Find Ud Af Dit Antal Engel
Åh, planker, hvordan vi elsker at hade dig. Planker kan føles som om, at nogen har tændt ild i din mave (og ikke på en inspirerende måde), men det er svært at gå glip af abs-of-steel-resultaterne af en hengiven plankerutine.
Underarmsplanker er blot en af mange variationer på dette fitness-hæfteklammer. Hvis du vil ændre din rutine og holde dine mavemuskler gætte, er underarmsplanker og deres variationer en god måde at krydre din træning på.
Hvordan man laver en underarmsplanke
Før du begynder, skal du komme ud af en yogamåtte eller finde et tæppebelagt område for at give en dæmpning til dine albuer.
- Lig med ansigtet nedad på gulvet med albuer direkte under skuldrene og underarmene foran dig, håndfladerne på gulvet.
- Stram dine mavemuskler, når du rejser dig op på albuer og tæer med vægten af din krop spredt jævnt mellem tæer og albuer. Hold håndfladerne mod gulvet og spred fingrene for at få stabilitet.
- Oprethold en lige linje fra hæle til skuldre. (Ingen hængende bund eller bund hævet til himlen!)
- Hold denne position så længe du kan opretholde den korrekte form.
Tillykke! Du lavede bare en underarmsplanke - enkel, let og smertefuldt god for dine mavemuskler.
6 ændringer og variationer for at krydre tingene
Underarmsplanker kan ændres for at imødekomme dit fitnessniveau, uanset om du har brug for at arbejde dig op til en hel planke eller ønsker en ekstra udfordring.
- Knæ til gulv: Hvis dine mavemuskler er lidt svage, skal du lægge knæene på gulvet. Sørg for at holde en lige linje fra knæene til toppen af rygsøjlen.
- Palmer op: Vend dine håndflader op for at udfordre din skuldre . Når du fjerner denne stabilitet, tvinger du dine skuldermuskler til at arbejde hårdere.
- Sideplank: Flyt din vægt på den ene albue, læg den anden hånd på hoften eller peg den mod himlen, og stab dine fødder. Hold en lige linje fra hæle til skuldre. Hold, indtil du ikke længere kan opretholde den rette form. Gentag på den anden side.
- Underarmsplanke repeater: Mens du holder en underarmsplanke, skal du løfte din højre fod og trykke på din venstre ankel. Sæt din højre fod ned igen, og tryk så på venstre fod til højre ankel.
- Enkeltbenet planke: Løft det ene ben, mens du holder en underarmsplank. Gentag på den anden side.
- Enkeltarmet planke: Yup, i stedet for at hæve det ene ben, skal du bruge det til en arm. Hold din underarmsplanke, mens du strækker den ene arm foran dig.
Flere grunde til at lave underarmsplanker
Underarmsplankerne er målrettet mod den tværgående abdominis (den irriterende ab muskel under din navle), rectus abdominis (den store muskel i din midsektion) og de indvendige og udvendige skråninger (sidemusklerne i din abdominal region).
Stram abs holder ikke kun din mave flad, men understøtter også din nedre ryg og forhindrer smerter og positur problemer, når du bliver ældre.
Og dine mavemuskler er ikke den eneste muskelgruppe, der får opmærksomhed under underarmen. Dine skuldre og øvre ryg får også en træning.
Hold det stramt: Sådan perfektionerer du din form
- Hold dit hoved og nakke i en neutral position - ikke hængende ned eller hævet over dine skuldre.
- Forestil dig en lige linje, der starter ved dine hæle (eller knæ) og strækker sig ud på toppen af dit hoved. Du er nødt til at vedligeholde den linje i hele planken. En hængende nedre ryg lægger ekstra pres på din ryg, men hvis dine hofter er hævet over skuldrene, er dine mavemuskler ikke helt trukket sammen.
- Træk vejret. Hvis du får din mavemuskulatur, kan du utilsigtet få dig til at holde vejret. Dine muskler (og hjerne) har brug for ilt, så mind dig selv bevidst om at trække vejret.
- Sæt dig ikke fast og se tiden. Form er vigtigere end sekunder på uret. Hvis din form begynder at glide efter 10 sekunder, skal du slippe planken, hvile og prøve igen.
