Find Ud Af Dit Antal Engel
På udkig efter flere måder at arbejde dine lår på end endeløssquatoglungevariationer? Det er din heldige dag. Mens du måske allerede ved detspot toning virker ikke rigtig, digkanvend dig til bestemte bevægelser, der er målrettet mod dine indre og ydre lår for lidt ekstra TLC.
Det kan du godt lide
6 opvarmningsbevægelser, du kan udføre inden træningDisse kreative træk, designet og modelleret af DanceBody skaberen Katia Pryce, arbejd dine lår på måder, du ikke vidste var mulige. (Men psyk ikke dig selv ud - selvom de måske ser smarte ud, er de faktisk enklere end du tror.)
james toback wiki
Som du bemærker, er reptallet for hvert træk ret højt, da det er designet til fuldstændig træthed på musklerne på hvert ben. (Dette er også grunden til, at du ikke skifter side efter hver øvelse.) Heldigvis leverede Pryce også en dræber-playliste (find den nederst i denne artikel), der hjælper dig med at forblive på beat, når reps flyver forbi.
Du kan udføre alle bevægelser ved kun at bruge din kropsvægt, men sørg for at presse ben, glutes og abs for at skabe din egen modstand. Ellers træk det op med et modstandsbånd (aka TheraBand) til de ydre lårbevægelser og ankelvægte (vi brugte dette 1,5 pund sæt fra Sports Authority) til de indre lårbevægelser. Og gålangsom: Hvis du falsker det ved at skynde reps og sparke dine ben rundt, vil du ikke se resultater.
Hvordan det virker: Start med at ligge på din venstre side og fuldfør det foreskrevne antal reps for de ydre lårbevægelser rettet mod højre ben. Gennemfør derefter alle bevægelser for indre lår rettet mod venstre ben. Gentag alle bevægelser på den modsatte side. For at få de bedste resultater, tilføj disse bevægelser til encardio træningog gentag op til 5 gange om ugen.
Sådan binder du modstandsbåndet: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bind båndet lige over dine knæ. Der skal være let spænding i båndet.
Top 4 bevægelser for ydre lår
1. To pumper
Læg på din venstre side, støttehoved med venstre hånd, venstre ben bøjet, højre ben forlænget, kerne stramt og højre hofte stablet direkte oven på venstre hofte. Bøj højre fod og løft mod loftet: en pumpe til at løfte halvvejs op, en mere pumpe til at løfte så højt som muligt. Sænk i to forskellige bevægelser. (Lad ikke hofter falde tilbage, hvilket betyder, at du ikke engagerer din kerne.) Lav 30 reps pr. Ben.
2. Marker
Start i samme position, liggende på din venstre side. Peg højre tæer og bring højre knæ foran navlen, klem abs. Forlæng højre ben på en diagonal så vidt muligt. Lav 20 reps pr. Ben.
3. Op og over
Fra samme startposition som ovenfor, skub op på venstre underarm. Forlæng højre ben, peg tæer, og flyt benet fra forsiden til bagsiden, som om du trak en bue op og over venstre ben. Dit mål: Få dit højre ben så vinkelret på din torso som muligt foran buen. Lav 20 reps.
alfa beta gamma delta omega sigma personlighed
4. Brænderen
Start i samme position som ovenfor, bøj højre knæ til brystet med højre fod bøjet, engagerende abs og højre skråstilling. Berør højre hånd for at jorden bag dig for ekstra balance. Ret nu højre fod, og stræk benet ud, før højre hånd tilbage. Derefter presses glutes og bøjes højre knæ og bringer hælen mod røv. Gentag hele sekvensen 20 gange.
Top 4 bevægelser for indre lår
1. Enkelt feje
Grib dine ankelvægte. Fra samme startposition, der ligger på din venstre side, bøj højre knæ og placer højre fod på jorden bag venstre ben. Bøj nu venstre fod, og løft benet så meget som muligt, og sænk derefter, indtil foden er 2 til 3 inches fra jorden. Lav 25 reps.
2. Very Press
Fra samme position skal du løfte venstre ben 2 til 3 inches fra jorden. Bøj venstre fod, træk venstre knæ mod brystet, crunch abs, tryk derefter hælen væk, stræk venstre ben uden at lade det røre jorden. Lav 25 reps.
wiki stor syg
3. Kombination
Fra samme position hæves venstre ben 2 til 3 inches fra gulvet, og bøj foden. Bring venstre knæ mod brystet, mens du går i maven. Stræk derefter venstre ben foran dig, så benet er vinkelret på torso og danner et L. Bøj knæet tilbage til knaseposition, skub derefter hælen væk, og stræk hoften for at vende tilbage til startpositionen. Lav 20 reps.
4. Danseløft
Dette fungerer også som et abs træk. Fra samme position skal du pege begge fødder og løfte højre ben højt mod loftet. Hold lår, kalv eller hæl med højre hånd afhængigt af fleksibilitet (undgå at holde knæet tilbage for at beskytte dine led!). Stiv kerne og træk lige venstre ben op for at møde højre ben. Sænk langsomt venstre ben med kontrol. Lav 20 reps.
Tryk på Afspil på Katias playliste
Resumé:
Ydre lår bevæger sig
1. To pumper
2. Marker
3. Op og over
4. Brænderen
Indre lårbevægelser
5. Enkelt feje
6. Very Press
7. Kombination
8. Danseløft
Særlig tak til skaberen og grundlæggeren af DanceBody , Katia Pryce , der designede og modellerede disse træk. Pryce bærer sit eget Lululemon gear. Følg DanceBody på Instagram, Facebook og Twitter .