Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis din cardio rutine føler sig forældet, vil du måske grøfte løbebåndet og få fat i nogle kettlebells i stedet.
& ldquo; En af de ting, jeg bedst kan lide ved kettlebell-træning, er at det er en spændende måde at lave cardio på, & rdquo; siger Chris Finn , StrongFirst niveau 2 Kettlebell instruktør og personlig træner hos Life Time Athletic at Sky . & ldquo; Du kan få en rigtig god cardio-træning ved hjælp af kettlebells, og det gør dig også stærkere. & rdquo;
Det kan du godt lide
Sådan laver du den perfekte Kettlebell-gyngeDa de fleste af os er bekendt med kettlebell swing , vi bad Finn om nogle yderligere træk for at få din puls op og opbygge styrke (for hvem elsker ikke en effektiv træning?).
blomster, der repræsenterer kærlighed
Finn anbefaler træning med kettlebells i konkurrence-stil (priserne varierer, tilgængelig på amazon.com) som dem, der er vist her. & ldquo; Med kettlebells i konkurrencedygtig stil er kettlebellens størrelse og håndgrebet altid den samme, & rdquo; siger Finn. & ldquo; Det eneste der ændrer sig er vægten, så når du vænner dig til en bestemt position, behøver du ikke justere den, når du går op i vægt. & rdquo;
For erfarne kettlebell-brugere er en god startvægt, uanset hvad du ville bruge til enhåndssving, ifølge Finn. Men hvis du er nybegynder, vil du starte med en lettere vægt for at få formen ned og investere i et par underarmsbeskyttere som Harbinger HumanX kettlebell armbeskyttere ( $ 20,99 , amazon.com ).
Hvis du ikke har adgang til en træner, kan du selv optage videobånd for at kontrollere din formular. & ldquo; Med ballistiske bevægelser som snatches og renser er det svært at tænke over handlingen, mens du gør det, & rdquo; Siger Finn. & ldquo; Den bedste måde at lære det på er at videoere det og derefter se videoen tilbage til selvkorrektion. & rdquo;
Sådan bruges denne liste : Varm op af skum rullende og udføre et par dynamiske øvelser ( findes her ). Vælg 5 til 7 øvelser og udfør dem som et kredsløb i 3 til 5 runder med 60 til 90 sekunders hvile mellem hver runde. Eller rul til bunden af artiklen for at tjekke Deep 6-træningen Finn sammensat til os.
Inden du starter, foreslår Finn at teste dit kredsløb ved at lave en rep af hver øvelse for at sikre, at alle øvelserne flyder godt sammen. For en cardio burn, udfør så mange reps som muligt så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med din form. For en styrkefokuseret træning skal du udføre hver øvelse med den tungeste kettlebell, du kan klare uden at gå på kompromis med formen.
1. Rengør
Start med fødderne fra hoftebredde fra hinanden, cirka en fod bag kettlebell. Hold ryggen lige, bøj knæene og send hofterne tilbage for at få fat i kettlebell med højre hånd og vippe den mod dig. Kør gennem fødderne i en jævn bevægelse for at svinge klokken mellem benene, og ret derefter benene ud, mens du vender dit greb og træk kettlebell op mod din højre skulder. Øverst på det rene skal dit håndled drejes, så håndfladen vender ind mod kroppens midterlinie (peg tommelfingeren mod din skulder). Vend bevægelsen for at sænke kettlebell tilbage mellem dine ben og derefter tilbage til startposition. Udfør 10 til 20 reps og gentag på den anden side. Gør det lettere: Start med en lettere kettlebell for at mestre bevægelsen. Når du har perfektioneret det, skal du øge vægten. Gør det sværere: Tilføj en anden kettlebell og udfør rensningen med begge arme på samme tid.
2. Tryk på
Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og kettlebell racklet (kettlebell hviler på underarmen med håndleddet inde i albuen) i skulderhøjde med håndfladen vendt ind. Kør knytnæve op og ret albuen for at trykke vægten over hovedet. Når du gør dette, skal dit håndled rotere, så håndfladen vender fremad øverst på farten. Gå tilbage til startposition med kontrol. Udfør 10 til 20 gentagelser og gentag på den anden side. Gør det sværere: Når du opbygger til en tung vægt, skal du dreje pressen til en trykpresse: Tilføj en let bøjning i knæene og lav en mini squat for at skubbe vægten op til en trykke.
3. Squat
Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, hofter stablet over knæ, knæ over ankler. Rack to kettlebells i skulderhøjde. Hængslet ved hofterne send derefter hofterne tilbage og bøj knæene til underkroppen. Hold brystet løftet og sænk det ned til mindst 90 grader. Din ryg skal være lige igennem hele bevægelsen. Stig op og gentag. Udfør 10 til 20 rep. Gør det nemmere: Udfør denne øvelse med en enkelt kettlebell, der er racket til den ene side.
4. Deadlift til Goblet Squat
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, kettlebell mellem fødderne. Hold ryggen lige, hængslet ved hofterne og let bøj knæene for at få fat i kettlebell med begge hænder. Brug din nedre ryg til at løfte vægten op til brysthøjde, når du retter knæene og løfter brystet. Send hofterne tilbage for at sænke dem ned i en squat. Stig op igen og hæng derefter på hofterne med en let bøjning i knæene for at sænke vægten tilbage til jorden. Udfør 10 til 20 gentagelser. Gør det lettere: Del øvelsen i to dele. Øv kun bæger squat eller bare markløft, før du sætter bevægelserne sammen.
5. Lateral Bend
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med venstre hånd, der holder en kettlebell og højre hånd ved siden af hinanden. Engager din kerne, og bøj derefter i taljen for at sænke vægten mod anklen. Du vil føle en strækning i den modsatte side. Hofter og skuldre skal være firkantede foran hele tiden. Vend tilbage til startposition og gentag derefter på den anden side. Fortsæt med at skifte i 30 til 45 sekunder og gentag derefter at holde kettlebell i venstre hånd. Gør det sværere: Prøv dette skridt med en kettlebell i hver hånd.
6. Rack Walk
Rack en kettlebell i venstre hånd i skulderhøjde. Højre arm er ved din side. Hold venstre arm stille og gå over rummet så hurtigt som muligt. Kontroller, at ryggen er lige, og at du ikke læner dig mod venstre eller bagud, når du udfører dette træk. Udfør i 30 til 45 sekunder. Gør det sværere: Udfør denne øvelse med to kettlebells sammenstødt i hver hånd.
7. Halo
Hold kettlebell bunden op ved hornene i brysthøjde. Stå højt og aktiver kernen, når du bevæger klokken til højre, bag dit hoved og til venstre i en cirkulær bevægelse. Udfør 10 til 20 reps og gentag i den modsatte retning.
hvordan man reagerer på den stille behandling
8. Bægerlunge
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebellen ved hornene i brysthøjden. Træd højre fod tilbage og bøj knæene til 90 grader for at sænke ned i et udfald. Kør gennem venstre hæl for at vende tilbage til startposition. Hold ryggen lige og hofterne firkantede, mens du udfører bevægelsen. Udfør 10 til 20 gentagelser og gentag på venstre ben. Gør det sværere: Hold en kettlebell i hver hånd ved dine sider.
9. Snatch
Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebell i din højre hånd, som om du gør dig klar til en enkeltarms kettlebell-sving. Bøj knæene og sving kettlebell tilbage mellem benene. I en flydende bevægelse skal du køre gennem dine ben for at svinge kettlebellen op, vende grebet (så håndfladen vender væk og knogerne slår op) og tryk vægten over hovedet. Drej klokken ned og sving den tilbage mellem benene for at starte igen. Udfør i 30 til 45 sekunder og gentag på den anden side.
hvordan man får blødt hår til mænd
10. Pistol Squat
Start med at stå, og hold kettlebellen ved hornene i brysthøjden. Forlæng højre ben ud foran dig, så sidde hofterne tilbage og bøj venstre knæ for at sænke dig ned i en enkeltbens squat, og hold højre fod væk fra gulvet. Vend tilbage til startposition. Udfør 5 til 10 gentagelser og gentag på den anden side. Gør det lettere: Gør dit bevægelsesområde mindre ved at læne dig tilbage på en kasse eller bænk.
11. Tyrkisk stå op
Det tyrkiske stå op er et kompliceret træk, så du vil være fortrolig med den grundlæggende teknik, inden du tilføjer kettlebell. Finn foreslår at øve sig med en vandflaske eller sko. & ldquo; Ideen er, at armen, der holder kettlebellen, er direkte op i luften hele tiden, for hvis den ikke er direkte over hovedet, og dit skelet ikke tager vægten, placeres skulderen i en kompromisløs position, & rdquo; han siger. Hvis du kan komme helt op og ned igen uden at tabe vandflasken og miste tilpasning, ved du, at du er klar til at prøve det med kettlebell. Begynd at ligge med forsiden opad. Bøj højre knæ og placer højre fod på gulvet og venstre arm lige ud til siden. Forlæng højre arm direkte over skulderen, og balance en halv fyldt vandflaske oven på knytnæven. Brug din abs til at rulle højre skulder fra jorden. Hold vandflasken afbalanceret direkte over skulderen, kom ind i venstre albue og derefter venstre hånd. Aktivér glutes og løft hofterne fra jorden. Fej venstre ben bag dig. Tag venstre hånd fra jorden, og kom i stående stilling. Du skal se på vandflasken hele tiden. Vend processen for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 1 til 5 reps og gentag på den anden side. Når du er klar, skal du tilføje kettlebell. (For mere information om at perfektionere det tyrkiske stå op med en kettlebell, se denne artikel.)
12. Floor Press
Lig med forsiden opad med bøjede knæ og to kettlebells sammenstødt i brysthøjde. Kør næver op til loft for at presse kettlebells lige op. Sænk kettlebells med kontrol for at vende tilbage til startposition. Udfør 10 til 20 reps.
13. Glute Bridge
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne på gulvet og hold kettlebellen på hofterne. Kør gennem hæle for at presse hofterne op mod loftet. Du skal føle, at dine gluten aktiveres øverst. Vend tilbage til startposition. Udfør 10 til 20 rep. Gør det sværere: Udfør broen på det ene ben.
14. Dyb push-up
Start i en plankeposition, håndled under skuldrene med hver hånd på en kettlebell, håndfladerne vender ind, kerne indgrebet. Bøj albuer for at sænke brystet til gulvet. Tryk i hænderne for at vende tilbage til startpositionen. Hold en lang linje fra top til tå gennem hele bevægelsen. Udfør 10 til 20 gentagelser. Gør det lettere: Fald ned på knæene for push-up.
