Find Ud Af Dit Antal Engel
Isolation er, hvor det er (og nej, vi mener ikke karantæne ).
Isolationsøvelse er, når du målretter mod en bestemt muskelgruppe ad gangen. Dette kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og maksimere gevinster.
Her er 25 førsteklasses øvelser til målretning mod specifikke områder.
I ånden af isolation opdelte vi vores favoritter i fem forskellige muskelgrupper . (Og rolig - der er noget for alle fitnessniveauer!)
wiki lionel ritchie
Quads
Dine quads er en gruppe på fire muskler foran på låret. Nogle mennesker handler om denne definition, mens andre bare vil have mere styrke . Disse øvelser hjælper dig med at få begge dele.
1. Barbell tilbage squat
OK, så squats er detteknisk setet sammensat træk. De kan øge din røv , ryg og kernestyrke. Men at kaste en vægtstang eller håndvægte i blandingen gør dine quads til stjernen i showet.
2. Dumbbell lunge
Dette spring er et godt skridt mod dræber-quads. Det vilstyrkedine muskler og opbyg din balance. Du kan starte med lettere vægte og arbejde dig op.
3. Benpress
Er du ikke fan af squats? Dette er et godt alternativ. Det aktiverer dine quads maksimalt. Bare vær sikker på at beholde din fodposition smal for at isolere det rigtige område.
4. Hack squat
Dette er dybest set det modsatte af en benpresse, men det er lige så effektivt. Du skubber mod vægtede skulderpuder eller en fast stang i stedet for en vægtet fodplatform.
5. Skift trin (step-up)
Skiftetrinet (nej, ikke dette en ) vil øge quad styrke og udholdenhed. Det er også en fantastisk måde at få dit hjerte til at pumpe ️.
Tilbage
Biceps får street cred, men dine rygmuskler er SUPER vigtige. Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre din styrke, positur og balance.
6. Pull-up
Armhævninger er perfekte til en dyb rygtræning. De er især gode til din latissimus dorsi (din største øvre rygmuskel) og trapezius (som dækker din hals og en del af dine skuldre).
7. Modstandsbånd nedrullet
Denne er fantastisk til din latissimus dorsi (aka lats). Det kan også hjælpe med at forbedre positur og øge overkropsstyrken. Plus, du kan gøre god brug af din fave modstandsbånd .
8. Dumbbell-række
Denne populære øvelse rammer flere rygmuskler såsom dine lats, romboider og bageste delter. Tricket er at trække med ryggen, ikke din arme . Dette hjælper med at isolere de rigtige muskler og reducerer din risiko for skade.
9. Dumbbell trækker på skuldrene
Håndvægt trækker på skuldrene kan hjælpe dig med at opbygge en bedre øvre ryg ved at øge fleksibilitet og bevægelsesområde. Bare sørg for at holde din rygsøjle justeret.
10. Superman
Vi dømmer dig ikke, hvis du sætter en kappe på til denne. Det er fantastisk til dine nedre rygmuskler og kræver ikke noget udstyr. Begyndere kan tage det ned et hak ved kun at løfte et ben og arm på et tidspunkt.
Arme
Uanset om du vil Schwarzenegger arme eller magre, 'skære' lemmer, disse øvelser kan hjælpe dig med at nå dit mål.
11. Stående krølle (vægtstang eller modstandsbånd)
Stående krøller arbejder din brachialis og brachioradialis (din nedre arm muskler). De slår også efter din biceps. Start med lettere vægte eller modstandsbånd og arbejde dig op.
12. Siddende hammerkrølle
Gør dig klar til hammer tid. Hammerkrøllen er en fantastisk måde at definere muskler på og øge styrken. Det er også en god øvelse for både begyndere og erfarne proffer. Vælg den vægt, der passer dig bedst.
13. Rygkabelkrølling
Det kan have 'tilbage' i sit navn, men denne handler om den arm styrke . Pro type: Modstandsbånd fungerer lige så godt, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine.
14. Overhead triceps forlængelse
Denne øvelse fremmer velafrundet vækst i din triceps . Du kan bruge en håndvægt, lige stang eller fastgørelse af reb. Alle tre fungerer 10/10.
15. Triceps pushdown (standard eller enkeltbenet)
Her er endnu en til # TeamTriceps . Du bruger et bånd eller en remskive til at opbygge styrke og tone. Pro tip: Balance på det ene ben for en større udfordring.
Bryst
Få dit bedste bryst med disse forskellige øvelser.
16. Høj reps vægtstang bænkpresse med lav vægt
Barbell bænkpres er enkle, men hella gavnlige. At lave flere reps med mindre vægt er en fantastisk måde at få stærke, magre muskler på. Bare vær opmærksom på din form og isoler dine brystmuskler.
17. Dumbbell brystpresse
Ved brug af håndvægte til denne øvelse giver mulighed for et større bevægelsesområde. Det er perfekt til at styrke dine pecs og deltoids. Du kan lave forskellige vægtvariationer for at opbygge muskler til den rigtige hastighed for dig.
18. Dumbbell flue
Dethåndvægtfly er en god træning i brysttilbehør. Det giver dig en fuld strækning, når du arbejder med brystmusklerne. Husk bare at tage det langsomt for at reducere din risiko for overforlængelse.
19. Maskinkisteflue
Maskins brystflue bruger det samme bevægelsesmønster som håndvægt brystflue, men den modstand er mere konsekvent i denne. Det er et solidt valg for pectoralis major og pectoralis minor.
20. Push-up
Push-ups er en klassiker (og med god grund!). Du bruger din egen kropsvægt til at opbygge muskler og styrke. Bare spred dine arme lidt ud for at isolere dine brystmuskler.
Kløfter
Disse øvelser er ikke sponsoreret af Sir Mix-A-Lot ... men (t) de burde sandsynligvis være. Sådan får du dine drømmes bombebytte .
21. Walking spring
Sikker på, denne øvelse rammer flere muskelgrupper. Men det er * ekstra * fantastisk til dine gluten. Tilføj håndvægte eller en vægtstang til en mere intens træning.
22. Glute bro
Her er en, du kan gøre hjemme. Mens det kræver lidt affleksibilitet, det er en fantastisk måde at teste din nye på yoga måtte . Bare prøv ikke at presse din tushy for stramt for at forhindre en bogstavelig smerte i rumpen.
23. Vægtstang i hofte
Det hele ligger i hofterne. Hip-thrusting-bevægelsen er en af de bedste måder at aktivere dine glutes på. Pro tip: Brug en polstret vægtstang for ekstra komfort.
24. Tilbageslag i glute
Du kan højst finde en maskine til denne øvelse fitnesscentre . Hvis det ikke er tilfældet, kan du nemt gøre det hjemme på gulvet. Sørg for at holde din ryg rettet og ryggen flad for at forhindre personskade.
25. Bjergbestiger
Denne øvelse findes i mange træningsprogrammer i boot camp-stil. Det er en fantastisk måde at lave dinrump firm AF. Bonus: Det får dit blod til at flyde.
Isolationsbevægelser vs. sammensatte bevægelser
Isolationsøvelser målrette mod en enkelt muskelgruppe. Peeps graver disse træningsprogrammer, fordi de kan:
- korrigere muskelsvaghed efter en skade
- øge størrelsen på en bestemt muskelgruppe
- aktivere specifikke muskler for at øge styrken
Sammensatte øvelser arbejde flere muskelgrupper på samme tid. Fordele inkluderer:
- holder din puls op
- få en træning i hele kroppen på kortere tid
- muligvis forbrænding af flere kalorier end i isolationstræning
Hvilken er bedst? Nå, det afhænger virkelig af dine mål. Men mange mennesker foretrækker sammensatte øvelser, fordi du får mere ud af pengene for hver svedramme.
Husk, at dit bedste valg er at lave en kombination af isolation og sammensatte bevægelser. Lav en rutine, hvor begge typer øvelser supplerer hinanden. På den måde får du det bedste fra begge træningsverdener.
Korrekt PSA-form
Korrekt form er hellere vigtig for alle træningsprogrammer. Her er hvorfor:
- Forebyggelse af skader. Dårlig form kan være en enkeltbillet til Ow Town. Det kan føre til overkompensation og forkert justering, hvilket tilføjer stress på din led , sener eller muskler .
- Målretning mod de rigtige pletter. Nøglen til træningssucces er at etableremål. Dette kan ikke ske, hvis du træner de forkerte muskelgrupper eller afslutter med en skade.
- Energi (ikke stemningen). Hvis du ikke har den rette form, bruger du mere energi til at fuldføre bevægelser. Dette kan bremse din udholdenhed og kan stige restitutionstid .
