Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
katelyn nacon high school
Et af de mest alsidige værktøjer, du sandsynligvis ikke bruger, en sandsæk er fantastisk til, når du vil træne, men ikke vil brugehele dagentræner.
Med en sandsæk forskydes tyngdepunktet altid, fordi sandet bevæger sig frem og tilbage, hvilket får din kerne til at engagere sig på en anden måde end med en stabil vægt , selv når du ikke laver en kernefokuseret øvelse , forklarer Patrick McGrath, en certificeret personlig træner hos Projekt af Equinox og SLT i NYC.
Hvad betyder alt det? Det betyder, at du får mere ud af pengene for hver bevægelse.
Se efter sandsække i dit lokale gym eller studie, eller tag en som den SKLZ Super Sandbag til hjemmebrug. Den indeholder fire 10-pund vægtposer og har flere håndtag til maksimal variation.
Plus det tager meget lidt plads, så det er perfekt, hvis du træner i en lille lejlighed eller hjemmegymnastik .
Vi bad McGrath om nogle to-til-en-øvelser, der målretter flere muskelgrupper til en træning i hele kroppen på kortere tid.
Hvis du er ny på sandsække eller har et problem, der muligvis kræver en ændring, anbefaler McGrath konsultere en træner først for at hjælpe dig med at lære, hvordan du holder og rækker posen sikkert og gør din form perfekt.
Sådan bruges denne liste: Til hver af disse øvelser skal du justere din sandsæk til en vægt, der føles udfordrende, men som giver dig mulighed for at opretholde god form. (Det er så simpelt som at tilføje en vægt til posen eller fjerne en.)
Udfør 15-25 reps af hvert træk. For at oprette din egen træning skal du vælge 4-6 af dine yndlingsøvelser rettet mod din overkrop, underkrop og kerne. Hvil i 60 sekunder mellem øvelserne, og fuldfør 3-4 sæt med en 90 sekunders hvile mellem sæt.
For at øge udfordringen skal du reducere hviletiden mellem øvelser eller runder. Du kan også prøve sandkasse-træning i hele kroppen, som McGrath oprettede i slutningen af denne artikel.
1. Fremadgående lunge + træhak
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold sandposen ved sidehåndtagene i brysthøjde med albuerne bøjet. Træd højre fod frem og ned i et spring.
Når du sænker, skal du vride din torso til højre og strække armene ud for at svinge sandposen mod højre hofte og holde en 90-graders bøjning i højre knæ. Skub igennem højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
2. Omvendt lunge + god morgen
Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og sandposen står bag din hals og hold den ved sidegrebene. Træd højre fod tilbage og sænk ned i et spring.
Tryk igennem venstre hæl for at stige tilbage op til startpositionen. Med en flad ryg og en mikrobøjning i knæene, send hofterne lige tilbage og nedre bryst mod gulvet for at engagere hamstrings, glutes, nedre ryg og kerne. Rund ikke dine skuldre, når du sænker.
Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter side.
3. Sideforhøjelse + hævning foran
Stå med fødderne sammen og hold sandsækken ved sidehåndtagene. Tag et stort skridt til venstre med venstre fod, og send hofterne tilbage for at sænke ned i et sidelunge. Kontroller, at venstre knæ er på linje med tæerne, og at fødderne ikke slår ud.
Kør gennem venstre fod for at vende tilbage til midten og brug det momentum til at løfte dine arme og vip posen over dine næver, når du løfter den over hovedet. Vend klappen og sænk posen for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter side.
Gør det lettere:Hvis du har stramme skuldre eller skulderpåvirkninger, skal du holde posens endegreb til et bredere greb eller kun hæve det til brysthøjde.
4. Curtsy lunge + hammer curl
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold sandtasken ved sidegrebene i et smalt greb med håndfladerne indad.
Træd højre fod tilbage på en diagonal bag venstre for at engagere indre og ydre lår, når du bøjer venstre knæ for at sænke ned i et curtsy lunge. Hold ryggen lige og brystet løftet hele vejen igennem.
Tryk igennem venstre hæl for at vende tilbage til startpositionen, og bøj derefter albuerne for at løfte posen til brystet og ned på ryggen. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter side.
hotte 15 fyre
5. Enkeltben dødløft + række
Stå højt med fødderne sammen, hold sandsækken ved sidehåndtagene med håndfladerne indad. Hold hofterne firkantede og rygflade, mikrobøj dit venstre knæ og hængslet derefter ved hofterne for at sende højre ben lige tilbage og sænke brystet mod gulvet.
Klem skulderbladene sammen for at forhindre, at din ryg afrunder. Pause i bunden af bevægelsen, bøj derefter albuerne og træk skuldrene tilbage for at trække sandsækken mod brystet. Forlæng armene og vend tilbage til startpositionen.
Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter side.
Gør det lettere:Udfør en standard deadlift med begge fødder på gulvet.
6. Deadlift + squat
Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, hold sandposen ved sidehåndtagene med håndfladerne mod din krop.
Hold ryggen lige, hængslet ved hofterne og send røv tilbage for at sænke posen mod gulvet. Kør gennem ryggen af benene for at komme op. Når du gør dette, skal du bruge benkraften til at vende sandposen, så den hviler i albuerne.
Sæt din røv tilbage og ned for at sænke dig ned i en squat, og hold vægten i dine hæle. Når du rejser dig, skal du vende sandposen ned til startpositionen.
Gør det lettere:Øv markløft og squat som separate træk, inden du sætter dem sammen.
7. Burpee + snatch
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, og hold sandposen ved sidehåndtagene. Hængsel ved hofterne for at sænke posen ned på gulvet, når du bøjer knæene for at hoppe i en høj plankeposition.
Engager din kerne for at opretholde en lige linje fra hoved til tæer. Spring fødderne tilbage til hænderne og kør gennem dine ben for at stå.
Når du rejser dig, skal du bruge momentet fra underkroppen til at løfte posen, og i en hurtig bevægelse køre albuer op mod skuldrene, vende posen og trykke den op over hovedet. Sænk posen, og vend tilbage til startpositionen.
Gør det lettere:Gå dine fødder ind og ud af burpen i stedet for at hoppe. Hvis du har skuldersmerter eller ubehag, skal du kun løfte posen til brysthøjde.
8. Squat + skulderpresse
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, med sandsækket på skuldrene. Send hofterne tilbage og sænk dem ned i en squat.
Hold ribbenene lukkede og kernen indgrebet, og kør gennem hæle for at stå, mens du trykker på posen over hovedet. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
9. Foldet squat + højt træk
Stå med fødderne bredere end hoftebredden, tæerne vendte ud i en vinkel. Hold sandsäcken ved sidehåndtagene med håndfladerne mod din krop.
Hold torso lodret, bøj knæene for at sætte dig ned i en squat - du vil mærke dette i dine indre lår. Kør gennem hæle for at stå og træk albuerne højt op i en opretstående række. Sænk posen for at vende tilbage til startpositionen.
10. Glute bridge + pullover
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne på gulvet og hold sandsækken ved sidehåndtagene lige op over brystet. Kør gennem hæle for at få glutes til at løfte og løfte dine hofter mod loftet.
Sænk langsomt dine hofter ned, når du når armene over hovedet, og gå kun så langt du kan uden at bøje ryggen fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
11. Sidetræk + edderkop
Start i en høj plankeposition med lige ryg og sandsæk på gulvet til venstre for venstre arm. Hold hofter og skuldre stille, tag sandposen ved endegrebet med højre hånd og træk den under dig til højre.
kvinder gør-det-selv kostume ideer
Placer højre hånd ned og træk højre knæ mod højre albue. (Du skal føle dette i dine skråstillinger, men drej ikke dine hofter eller stram din hals.)
Gentag på den anden side, træk posen til venstre og træk venstre knæ mod venstre albue. Fortsæt med at skifte side.
Gør det lettere:Udfør planken på dine knæ.
12. Russisk twist + kast
Start siddende med bøjede knæ og fødder på gulvet. Hold sandposen med begge hænder (ingen håndtag), tag din kerne i en høj rygsøjle og læn dig tilbage omkring 45 grader, indtil du føler, at dine mavemuskler engagerer sig.
Løft fødderne fra gulvet og find balance på dine sideben. Mens du holder underkroppen stille, skal du dreje torso mod højre for at banke sandposen på gulvet.
Gå tilbage til midten og kast posen i luften. Tag posen med begge hænder. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte side.
Gør det lettere:Placer dine fødder på gulvet eller udfør en skulderpresse i stedet for et kast.
Total-body sandbag træning
Fotografering: Julia Hembree
Beliggenhed: Projekt af Equinox
