Hvorfor er dine muskler ømme efter en træning?

Vi har alle været der: Du har knust en hårdtræningkun for at blive belønnet med stive, ømme musklermorgenefter. Viser sig, at den ubehagelige følelse, ellers kendt som forsinket muskelsårhed (DOMS), faktisk er en ret normal bivirkning af muskelgenopbygningsprocessen. Træningsinduceret muskelskade hos mennesker. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidsskrift for fysisk medicin og rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, nov.; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Hvad du behøver at vide

På trods af udbredelsen af ​​DOMS forstås de nøjagtige mekanismer, der forårsager det, ikke helt. Træningsinduceret muskelskade hos mennesker. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidsskrift for fysisk medicin og rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, nov.; 81 (11 Suppl): 0894-9115. I øjeblikket, de fleste tror det er et resultat af mikroskopiske tårer i musklerne og det omgivende bindevæv som et resultat af excentrisk træning. Forsinket muskelsårhed og CPK- og LDH-aktivitet i plasma efter alpint løb. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1983, juni; 15 (1): 0195-9131. Det excentrisk fase af en bevægelse opstår, når en muskel forlænges (undertiden benævnt at gøre & ldquo; negativer & rdquo;). Klassiske eksempler ville være at sænke en håndvægt tilbage til sin startposition under bicep-krøller eller løber ned ad bakke . Én ting involverer DOMS ikke? Opbygningen af ​​mælkesyre, som faktisk er en almindelig myte . (Mælkesyre er væk fra dine muskler inden for cirka en time efter din træning.)

Og DOMS handler ikke kun om ømhed. Symptomer kan omfatte svaghed, stivhed og følsomhed over for berøring. Ubehaget begynder normalt at dukke op inden for 12 til 24 timer efter træning, topper efter 24 til 72 timer og bør forsvinde inden for tre til fem dage.

er det forkert at elske din fætter

Men her er den gode nyhed. Fordi kroppen bygger tolerance og tilpasser sig ret hurtigt, skal DOMS blive sjældnere når du fortsætter med at træne i samme intensitet. Mode til myofibril-ombygning i human skeletmuskulatur påvirket af DOMS induceret af excentriske sammentrækninger. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokemi og cellebiologi, 2003, april; 119 (5): 0948-6143. Plus, kun en ømhedsfremmende session reducerer chancen for den samme træning, der får dig øm igen i uger eller endda måneder.

Din handlingsplan

Hidtil har videnskaben endnu ikke fundet en endelig måde at lindre DOMS på, hver gang det sker. At lade dine muskler hvile ser ud til at være den bedste (omend åbenlyse) mulighed. Brug af genopretningsmetoder mellem træningspas hos elite atleter: hjælper det? Barnett A. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2007, januar; 36 (9): 0112-1642. Der kan dog være et par skridt, du kan tage for at være venlig mod din krop undervejs. Tærte kirsebærsaft , ingefær oggurkemejeer alle naturlige antiinflammatoriske midler, der kan hjælpe med at minimere smerten. Og i mindre undersøgelser, både vandmelonsaft (yum!) Vandmelonsaft: potentiel funktionel drink til øm muskelaflastning hos atleter. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, jul.; 61 (31): 1520-5118. og topisk anvendelse af arnica Virkningerne af topisk Arnica på ydeevne, smerte og muskelskader efter intens excentrisk træning. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A.Europæisk tidsskrift for sportsvidenskab, 2013, august; 14 (3): 1536-7290. har også givet lindring.

manuka honning acne før og efter billeder

Andre undersøgelser har vist, at i det mindste hos trænede atleter kan koldtvandsbade eller skiftevis varmt- og koldtvandsbade have en positiv effekt på restitutionstid. Sprint cykling ydeevne opretholdes med kortvarig kontrast vand nedsænkning. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2012, mar.; 43 (11): 1530-0315. Kortvarige virkninger af forskellige nedsænkninger i vand på opsving fra udtømmende intermitterende træning. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europæiske tidsskrift for anvendt fysiologi, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Før du begynder at fylde dit kar med is, skal du dog være opmærksom på, at disse undersøgelser ikke undersøgte smertelindring, kun præstationsgendannelse.

Og tro det eller ej, juryen er ude om, hvorvidt over-the-counter smertestillende midler (som acetaminophen) og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler ( NSAID'er ) giver meget hjælp. Selvom acetaminophen ser ud til at være effektiv til at reducere smerte - hvorved atleter kan presse hårdere og forbedre ydeevne - er det måske ikke effektivt til at lindre smerter forbundet med DOMS. Indflydelsen af ​​acetaminophen på gentagne præstationscykler. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, aug.; 114 (1): 1439-6327. Og selvom en undersøgelse hævder, at NSAID'er (lægemidler som ibuprofen og aspirin) kan have en positiv effekt afhængigt af dosering og tidspunktet for administrationen, nyere undersøgelser har fundet ud af, at receptfri form er ineffektiv. Håndtering af forsinket muskelsårhed: manglende effekt af udvalgte orale systemiske analgetika. Barlas P, Craig JA, Robinson J.Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering, 2000, august. 81 (7): 0003-9993. Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.

stilarter af pandehår

En sidste ting at overveje? Nylige undersøgelser har vist, at kronisk brug af NSAID'er faktisk kan hæmme muskelvækst, selvom de kan være OK at bruge lejlighedsvis. Holder et NSAID om dagen satellitceller i skak? Mackey AL. Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maj.; 115 (6): 1522-1601.

For at opsummere: Der er ikke en god OTC-løsning til de muskelsmerter, du får næste morgen. Passiv strækning og andre homøopatiske tilgange har også været mislykket med at lindre DOMS-symptomer. Effekten af ​​passiv strækning på forsinket muskelsårhed og andre skadelige virkninger efter excentrisk træning. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 1998, Nov.;8(4):0905-7188. Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.

Ingen smerte, ingen gevinst?

Sårhed er en naturlig effekt af træning, og et tegn muskler drager fordel af alt det hårde arbejde. De fleste mennesker vil opleve muskelsmerter på et eller andet tidspunkt, især hvis de & rsquo; er ny til at træne eller starte et nyt træningsprogram (undskyld!). For at forbedre, overbelastning dine muskler er påkrævet, men der er også en lov om faldende afkast i fitness. Det er tippunktet, hvor du ikke får mere ud af din træning og måske gør mere skade end gavn. Så hvis du har smerter under træning, eller hvis du har smerter holder længere end et par dage er det sandsynligvis tid til at se et dok. Ellers,Træn hårdthvile dig op og nyd fordelene ved en stærkere og sundere krop.

Oprindeligt udgivet i juni 2011. Opdateret juli 2015.