Baby kom tilbage: Hjemme-træning i hjemmet, hvis du har 10 minutter, 20 minutter eller ingen minutter

Hvis du har bukket dig for meget siddende som en gargoyle, tænker du måske på, at dine rygmuskler - og dine positur - har brug for lidt opmærksomhed. Men hvad hvis at gå i gymnastiksalen og ramme kredsløbet bare ikke er i kortene i øjeblikket?

Ikke at bekymre sig! Der er masser, du kan gøre i komforten af dit hjem der vil rocke den bageste kæde, forbedre din kropsholdning og endda hjælpe med at lette en smerter i ryggen.

Vi spurgte en masse fitness-fagfolk om de bedste hjemme-træningsprogrammer, der kræver lidt eller intet udstyr, og her er hvad de delte.

Opvarmninger

Kat-ko

Start i en bordpladeposition (alias 'alle fire') med din rygsøjle neutral og fingrene spredt brede. Inhaler, når du slipper din mave mod gulvet, buer rygsøjlen, mens du løfter haleben, bryst og hage. Pust ud, når du runder ryggen, træk navlen ind og træk haleben og hage.

Reps:6

Fordele:Opvarmer og præper musklerne i din ryg og kerne.

Pro type:Hold skuldrene nede og væk fra dine ører, og fokuser på at skabe en jævn kurve i hele rygsøjlen.

Hoftecirkler, aka Lateral Wheel

Start i en klassisk bordposition, og gå derefter dine hænder lidt fremad. Fører med dine hofter og begynder at rulle din bagagerum i en cirkulær bevægelse. Lad det føles flydende og let, når du bevæger dig og trækker vejret. Efter et par cirkler, vend retningen.

Reps:3 cirkler i hver retning

Fordele:Fortsætter med at varme og forberede din ryg til de mere udfordrende bevægelser lige rundt om hjørnet.

Pro type:Gør dine cirkler så store som muligt, og lad den flydende følelse bølges gennem hele rygsøjlen.

Hængekøje

Start i en klassisk bordpladeposition. Inhaler og bevæg hofterne frem og ned (mod håndled), når du buer brystet og hagen mod loftet.

(Denne del af bevægelsen ligner meget yogaens opadgående hund - men er ikke ligefrem. Dine knæ ligger på gulvet i denne version, og ifølge Ryan Daniel Beck fra NYC-baserede bodyART træningsstudier , det er mere en myofascial frigivelse for hele kroppen.)

Efter indånding / buet bevægelse, udånder og flyder tilbage til Child's Pose med en afrundet rygsøjle.

Reps:3-4

Fordele:Frigør spændinger fra dine gluten, lænd, nakke og skuldre.

Pro type:Spænd ikke din hals ved at kran den for langt opad. Lad i stedet kurven i nakken føles som en naturlig forlængelse af kurven i din øvre ryg.

Gulvbevægelser

Fuglehund

Start i bordpladens position. Engager abs og stræk venstre ben lige tilbage, parallelt med gulvet, mens du også strækker højre arm fremad. Prøv at holde benet justeret med hoften og armen på linje med skulderen.

Vend tilbage til bordpladen, og gentag med det modsatte ben og arm. Bevæg dig langsomt og bevidst, og føl musklerne langs hele din rygkrop trækker sig sammen med hver rep.

Reps:8 pr. Side

Fordele:Styrker forsigtigt din bagdel, nedre ryg og øvre ryg.

Pro-tip:Hold din hals på linje med din øvre ryg ved at se på gulvet ca. 1 fod foran dig. Og husk at holde dem i maven!

Lunge rotere

Start i et lavt springposition med højre fod fremad og venstre knæ på gulvet. Forlæng begge arme lige foran dig.

Hold venstre arm udstrakt fremad, rør højre hånd til dit hjertecenter, og stræk den derefter tilbage bag dig (mod venstre fod), mens du vrider din bagagerum i samme retning.

Gå tilbage til midten, med begge arme strakte ud foran dig. Gentag 4 gange mere, før du skifter side.

Reps:5 pr. Side

Fordele:Dine skråstillinger (sidemuskler) drager også fordel af denne rotation. Bonus!

Pro-tip:Brug dine rygmuskler og mavemuskler sammen for at hjælpe dig med at vride så grundigt som muligt, men tving ikke bevægelsen. Inhaler, når du vender fremad, og udånder, mens du vrider.

Plank med hævning i siden

Her er en integreret helkropsbevægelse, der samtidig vil teste din styrke og balance.

Start i en høj planke. Indgreb kernen, og hold din krop relativt stille, når du løfter højre arm lateralt (sidelæns), indtil den er parallel med din skulder. Hold et øjeblik, slip derefter og gentag på den anden side.

Reps:10 pr. Side

Fordele:Superforstærker til dine skuldre, øvre ryg og kerne.

Pro-tip:Planker kan være hårde på dine håndled, så hold skiftende sider. For en ekstra udfordring, prøv at udføre denne øvelse, mens du holder lette håndvægte.

Superman

Lig med ansigtet nedad på gulvet eller en yogamåtte med benene strakt lige bag dig og armene strakt fremad af dine ører.

Ved indånding skal du løfte hoved, skuldre, arme og ben fra gulvet og holde et øjeblik på dit højdepunkt. Udånder og vender tilbage til hvilestilling.

Reps:10

Fordele:Hvis du leder efter hjemmetræning uden vægte, er denne øvelse næsten det bedste i klassen. Det styrker hele din ryg - inklusive hamstrings, glutes og alle de muskler, der understøtter din rygsøjle.

Pro-tip:Sørg for, at dine ben ikke løber for langt fra hinanden, når du løfter fra gulvet - sigter mod en ensartet hoftebredde, når du løfter og sænker. For en mindre intens version skal du strække armene ud i T-position eller holde dem ved dine sider.

Stående bevægelser

Hoftehængsler (aka Good Mornings)

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, rygsøjlen lige og hænderne på dine hofter. Hold en flad ryg, bøj ​​din torso fremad til 90 grader, hold et øjeblik og løft dig derefter op igen.

Reps:2 sæt på 10

Fordele:Styrker musklerne langs ryggen, især din erector spinae, og tilskynder til god kropsholdning.

Pro type:Bøj knæene let - det hjælper dig med at holde en mere lige ryg.

Isometriske hoftehængsler

Dette er den samme grundlæggende bevægelse som den sidste øvelse - men denne gang holder vi! Tag 3 fulde vejrtrækninger ved 90 graders punkt, inden du rejser dig op igen.

Reps:3

Fordele:Styrker fra balder til hals (og alt imellem!).

Pro type:For en ekstra udfordring skal du holde dine arme udstrakte i en T-position eller fremad ved siden af ​​dine ører.

Bøjede dobbelte delt hævninger

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en let håndvægt (3-10 pund) i hver hånd. Bøj knæene let, gå i abs og glutes, og sænk din torso, indtil den er omtrent parallel med gulvet.

Med håndfladerne mod hinanden, bøj ​​albuerne og løft vægtene udad og fra hinanden til skulderhøjde. Sænk dem tilbage til startpositionen, og gentag.

Reps:10-15

Fordele:Styrker dine deltoider.

Pro type:Caleb Backe, personlig træner og rådgiver for Maple Holistics , siger til 'fokus på kontrol snarere end hastighed for at sikre, at din ryg er engageret snarere end dine armmuskler.'

Bøjet række med modstandsbånd

Anbring et modstandsbånd på gulvet. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i midten af ​​båndet. Hold et håndtag på båndet i hver hånd med armene hængende lige ned mod gulvet og med båndet relativt stramt.

Bøj knæene, sænk din torso til ca. 90 grader, og tryk hofterne lidt tilbage. Træk båndet mod dine hofter med bøjede albuer og træk skulderbladene sammen. Vend tilbage til lige armposition og gentag.

Reps:10

Fordele:Styrker din midterste ryg (latissimus dorsi) plus en biceps-forstærkende bonus.

Pro-tip:Brug af et modstandsbånd hjælper 'skabe en række bevægelser og engagere yderligere muskler', ifølge Backe. Hvis bevægelsen er for hård, skal du give dig mere slaphed (eller bruge et elastisk bånd). Hold ryggen lige og stærk hele vejen igennem bevægelsen.

Forlæng roter

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene bøjede. Fold torso fremad mod knæene, men ikke helt til 90 grader.

Placer venstre hånd på venstre knæ for stabilitet. Berør gulvet på ydersiden af ​​din venstre fod med højre hånd. Sæt derefter højre hånd og arm mod loftet, når du roterer din torso til en rotation, der vender opad (i det væsentlige et twist).

Gentag 4 gange mere, og skift derefter side.

Reps:5 pr. Side

Fordele:”Dette er en fantastisk øvelse for thoraxmobilitet i tværplanet, der træner rotationsstyrke og stabilitet,” siger Beck.

Pro-tip:Hold ryggen lang (i stedet for knust eller afrundet), så du får mere plads til at vride. Inhaler, når du løfter din hånd opad og udånder, når du bringer den tilbage på gulvet.

Stoløvelser

Skulderklemme

Carly James fra Storbritannien Fitness myndighed anbefaler denne enkle siddende bevægelse for at styrke musklerne i din øvre og midterste ryg og forbedre din siddende kropsholdning.

Sid højt i en stol. Klem dine skulderblade sammen og hold i 5 sekunder. Slip og gentag.

Reps:3–5

Fordele:Styrker både romboider og trapezius muskler i din øvre og midterste ryg.

Pro type:Forestil dig at tegne bundspidserne på dine skulderblade sammen. Dette hjælper dig med at undgå unødvendig spænding i nakke og skuldre.

Isometrisk halsudvidelse

De fleste af os holder hovedet for langt frem, hvilket beskatterogsvækker musklerne i nakke og øvre ryg. Denne øvelse kan hjælpe med at fortryde al den hunching skade.

Mens du sidder lodret i en stol, skal du slappe af skuldrene frem og tilbage. Lås hænderne, og læg håndfladens vugge på bagsiden af ​​dit hoved, mens du udøver et let pres fremad med hænderne.

Modstå det ved at trykke hovedet tilbage i håndfladerne. Føler musklerne fra bagsiden af ​​din nakke til din øvre ryg gå i indgreb for at holde denne position. Hold i 5 sekunder, slip derefter.

Reps:5

Fordele:Styrker musklerne bag på nakken og trapezius og forbedrer kropsholdning.

Pro-tip:Gør ikke dette til en stor bevægelse, eller læn hele din krop tilbage. Vær relativt blid her - det * er * din hals, vi taler om! Prøv at bevare den samme hovedposition (ørerne justeret med skuldrene) hele dagen.

Nedkøling

90/90 spiral med rotation

Sid med dine ben i en ”pinwheel position” (se ovenfor) og dine fødder nær din højre hofte. Inhaler, når du når op mod loftet med højre hånd, mens du drejer din torso i samme retning. Udånder, mens du fejer højre albue til gulvet sammen med venstre knæ og hofte.

Reps:5 pr. Side

Fordele:Beroliger spændinger i lænden, mens du understøtter styrke og stabilitet i rotation.

Pro type:Beck siger at 'altid opretholde understøttet forbindelse med den modsatte hånd på gulvet.'

Vindaflastende stilling

Lig på ryggen på gulvet eller en yogamåtte. Træk højre knæ op mod brystet, luk hænderne omkring højre skinneben, og klem låret ind i (eller tæt på) maven. Hold et par langsomme vejrtrækninger, og skift derefter side.

Reps:Bare 1 på hver side - sørg for at holde et par dybe maveåbninger.

Fordele:Forlænger og lindrer dine lændes muskler og sakralområde.

Pro-tip:Sørg for, at dit lige ben (det på gulvet) er helt lige, med din fod bøjet. Spred og flad din lave ryg ned i gulvet.

Liggende twist

Lig på ryggen på gulvet eller en yogamåtte. Træk højre knæ op mod brystet (som i sidste bevægelse), før derefter knæet over din krop med venstre hånd. Højre hofte kommer op fra gulvet og stabler lodret over venstre hofte.

Reps:Bare 1 på hver side - hold og træk vejret.

Fordele:Strækker og lindrer spændinger i din lave ryg og hofter (især din kvadratus lumborum og hofte eksterne rotatorer).

Pro-tip:Prøv at holde begge skuldre godt jordede på måtten, mens din ryg og underkrop vrides. Hvis du vil, skal du dreje hovedet væk fra vridningsretningen for at hjælpe med at distribuere bevægelsen gennem hele din rygsøjle.

Samler det hele

Hvis du har 10 minutter ...

Forbered din ryg med opvarmningerne, og vælg derefter den gulvbaseredeellerdet stående sæt øvelser. Enten fører dig gennem en bred vifte af bevægelser, mens du styrker musklerne langs hele din rygkrop.

Afslut med et eller to af nedkølingsbevægelserne, så du kan komme videre med resten af ​​dagenoghave en lykkelig ryg.

Hvis du har 20 minutter ...

Varm først op, så tackl disse gulvøvelser efterfulgt af stående bevægelser. Til sidst skal du gøre alle tre nedkølingspositioner og tage en lidt velfortjent Savasana (yogisk afslapning eller Corpse Pose) i slutningen.

Hvis du har nul minutter ...

Du behøver ikke engang at stå op fra din stol for at arbejde på din øvre ryg og forbedre din kropsholdning. Øv de to stolebaserede øvelser mindst to gange om dagen.

Og vær opmærksom på, hvordan du sidder: Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet, din rygsøjle er høj og lige, dine skuldre er rullet lidt tilbage, dine ører er på linje med dine skuldre, og din hage er plan.

”Arbejd altid med god kropsholdning,” opmuntrer James. 'Ellers fortryder du bare den indsats, du lægger i dine rygøvelser.'

charlie day wiki