Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Du tænker sandsynligvis kun på dine fødder, når du gennemgår Zappos, får en pedi eller har at gøre med en blister. Men fitnesseksperter siger, at du skal tænke på dine fødder, hver gang du træner!
Din fodposition påvirker din generelle stabilitet mængden af vægt du kan løfte, og din risiko for skade.
Læs videre for at lære mere.
Stabilitet er navnet på gevinsterne
'Hvor og hvordan dine fødder er placeret under en øvelse, har stor indflydelse på, hvor stabil du er under den øvelse,' siger Niraj Vora , fysioterapeut og medstifter af The Stride Shop i New Orleans, Louisiana.
Uanset hvilken øvelse du laver, er målet ALTID at være så stabil som muligt (ASAP), mens du gør det.
Aoife Okonedo Martin , en personlig træner med Ultimativ præstation , et verdensomspændende samfund af personlige trænere, forklarer: 'Jo mere stabil vi er, jo mere kraft kan vi udøve i træning.'
”Hvordan du står kan også påvirkehvilkenmuskler er de vigtigste bevægere under en lift, ”siger Californien-baseret certificeret personlig træner Ridge Davis .
Overvej barbell tilbage squat : En klassisk squat med hoftebredde retter sig primært mod dine quads og glutes, mens en squat med bredere holdning fremhæver dine hofter og hamstrings i større grad.
Sikker på, en erfaren atlet kan bruge denne viden til at skabe et mere velafrundet styrkeprogram. Det er dog et problem, hvis nogen dertænkerde arbejder på, at en bestemt muskelgruppe ikke får den fulde gevinst på grund af deres fodposition.
julian rhind tutt hustru
Der er ingen regel, der passer til alle
”Din ideelle fodpositionering, mens du træner, afhænger af træningen såvel som individets fælles struktur og muskellængde,” siger Martin. 'Fordi ikke to individers ledd eller segmentforhold er nøjagtigt ens, vil alles nøjagtige holdning variere.'
Betydning: Din ideelle holdning vil sandsynligvis være anderledes end dine løftevenner.
Den bedste måde at finde ud af, hvilken holdning der fungerer for dig, er at konsultere en fitness-professionel, som en læge i fysioterapi eller en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist.
Sådan placerer du dine fødder under disse 7 almindelige træk
Disse generelle retningslinjer for fods holdning passer ikke til alle eller enhver krop! Alligevel er de gode udgangspunkt for dem, der ikke har adgang til en fitness-professionel.
1. Squat
Uanset hvilken type squat du laver - luft squat , bæger squat , barbell foran eller bagpå squat - Davis anbefaler at starte med dine fødderjusttttttuden for dine hofter (ca. en tomme) med tæerne slået ud (et sted mellem 10 og 30 grader).
Men du bliver nødt til at ændre placeringen af dine fødder, hvis du prøver ovenstående position (^) og finder ud af, at du ikke kan trække dig ned på dybden eller beholde din vægt.
Martin forklarer, 'I en squat vil vi sikre, at vi i det mindste kan squat forbi det punkt, hvor lårbenet er parallelt med gulvet.'
Hvis du ikke kan komme så lavt, så prøv at udvide dine fødder til skulderbredde. Dette giver din derriere mere 'plads' til at falde.
For dem der ikke har tilstrækkelig mobilitet i deres ankler , en anden mulighed er at hæve hver hæl på en skifteplade. ”Dette fungerer ved at hjælpe dig med at øge den dybde, du kan squat ved at forlænge segmentet mellem knæ og fod,” forklarer Martin.
2. Deadlift
”En god tommelfingerregel er at starte med dine fødder i hoftebredde, for det er her, femurhovedet sidder i hofteleddet i de fleste kroppe,” siger Martin.
Hvis du kan opretholde en neutral rygsøjle gennem et træk med denne position, skal du køle af - der er ingen grund til at justere.
Men 'hvis du ikke kan holde form i den position, skal du tage trinvise trin ud, indtil du kan opretholde form,' siger hun. 'Du bliver nødt til at ændre tæernes vinkel for at sikre, at din fod er på linje med knæleddet.'
Hvorfor? To ord: knæ sundhed.
3. Push-up
Vidste du, at din fods holdning kan påvirke, hvor hårdt eller let (godt, mindre hårdt) dette træk er?Yepp.
”Jo bredere dine fødder er fra hinanden, jo lettere føles push-up, fordi du får en større base af støtte,” forklarer Davis.
Jo smallere dine fødder er, jo smallere er din støttebase, hvilket betyder din kerne og skuldre er nødt til at arbejde w-a-y hårdere for at holde din krop fra at vælte.
Hverken er bedre eller værre i sig selv, de adskiller sig bare fra et styrkende perspektiv.
4. Statisk lunge
Statiske lunger kan se ud som at gå ft. ~ Bendier ~ knæ. Men bevægelsen er vanskelig AF, primært fordi den kræver en hel masse stabilitet, ifølge Davis.
”For at føle sig mere stabil under den vanskelige bevægelse sætter de fleste deres fødder op bredere end de burde være,” siger han. Dette resulterer i, at bagbenet gørallearbejdet, mens forbenet udsætter.
Problemet? 'Når det gøres korrekt, skal lunges have forbenet, der gør 90 procent af indsatsen,' siger Davis.
Oversættelse: Messing med gangen = messing med hvilke muskler der er #worked.
For at få den rigtige fodpositionering anbefaler Davis at starte i bunden af bevægelsen i en halv knælende position - et knæ på gulvet. ”Ideelt set ville du sørge for, at det bageste knæ er 1 tomme bag den forreste hæl,” siger han.
Herfra skal du engagere dine gluten for at stige, før du genoptager det. ”Hvis det er vanskeligt at bevæge sig ud af den [start] stilling, skal du løfte det bageste knæ med en yoga blok for at gøre bevægelsesområdet mindre og håndterbart, ”siger han.
5. Skulder-til-overhead bevægelser
Til skulder-til-hoved-bevægelse anbefaler Davis at starte med dine fødder i hoftebredden. Og det står, uanset om du er strengt pressende, tryk-tryk , eller push-jerking, og om du bruger en vægtstang, kettlebells , håndvægte , sandsække , eller mælkekander (jubel til innovation i hjemmetræning!).
Hvis du tommer længere ind eller ud end det, kan du * ikke * være i stand til at løfte så meget vægt. Eller mere præcist kan du ikke løfte så meget vægt samtidig med at man opretholder god form.
'At gå for bredt eller for smalt mindsker glute og kernemuskelindgreb,' forklarer Davis.
6. Bænkpres
Betcha vidste ikke, at fodposition betyder noget under bænkpressen!
”Selvom du måske ligger, bidrager dine fødder til din overordnede støtte og stabilitet under bevægelsen,” siger Martin. Igen, jo mere stabil du er, jo mere vægt kan du løfte!
Så ... hvor skal du sætte dine fødder? ”Direkte under knæene, så du kan køre dem ned i gulvet for at skabe en stabil base,” siger hun.
Hvis dine ben er for korte til, at dine fødder når gulvet, skal du lægge vægtplader under dine fødder for at skabe et nyt fundament og trykke ind i stedet for.
7. Glute bro
Hvor du placerer dine fødder, påvirker hvor meget glute dette glute forstærker rent faktiskmål.
'Hvis du placerer dine fødder for langt tilbage i forhold til dine glutes, vil du øge spændingen på quads og mindske spændingen på glutes,' siger Martin. 'Men hvis du placerer dine fødder for langt frem, gør det det sværere at skubbe gennem gulvet, da du vil føle et træk for at skubbe dine fødder endnu længere frem.'
Goldilocks fodposition til dette træk er direkte under dine knæ. Dette hjælper med at beskytte dine ankel- og kneleddet, samtidig med at det øger spændingen i dine glutes og holder dig i en stabil position, siger hun.
Så inden du fejrer fremtidige fremskridt, skal du sørge for at styrke din fodposition.
