Fitness

Slå en stilling for korrekt kropsholdning: 15 øvelser for en bedre ryg

Find Ud Af Dit Antal Engel

God kropsholdning handler ikke kun om at se en tomme eller to højere ud. En justeret rygsøjle reducerer også din risiko for kroniske smerter i nakke, ryg og muskler.

Mens du kunne balancere en bog på dit hoved, har vi nogle bedre ideer til dig. Her er 15 øvelser, der hjælper dig med at afværge slumringen.

mand, der strækker hende tilbage i nedadgående hundestilling

Tara Moore / Getty Images

Fordelene ved korrekt kropsholdning

Sidder du lige lige nu? Hvis ja, skal du gå, Glen Coco! Hvis ikke, vil vi ikke dømme dig. God kropsholdning kan tage tid og øve sig, men det er totes værd.

For det første er bedre kropsholdning = mindre smerte. Undersøgelser antyder, at slouching er en almindelig synder for stive nakke og ømme ryg. Og ifølge forskning fra 2008 , korrekt kropsholdning reducerer stress på dine ledbånd, muskler og led .

At holde rygsøjlen lige kan endda forbedre dit humør. Forskning antyder det opretstående positur kan reducere træthed hos mennesker med depressive symptomer. Står højt kan også øge selvtilliden .

subtile tegn på, at han vil have dig tilbage

Nu hvor du kender frynsegoder, her er hvordan man får den kropsholdning til hap'n, cap'n.

Øvelse 1: Fremadfoldning

Denne stående positur åbner din ryg og strækker dine ben og hofter. Det kan også reducere spændingen i dit bytte, hamstrings og rygsøjle.

Sådan foretages en fremadfoldning:

  1. Stå med hæle lidt fra hinanden og store tæer sammen.
  2. Fold frem i hofterne.
  3. Skub dine hænder mod gulvet.
  4. Bøj knæene let og slapp af hofterne.
  5. Stik hagen ind i brystet, og lad dit hoved falde ned mod gulvet.
  6. Bliv i denne fold i op til 30 sekunder.

Pro type: Bare rolig, hvis dine hænder ikke kan nå gulvet! Bare tag en yoga blok og gør det bedste du kan.

Øvelse 2: Hund, der vender nedad

Det her positur er en fan fave. Det styrker og justerer din ryg og kan også lindre rygsmerter.

Sådan foretages en nedadvendt hund:

  1. Læg med ansigtet nedad.
  2. Stik dine tæer og løft dine hæle.
  3. Plant hænderne fladt på gulvet under brystet.
  4. Bøj knæene forsigtigt og forlæng rygsøjlen.
  5. Pres ind i dine hænder og løft bækkenet op mod himlen.
  6. Stik hagen ind i brystet og træk vejret dybt.
  7. Hold i 1 minut ad gangen.

Pro type: Ret dine ben for den maksimale effekt.

Øvelse 3: Mountain Pose

bjerg Positur tager Downward Dog et skridt videre. Det er fantastisk til at styrke dine arme, abs og røv.

Sådan gør du bjergposering:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold armene lige ved dine sider.
  2. Træk skuldrene tilbage for at forlænge rygsøjlen, drej dine arme og hænderne lidt ud for at uddybe strækningen. ️.
  3. Hold i 30 sekunder.
  4. Gentag efter behov.

Øvelse 4: Child's Pose

Denne klassiske stilling forlænger dine gluten og rygsøjle. Det er også afslappende AF.

Sådan gør du børnes holdning:

  1. Sid på dine skinneben.
  2. Læn dig frem fra dine hofter og stræk langsomt armene ud foran dig.
  3. Sink hofter mod fødderne og træk vejret dybt.
  4. Hvil din pande på gulvet.
  5. Placer armene langs dine sider, eller hold dem strakte ud foran dig.
  6. Hold i op til 1 minut.

Pro type: Anbring en pude under dine lår, hvis du har brug for hjælp. Du kan også vende hovedet til den ene side, hvis det er mere behageligt for dig.

Øvelse 5: Kat-ko

TBH, vi ønsker, at denne stilling blev kaldt “ Kat hund ”For nostalgiens skyld. Men Cat-Cow er stadig en god strækning. Det slapper af din rygsøjle og aflaster spændinger i dine skuldre, nakke og torso.

Sådan gør du kattekoe:

  1. Start på hænder og knæ, og balance din vægt jævnt på alle fire lemmer.
  2. Inhaler, når du kigger op, slip abs mod gulvet og stræk din rygsøjle.
  3. Udånder, når du buer ryggen mod loftet og sætter hagen i brystet.
  4. Fortsæt disse bevægelser i mindst 1 minut.

Pro type: Chant 'meow ... moo ...' i stedet for 'om ...' hvis du vil skifte ting lidt op.

Øvelse 6: Stående kat-ko

Dette svarer til en almindelig Cat-Cow, men det kan give dig en bedre bum og rygstrækning.

Sådan laver du en stående kat-ko:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  2. Bøj knæene lidt.
  3. Nå hænderne foran dig.
  4. Stræk din hals og bring hagen ind i brystet.
  5. Rund ryggen.
  6. Hold i 5-10 vejrtrækninger.
  7. Når du kigger op og løfter brystet, skal du flytte rygsøjlen i den modsatte retning.
  8. Hold i 5-10 vejrtrækninger.
  9. Gentag i flere minutter.

Pro type: Placer dine hænder på dine lår, hvis det er lettere for dig.

Øvelse 7: Pigeon Pose

Peeps go coo-coo for Pigeon Pose (og med god grund!). Denne dræbende hofteåbner løsner dine hamstrings, glutes og rygsøjlen. Det strækker også dine quads og iskiasnerven .

Sådan gør du Poseon Pose:

hvordan du dæmper angst om natten
  1. Start på alle fire, med knæene under hofterne.
  2. Placer dine hænder foran dine skuldre.
  3. Bøj højre knæ og hvil det bag højre håndled.
  4. Skub venstre ben tilbage og ret det.
  5. Hvil venstre lår på gulvet.
  6. Sænk din torso og hvil på dit indre højre lår.
  7. Forlæng armene foran dig.
  8. Hold i op til 1 minut.
  9. Gentag på den anden side.

Pro type: Sørg for at strække dit ben lige tilbage - lad det ikke glide til siden.

Øvelse 8: Høj planke

Den høje planke kan hjælpe med at lindre smerter i hele din bod. Det er hella godt til at styrke din ryg, skuldre, abs og hamstrings. Vi holder også for dets evne til at oprette balance.

For at lave en høj planke:

  1. Kom i en push-up position med dine skuldre justeret.
  2. Blødgør din hals og se ned på gulvet.
  3. Hold ryggen helt lige, og lad ikke abs falde ned mod gulvet.
  4. Hold i 1 minut ad gangen.

Pro type: Sørg for at engagere dine arme, abs og ben.

Øvelse 9: Sideplank

Sideplanker er en fantastisk måde at fyre op på dine skråninger og glutes. De kan også hjælpe dig med at opretholde de naturlige tilpasninger af dine ben og rygsøjle.

Sådan udføres en sideplank:

  1. Lig på din side og træk dig op på din højre underarm.
  2. Stak dine ankler og løft dine hofter.
  3. Placer venstre hånd på hoften.
  4. Engager dine sider, abs og glutes.
  5. Hold i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.

Pro type: For en større udfordring skal du løfte din hånd i luften i stedet for at hvile den på din hofte. Du kan også slippe et knæ ned på gulvet for mere støtte.

Øvelse 10: Bryståbner

Denne øvelse lever op til sit navn og hjælper dig med at åbne og strække brystet. Det er en førsteklasses øvelse, hvis du sidde bag et skrivebord hele dagen.

Sådan gør du en bryståbner:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  2. Bring arme bag dig.
  3. Tryk håndfladerne sammen og læg dine fingre sammen.
  4. Hold din rygsøjle justeret, mens du kigger lige frem.
  5. Løft brystet.
  6. Træk vejret dybt, når du holder denne stilling i 5 vejrtrækninger.
  7. Slip af og slapp af et par vejrtrækninger.
  8. Gentag mindst 10 gange.

Pro type: Tag fat i et håndklæde eller et bånd, hvis dine hænder ikke når hinanden.

Øvelse 11: Klem fra glute

Din røv vil takke dig for denne. Denne styrkende øvelse aktiverer dine glutes og kan lindre smerter i lænden. Det hjælper også med at justere dine hofter og bækken.

Sådan udføres glute-klemmer:

  1. Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
  2. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  3. Udånder, mens du løfter dit bækken.
  4. Hold i 10 sekunder.
  5. Fortsæt i 1 minut. Gentag flere gange om dagen.

Pro type: Sørg for at presse disse boller for maksimalt gevinst.

Øvelse 12: Isometrisk række

Denne øvelse er en 10/10 til at lindre smerter og stivhed i din nakke og øvre ryg. Det fungerer også dine arme og skuldre, mens det øger din samlede styrke.

Sådan udføres isometriske rækker:

  1. Sid i en stol.
  2. Lås hænderne bag ryggen.
  3. Udånder, når du trækker albuerne tilbage i stolen.
  4. Klem skulderbladene sammen.
  5. Træk vejret dybt, mens du holder i 10 sekunder.
  6. Slip langsomt, og vend tilbage til startpositionen.
  7. Gentag i 1 minut.

Pro type: Udfør denne øvelse hele dagen, selvom du er på arbejde . (Carol i regnskab bemærker ikke, vi lover.)

Øvelse 13: Rotation af thorax rygsøjlen

Denne øvelse hjælper med at øge stabiliteten og mobiliteten. Det er også legitimt, hvis du vil lindre tæthed eller smerte i ryggen.

Sådan foretages en rotation af thorax-rygsøjlen:

  1. Start på alle fire.
  2. Sink hofter mod hæle og hvile på dine skind.
  3. Placer venstre hånd bag venstre øre.
  4. Forlæng venstre albue til siden.
  5. Hold højre underarm på gulvet.
  6. Pust ud, når du drejer venstre albue mod himlen.
  7. Stræk forsiden af ​​din torso.
  8. Gentag 10 gange, før du skifter til den anden side.

Øvelse 14: Træposering

Denne baby handler om balance. Træ Positur kan hjælpe dig med at føle dig centreret og jordforbundet, mens du forbedrer din kropsholdning.

Sådan gør du træposer:

  1. Stå med fødderne sammen.
  2. Berør dine knæ sammen og hold fødderne vendt fremad.
  3. Løft højre ben, og tryk fodsålen ind i venstre lår.
  4. Firkant dine hofter og tryk håndfladerne sammen.
  5. Tag flere dybe vejrtrækninger.
  6. Gentag på den anden side.

PSA: Føl dig ikke dårlig, hvis du ikke kan holde denne stilling længe. Stå nær en væg eller et bord for at få hjælp.

Øvelse 15: Cobra Pose

Få din slange på med denne rygsøjlestrækning. Det styrker din overkrop og hjælper med at åbne brystet. Det gør det også styrke dine skuldre og røv.

Sådan gør du Cobra Pose:

  1. Lig med ansigtet nedad med benene strakt bag dig.
  2. Placer tæerne på gulvet.
  3. Bring benene tæt sammen.
  4. Placer hænderne på gulvet.
  5. Spred fingrene og skub ned.
  6. Løft hoved, bryst og skuldre fra gulvet.
  7. Pres din skamben i gulvet.
  8. Buk din ryg og skub brystet op.
  9. Træk vejret dybt, når du holder stillingen i 10 sekunder.
  10. Gentag 10 gange.

Pose off!

godt positur er super vigtigt. Det forhindrer smerte, fremmer sund fordøjelse og kan endda forbedre dit humør. Disse 15 øvelser hjælper dig med at stå højt, når du øger din samlede fleksibilitet og styrke.