Find Ud Af Dit Antal Engel
At udføre en perfekt push-up fungerer næsten alle de store muskelgrupper i din krop, men dit bryst, skuldre og arme løfter tungt.
Din overkrop får en meget tiltrængt opmærksomhed i denne uges Grokker-video med John Godfrey. På mindre end 20 minutter kombinerer du flere push-up-variationer til den ultimative træning uden udstyr.
kate hudson nettoværdi 2018
Instruktøren tilbyder bevægelser på tre sværhedsgrader, så uanset om du laver en knælende push-up eller en plyometrisk push-up , der er en måde at få denne rutine til at passe til dine behov.
Ingen opvarmning er inkluderet, så vi foreslår at lave en hurtig dynamisk en for at få dine muskler grundet. Du har kun brug for en måtte og lidt plads, så når du er varm, skal du trykke på play for at starte.
Oscar Wong / Getty Images
Foretag 8–10 reps af hver øvelse i rækkefølge, medmindre andet er angivet. Hvil så lidt som muligt mellem træk.
Vi giver dig instruktionerne til versionen med moderat sværhedsgrad som standard og giver de justeringer, der gør det enten lettere eller mere hardcore, så du kan justere træningen efter dit evneniveau.
Du behøver ikke at holde fast ved et sværhedsgrad for hele sættet - hvis du prøver moderat vanskeligheder og tænker at du ikke kommer igennem alle 10 reps, skal du flytte på dine knæ midtvejs. Hvis du har lyst til at køre, skal du øge det.
Glem ikke at holde en lige ryg gennem alle disse bevægelser.
No-equipment, no-nonsense træning i overkroppen
1. Enarmet push-up-variation (begge sider)
Enarmet push-up er et berygtet show-off-træk og et ambitiøst sted at starte.
- Start på dine knæ, med hænderne placeret på måtten direkte på linje med skuldrene. Løft og kryds dine fødder, og hold knæene på måtten.
- Løft den ene hånd og læg den bag ryggen. Din anden hånd skal stadig plantes på måtten med en let bøjet arm.
- Sænk dig selv støt, så dit ansigt næsten rører ved måtten. Skub derefter op igen.
- Prøv at være eksplosiv, når du når toppen af bevægelsen.
- Foretag 5–10 reps med hver arm.
Den lettere version: Det samme, men med knæene tættere på dine håndled.
Den sværere version: Bevægelserne er de samme, men start i fuld push-up position med tæerne på gulvet og dine ben lige. Sørg for, at dine ben er bredere end måtten til støtte, og at din arm er mere central på måtten.
Hvis du synes, at de 15 variationer af den ydmyge push-up, du er ved at se, er vilde, skal du vente, indtil du får en masse af denne oversigt over 82 forskellige push-ups prøve.
2. Push-up
Fordi du ikke kan slå klassikerne. Der er kun to variationer, der tilbydes her - en standard push-up fra høj plankeposition og en lettere på dine knæ.
Vi giver dig ikke et slag for slag ved at sømme den perfekte push-up. I stedet, tjek denne vejledning - det nedbryder i detaljer, hvordan man absolut knuser en push-up for maksimal fordel.
3. Knælende bueskytte
Tænk på den knælende bueskytte som en dab, der får dig til at blive buff.
- Kom i knælende push-up position med hænderne på begge sider af måtten.
- Læn dig ned i venstre arm, skub ned i måtten og hold højre arm lige. Sørg for at se langs din højre arm for stabilitet.
- Skub tilbage i en knælende push-up position, læn dig derefter ind i højre arm og se langs venstre arm. Lænning i begge sider tæller som 1 rep.
Det handler dog ikke kun om push-ups - der er masser af alternativer der fungerer de samme muskelgrupper.
4. Diamant presning
Dette er mere udfordrende end din gennemsnitlige push-up - men er det ikke meningen? Denne variation vil arbejde din midterste bryst og triceps lidt hårdere end standard push-up.
Det er hårdt.
- Dann en diamantform med tommelfingrene og fingrene på måtten (som vist i videoen).
- Kom i knælende push-up position.
- Sænk dig selv ned mod diamantformen på dine hænder.
- Skub op igen.
Den lettere version: Det samme, men med knæene tættere på dine håndled.
Den sværere version: Bevægelserne er de samme, men start i fuld push-up position med tæerne på gulvet og dine ben lige. Dine fødder skal være i linje med din krop.
(Dette er din venlige påmindelse om at holde ryggen lige.)
Her er endnu flere måder at pump det bryst op .
5. Hindu push-up
Denne får toppen af brystet grundet - og ser ikke en million miles væk fra en yogastilling.
- Start med tæer plantet på gulvet, hænder plantet kropsbredt fra hinanden, og din røv så højt i luften, som den vil gå, og danner en hovedet V-form med din krop. (Yogier, tænk Down Dog.)
- Bøj albuer for at sænke dig selv ned, dyppe næsen foran tommelfingrene.
- Bevæg hovedet fremad, hold det lavt til måtten og hold dig parallelt, mens du sænker hofterne til måtten.
- Flyt hovedet op igen, og hold hofterne tæt på måtten. Sørg for, at bevægelsen er flydende og glat.
- Gå tilbage til startpositionen - omhyggeligt.
Den lettere version: Start på dine knæ i stedet for tæerne.
Hvilke er bedre for dine brystmuskler - push-ups eller bænkpres ? Vi giver den endelige dom om denne ældgamle brystmodstand.
6. Drage gåtur
Vi er temmelig sikre på, at drager flyver, men de har også notorisk dårlige arme, så ...
- Stå bag på måtten, bøj fremad, så dine fingerspidser berører måtten, mens du holder benene lige.
- Gå hænderne fremad, indtil du er i en push-up position.
- Gå fødderne frem for at møde hænderne, og sørg for at holde din røv i luften.
- Stå lige op og vend dig om til næste rep.
Den lettere version: Hvis du har mindre fleksible hamstrings, skal du holde dine knæ bøjet under det første trin. Gå i stedet for at gå dine fødder fremad, hvor du startede.
Drager? Pah, prøv fuglehund i stedet som en del af dette fantastiske 20-minutters arm træning .
7. Kropsvægt triceps forlængelse
Denne bevægelse indebærer at skifte mellem høje og lave plankepositioner og arbejde sh * t ud af disse triceps.
- Start i en høj plankeposition, hold ryggen lige og håndfladerne nede på måtten.
- Bring venstre albue jævnt til måtten, derefter højre albue og dann en lav planke.
- Gå tilbage til en høj planke i samme rækkefølge (venstre albue først, derefter højre).
- Gentag, men start med at droppe din højre albue denne gang.
Den lettere version: Det samme, men på knæene i stedet for tæerne.
Den sværere version: Slip og hæv begge albuer på samme tid (sheesh).
Denne blanding af to forskellige planker er ikke nok for dig? Bøde, prøv 45 andre .
8. Plankesidevandring
Bliv en krabbe med hencherarme. (Denne vil gøre ondt, men dine mavemuskler og skuldre vil også takke dig.)
- Start i en høj plankeposition med fødderne godt sammen og tæerne presset mod gulvet.
- Flyt både venstre arm og venstre ben sidelæns (omkring kroppens bredde) på samme tid, hold begge lige og sørg for at løfte dem fra gulvet. Hold din røv i en regelmæssig højde.
- Bring højre arm og ben tilbage for at møde venstre arm og ben i deres nye position, efterbehandling i høj planke.
- Gentag dette for måttens længde. Voila! Du har 1 rep.
- Når du er færdig, skal du slippe dine knæ for støtte.
Hvis du har brug for vejledning i, hvordan du planlægger den rigtige vej, vi har fået dig dækket .
9. Halvt push-up hold (20 sekunder)
Du kender pointen under en push-up, at duvirkeligønsker at komme forbi - det akavede halvvejs mærke, når du bruger mest energi? Ja, du holder dig der i 20 sekunder, og det vil føles som evigt.
God fornøjelse.
- Start i en høj plankeposition, og hold fødderne tæt på hinanden.
- Kør ind i en push-up, men stop halvvejs, ved det maksimale engagement.
- Hold den lige der i 20 sekunder, og hold din røv så plan som muligt.
Den lettere version: Det samme, men på knæene i stedet for tæerne.
Livet handler om push og alt, så når du er færdig med disse, hvorfor ikke give armhævninger et forsøg?
10. Geddehold (20 sekunder)
Denne ligner ikke meget, men duviljeføler, at brænder i dine skuldre.
- Start i en lignende position som den hinduistiske push-up - tæer plantet, fødderne på måtten, røv i luften og benene så lige som muligt.
- Rejs dig op på tæerne, og tag samtidigt hovedet under, så du ser lige på knæene.
- Hold i 20 sekunder.
Den lettere version: Hold en bøjning i knæene og fokus på at trække hovedet.
Vi sammensætter en oversigt over, hvordan man gør gedder push-ups .
11. Forskudt push-up og squat jump
Her bliver det vanskeligt. Disse næste 5 træk handler om plyometrics og få din puls op.
- Start i en push-up position med venstre hånd længere frem end højre hånd.
- Foretag 1 push-up i denne position, skift derefter hænder, før højre hånd fremad og flyt venstre hånd tilbage.
- Foretag endnu en push-up.
- Spring fødderne frem mod knæene, som i en burpee. Hold knæene på linje med albuerne.
- Fra denne huk position skal du starte dig lodret op i et spring.
- Det er 1 rep. For den næste rep, start med din højre hånd længere frem.
Den lettere version: Gør de forskudte push-up trin fra dine knæ.
12. Klap push-up
Det er her det hele går lidt nukleart. Dette fungerer dine triceps, skuldre og bryst i latterligt omfang. Det er bare meget svært at gøre, især efter 11 andre øvelser.
- Start i en push-up position, med fødderne tæt sammen og ryggen lige.
- Gør 1 push-up for at få lidt fart, og derefter ...
- Denne næste bit vil være super hurtig - vær opmærksom:Start dig selv op med et eksplosivt skub, klapp derefter hurtigt og læg straks hænderne ned for at 'fange' dig selv.
- Mid-catch, brug dit momentum til at skubbe dig selv op igen.
Den lettere version: Gør rep fra dine knæ (for at være ærlig er det dog meget svært, uanset hvordan du drejer det).
Eksplosive øvelser kan pakke en verden med fordele -tjek nogle her.
13. Halv push-up til fuld push-up
Dette er enkelt i konceptet, men ikke så meget i udførelsen.
I det væsentlige fuldfører du en rep, når du laver 2 push-ups, men på en af dem går du kun halvvejs ned. At skifte mellem de to kræver meget mere kontrol.
Den lettere version: Gør rep fra dine knæ.
Kropsvægtøvelser handler ikke kun om styrketræning - de giver også god cardio. Lær mere her .
14. Cirkulær bueskytte push-up
På dette tidspunkt bliver træningen uhyrlig. Du er så tæt på målstregen - men f * ck, brænder det lige nu.
Dette er i det væsentlige en knælende bueskytte med ekstra krydderi.
- Start i knælende push-up-stilling med hænderne på begge sider af måtten, fødderne hævet og tæt sammen og ryggen lige.
- Læn dig ned i venstre arm, skub ned i måtten og hold højre arm lige. Sørg for at se langs din højre arm for stabilitet.
- Fra denne position skal du skubbe op på venstre side og derefter sænke dig selv tilbage i en knælende push-up position.
- Læn dig ind i højre arm og se langs din venstre arm.
- Skub op på højre side på samme måde.
- Lænning i begge sider tæller som 1 rep.
Den lettere version: Flyt dine knæ tættere på dine håndled.
Den sværere version: Start i fuld push-up position.
Snarere have en anden i scrum, sveder med dig? Her er 29 partnerøvelser til team-up-episoden vidste du aldrig, at du ville være med.
15. Ujævn push-up
Sidste forhindring, nu - vi ved, at du kan skubbe igennem (ordspil beregnet). Kan du huske de forskudte push-ups fra tidligere? Dette er det samme, men du skifter efter 10 i stedet for at skifte.
- Start i fuld eller knælende push-up position.
- Hold 10 armtryk ved at holde armene på begge sider af måtten med venstre hånd længere frem end højre hånd.
- Skift dine hænder rundt, læg højre hånd længere frem, og gør 10 mere.
- Skræl dig selv fra måtten, tilkald hvilken styrke du kan, og giv dig selv et klapp på ryggen - du har gjort det!
Vi afrundede bedste træning til dine skuldre . Bedst af alt, du kan gøre dem alle derhjemme.
Tag væk
Hvis du altid udsætter træningen på grund af 'tidsbegrænsninger', så tænk igen - dette er 20 minutters ren indsats, men det er stadig kun 20 minutter. Det er ikke engang en fuld episode af 'Venner'.
paris hilton nettoværdi 2014
Giv dine arme en hvile i morgen - ikke blaffere eller flagse til dig - og i stedetfokus på din kerne.
3 bevæger sig for at styrke våben
Leder du efter mere korte og effektive træning derhjemme? Grokker har tusindvis af rutiner, så du keder dig aldrig. Bonus: I en begrænset periode får Greatist-læsere 40 procent rabatGrokker Premium(kun $ 9 pr. måned) og deres første 14 dage gratis.Tilmeld dig nu!
