Den bedste styrke, du kan gøre med en skumrulle

Vi ved skum rullende (en form for selvmassage eller selvmyofascial frigivelse) kan prale af store fordele såsom lindring af muskelsårhed og hjælp til genopretning. Men skumvalsens runde, ustabile design gør det også til et nyttigt værktøj til at udfordre din balance og bygningsstyrke.

“At lave en planke på rullen eller ved at afbalancere dine fødder på den skaber ustabilitet for styrkebaserede bevægelser, hvilket får dig til at engagere flere muskler for at stabilisere sig og vil igen gøre dig stærkere, ”siger Nike Master-træner Joselynne Boschen.

Det kan du godt lide

De bedste skumruller, som dine ømme muskler vil elske

Vi afrundede de bedste styrkebevægelser, du kan gøre med en skumrulle. Du lærer nogle øvelser med skumrulle til din ryg, skuldre, ben og kerne samt nogle bevægelser i hele kroppen.

Varm op ved at rulle nogle almindeligt stramme punkter ud, og kom derefter i gang med fokus på at holde din kerne engageret og stabiliseret hele vejen igennem.

Klar til at rulle?

tegn på, at han ønsker et forhold i fremtiden

Skumrulleøvelser til din overkrop

1. Overhead squat

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden og tæerne viste sig. Forlæng armene over hovedet, mens du holder rullen vandret. Klem håndfladerne mod hinanden, når du trækker skulderbladene sammen.

Hold albuer på linje med eller bag ørerne for at engagere øvre ryg og arme. Send hofterne tilbage for at sidde i en dyb squat. Tryk op gennem hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Muskler målrettet: Hele din krop! Dette træk fungerer til din underkrop, øvre ryg, skuldre og kerne.

2. Udrulning ved siden af ​​siden

Start i en modificeret push-up position med knæ på en måtten, venstre hånd på rullen og højre hånd på gulvet. Sænk langsomt din krop med højre arm, mens venstre arm forbliver lige, og rullen arbejder sig fra fingerspidserne til håndleddet.

Gør det sværere: Løft knæene for en traditionel push-up position.

Muskler målrettet: Overkrop, inklusive rygmuskler, rygmuskler, skuldre, bryst, biceps og triceps

3. Bordrulle

Sid oprejst med udstrakte ben og ankler på skumrullen. Placer hænderne på gulvet bag dig med fingerspidserne mod fødderne. Hold benene lige, tryk hofterne op så højt du kan og se mod loftet, når rullen bevæger dig op ad dine kalve.

Hold hofterne løftede, sving dem langsomt tilbage mellem armene, når rullen bevæger sig til dine hæle. Fortsæt med at gå frem og tilbage i en kontrolleret bevægelse uden at lade hofter røre ved gulvet.

Gør det lettere: Vend fingerspidserne væk fra dig.

Muskler målrettet: Kerne, ryg, skuldre og arme

4. Plankestik

Start i plankeposition med hænderne på rullen lige under skuldrene. Hop fødderne fra hinanden og derefter sammen som for en hoppestik, og hold dig på tæerne. Hold en svag knæbøjning, når du lander.

Gør det sværere: Forøg hastighed og intensitet for at engagere kernen mere.

Muskler målrettet: Alle kernemuskler plus hofter og ryg - bonus cardio point også

5. Fly

Stå med rullen bag ryggen med fingerspidserne væk. Overfør din vægt på højre ben og løft venstre ben bag dig, når brystet hængsler fremad i en flyvemaskineposition (aka Warrior III for yogier).

Klem skulderbladene sammen og væk fra ørerne. Puls rullen op omkring 3 inches mod loftet. Hold armene så lige som muligt for at aktivere triceps, delts og lats.

Muskler målrettet: Kalve, hamstrings, quads, arme og skuldre plus balance arbejde!

Skumrulleøvelser til din underkrop

6. Hamstring bro

Lig med forsiden opad med håndfladerne nedad og skumrullen under fødderne. Løft hofterne i en broposition, så hofter, knæ og hæle er på linje. Med kontrol skubbes skumrullen langsomt frem og tilbage. Aktivér hamstrings for at forhindre, at rullen glider.

Gør det sværere: Placer håndfladerne på gulvet opad.

Muskler målrettet: Hamstrings, kerne og ben

7. Plankeløft

Start på alle fire med hænderne på rullen. Løft knæene i plankeposition, og aktiver kerne.

Løft højre ben ca. 4 inches, så fej foden ud til højre, pause for 1 optælling, fej benet bag dig og sænk ned på gulvet. (Tænk: op, ud, ind, ned.) Gentag på den anden side.

Muskler målrettet: Abs, glutes, quads og skuldre

8. Single-ben væg squat

Læn dig mod en væg og sid, så dine knæ er i en vinkel på 90 grader. Placer rullen vandret bag ryggen, lige under skulderbladene, og stræk begge arme foran dig. Løft din bøjede højre fod fra gulvet, og hold knæene på linje og hofterne i niveau.

Skub igennem venstre hæl for at stå op ca. 3 tommer ved hjælp af rullen til at glide op ad væggen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

Muskler målrettet: Hofter, hamstrings, quads, glutes og kalve

9. Indre lårbro

Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne på gulvet og armene udstrakt med håndfladerne opad. Placer skumrullen mellem dine ben og bøj fødderne for at balancere på hæle.

Løft hofterne fra gulvet, og pres rullen, som om du prøver at bryde den. Hold i 45 sekunder, og sænk derefter ned igen.

Muskler målrettet: Kerne, ryg, glutes og indre lår

10. Indre lårplank

Lig med ansigtet nedad med hænderne under skuldrene og rullen mellem de indre lår. Tryk op i en høj planke.

Med vægt over håndled og kerne i indgreb, skal du presse rullen og bøje knæene, indtil de svæver en tomme fra gulvet. Tryk tilbage i hæle for at vende tilbage til startpositionen. Gentag, hold kerne engageret og stadig igennem.

Muskler målrettet: Kerne, hofter, ryg og indre lår

hvad er gurkemeje te godt for

Skumrulleøvelser til din kerne

11. Skiftevis hælkran

Lig med forsiden opad med rullen lodret under rygsøjlen. Placer fingerspidserne på gulvet, når du løfter benene i bordpladens position. Hold 90 graders vinkel og tap hæle mod gulvet en ad gangen.

Gør det sværere: Tap hæle hurtigere, og hold lavere abs affyring ved at trykke din lave ryg ind i rullen.

Muskler målrettet: Obliques (side ab muskler), glutes og nedre ryg

12. Savplank

Start i en underarmsplanke med håndled på skumrullen, hænderne klemt, fødderne i hoftebredden og hofterne. Brug armene til at vippe langsomt frem og tilbage, så rullen bevæger sig fra håndled til albuer og udfordrer din stabilitet.

Muskler målrettet: Hele din kerne plus overarme

13. Sideplankens rækkevidde

Læg på højre side. Placer fødderne på rullen med højre fod foran, som om du er på en streng.

Løft hofterne ind i en sideplank, balanceret på højre underarm og sider af fødderne, og stræk venstre arm mod loftet. Træd venstre arm under overkroppen, mens du spreder dine hofter (forestil dig en klo, der trækker dine hofter lige op).

Muskler målrettet: Primært skrå, men hele din krop vil føle det

14. Gangplanke

Placer rullen lodret mellem dine arme og ben, mens du holder en høj planke. Sørg for, at skuldre er over håndled, og fødder er bredere end hofter for stabilitet. Placer højre og derefter venstre hånd på rullen, og gå hænderne tilbage på gulvet en ad gangen.

Skift den hånd, du starter med, og den hånd, du placerer foran den anden på rullen. Hold kerne engageret og hofterne stabile hele vejen igennem.

Gør det lettere: Læg et håndklæde ved siden af ​​rullen for at forhindre den i at bevæge sig.

Muskler målrettet: Kerne, glutes og arme - det er en bevægelse i hele kroppen

15. Død bug

Lig med forsiden opad med rullen lodret under rygsøjlen. Løft benene i bordposition. Placer armene på gulvet i kaktusposition (albuerne bøjes på linje med skuldrene, ryggen af ​​hænderne på gulvet).

Når du presser hænderne ned i gulvet og din nedre ryg i rullen, skal du sparke benene ud og derefter bøje knæene for at vende tilbage til bordpladen.

Muskler målrettet: Abs, nedre ryg og hofter

En prøve på 30 minutters skumrulle træning for styrke

Særlig tak til Joselynne Boschen, Nike Master træner og Lifesum brandambassadør, som kuraterede og modellerede disse træk for os. Boschen bærer sit eget Nike-udstyr og bruger en TriggerPoint-ydeevne skumrulle. Følg hende videre Twitter .