Den salte sandhed: Her er alt hvad du behøver at vide om natrium

Natrium er et af de mest misforståede næringsstoffer i din kost. Det kan få en dårlig rap, fordi at spise overskydende natrium er forbundet med øget sygdomsrisiko og endda tidlig død. (Yikes.)

Men den rigtige mængde natrium er absolut vigtig for dit helbred og gør så meget for din bod.FYI: Der er en stor forskel mellem det natrium, der naturligt findes i fødevarer som fisk og skaldyr og grøntsager, og saltettilføjettil fødevarer som chips og take-out mad.

Brett Stevens / Getty Images

Hvad er natrium?

Natrium er et vigtigt næringsstof at din bod har brug for at holde sig i live. Det er den største kation (positivt ladet partikel) af væsken, der findes uden for dine celler.

Det er nødvendigt for mange vigtige processer , herunder:

• blodtryk regulering
• nerve transmission
• væskebalance vedligeholdelse
• normal cellefunktion
• næringsstof absorption

Din krop regulerer natrium super strengt. For eksempel, hvis dine natriumniveauer bliver lave, sender din krop et signal til dine nyrer om at absorbere mere natrium og udskille kalium . (Kalium er et andet næringsstof, der er kritisk for væskebalance.)

Hvis dine natriumniveauer bliver for høje, lader din bod din nyrer ved, at det er tid til at slippe af med mere natrium.

Du mister natrium gennem din sved , poop og tisse .

Natrium versus salt

Selvom natrium og salt bruges om hverandre, de er ikke den samme ting.

Natrium er naturligt til stede i lave mængder i nogle fødevarer som mælk , kød, fisk og grøntsager . Bordsalt (de ting, du bruger til at smage din mad) består af 40 procent natrium og 60 procent chlorid .

Salt bruges til at give mad smag og også til at bevare holdbarheden. Ekstra salt tilsættes til mad på to måder. Det kunne tilføjes under fremstillingen (tænk chips spekemat, frosne middage og salatdressinger ) eller under madlavning.

At få for meget natrium fra de fødevarer, der naturligt indeholder det, er ikke et problem for de fleste mennesker. At spise for meget tilsat salt er dog et almindeligt problem.

Hvorfor er det en stor ting for dit helbred? Forbrug af for meget salt kan øge din risiko for et antal medicinske tilstande .

Fødevarer med højt natriumindhold

Generelt kan tilsat salt blive problematisk, hvis du spiser for meget. (Husk, dette er ikke det samme som natrium, der naturligt findes i fødevarer som kød og mejeriprodukter.)

Nogle gange kan alt det tilsatte salt skjule sig på uventede steder. Her er nogle af de største bidragydere til saltindtag i USA:

• deli kød
• Pizza
• burritos
• tacos
• dåse supper
• salte snackfødevarer (som chips, kringler og kiks)
• pastaretter i boks (som f.eks makaroni og ost )
• spiseklare måltider (som tv-middage)
• salte krydderier (som salatdressinger og jeg er pil )
• ost
• korn
• bagværk

Højt forarbejdede pakkede fødevarer udgør 70 procent af det samlede natriumindtag i amerikanske kostvaner. Derfor spiser en diæt rig på hele fødevarer og lavt forarbejdede fødevarer er den bedste måde at kontrollere natriumindtag på.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor meget salt du tilsætter hjemmelavede måltider . Der er 2.300 milligram i kun en teskefuld salt, så det er let at overdrive det.

Hvor meget natrium er for meget?

Så hvor meget natrium skal du alligevel spise?

Selvom der er en vis debat om, hvor meget natrium folk skal få, store sundhedsorganisationer anbefaler at blive under 2.300 milligram om dagen.

pige stor næse

Disse anbefalinger er endnu lavere (ca. 1.500 milligram om dagen) for peeps med medicinske tilstande som forhøjet blodtryk .

De fleste mennesker bruger dog meget mere natrium end det. Den gennemsnitlige amerikaner får 3.600 mg natrium pr. Dag .

Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle sundhedseksperter er uenige i de nuværende retningslinjer for natrium. De hævder, at disse anbefalinger er for restriktiv og unødvendigt, især for folk med normalt blodtryk.

Læsning af madmærker

Undrer du dig over, hvordan du finder ud af, hvor meget natrium du får? Ernæringsfaktaetiketten viser den samlede mængde natrium i hvert produkt. Dette vises pr. Servering både som værdi i milligram og som en procentdel af din daglige værdi (DV).

I øjeblikket er DV for natrium er mindre end 2.300 milligram om dagen. Dette betyder, at det samlede natriumindtag bør holdes under 2.300 milligram dagligt.

Fødevarer, der indeholder 5 procent DV eller derunder natrium pr. Portion, betragtes som lavt natriumindhold, mens fødevarer, der indeholder 20 procent DV eller mere natrium pr. Portion, betragtes som højt natriumindhold.

Her er nogle natriumrelaterede krav du kan se på mademballage, og hvad de betyder:

Natrium og dit helbred

Diæter med højt salt, især kost med højt indhold af saltforarbejdede fødevarer, har været forbundet med en øget risiko for sundhedsmæssige problemer som f.eks hjerte sygdom . Det er endda blevet knyttet til tidlig død .

Dette er dog en kontroversielt emne i det videnskabelige samfund. Nogle eksperter hævder, at saltfølsomhed afhænger af individet, og at kost med højt salt er mere skadeligt for nogle mennesker end andre.

Derudover er det stadig uklart, om signifikante reduktioner i saltindtag rent faktisk gavner de befolkninger, der har tendens til at blive sat på meget lave saltdieter de ældre og dem med hjertefejl .)

overraskelsestekstbeskeder

Forskning har knyttet højt diæt med højt salt til følgende sundhedsmæssige forhold:

• Højt blodtryk.Undersøgelser tyder på, at peeps efter højere saltdieter har tendens til at have højere blodtryk . Det er en risikofaktor for hjertesygdomme.
• Hjertesygdomme og slagtilfælde.Diæter med lavere salt kan beskytte mod hjerte sygdom og slag .
• Nyre sygdom.Diæter med højt salt kan negativ indvirkning nyrefunktion.
• Autoimmun sygdom. Forskning antyder, at kost med højt saltindhold kan være en risikofaktor for udvikling af autoimmune sygdomme som lupus og reumatoid arthritis.
• Visse kræftformer.Højt saltindtag har været forbundet med visse kræftformer som mavekræft .

Husk, at der stadig foregår forskning om, hvordan salt påvirker sundheden. Forholdet mellem saltindtag og sygdomsrisiko forstås ikke helt.

Derudover er det vigtigt at forstå, at din diæt som helhed er det, der betyder mest, når det kommer til dit helbred.

Lejlighedsvis at nyde mad, der har et højere saltindhold, kommer ikke til at skade dit helbred, så længe du følger en nærende og afbalanceret kost.

Sådan spiser du mindre natrium

Hvis du synes, du spiser for meget natrium, kan det være nødvendigt at skære ned på salt. Heldigvis er der masser af let og lækkert måder at skære dit saltindtag på uden at gå på kompromis med smagen.

Her er nogle tip, der kan hjælpe dig med at spise mindre salt:

• Brug naturligt saltalternativer .Prøv at tilføje citron juice, friske eller tørrede urter hvidløg , løg eller rød peber flager til din mad for en smag af smag.
• Skær ned på fastfood. Fastfood er typisk fyldt med salt. Plus, at forbruge fastfood for ofte er ikke godt for det generelle helbred.
• Kog flere måltider derhjemme.Hvis du regelmæssigt stoler på takeaway , levering eller restauranter til at fylde din mave, kan du få alt for meget salt. Prøv at tilberede flere måltider derhjemme for at skære ned på salt og spar lidt kontanter .
• Spis mere frugt og grøntsager.Fyld din kost med merefrugt og grøntkan reducere dit indtag af tilsat salt. De kan også oversvømme din bod med vigtige næringsstoffer, der er vigtige for blodtryksregulering som kalium og magnesium .
• Læs etiketter.Læsning af ernæringsetiketter kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget natrium der er i et givet produkt. Det CDC anbefaler at kigge efter måltider, der indeholder mindre end 600 milligram natrium pr. portion.
• Spis færre emballerede fødevarer.I modsætning til ultraforarbejdede pakkede fødevarer er hele fødevarer som frugt og grøntsager indeholder ikke tilsat salt. Lav et punkt for at øge dit indtag af hele fødevarer og skære ned på færdigretter og stærkt forarbejdede fødevarer.
• Køb 'Ingen salt tilsat' dåse varer.Konserverede varer, selv grøntsager, kan have et højt saltindhold. Se efter dåse, der ikke indeholder tilsat salt. Du kan også skylle dåsevarer som bønner for at reducere natriumniveauet.

Ud over at prøve nogle af de tip, der er anført ovenfor, skal du huske at følge en samlet sund, velafbalanceret diæt. Lad være med at freak out, hvis du finder ud af, at din fave snack mad er en saltbombe.

Bare gør et punkt for at spise saltrige fødevarer sjældnere og at spise naturligt saltfrie fødevarer (som grøntsager og frugt) oftere.

Hvis du har en medicinsk tilstand som forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller nyresygdom, skal du tale med din læge om dit saltindtag. Afhængigt af dit generelle helbred kan din læge hjælpe dig med at komme med en plan, der fungerer bedst til dine specifikke behov.

Tag væk

Salt får maden til at smage godt, men overindtagelse af for forarbejdede fødevarer eller tilsætning af for meget salt til din mad er ikke godt for helbredet.

Prøv at være opmærksom på dit saltindtag ved at gøre et punkt for at skære ned på fødevarer som chips, frossen pizza og boxed mac og ost og udskift dem med hele fødevarer som grøntsager og frugt.