Find Ud Af Dit Antal Engel
Hurtig og nærende
Du kender fakta: Forberedelse af måltider derhjemme er godt for dit helbred og din tegnebog. Men lad os indse det - du har andre prioriteter, der tager plads i din tidsplan og minimal fritid, så det er ikke altid øverst på din opgaveliste at bruge timer eller endda minutter i køkkenet.
Så mange ting kan fortrænge madtilberedningen (tænk: lange timer på arbejde, vigtige andre, holde kontakten med familien, måske endda entræningher og der).
Det kan du godt lide
24 sunde og bærbare måltider til murværkskrukkeMen inden du giver efter for endeløs problemfri klikning, bliver fast på det kinesiske sted nær kontoret eller lever af frosne måltider, skal du vide, at i den tid det tager at se din foretrukne kattevideoer på YouTube , kan du lave et nærende hjemmelavet måltid.
Alle disse opskrifter er lette og sunde - og klar på 10 minutter, toppe. For hvert måltid på dagen, inklusive make-and-take morgenmad og frokost, er dette fastfood, som sundhedseksperter ville godkende.
Morgenmad
1. Fersken skomager havregryn
Glem havregrynpakker med smag og gå naturligt med denne havregryn, der minder om en skomager. Med friske ferskner, hakkede pekannødder eller din valgfri møtrik og kanel, vil det tilfredsstille din søde tand så godt, at du måske finder ud af, at du laver det til dessert.
to. Simpel pocheret æg og avocado toast
Avocado toaster alt raseri, men tilføjelse af et pocheret æg tager det til et nyt niveau og fuldender trifekta af ernæring: protein, fedt og kulhydrater. Parmesanost og friske krydderurter drysset ovenpå får det til at se og smage smukt ud.
3. Havremel blåbær yoghurt pandekager
En stak hjemmelavede flapjacks tager ikke så lang tid at lave. Disse er proteinrige og fri for gluten, men de smager stadig forbløffende og fluffy takket være bananer, havre, vanilje og selvfølgeligblåbær.
Fire. Cheddar-hvidløgsgryn med stegte æg
En sydlig klassiker, cheesy grits behøver ikke at være en komplet fedt- og kaloriebombe. Kog dem i vand i stedet for mælk og udelad smørret. Men hold cheddaren: De 2 spiseskefulde pr. Portion her holder skålen klæbrig og rig og giver næsten 10 procent af dit daglige calcium.
Tilsæt derefter æg til udholdenhed, hakket purløg for deres let løgagtige smag og hvidløg, hvilket får alt til at smage bedre.
5. Hot Quinoa korn
Fabelagtig som det er, tager quinoa noget tid at lave mad. Mens nogle mennesker har sagt, at det kan nukes, tager det mere end 10 minutter i de fleste mikrobølger. Men quinoa-flager, der ligner havre, men som er et komplet protein, kan være klar på et øjeblik.
Kog dem i din foretrukne mælk med tørrede bær, og top dem derefter med nødder, nøddesmør, frø og frisk frugt.
6.Forvrænget Tofu
Når det er ordentligt forberedt,tofuer alt andet end bla - og denne version giver lige så meget protein som et røræg. Kast den veganske hæfteklammer med osteagtig ernæringsgær, gurkemeje, spidskommen og paprika (køb røget for endnu mere smag). Selv ægelskere vil nyde det.
jennifer connellys mand
7. Græskar tærte havregryn
Denne sunde, efterårsinspirerede havregryn får sin tærte-lignende smag fra græskarpuré, græskar-tærtekrydderi, kanel og vanilje. Et drys af tørrede tranebær tilføjer naturlig sødme.
8. Sandwich med åbent ansigt med Ricotta, Arugula og Fried Egg
En morgenmads sandwich kan være så meget mere end en knust bacon, æg og ost spist bag rattet. Ja, denne kræver en gaffel og kniv, men det er det værd.
Ristet brød er toppet med krydret arugula, en god kilde til vitamin K, som hjælper din blodprop. Tilsæt derefter et æg, salt ricotta - det har mere protein end hytteost - parmesan og timian. Det er en sandwich som ingen anden.
9. Omelet i et krus
Foto: Spredte tanker om en snedig mor
Kast dit yndlings morgenmadskød (eller spring det over, hvis du er vegetar), salsa, æg og ost i et krus, og zap det i 1 minut. Omrør og kog derefter i yderligere 30 til 45 sekunder.
Sæt efter smag og top med mere ost. Morgenmad har aldrig været nemmere at lave - eller at rydde op.
Frokost
10. Butternut Squash Ramen Bowl med risnudler, tofu og friske ærter
En lækker middag til en, denne nudelskål har alle smag fra dine fave hurtigkog nudelkopper, men ingen af de icky tilsætningsstoffer. Risnudler udgør størstedelen af denne vegetarvenlige skål, der bruger squashsuppe i boxed butternut som base til hurtig madlavning.
Ærtskudd smager ligesom ærter og er rige på vitamin A og C og folsyre. Hvis du ikke kan finde dem, kan du bruge spinat.
elleve. Middelhavet Panzanella
I stedet for at top en salat med posede croutoner, pisk denne toscanske version op med ristet pitabrød.
Der forventes de sædvanlige godt-alene-men-bedre-sammen-mistænkte i noget kaldet 'Middelhavet': tomater, agurker, feta og oliven. Oliven er nøglen, da fedtstofferne i dem hjælper din krop med at absorbere næringsstofferne i grøntsagerne.
12. Crunchy Asian Ramen Noodle Salat
Denne farverige, knasende salat er lige, hvad lægen bestilte, når bladgrøntsagsbaserede sorter keder dig.
Crunchy coleslaw mix og tørrede ramen nudler (bytt i crunchy risnudler til en mindre forarbejdet mulighed) kastes med avocado for sundt fedt, edamame for protein og mango til synsbeskyttende beta-caroten.
forskellige typer frisurer
13. Hurtig og nem kyllingeburrito
Foto: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
Restkylling finder et nyt hjem i denne hurtige burrito. Bland det med avocado og ost, inden du pakker det ind i en tortilla og koger det. Vi vil tage det et skridt videre og tilføje nogle peberfrugter, løg og måske nogle greener til påfyldningen. Bonus: Lav et par på én gang og frys ekstra til en endnu hurtigere frokost næste gang.
14. Laks og urtebønnesalat
Keder sig med tun salat? Prøv dåse laks blandet med cremede cannellini bønner, grøntsager og friske urter til et super let måltid, der er lige så lækkert alene, som det er i en pitabrød eller med fuldkorns krakkere.
femten. Creamy Buffalo Chicken og Black Bean Quesadillas
Hvis du altid rækker ud efter vingerne på kampdagen, er dette frokost quesadilla for dig. Det er krydret, cremet og fyldt med smag. Sorte bønner støder på fiberen og proteinet, og grønne løg tilføjer lidt ekstra zing. Du er velkommen til at skalere tilbage på creme fraiche eller bruge græsk yoghurt i stedet.
16. Tomatsalat – fyldte avocadoer
Ikke kun godt til guacamole, fugtige desserter og rige smoothies,avocadoer designet til at blive fyldt!
Fjern pit og fyld midten med en blanding af tomat, feta, løg og urter til et fyldmåltid, der er smukt nok til at servere på enbrunch. Når alt kommer til alt, ikke alle opskrifter til morgenmad-møder-frokost skal tage timer at forberede.
17. Caprese Quesadilla
Foto: Jeg går ikke i gymnastiksalen
Italienske og mexicanske favoritter går sammen til en mashup, der er bedre end noget andet blandet af en DJ. Vejledningen er ret åbenbar: Fyld en tortilla med tomater, mozzarella og basilikum; kog indtil osten er smeltet; og dryp med balsamico-glasur til et smagsfyldt sidste touch.
18. Urt og løg Frittata
Foto: Spis godt
Mens denne opskrift bruger flydende æg, kan du erstatte to hele æg sidenkolesterolog fedt i den virkelige ting er ikke noget at bekymre sig om. Tilføj uanset urter - friske eller tørrede - appellerer til dig, da de alle har forskellige smag ogsundhedsmæssige fordele.
Ligesom pizza og kartoffelmos smager frittata lige så godt koldt som det gør varmt, så fortsæt med at fordoble opskriften og spis den anden halvdel til morgenmad i morgen.
19. Tyrkiet-Provolone-indpakning med Avocado Mayo
Dette er ikke bare endnu en kalkun sandwich. Smør mayo og hjerte-sund avocado på en tortilla og rul den op med salat, provolon og tomat. Denne opskrift er blød, cremet og crunchy, men se den som et udgangspunkt og leg med andre fyld.
Aftensmad
tyve. Courgettepasta med vegansk cashew-basilikumpesto
Tilsætningen af cashewnødder - en god kilde til fosfor, der bygger knogler, energiproducerende magnesium og andre mineraler - gør pesto utrolig cremet. Lav saucen i en fødevareprocessor, spiraliser courgette (eller brug en grøntsagsskræller), og kombiner de to. Så grav ind!
enogtyve. Veggie Fried Rice
Stegt ris er en drøm for kokke, der er presset til tiden, og denne version er ingen undtagelse. Overskydende brun ris fungerer bedst til dette, men hvis du er i en knivspids, kan mikrobølger ris stå godt.
Ærter, æg og majs kastes med salt sojasovs og riseddike. Bland også nogen af dine andre yndlingsgrøntsager i. Du kan virkelig ikke gå galt.
22. Krydret korianderrejer med honning-lime-dyppesauce
Fordi det koger så hurtigt, er rejer det perfekte protein til travle aftener. Krydre det med paprika, spidskommen, cayenne og kanel (ja, kanel - det tilføjer varme) for maksimal smag, og sauter det i smør i kun få minutter.
Kast med frisk limejuice og en hjemmelavet honning-lime-dypsauce, der tempererer rejens varme.
2. 3. Ovnbagt Tostadas
Crunchy ovnbagt majs tortillas spiller en rolle i dette måltid. Når de er gyldne og sprøde, skal du tope dem med refriede bønner eller basale bønner, salat, tomater, creme fraiche, ost og avocado. Dette er en opskrift at have det sjovt med og se, hvilke kombinationer du kan oprette.
24. Broccoli og parmesan suppe
Med 5 ingredienser og 10 minutter er aftensmaden klar. Tilberedning af broccoli med en parmesanskorpe tilfører osteagtig smag i hver skefuld, og et strejf af soja tilføjer umami - den salte smag, som du ikke helt kan beskrive, men smager antydninger til (på en god måde).
Denne purerede suppe indeholder vitamin A, B-6 og C plus fytokemikalier, der kan afværge kræft.
25. Pan-stegt laks med arugula og avocado salat
Foto: Serious Eats
En komplet fisk og skaldyrsmiddag på 10 minutter? Åh ja. Mens laksen brænder på komfuret, skal du kaste rucola med en citron-olivenolie-vinaigrette, kubisk avocado og parmesan.
Når fisken er færdig, skal du placere den oven på salaten. Dit hjerte vil takke dig, da to portioner fede fisk ugentligt kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
26. Hurtige og nemme sorte bønner og ris
Foto: The Perfect Pantry
Der er en grund til, at ris og bønner er sådan en populær ret: Det er billigt og nemt. Men det kan også være kedeligt. Ikke så med denne smagfulde tage.
rachael taylor bikini
Traditionelle latinske smagsstoffer som sofrito, spidskommen og chilipulver tilsættes til kogt ris. Kast i grøn chili peber til varme og sorte bønner til protein, og du har et fuldt måltid på ingen tid.
27. Low-Carb Chili
Foto: Jeg trækker vejret, jeg er sulten
Når du vil have chili, og du vil have det nu, skal du trække denne opskrift ud. Brug af din foretrukne købte salsa fremskynder tingene, og der er ikke engang terninger eller huggning involveret. Brug malet oksekød eller kalkun, og top med dine yndlingsfikseringer som creme fraiche, majs, avocado eller friskpresset limesaft.
28. BBQ kyllingepizza
Foto: Six Sisters ’Stuff
Glem frossen pizza eller levering: Denne tærte er klar endnu hurtigere! Brug en helhvede-pita som skorpe, og top den med barbecuesauce, rødløg, mozzarella og forkogt kylling - rest eller rotisserie fra butikken fungerer godt.
Mikrobølgeovn indtil osten er perfekt smeltet, og fortsæt derefter - spis det hele!
29. Lean and Green Tofu Stir-Fry
Pommes frites er perfekte, når du hurtigt vil have et sundt måltid. Derudover er de en nem måde at pakke grøntsager på.
Denne opskrift inkluderer løg, svampe, tomater og 2 kopper spinat pr. Portion - det alene giver ca. en tredjedel af den daglige anbefaling af A-vitamin plus masser af vitamin K og noget kalium, næringsstoffer, der er vigtige for sundheden for dine øjne , knogler og hjerte.
