Find Ud Af Dit Antal Engel
Der mangler ikke gode søvnhygiejne tip fra eksperter, der hurtigere kan sende dig til drømmeland. Men der er et andet forslag, som du sandsynligvis er vokset op med at høre om, men måske aldrig har været meget opmærksom på: at drikke varm mælk inden sengetid.
Uanset om du er en stor mælkefan eller ej, lyder det måske ikke så dårligt at give en simpel søvnhjælpemetode. Men fungerer det faktisk?
Yagi Studio / Getty Images
Hvordan kan mælk hjælpe søvnkvaliteten?
Mælk har fået lidt af en dårlig rap gennem årene, men din barndoms mejeridrik indeholder masser af vigtige næringsstoffer som protein, sunde fedtstoffer, calcium, B-vitaminer og D-vitamin .
Ikke kun afværger næringsstofferne i mælk sult og bygger stærke knogler (som reklamerne altid har fortalt os), de kan faktisk have en effekt på søvn.
'Der er forskellige teorier om specifikke næringsstoffer relateret til mælk og søvn,' siger Terri Verason, MS, RDN, FAND, VP for ernæringsuddannelse for Dairy Council of Arizona . En populær teori har at gøre med mælkeindholdet af tryptophan, den forbindelse, som du sandsynligvis forbinder med Tyrkiet Day lur.
'Tryptophan er en forløber for serotonin og kan være den effektive forbindelse i mælk, der hjælper med at fremme afslapning og søvn,' siger Verason. 'Men om der er nok i mælk til at gøre meget forskel, vides det ikke rigtig.'
Hvis derernok tryptophan i mælk til at øge serotonin, kan det påvirke endnu et søvnfremkaldende kemikalie: melatonin.
”Serotonin hjælper med produktionen af melatonin,” siger diætist Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. 'At have mælk om aftenen kan hjælpe kroppen med at producere melatonin, som forbereder kroppen til en kvalitetsnat hvile.'
En anden mulig forklaring på mælkens søvnige stemning? Dens imponerende proteinindhold på 8 gram pr. 8 ounce. Nogle forskning har fundet ud af, at det at spise en diæt med højere proteiner kan forbedre søvnen. Verason bemærker dog, at mælkeproteiner ikke er specifikt undersøgt.
forskellige typer kram
Det kan synes logisk, at fedtindholdet også spiller en rolle i mælkens indvirkning på søvn, men det ser ikke ud til at være tilfældet.
'Fedtindholdet i mælk bør ikke påvirke søvnfordelene, da niveauerne af tryptophan og calcium ikke vil ændre sig,' siger Palinski-Wade - så fortsæt og vælg alt fra skummet til det hele .
Videnskabelige forklaringer til side, at inkorporere et beroligende krus varm mælk kan være en effektiv del af et afviklingsritual om natten. Fordi der virkelig ikke er nogen forkert måde at slappe af efter en stressende dag.
Betyder drikkevaretemperatur virkelig noget?
For mange af os er der en je ne sais quoi afslappende kvalitet til følelsen af varme, mens vi ofte forbinder følelsen af kulde med energi og vågenhed. (Tænk bare på, hvordan et koldt brusebad vækker dig ikke noget problem.)
Videnskab siger, at det samme kan gælde for virkningerne af at have varme versus kolde drikke før søvn.
'Selvom der ikke har været nogen forskning, der sammenligner mælketemperaturer og indvirkningen på søvn, kan varme drikke have en beroligende og beroligende effekt på nervesystemet, hvilket kan gøre varm mælk mere effektiv til at hjælpe dig med at falde i søvn,' siger Palinski-Wade.
Hvad angår andre natdrikke, som te , temperatur betyder mere. En undersøgelse fandt ud af, at antioxidantniveauerne var højest i hvid te, når den var varm i en lang strækning, i grøn te, når den var gennemsyret kold, og i sort te, når den blev gennemsyret kort i varmt vand.
Mens antioxidanter muligvis ikke er billetten til hurtigere søvn, reducerer de betændelse, hvilket kan føre til bedre søvn .
Åh, og mens vi er om emnet te, foretrækker du måske at skifte din mælkeagtig nathætte med en brygget cuppa. Forskning viser, at nogle te, ligesom kamille og ashwagandha kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed.
Er der nogen langsigtede ulemper ved at drikke mælk hver nat?
Efterhånden som det går om natten, kan du gøre meget værre end at drikke mælk inden sengetid, især som en del af en beroligende aftenrutine. Men du spekulerer måske på, om at have et glas hver nat har utilsigtede konsekvenser, som f.eks. Vægtøgning.
'Et glas mælk om natten bør ikke føre til vægtøgning, hvis det er afbalanceret inden for dit daglige kaloriebehov,' siger Palinski-Wade. 'Hvis dette er et problem, så prøv at justere portionerne af dit aftenmåltid lidt for at rumme det ekstra glas mælk som en snack senere på aftenen.'
Også, hvis du vil lave mælk til en almindelig nathætte, er der en anden vigtig vane at følge med: børste tænder ! Selvom sukkeret i mælk (alias lactose) forekommer naturligt, kan det stadig føre til tandforfald, hvis det sidder på dine perlehvide natten over.
Hvad hvis jeg har et problem med mejeriprodukter?
Hvis du er i et stort stykke af befolkningen som har laktoseintolerance, kan et glas mælk ved sengetid lyde som en opskrift på fordøjelseskatastrofer. Men frygt aldrig! Der er masser af ikke-mejeriprodukter til søvnfremkaldende nattedrinkning (Nej ikkeatslags natdrink).
Ud over stressaflastende te som kamille, ashwagandha og baldrian, overvej en kop kirsebærsaft. EN stor videnskabelig gennemgang fandt ud af, at kirsebær var forbundet med forbedret søvn i fire ud af fire undersøgelser.
Eller hvis du har lyst til den karakteristiske mælkeagtige struktur, skal du bytte mejeriet mod et højere fedtindhold alt-mælk som cashew eller soja. Bonus: en servering af cashew mælk kan indeholde 20 procent daglig værdi af magnesium , kendt for at hjælpe med at fremme afslapning og forbedre søvn.
Disse drikkevarer indeholder muligvis ikke tryptophan, men deres cremethed og varme kan være lige så beroligende som mælk til afvikling (plus du kan blande ting som pulveriseret ashwagandha til en lækker månemælk .)
Bundlinie
At have mælk inden sengetid svarer måske ikke til en knock-you-out sovepille , men det er fuldt ud muligt med sin matrix af næringsstoffer af høj kvalitet, at det kan give den blide skub, du har brug for mod bedre hvile. Og når det kommer til søvn, er det ikke blidt ofte bedst?
