Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du altid har ønsket at køre en 'Tilbage til fremtiden' hoverboard , et balancebræt er træningstilbehør for dig. Denne baby får dig til at blive buff og afbalanceret på ingen tid.
Brug af disse kort kan forbedre din balance og gøre dig til et bedre atlet , og det kan endda forhindre dig i at rulle din ankel, mens du går i platform hæle.
lupmotion / Getty Images
Sådan spiller du det sikkert
Mens en balance-træning kan hjælpe dig med at opbygge stabilitet, er disse overflader rystede af design. Det betyder, at du kan falde af tavlen (og måske endda komme til skade).
For at være sikker skal du huske disse tip:
- Øv på den rigtige overflade. Balanceplader er sikreste, når de bruges på glatte, hårde overflader eller tæpper. Sørg for, at området omkring dig også er klart. Træbalancebrætter bør især ikke bruges i ujævnt terræn.
- Overvej at bruge en spotter. At have nogen i nærheden, der kan støtte dig, hvis du falder, kan forbedre sikkerheden, især for begyndere . (Pro tip: Vælg en, som du kan tillid falder med.)
- Brug sikkerhedsudstyr. Du kan føle dig fjollet med en hjelm, knæpuder og albueunderlag, mens du bruger dit balancebræt, men disse ting kan virkelig hjælpe!
- Brug en væg til støtte. Brug af væggen eller et gelænder til støtte i starten kan hjælpe dig med at holde din balance, indtil du får fat i det. Med dine hænder på væggen kan du langsomt vippe frem og tilbage, når din balance bliver bedre og bedre.
Pro type: Hvis du har notorisk sketchy balance eller problemer med dinankler, hofter , eller knæ , det er en god idé at arbejde med en professionel (som en fysioterapeut eller certificeret personlig træner).
Balance board øvelser til dine mavemuskler
De fleste balancebræningsøvelser arbejder din kerne i nogen grad. Bare at stå på tavlen er en kerne træning !
Sådan får du din Afsnit virkelig fyret op.
hvordan flirter italienske fyre
1. Startposition
Bestyrelse: Enhver type
- Start med dine fødder fra hinanden og find din balance på tavlen.
- Hold din rygsøjle neutral og din positur oprejst.
- Fastgør dit blik et sted på væggen for at forbedre din balance.
- Skift din vægt efter behov, så kanterne på brættet ikke berører gulvet.
- Hold i mindst 30 sekunder.
Gør det lettere: Brug om nødvendigt væggen til støtte.
Gør det sværere: Med dine skuldre afslappede og rygsøjlen lige, stræk armene lige over hovedet, håndfladerne vender indad.
2. Front-to-back
Bestyrelse: Wobble bord
- Begynd i startposition.
- Vip brættet langsomt og forsigtigt frem, indtil det berører gulvet.
- Vip den langsomt bagud, indtil den berører gulvet på den anden side.
- Vip langsomt frem og tilbage i 30 sekunder.
Gør det lettere: Brug væggen eller et gelænder til ekstra støtte.
Gør det sværere: Stræk armene lige ud fra dine sider.
3. Side-til-side
Bestyrelse: Wobble eller rocker board
- Begynd i startposition.
- Vip brættet langsomt fra venstre mod højre.
- Vip fra side til side ( Ariana og Nicki stil ) i 30 sekunder.
Gør det lettere: Brug væggen eller et gelænder til ekstra støtte.
Gør det sværere: Stræk armene lige ud fra dine sider.
4. Døgnet rundt
Bestyrelse: Wobble bord
- Begynd i startposition.
- Bring det nu rundt i byen (som f.eks SvampeBob ) - rul brættet 360 grader med uret.
- Stop et øjeblik, og rul derefter rundt mod uret.
- Bliv ved med at rulle i yderligere 30 sekunder eller deromkring.
Gør det lettere: Brug væggen til at hjælpe dig med at holde din balance.
Gør det sværere: Stræk armene lige over hovedet med håndfladerne mod hinanden, og dine skuldre er afslappede, mens du ruller.
5. Plank
Bestyrelse: Enhver type
- Kom ind i en skub op position med dine hænder på tavlen. Hold dem bare en smidge bredere end skulderbredden.
- Arbejd disse kernemuskler, og hold din bod lige som en pil.
- Forlæng dine arme med en lille bøjning. Lås ikke dem.
- Hold den i mindst 30 sekunder.
Gør det lettere: Spred dine ben længere fra hinanden for øget stabilitet.
Gør det sværere: Hold dine ben tættere sammen for en mere intens ab-udfordring.
Balance board øvelser til din underkrop
Balance board øvelser kan også være gode for din underkrop. Sådan arbejder du disse muskler maksimalt.
1. Mini squat
Bestyrelse: Enhver type
- Start med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
- Forlæng armene foran dig for at få balance.
- Bøj langsomt ved dine knæ ind i en squat position . Bliv så lav som muligt, mens du holder dig stabil.
- Skub igennem hæle for at stå op igen.
- Foretag 10–15 reps.
Gør det lettere: Brug væggen eller et gelænder til ekstra støtte.
Gør det sværere: Elsker du en udfordring? Prøv denne med hånden vægte ved dine sider.
2. Glute bro
Bestyrelse: Enhver type
- Lig med forsiden opad med knæbøjede, armene ved dine sider og fødderne peget mod brættet.
- Løft dine fødder, og læg såler på tavlen.
- Klem disse gluten, når du trykker fødderne ind i tavlen for at løfte dine hofter. Gå så højt som muligt, mens du holder dig stabil.
- Klem dine glutes og hold i et par sekunder.
- Sænk langsomt din bod ned på gulvet.
- Gå efter det i 10–15 reps.
Gør det lettere: Brug væggen eller et gelænder til ekstra støtte.
Gør det sværere: Grib nogle håndvægte og hold dem ved dine sider.
3. Flamingo
Bestyrelse: Enhver type
- Stå på den ene fod midt på brættet. Stiv dig selv, så dit andet ben forbliver stabilt og hævet.
- Kanaliser din indre flamingo i 30 sekunder (eller så længe du kan gå).
- Skift ben.
Gør det lettere: Brug væggen til lidt ekstra hjælp.
Gør det sværere: For en seriøs udfordring skal du strække dit ben lige ud bag dig, som en Warrior III yogastilling . Placer dine håndflader sammen på brystet eller stræk armene lige ud. Hold din ryg lige og se ned på gulvet.
4. Kalvehøjning
Bestyrelse: Enhver type
- Start med en fod placeret midt på bordet.
- Læg dine hænder op på dine hofter (og vi dypper, vi dypper, vi dypper ) og hæv langsomt din hæl fra brættet ved at bøje disse kalve.
- Hold et par sekunder. Du skal føle en dejlig strækning i din kalv.
- Gentag i 10 reps på hver side.
Gør det lettere: Hvis denne er en kamp for dig, er muren din ven. Du kan også prøve en dobbeltbenet kalvehøjning i stedet.
Gør det sværere: Prøv denne med ankelvægte for at komme op i ante.
5. Lunger
Bestyrelse: Enhver type
- Stå på gulvet med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd frem med det ene ben på tavlen, og flyt din kropsvægt fremad.
- Med rygsøjlen lige, sænk langsomt, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet.
- Stop, når dit rygknæ er lige over gulvet.
- Tryk langsomt op igen gennem din hæl.
- Gentag i 5-10 gentagelser, og skift derefter ben.
Gør det lettere: Hold en fod på gulvet og en på balancebrættet.
Gør det sværere: Start på balancebrættet og gå baglæns ind i et omvendt spring.
Balance board øvelser til din overkrop
Opbyg din triceps, biceps og fælder med disse bevægelser. Som en bonus vil de fleste af disse arbejde din kerne også.
1. Hæld push-up
Bestyrelse: Enhver type
- Start om push-up position med dine hænder på tavlen, bare bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Klem den kerne. Se lige på tavlen.
- Bøj albuerne og se langsomt, hvor lavt du kan gå, mens du holder din bod i en lige linje.
- Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Bliv ved med det i 5-10 gentagelser.
Gør det lettere: Hold dine ben spredt for ekstra støtte.
Gør det sværere: Rør dine ben sammen for at gøre denne hårdere.
2. Afvis push-up
Bestyrelse: Enhver type
- Start om skub op position. Hold dine hænder på gulvet og læg dine fødder på tavlen.
- Engager disse mavemuskler. Se ned på gulvet for at holde en neutral rygsøjle.
- Bøj albuerne og sænk ned så langt du kan komme.
- Træk vejret, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Bliv ved med det i 5-10 gentagelser.
Gør det lettere: Spred dine ben længere fra hinanden.
Gør det sværere: Rør dine ben sammen.
3. Triceps dip
Bestyrelse: Enhver type
- Sid med knæene bøjet og fødderne på gulvet foran dig.
- Hold balancebrættet bag dig og tag fat i det med begge hænder.
- Skub med dine triceps og løft din røv omkring en fod fra gulvet.
- Bøj albuerne, hold armene og kernen, og hold et par vejrtrækninger.
- Skub op igen, og ret albuerne ud.
- Gentag 8-12 gange.
Gør det lettere: Hvis dine arme ikke kan udføre alt arbejdet, skal du ikke svede det. Prøv at skubbe op med dine ben, indtil du opbygger mere overkropsstyrke.
Gør det sværere: I stedet for at bøje knæene skal du strække benene lige ud.
4. Lige armrulle
Bestyrelse: Wobble eller rocker board
- Start i en plankeposition med dine håndflader på tavlen. Hold armene lige, men ikke låste, og benene lige bag dig på gulvet.
- Rul brættet til den ene side langsomt og stabilt nu. Hold den et par sekunder.
- Rul brættet tilbage til midten.
- Fortsæt med at skifte sider i ca. 30 sekunder.
Gør det lettere: Sæt dine knæ på gulvet.
Gør det sværere: Rør dine ben sammen.
5. Forskydning push-up
Bestyrelse: Wobble eller rocker board
- Start i plankeposition igen: hænderne på tavlen, armene lige, benene bag dig.
- Langsomt og stabilt nu, rul brættet til den ene side ligesom i den lige armrulle. Men denne gang sænkes ned i en skub op .
- Skub dig selv op igen.
- Rul brættet til den anden side, og gentag i 5-10 gentagelser.
Gør det lettere: Hold dine knæ på gulvet.
Gør det sværere: Hold dine ben tæt sammen.
Balance board fordele
Det viser sig at stå på et bræt i din stue kunne helt opgradere din helbred og form . Her er hvad et balancebræt kan gøre for dig.
Bedre balance (duh!)
Som navnet antyder, abalancebord kan virkelig forbedre din balance.
I en 2019-undersøgelse , fandt forskere, at wobble boards hjalp med at gendanne funktionel balance hos mennesker, der havde haft slagtilfælde. Men selv hvis du ikke har haft et slagtilfælde eller en skade, kan en balance board gøre meget for at forbedre din stabilitet.
Du kan bruge disse færdigheder til hvad du vil, herunder skateboard, spille fodbold eller bare gå ned ad gaden uden at snuble.
Bedre fitness
Uanset om du ser efter få flået eller bare vil tone op din bod , kan balance board øvelser skræddersys til at passe til din unikke fitness # mål.
TIL lille 2018-undersøgelse fandt ud af, at folk, der stod på en balance, mens de skrev på arbejde fik et stort løft ind energi udgifter uden tanking af deresproduktivitet. Så dybest set kan du muligvis brænde flere kal mens du få de penge .
Færre skader
En masse skader ske på grund af * ahem * koordinationskomplikationer. En balance kan styrke dine ankler og forbedre din balance og positur .
bejler til en kvinde
Forskning antyder, at balancebrædder især kan øge funktionen hos personer med kronisk ankelstabilitet. Nogle ældre forskning fandt også, at regelmæssig balancebrænetræning signifikant reducerede forekomsten af ankelforstuvning hos volleyballspillere.
tl; dr
Ja, balance boards hjælper med at øge din balance! De kan også hjælpe dig med at opbygge muskler og forhindre skader.
Men da der er risiko for at falde af tavlen, er det vigtigt at tage det langsomt. Tal med en fysioterapeut eller certificeret personlig træner, hvis du har brug for hjælp til at komme i gang.
