Find Ud Af Dit Antal Engel
Medmindre du har boet under en klippe i de sidste 5.000 år, har du hørt om de mange fordele ved yoga. En regelmæssig yogapraksis kan slet muskelsmerter, føre til en bedre nattesøvn , giv dig en solrigere disposition og forbedre din mentalt fokus —Og det & rsquo; sbare starten.
Men mens de mentale og følelsesmæssige fordele ved yoga er velkendte (og videnskabeligt veletablerede), tælles der meget frem og tilbage om, hvorvidt dine neglebånd til at dykke ud, tæller som styrkearbejde. Yogas robuste sundhedsoptagelse er normalt ikke nok for de fleste styrkejunkier til at droppe deres CrossFit-, boksning- eller HIIT-rutiner til nogle solhilsener.
Men når du tager en hurtig rulle gennem Instagram, vil du bemærke, at de fleste yogier ikke bare er fleksible - de er også tonet. Synes godt om,helt seriøsttonet. Det rejser spørgsmålet: Kan yoga virkelig forme en tonet krop?
Sikkerhedskopier - hvad præcist betyder & ldquo; tone & rdquo; betyde?
& ldquo; toning & rdquo; er en sætning, der bruges til at styrke og udvikle visse muskelgrupper - normalt dine lår, arme eller underliv. Det er dybest set et udvandet udtryk for & ldquo;styrketræning. & rdquo;
Men ligesom at løfte vægte alene ikke sætter dig i fysik-konkurrenceform, vil ikke en enkelt aktivitet & ldquo; tone & rdquo; din krop ind i en svelte prima ballerina. For at de styrkede muskler skal skinne igennem, skal du også reducere det samlede kropsfedt, hvilket betyder at få dit hjerte til at pumpe regelmæssigt. Cardio (som bruger fedt til energi ) er nøglen, og det er obligatorisk at spise godt, fordi - undskyld & rsquo; om det - du kan ikke & rsquo; t udøvelse en dårlig diæt.
& ldquo; Uanset hvad dine fysiske mål er, digbrug foren afbalanceret diæt, hvis målet er at være aktiv og sund generelt, & rdquo; siger Alex Silver-Fagan , ACE-certificeret Spejletræner og yogainstruktør. I sidste ende at få en & ldquo; tonet & rdquo; krop, skal arbejdet foregå i køkkenetoggymnastiksalen.
sjove spil at spille med piger
Så kan yoga tælle som styrketræning?
Ifølge Adam Perlman , M.D., en integrerende sundheds- og velværeekspert ved Duke University, ja.
& ldquo; Der er ingen tvivl om det - yoga vil styrke dine muskler, & rdquo; Siger Perlman. & ldquo; Det er måske ikke bare dethurtigsterute til en stærkere krop. Forskellige stilarter af yoga kan være effektive til at opbygge muskler, og at bevæge sig mere energisk gennem udgør fører til flere kalorier og fedtforbrænding, hvilket betyder mere synlighed af disse muskler. & Rdquo;
Bemærk, at når Perlman siger & ldquo; forskellige stilarter, & rdquo; han taler ikke om den afslappende Yin-yogakurs med levende lys, som du regelmæssigt falder i søvn - jeg menermeditere-i løbet af. Under alle omstændigheder er disse klasser fantastiske. Men de er beregnet til at fremme frigivelse og genopretning og opbygge muskler kræver understreger dem.
& ldquo; Alle typer yoga tilbyder den enestående mulighed for at gifte vejret med din fysiske bevægelse og er en fantastisk måde at indstille på hele din krop. Men mere dynamisk, intens yoga er bedst til at opbygge styrke - og til gengæld toning muskel, & rdquo; siger Ceasar Barajas, skaber og træner af Rejsen: NEO U . & ldquo; Jo større intensitet og jo længere holdning holdes, jo mere vil de i sidste ende tone. & rdquo;
Det viser sig, at forskere undrer sig over det samme.
Forskning iThe Journals of Gerontologyviste, at en regelmæssig yoga-praksis var lige så effektiv som stretch-styrke-øvelser til forbedring af funktionel kondition hos voksne over 60 år.
Et sekund undersøgelse offentliggjort iAsian Journal of Sports Medicinefik 80 deltagere til at hilse på solen seks dage om ugen i 24 uger. I slutningen af eksperimentet, disse nyligt prægede yogier & rsquo; rep max bænkpresse og skulderpresse viste en markant stigning.
En (super-lille) undersøgelse udført af University of Wisconsin-La Crosse bad 15 forsøgspersoner om at øve yoga i 55 minutter tre dage om ugen i otte uger. I slutningen bemærkede forskerne en forbedring i deres emner & rsquo; styrke og udholdenhed.
Så hvad er de bedste yogastillinger til toning?
Der er masser! & ldquo; Mange yogastillinger tone forskellige muskelgrupper i kroppen ved at kræve, at yogierne understøtter deres kropsvægt, & rdquo; Siger Perlman.
Med det i tankerne bad vi yogaeksperter om at dele deres yndlingspositioner for muskelvækst og styrkelse. Den bedste del? Absolut nul af dem var poser, som vi aldrig har hørt om før. Overvej nedenstående dit snydeark for at mestre yoga-bevægelser, der gør muskler.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Gør dette for at styrke musklerne i dine lår og dine glutes, & rdquo; Siger Perlman.
Begynd at ligge på ryggen, armene ved dine sider, med håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og hold dem fra hinanden i hoftebredden. Prøv at få dine hæle så tæt på din røv som muligt (du skal være i stand til at røre ved dem med fingrene). Når du ånder ud, skal du trykke dine hæle ned i gulvet for at løfte din nedre ryg fra gulvet. For en større bagbøjning kan du shimmy dine skuldre sammen og flette dine fingre bag ryggen. Hold stillingen et par vejrtrækninger og sænk din krop ned. Gentag mindst 3 gange.
2. Plankepose
Phalakasana
& ldquo; Bortførerne, skråninger, glutes og skuldre bliver stærkere takket være den statiske karakter af denne stilling. Når det gøres konsekvent - mindst to gange om ugen - kan denne stilling hjælpe med at udvikle et magert og stærkt mellemrum, & rdquo; siger Barrie Risman , yogainstruktør og meddirektør for World Spine Care Yoga-projekt .
Start på alle fire med fingrene spredt let. Træd en fod tilbage og derefter den anden. Dine skuldre skal stables over dine håndled, mens dine hæle presses mod bagsiden af rummet. Tuck din haleben, så din røv ikke stikker op i luften og pust op mellemrummet mellem dine skulderblade for at sikre, at dit bryst ikke synker. Klem dine quads og glutes ogtræk vejret. Hold i alt fra 30 sekunder til tre minutter (go you!). Gentag 3-5 gange, hvile efter behov mellem sætene.
3. Fire-lemmet personale udgør
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga er en overgangsholdning, men det er ikke en, der skyndes igennem! & rdquo; siger Jane Kivnik , instruktør ved Y7 Studio i Brooklyn. & ldquo; Hvis det udføres korrekt, styrker chaturanga ikke kun biceps, triceps og skuldre, men også mavevæggen. Det er udfordrende, så det kræver vores fokus og form - hvis sindet vandrer væk, er det en mulighed for at vende tilbage til nutiden og engagere sig igen. & Rdquo;
Start i plankestilling. Når du indånder, skal du løbe ind på dine tiptåer, så dine skuldre rejser lidt forbi fingerspidserne. Klem dine albuer og biceps ind mod dine sider, sænk halvvejs ned i en lige linje og træk vejret ud. Har du lyst til, at du laver en halv push-up? Godt! Engager din nedre mavemuskler for at holde din røv på linje med resten af din krop og aflang din nakke ved at holde blikket fremad og nedad. Chaturanga er en intens kropsholdning - hvis du føler, at din lænd i ryggen hænger sammen, skal du spille den sikkert og øve denne ved at komme ned på dine knæ og tage halvdelen af push-up derfra.
4. Stol udgør
Utkatasana
& ldquo; Stol udgør er den ultimative fyrbrænder. Det er ikke kun quadricep muskler, der vil føle forbrændingen, men dine gluteale muskler, & rdquo; siger Jill Drowne, en læringsspecialist ved Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Start i bjergposition (tadasana) ved at stå med fødderne let fra hinanden eller dine store tæer sammen og et lille mellemrum mellem dine hæle. Jord jævnt ned gennem dine fødder, løft op gennem kronen på dit hoved, og forlæng gennem alle fire sider af din talje. Løft dine arme og stræk dig op gennem fingerspidserne, mens du løsner dine skulderblade ned ad ryggen. Sæt dig ned, som om du sidder i en stol (deraf navnet), og skub vægten mod dine hæle. Vedligehold længden i din torso, mens du holder stillingen i 5-8 vejrtrækninger.
5. Halvmåne Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Dette er en dynamisk kropsholdning, der skaber funktionel fleksibilitet, kernestyrke og stabilitet og toning til ben, røv og overkrop, & rdquo; siger Bethany Lyons, grundlægger og administrerende direktør for Lyons Den Power Yoga .
For at skabe en lungeposition skal du trække din højre fod ud foran dig med en 90-graders bøjning i det forreste knæ og den forreste lårben parallelt med gulvet. Stak den bageste hæl over kuglen på bagfoden. Slip halebenet ned mod gulvet ved at engagere dine undermavemuskler. Fej armene over hovedet, skulderbreddeafstand med håndfladerne mod hinanden. Lad dine lyserøde fingre vendes lidt indad. Engager dine ben ved at trykke din bageste hæl bag dig og dit forreste knæ fremad, og vær særlig opmærksom på at løfte quadriceps musklerne på bagbenet. Hold i 10 dybe vejrtrækninger.
6. Sideplankepose
Vasisthasana
& ldquo; Dette er en anden dynamisk kropsholdning i fuld krop, der genererer meget varme, da det tvinger musklerne til at arbejde sammen for at skabe den justering og styrke, der er nødvendig for at holde stillingen. Det leverer toning til arme, ryg, skuldre, kerne og ben, & rdquo; Siger Lyons.
hvad sker der, når du lader en tampon stå for længe
Fra en høj push-up position skal du bringe føddernes indvendige kanter til at røre ved og derefter dreje dine hæle til højre for at komme på fodens højre kant. Hold benene limet sammen som en, og fødderne er helt bøjede. Tryk ned i højre hånd og fej venstre hånd helt op til himlen, tag dit blik med dig. Skuldre, hofter og fødder skal alle stables for at give stabilitet og kraft. Engag kernemusklerne og åbn brystet. Vær særlig opmærksom på ikke at lade hofterne synke ned mod gulvet, tag 5 vejrtræk og skift derefter gennem høj plankeposition til den anden side. Gentag 2-3 gange, mens du hviler mellem hvert sæt.
Klar til at komme ned (hund)?
Yoga bestemtkantælle som styrketræning og kan bruges til at tone dine muskler. Men husk, at der er så meget mere ved yoga end styrke, og selvom du træner hver eneste dag, er det bedre at indarbejde yoga i dit regime end at droppe alt andet helt.
Og hvis du er nybegynder, skal du sørge for, at du lærer stillingen sikkert. & ldquo; For de fleste er den sikreste og mest effektive måde at tage klasser med en veluddannet og kvalificeret instruktør, der ikke kun kan tilbyde vejledning om de bedste holdninger til at målrette mod forskellige områder af kroppen, men kan også hjælpe med at justere stillinger, så de er sikkert og passende for hver enkelt, & rdquo; Siger Pearlman.
