Den bedste træningsrutine for hele kroppen for begyndere

Hvis du er ny med at træne, er det en fantastisk måde at komme i gang med at finde en rutine, du kan holde fast ved. Du har tilmeldt dig gymnastiksalen og din sneaker spillet er på punkt - nu er det tid til at komme på arbejde (ud)!

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du går fra træning til nybegynder til fitness pro, er du kommet til det rette sted. Denne 1-ugers træningsrutine designet af certificeret personlig trænerDaniel Bubnisvil hjælpe dig med at starte din rejse til en sundere dig.

Getty Images

En uges træningsrutine for begyndere: Tidsplan

For at gøre din overgang til #FitFam lettere giver vi dig en 1-ugers trin-for-trin træningsrutine for begyndere designet af certificeret personlig træner Daniel Bubnis.

Mens Bubnis siger, at det er ideelt at få en personlig tilpasning fra en personlig træner, anbefaler han generelt, at begyndere følger 'en styrketræning i hele kroppen 3 gange om ugen.'

Her er nogle ting, du skal overveje, før du kommer i gang:

• Prøv at lave 1 kredsløb med 10 gentagelser af hver øvelse.
• Oprethold langsomme, kontrollerede bevægelser.
• Start med lette vægte og opbygg dig langsomt over tid.
• Hvil i op til 90 sekunder mellem øvelserne efter behov.
• Hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold, skal du sørge for at kontakte din læge, inden du dykker ned i denne nye rutine.

Dag 1: Fuldkropstræning

1. Opvarmning: 5-10 minutter
2. Kerne: Stående march
3. Bryst: Stabilitets håndvægtpresse
4. Tilbage: Siddende kabelrække
5. Skulder: Siddende stabilitetskugle militærpresse
6. Ben: Bold squat
7. Triceps: Enkeltben triceps pushdown
8. Biceps: Håndvægtkrøll med et ben
9. Køl ned: 5-10 minutter

Dag 2: Aktiv hviledag

Dag 3: Fuldkropstræning

1. Opvarmning: 5-10 minutter
2. Kerne: Planke
3. Tilbage: Stabilitet håndvægt række
4. Bryst: Push-up på stabilitetskugle
5. Skulder: Enkeltben håndvægt scaption
6. Ben: Walking spring
7. Biceps: Single-ben biceps kabel krøller
8. Triceps: Stabilitet bold triceps udvidelse
9. Køl ned: 5-10 minutter

Dag 4: Aktiv hviledag

Dag 5: Fuldkropstræning

1. Opvarmning: 5-10 minutter
2. Kerne: Gulvudsat kobra
3. Ben: Skiftende step-up
4. Bryst: Stabilitet bold håndvægt flue
5. Skulder: Skuldertræk med håndvægte eller modstandsbånd
6. Tilbage: Siddende nedrullning
7. Triceps: Stående kabelforlænger med en arm
8. Biceps: Siddende hammerkrølle på stabilitetskugle
9. Køl ned: 5-10 minutter

Dag 6: Aktiv hviledag

Dag 7: hviledag

1 ugers træningsrutine for begyndere: Øvelser forklaret

Her er din guide til hver af øvelserne ovenfor, herunder GIF'er til at følge og ændringer for at sikre, at din træning er udfordrende, ikke umulig.

Dag 1: Fuldkropstræning

Stående march

GIF af Active Body, Creative Mind

Mål: Kerne

Hvordan gør man det:

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige og afslappet ved dine sider og knæene tæt på hinanden.
• Klem mavemusklerne for at løfte et knæ opad, og hold bunden af ​​din fod parallel med gulvet.
• Sænk knæet ned igen.
• Gentag på den anden side.

Stabilitet håndvægtpresse

GIF af Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gør man det:

• Sid på en stabilitetskugle.
• Grib dine håndvægte.
• Hold benene skulderbredde fra hinanden, rul ned, indtil din øvre ryg hviler på bolden.
• Sørg for, at hofterne er hævede og ryggen er lige.
• Hold håndvægtene tæt på brystet og skub dem lige op.
• Bring dem ned til ca. 90 grader.
• Skub op igen.

Siddende kabelrække med modstandsbånd

GIF af Active Body, Creative Mind

Mål: Tilbage

Hvordan gør man det:

• Sid med fødderne flade på gulvet og rygsøjlen neutral.
• Sæt et modstandsbånd rundt om en robust overflade i brysthøjde, og hold hver ende lige foran dine knæ.
• Træk begge sider af modstandsbåndet sammen i dine ribben med albuerne nedad.
• Slip tilbage til startpositionen.

Siddende stabilitetskugle militærpresse

GIF af Dima Bazak

Mål: Skuldre

Hvordan gør man det:

• Sid lige på en stabilitetskugle, med fødderne pegende fremad og brystet ud.
• Hold to håndvægte på skulderhøjde.
• Skub håndvægtene op, og stræk armene helt ud.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Bold squat

GIF af Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gør man det:

hvem er justin baldoni gift med

• Tryk en stabilitetskugle ind i ryggen mod en væg.
• Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, langsomt squat mens du prøver at holde bolden stabil.
• Skub tilbage til startpositionen

Enkeltben triceps pushdown

GIF af Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gør man det:

• Brug en triceps pushdown-maskine eller modstandsbånd .
• Stå på det ene ben med albuer gemt ind på dine sider.
• Skub kabelvægten eller modstandsbåndet ned, indtil albuerne er trukket helt ud.
• Vend langsomt tilbage og vend tilbage til startpositionen.

Håndvægts krøller med et ben

GIF af Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gør man det:

• Stå på det ene ben, hold en håndvægt i hver hånd og hold ryggen lige.
• Start med håndvægte lige under din talje og albuerne vender bag dig.
• Krøl håndvægtene op til dine skuldre, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen.
• Skift ben ved halvvejsmærket.

Dag 2: Aktiv hviledag

Aktiv restitution betyder enhver aktivitet med moderat intensitet, der kan få dit blod til at strømme. Forskning har fundet ud af, at det kan reducere ømhed i musklerne. Så spring det ikke over! Vælg en hurtig gåtur (ja, gang tæller som motion !) eller en blid yoga-sesh.

Dag 3: Fuldkropstræning

Planke

Billede af Dima Bazak

Mål: Kerne

Hvordan gør man det:

• Kom i push-up position på dine hænder og tæer (sænk om nødvendigt underarmene).
• Hold din kerne stram og ryggen lige.
• Hold positionen i 15–30 sekunder, eller så længe du har den rette form.

Stabilitet håndvægt række

GIF af Dima Bazak

Mål: Tilbage

Hvordan gør man det:

• Lig med maven mod en stabilitetskugle.
• Plant dine tæer i gulvet og stræk armene foran dig, og hold en håndvægt i hver hånd.
• Træk håndvægtene lige op til dine sider.
• Forlæng dine arme ud igen.

Push-up på stabilitetskugle

GIF af Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gør man det:

• Knæl ved siden af ​​en stabilitetskugle.
• Rul langsomt dine skind på bolden og gå dine hænder ud, indtil du er i push-up position.
• Hold albuerne tæt på din torso, sænk skuldrene mod gulvet.
• Ret dine arme ud for at skubbe op igen.

Enkeltben håndvægt scaption

GIF af Dima Bazak

Mål: Skuldre

Hvordan gør man det:

• Stå lige og hold en håndvægt i hver hånd.
• Hold armene ved dine sider og løft den ene fod direkte ved siden af ​​dit balanceben.
• Løft håndvægtene i en 45 graders vinkel i forhold til din krop, og hold armene lige.
• Hold din torso justeret og engagere din kerne.
• Stop, når armene når skulderhøjde.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Walking spring

GIF af Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gør man det:

en kræftmands personlighed

• Tag et langt skridt fremad med den ene fod, og hold den forreste hæl nede.
• Sænk dit bagben, indtil knæet berører gulvet.
• Skub gennem dit forben for at stå.
• Fortsæt med at gå fremad, skiftevis fødder.

Single-ben biceps kabel krøller

GIF af Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gør man det:

• Ansigt a kabelvægt maskine og tag fat i håndtagene, eller pak et modstandsbånd under den ene fod.
• Løft en fod foran dig, hold den tæt ved siden af ​​dit afbalancerende ben.
• Bøj dine arme ved at bringe hænderne op til skuldrene
• Forlæng armene ned igen for at vende tilbage til startpositionen.

Stabilitet bold triceps udvidelse

GIF af Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gør man det:

• Lig på en stabilitetskugle med ryggen lige og fødderne plantet godt ned i gulvet og hold en håndvægt i hver hånd.
• Løft håndvægtene over brystet.
• Bøj albuer for at bringe håndvægte lige bag dit hoved.
• Ret armene ud for at vende tilbage til startpositionen.

Dag 4: Aktiv hviledag

Hold dig til lettere aktiviteter på denne aktive hviledag. Nogle gode eksempler:

• svømning et par omgange
• går en hurtig gåtur
• cykler rundt i byen

Dag 5: Fuldkropstræning

Gulvudsat kobra

GIF af Dima Bazak

Mål: Kernestabilisering / kropsholdning

Hvordan gør man det :

• Lig med ansigtet nedad med armene ved dine sider og håndfladerne udad.
• Løft hoved og bryst ved at klemme dine skulderblade sammen.
• Gå tilbage til startpositionen.

Skiftende step-up

GIF af Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gør man det:

• Find en robust platform (såsom en kasse, bænk eller trappe) i en passende højde.
• Træd op på platformen, og skift ned benene, som om du marcherer.

Stabilitet bold håndvægt flue

GIF af Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gør man det:

• Sid på en stabilitetskugle.
• Rul ned, indtil dine skuldre hviler på bolden.
• Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene lige op.
• Sænk håndvægtene til begge sider, og hold en let bøjning i armene.
• Gå tilbage til startpositionen.

Skuldertræk med håndvægte eller modstandsbånd

GIF af Dima Bazak

Mål: Skuldre

eyeliner trin for trin for begyndere

Hvordan gør man det:

• Hold en håndvægt eller enden af ​​et modstandsbånd i hver hånd.
• Hold skulderbladene sammen og armene lige, træk skuldrene op og ned.

Siddende nedrullning

GIF af Active Body, Creative Mind

Mål: Tilbage

Hvordan gør man det:

• Sid ved en lat rullemaskine og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, eller vik et modstandsbånd rundt om en robust overflade over dig.
• Hold armene lige og torso lodret.
• Træk stangen eller modstandsbåndet ned til brystniveauet ved at bøje albuerne og presse skulderbladene ned, mens du holder pause i bunden.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Stående kabelforlænger med en arm

GIF af Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gør man det:

• Stå med den ene fod foran den anden og læg et modstandsbånd rundt om din bagfod.
• Hold modstandsbåndet i din hånd på samme side som din rygfod, med overarmen hævet ved siden af ​​dit hoved og underarmen bøjet bag dig.
• Isoler dine triceps og løft din hånd for at rette armen ud.
• Bring armen langsomt ned igen.

Siddende hammerkrølle på stabilitetskugle

GIF af Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gør man det:

• Sid på en stabilitetskugle, hold en håndvægt i hver hånd.
• Plant fødderne fast på gulvet med en skulderbredde fra hinanden.
• Bøj albuerne og løft håndvægtene op til brystet, og hold håndledene mod hinanden.
• Gå tilbage til startpositionen.

Dag 6: Aktiv hviledag

For denne aktive hviledag, prøv at gå en kort gåtur eller vandretur.

Pro type: Brug en skumrulle at lette ømme muskler .

Dag 7: hviledag

Du gjorde det til hviledag! Yay! Dine muskler har brug for tid til at komme sig, så din krop fortjener en smuleikke noget- selvom det betyder chillin 'i sofaen hele dagen. Ingen dom!

Hvordan man holder det i gang

Begynder du at se nogle resultater fra uge 1 og klar til at holde fremdriften? Gør det til en måned med disse variationer!

• Uge 2: Forøg reps!
  • Kredsløb: 1
  • Reps: 12–15 reps af hver øvelse
  • Bestilling af dine træningsprogrammer: Dag 2, 3, 1
  • Hvile: 0–60 sekunder efter hver øvelse

• Uge 3: Dobbelt op!
  • Kredsløb: to
  • Reps: 12–15 reps af hver øvelse
  • Bestilling af dine træningsprogrammer: Dag 3, 1, 2
  • Hvile: 0–40 sekunder efter hver øvelse

• Uge 4: Tænd for det!
  • Kredsløb: I stedet for at lave kredsløb vil du lave en masse reps i et bestemt antal runder (sæt).
  • Reps: 10–12 reps af hver øvelse
  • Sæt: Lav 3 sæt med 10-12 reps, før du går videre til næste øvelse.
  • Bestilling af dine træningsprogrammer: Dag 1, 2, 3
  • Hvile: 0–30 sekunder efter hver øvelse

Dræb den sikkerhed

Selv en mindre skade kan dræbe din #FitLife-stemning. Her er nogle nemme måder at forblive stærke på:

• Oprethold korrekt form. Spørg en fitness pro for hjælp, hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver en bevægelse. De fleste fitnesscentre har personlige trænere på hånden.
• Tag det roligt. Rushing gennem en rutine er en envejsbillet til muskel kaos. Forskning foreslår, at slow-motion-træning kan reducere risikoen for skade.
• Forsøg ikke at løfte løft som en Dothraki på dag 1. Dette vil kun føre til smerte. (Stol på os.) Opbyg din udholdenhed og styrke over tid.
• Spar ikke dine opvarmninger og nedkøling. De er super vigtige for muskelgendannelse.

Velkommen til programmet

Denne træningsrutine for begyndere er en fantastisk måde at opbygge styrke og udholdenhed på og arbejde for en sundere dig. Bare sørg for at sætte realistiske mål og hold dig til programmet for at se varige resultater.