Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin; Foto af Khosrork / Getty Images
Hofter gør ondt? Knæ chatter? Tilbage bugging ud? Synderen kunne være en mangel på ankelmobilitet.
Det lyder måske ikke særlig sexet, men god ankelmobilitet betyder i det væsentlige, at dine led vil elske resten af din krop.
Her er hvad du har brug for at vide.
Hvad er ankelmobilitet, nøjagtigt?
Mobilitet = styrke + fleksibilitet . Ankelmobilitet henviser til, om denne kombinationspakke findes i (du gættede det) eller ikke i dit ankelområde.
'Når nogen har god ankelmobilitet, er muskelvæv, ledbånd, sener og fascia omkring ankelleddet ikke stramme og er i stand til at bevæge sig som de skal,' siger fysioterapeut Grayson Wickham, grundlægger af Movement Vault .
”Når nogen har god ankelmobilitet, er de i stand til at bevæge deres ankelledd gennem dens fulde bevægelsesområde , ”Tilføjer Wickham. ”Og når nogen har ufuldkommen ankelmobilitet, er de ikke i stand til at bevæge deres ankel gennem hele bevægelsesområdet.”
Folk, der falder i sidstnævnte lejr, kan opleve smerter i andre dele af deres kroppe.
mænds ideelle kvinde
Hvorfor mange menneskers ankelmobilitet går dårligt
Kort sagt: Vi sidder meget.
”I disse dage bevæger folk sig ikke nok,” siger Wickham. ”I stedet er vi det sidder på arbejde , sidder under måltider, sidder mens du binge vores foretrukne shows ,og sidder under vores pendling. Og de mennesker, dererbevæger sig ofte, bevæger sig ikke på en varieret nok måde. '
Langdistanceløbere og Peloton fans kan f.eks. bevæge sig ofte, men de bevæger sig i samme nøjagtige bevægelsesplan ( sagittalplan ) igen og igen.
Problemet: Begge sæt mennesker bevæger ikke deres ankler gennem deres f-u-l-l bevægelsesområde. Som man siger: Brug det eller tab det.
Vores valg af fodtøj hjælper heller ikke
“Dagsskoene og sneakers de fleste mennesker har hele dagen lang er for høje, ”siger Wickham. 'De har en hæleløft på 12 millimeter (eller deromkring), hvilket betyder, at din fod er i en let plantar-bøjet stilling hele dagen.'
Ogatbetyder, at musklerne langs bunden af vores fødder er i en lidt forkortet position hele dagen. At gøre dette på lang sigt kan påvirke vores evne til at forlænge disse muskler ansvarlig for at bringe vores ankler i en dorsiflekseret position.
Plus, de fleste sko i disse dage er super-duper polstret. Behagelig? Jo da. Men disse fodmadrasser overtager det job, som musklerne i vores fødder og ankler skal udføre (understøtter vores kroppe).
”Med intet andet at gøre, begynder disse muskler at udsætte,” forklarer Wickham. 'Og når disse muskler ikke virker, svækkes de.'
Certificeret personlig træner Julia Hickman, grundlægger af Fastinista Online Studio , tilføjer, at tidligere skader, andre kropslige ubalancer, alder og diæt også kan påvirke ankelens mobilitet.
Skaderisici for dårlig ankelmobilitet
God ankel mobilitet = forebyggelse af skader .
”Hvis din ankelmobilitet er begrænset nok, kan det påvirke din gangart,” siger Wickham. Når din gå gangart bliver uhyrligt, en kædereaktion sker op ad din krop, der øger din risiko for skade andetsteds.
Hofte- og knæskader er især almindelige hos personer med begrænset ankelmobilitet. 'I det væsentlige, uden tilstrækkelig mobilitet, holder anklen op med at virke som en ankel, hvilket tvinger knæ eller hofte til at fungere som en ankel,' bemærker Wickham.
På lang sigt kan dette føre til overforbrugsskader i disse dyrebare led. *Suk.*
Ud over forebyggelse af skader er god ankelmobilitet vigtig for ydeevnen. Det er vigtigt for sikker udførelse af træningsbevægelsesmønstre som hængsel og squat .
Overvej tilbage squat : For at du kan læne dig tilbage, røv-til-græs, skal dit knæ være i stand til at spore over tæerne. Dette kræver (det er rigtigt) tilstrækkelig ankelmobilitet!
Uden denne mobilitet er det bedste tilfælde, at du skifter din squatdybde og derved forandrer bevægelsens potentiale for glute-, quad-, hamstring- og midterlinje.
Og det værst tænkelige scenarie er, at du prøver at lægge dig på huk, ikke kan gøre det med god form og tvinge dine knæ eller hofter til at 'fungere' som ankler, hvilket øger din risiko for skade over tid.
hvad vil mænd i al hemmelighed
Yikes!
3 øvelser for at forbedre ankelens mobilitet
Gode nyheder: Der er ting, du kan gøre for at forbedre din ankelmobilitet. Specifikt kan du prøve disse tre øvelser.
1. Kettlebell kalveslag
Hvis du fysisk kan, så prøv at trække tæerne op mod himlen, mens du holder din ankel plantet. Føler du en strækning i din lægmuskel? Medmindre du har A + ankelmobilitet, har du sandsynligvis det.
”Kalvemuskelen er en af de muskelgrupper, der påvirker ankelens mobilitet,” forklarer Wickham. 'Hvis lægmusklen er superstram, vil anklen være begrænset i dens evne til at dorsiflex.' Derfor er lindring af lægmuskeltæthed en vigtig del af forbedring af ankelens mobilitet.
Til det anbefaler han en aktiv frigivelse af kalvstrækning, almindeligvis kendt som kettlebell kalveslag.
Bemærk: Hvis dine lægmuskler er super-duper stramme, kan håndtaget på kettlebell være for intens. Prøv at vende klokken på siden og i stedet bruge den afrundede del. Du kan også bruge en skumrulle .
2. Halvknælende aktiv strækning
”For at se faktiske forbedringer i ankelmobilitet er du nødt til at arbejde på både dorsiflexion og plantarflexion,” siger Wickham.
Som et slutområde isometrisk stretch, denne øvelse gør netop det.
Bemærk: De første par gange, du prøver denne øvelse, kan det føles MEGET - det er normalt. Det bliver lettere over tid! 'Hvis du har brug for at komme ud af strækningen, slappe af og lave nogle ankelcirkler, er det fint, men ellers planlægger du at gøre reps-back-to-back-to-back,' siger Wickham.
3. Aktiv hælsiddende strækning
TBH, et bedre navn for denne strækning, ville være helvede-til-hæl. 'Det er lidt underligt,' indrømmer Wickham, 'men det virker.'
'Du vil virkelig føle denne øvelse bag på kalvene,' siger Wickham. ”Hvis du begynder at kramme, skal du bare slappe af og komme ud af positionen. Krampen er et tegn på, at musklerne omkring anklen ikke er i stand til at trække sig sammen og slappe meget godt af… endnu. ”
Med praksis vil dette være mindre ubehageligt.
Hvor lang tid tager det at forbedre din ankelmobilitet?
Gør ovenstående øvelser hver dag og du skal føle resultater temmelig forbandede hurtige (tænk 2 til 4 uger).
Men det tog år for dine ankler at blive mindre mobile, så forvent ikke, at din mobilitet vender tilbage efter en strækning.
Øvelse, som de siger, gør perfekt mere mobil.
