Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvem vil ikke have biceps, der ser godt ud i en tanktopogkan gøre imponerende ting (som at bruge Thors hammer eller Captain America's skjold)? Hvis du træner regelmæssigt i kropsvægt, styrker du din biceps - og det kan ikke skade dine chancer for at blive den næste Avenger.
Du behøver ikke stræbe efter Teyana Taylor eller Jason Momoa niveauer af buffness, enten. (Selvom det giver mening, hvis du gør det.) Uanset hvad dine # mål er, er der nogle bevægelser derude bare til dig - ingen håndvægte eller vægtstænger krævet.
Som en bonus gør det mere sikkert og lettere at stole på vægten af din krop end at bruge tungt udstyr. Ikke kun kan du udføre disse øvelser uden at forlade dit hus, men du risikerer ikke at tabe en vægt på 100 pund på din tå (ow).
Nu er det tid til at nedbryde, hvordan man arbejder med disse biceps.
Kropsvægt træning, når du vil tage det langsomt
Planke
Planker arbejd din kerne helt sikkert, men de giver også dine biceps et stort løft.
hvordan man tænder en pige med berøring
Start i liggende stilling med hænderne på gulvet og albuerne under skuldrene i en 90 graders vinkel. Sæt din hage, og hold din rygsøjle parallel med gulvet.
Træk din navle ind og skub igennem din biceps. Hold så længe du kan. Gentage.
Sideplank
Dit skuldre kan arbejde hårdt i denne stilling, men dine biceps kan bare arbejde hårdere.
Start på din højre side. Sæt din højre hånd på gulvet og skub op, indtil din arm danner en lige linje fra skulder til ankel. (Kun siden af din fod og håndfladen skal røre gulvet.) Hold så længe du kan. Gentag på den anden side.
For hårdt? Intet problem. Ret stillingen ved at placere din underarm på gulvet i stedet for din hånd.
Chaturanga
Yoga udgør er ikke kun til yogaklasse længere. Selvom du ikke er nogen yogi, fungerer dette klassiske træk til din biceps og din kerne.
Start i standard planke / udsat position: hænderne på gulvet, albuerne under skuldrene 90 grader. Sænk dig ned, så dine albuer sidder i samme højde som dine sider. Dit bryst, overarme, skuldre og albuer skal justeres. Skub tilbage til plankeposition. Gentage.
Push-bomber push-up
Glem regelmæssigt armbøjninger - din biceps vil virkelig tage afsted med dykkebombere.
Start i opadgående hund: bækken på gulvet, hofter i luften, fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk hovedet langsomt ned, og bøj ryggen. (Pro tip: Lad som om du sænker dig selv under en imaginær bjælke.)
Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Håndklæde krøller
Du har ikke brug for noget kompliceret udstyr til at gøre dette skridt - bare et daglig badehåndklæde og en stol.
Drej håndklædet et par gange, indtil det danner en lang, nudellignende form. Når du sidder i stolen med dine fødder på gulvet, skal du placere håndklædets centrum under den ene fod.
Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd og før det langsomt mod dit ansigt. Brug din fod som modstand. Hold så længe du kan. Gentage.
Kropsvægtstræning til når du vil sparke det op
Omvendt række
Denne er perfekt til dem, der ikke helt kan gøre en regelmæssig træk op (endnu). Du skal bruge en bar eller ringe, der er indstillet til ca. taljehøjde for at udføre dette træk.
Lig med forsiden opad på gulvet under baren. Tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender væk.
Klem dine mavemuskler og røv for at holde din bod lige. Løft dig selv op, indtil brystet berører baren. Sænk dig langsomt ned igen. Gentage.
Vil du gøre det sværere? Sænkning af bjælken tilføjer ekstra spænding i dine biceps.
Op med humøret
Chin-ups er seriøst arbejde for dig biceps , triceps og lats. At udføre en ordentlig chin-up Sørg for, at du har en robust bar, der er høj nok til at hænge i med armene udstrakte, uden at dine fødder rører ved gulvet.
Tag fat i baren med håndfladerne mod dig, og løft dig op, indtil din hage rydder baren. Sænk dig langsomt ned og med kontrol.
Isometrisk chin-up
Som en almindelig chin-up men isometrisk - en fancy måde at sige bevægelsen udøver spænding på muskelen uden at forlænge eller forkorte den. Dybest set bøjer musklerne sig, men komprimerer ikke og udvider sig ikke.
Start som om det er en almindelig gammel chin-up: Grib chin-up baren, håndfladerne vender mod dig, hænderne skulderbredde fra hinanden. Træk dig op, indtil hagen rydder bjælken. Men i stedet for at gå op og ned, skal du holde det så længe du kan.
Kan du faktisk ikke sømme en hage op endnu? Samme. Du kan dog stadig foretage en modificeret isometrisk chin-up. Brug en stol eller et trin til at springe på plads og holde den.
Vil du gøre tingene sværere? Bøj dine arme, indtil du når en 90-graders vinkel, og hold den.
Modstandsbånd biceps krøller
Tag dit go-to-modstandsbånd, og sæt dig på gulvet med dine knæ gemt under dig. Hold din ryg lige.
Skub modstandsbåndet under dit højre knæ. Tag fat i det med højre hånd, og træk det op mod højre skulder. Din overarm skal forblive på plads.
Slip og gentag. Skift derefter til den anden side.
Afvis push-up
Som en push-up men hårdere (og lidt mere badass).
Du skal bruge en robust bænk eller sofa for at udføre dette træk. Regelmæssige push-ups arbejder på dine skuldre, bryst og kerne på en gang. Disse push-ups distribuerer handlingen til din forreste halvdel, hvilket giver din biceps en hårdere træning.
Træd dine fødder op på bænken og gør dine push-ups som normalt.
Kropsvægtstræning til når du virkelig ønsker at buste din biceps
Headbanger
Du behøver ikke at lytte til punk rock for at gøre nogle headbangers. Start med at tage fat i din hakestang med håndfladerne mod dig med hænderne skulderbredde fra hinanden.
Hæng med armene næsten lige (men ikke låst). Træk dig op, indtil armene når en 90-graders vinkel.
Flyt nu din bod frem og tilbage eksplosivt, næsten som om du ville have hovedet på stangen. (Men vær forsigtig: Du vil absolut ikke rent faktisk ramme stangen.)
Hold i et minut, eller så længe du komfortabelt kan. Tag et minut hvile. Gentage.
Håndklædehakning
Som en chin-up men med et håndklæde. Også: to gange træningen til dine biceps og scaps.
Hæng et håndklæde rundt om hagen og tag fat i hver side af det med dine hænder. Nu gør nogle chin-ups.
Lateral planke gang
Denne virker uskyldig nok, men den får din biceps, triceps og kerne til at skrige på ingen tid.
Start i klassisk plankeposition: hænderne på gulvet, albuerne under skuldrene i en 90 graders vinkel, rygsøjlen lige. Tuck din hage.
Nu er det tid til at gå ud. Flyt højre ben og højre arm omkring en fod. Følg med venstre ben og arm. Bliv ved med at bevæge dig - bare kom ikke ved et uheld ind i dit sofabord.
Commando chin-up
På trods af navnet kan du faktisk lade dine underbukser være til for denne.
Start med dine hænder tæt tæt omkring chin-up baren, tommelfingrene vender mod dig. Dine arme skal være lige.
Løft dig selv op med hovedet på venstre side af baren. Sig efter at røre ved baren med din højre skulder. Sænk dig langsomt ned. Gentag på den anden side.
Inchworm chin-up
Tøm dig selv hen mod nogle svulme ceps med inchworm chin-up. Din biceps og underarme vil helt sikkert mærke brændingen på denne.
Start i standard hakeposition: håndfladerne vender mod dig, løft dig op, indtil hagen rydder bjælken.
Sænk dig nu ned - det er på tide at blive tommelfinger. Flyt højre hånd ca. en tomme til højre og gå op igen. Når du sænker dig ned, skal du flytte din venstre hånd en tomme til højre.
Bliv ved med at bevæge dig frem og tilbage langs bjælken.
bedste håndkøbs-arcremer
Sådan laver du din egen killer kropsvægt træningsrutine
Din perfekte kropsvægt rutine vil altid være unik for dine behov. For at få det helt rigtigt, planlæg at eksperimentere.
Start med at varme dine muskler op med mindst 5 minutters cardio . Sprællemænd , en hurtig løbetur eller et spin på elliptisk vil arbejde for at få dit blod til at pumpe og reducere din risiko for skade.
Vælg derefter mindst tre af de ovennævnte øvelser, og lav 8-12 reps af hver. Lav mindst 3 sæt af hvert træk.
Lad dig hvile i 1 1/2 til 2 minutter mellem sætene. Selvom du ikke har lyst til, at du har brug for det, vil dine muskler takke dig senere. Når du får styrke og selvtillid, kan du øge dine reps.
Og spring ikke nedkøling! Afslut din træning med yderligere 5 minutter med lys cardio. Sørg nu for at bøje og kysse hver bicep - det gjorde du virkelig .
