Find Ud Af Dit Antal Engel
Lav ingen knogler (eller muskler eller sener) om det: Start med at løbe, og der er en god chance for, at skade kan følge. Nogle vurderer det i det mindste 50 procent af løbere såres hvert år. Det fortæller de dig ikke, før du tilmelder dig baneteamet.
De fleste skader er forårsaget af overforbrug - anvendelse af gentagen kraft over en længere periode. Pludselige ændringer i træningsvolumen kan også skade noget, uanset om du er nybegynder eller dyrlæge.
Her er nogle af de mest almindelige løbeskader og lidelser, der plager dem, der rammer fortovet sammen med et par måder at stoppe smerten på.
FlamingoImages / Getty Images
Knæskader, der kan bringe dig på knæene
Løbers knæ
Oplevelse af ømhed og smerter omkring eller bag knæskallen er normalt et tegn på patellofemoral smertesyndrom , også kendt som løberknæ. (Og ja, denne lidelse ersåalmindeligt blandt løbere, at det blev opkaldt efter dem.)
Den gentagne kraft, der banker på fortovet sammen med downhill-løb, ubalancer i muskler og svage hofter, kan lægge ekstra stress på knæskallen. Så hold dig til fladt eller op ad bakke og vælg blødere løbende overflader, når det er muligt.
For at behandle smerten, eksperter foreslår tapning af dit knæ eller brug af et knæbøjle på kort sigt, indtagelse af antiinflammatoriske lægemidler og nedsættelse af kilometertal.
Fysisk terapi kan også hjælpe forhindre og behandle denne gnidende knæsmerter.
Iliotibial band syndrom (ITBS)
Fjernløbere tager opmærksom på: Denne skade erikkedin ven. ITBS udløser smerter på ydersiden af knæet på grund af betændelse i det iliotibiale bånd, en tyk sene, der strækker sig fra dit bækkenben helt ned i låret.
Almindelige syndere inkluderer øget kilometertal ( halvmaraton træning, nogen?), alpinløb og svage hofter.
Giv disse muskler lidt kærlighed for at lette smerterne. Bestemt strækker sig , sammen med skum rullende , kan mindske betændelse og hjælpe med at reducere smerter.
TIL 2020-undersøgelse antyder det øget hoftestyrke kan hjælpe med at mindske symptomerne.
Jumper's knee (patellar tendinitis)
Det omtales ofte som 'jumper's knee', men denne skade er også almindelig blandt fjernløbere. Patellar tendinitis rammer, når overforbrug (mærker et mønster her?) Fører til små tårer i patellar senen, som forbinder knæskallen til skinnebenet.
Overpronation, overtræning og for mange gentagelser på bakker er sandsynlige årsager. For at reducere risikoen for patellær tendinitis kan du styrke dine hamstrings og quads (i gymnastiksalen eller hjemme ) og is dit knæ ved begyndelsen af smerte.
Sundhedspersonale også anbefale hvile og fysioterapi for at hjælpe med at berolige og styrke senen.
hvordan man komplimenterer din ven
Ankelskader, der kan tage dig ned
Achilles tendinitis
Hævelse i akillessenen, som forbinder din hæl med dine underbenmuskler, kan skyldes mange vanskelige faktorer: hurtig stigning i kilometertal, forkert fodtøj, stramme kalvemuskler eller endda at have naturligt flade fødder .
Sørg altid for at hjælpe med at undgå irriterende smerter stræk dine lægmuskler efter træning og brug støttende sko.
Slap også af på bjergbestigning, hvilket lægger ekstra stress på dine sener. Antiinflammatoriske midler strækker sig og ol 'R.I.C.E-strategien (hvile, is, kompression og højde) er de bedste måder at komme tilbage på vejen til genopretning.
Ankel forstuvninger
En forstuvning sker, når din ankel ruller indad eller udad, strækker ledbåndet (og forårsager nogetalvorligsmerte). Kantsten, huller, trægrene og bare uheldige landinger er nogle af de skyldige.
Genopretning kan være lidt rystende i starten, men mange eksperter foreslår at gøre balanceøvelser (synes godt om enkeltbens squats ) for at styrke musklerne omkring din ankel.
Hold dig til en solid hvile efter forstuvning - hvor lang tid afhænger af forstuvningens sværhedsgrad, så se en sundhedspersonale for en mere specifik spilplan . De kan også anbefale en midlertidig ankelbøjle eller luftstøbning og tape den op for at forhindre re-twist, når du er klar til at komme tilbage derude.
Fodskader, der er en kongelig smerte
Plantar fasciitis er smerte på grund af betændelse, irritation eller rivning af plantar fascia , vævet i bunden af din fod.
For meget bankende på vejen eller iført ikke-understøttende fodtøj (læs: flip-flops) kan være synderen her, hvilket fører til ekstrem stivhed eller en stikkende smerte i buen på din fod. Det lyder som sjovt, ikke?
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons , strækning (rullende en tennisbold fungerer godt), over-the-counter smertestillende medicin som ibuprofen, gode løbesko og nattesplinter kan hjælpe.
Hvis problemet fortsætter, anbefaler læger at bære skræddersyede ortopæd eller en natskinne for at fremskynde bedring og fortsætte med at rulle (er, løber). Men nogle nyere forskning foreslår, at disse natskinner ikke er særlig effektive, så konsulter en sundhedsudbyder for at finde den bedste behandlingsmulighed for dig.
Skinneskader, der er som et spark i skinnebenet
Hvis du er en løber, der aldrig har oplevet den smertefulde, stikkende fornemmelse i dine skind, så fortæl os din hemmelighed. Blandt de mest nagende af skader, skinnebensskinner (aka medialt tibialt stresssyndrom) opstår, når musklerne og senerne, der dækker din skindben, bliver betændte, ofte fra gentagen stress.
Anslået 35 procent af alle atleter beskæftige sig med skinnebensskinner. For at stoppe stikket skal du prøve at ise dine skinner i 15 til 20 minutter og holde dem hævet om natten for at reducere hævelse.
drømmer om at blive snydt
Forebyggelse er enliiiittlesværere, men forskning antyder at stødabsorberende indlægssåler, der understøtter dine buer, kan hjælpe.
Sørg også for, at dine sneakers passer til dine fødder, og hold dig til at løbe på blødere overflader, når det er muligt. Undgå også bakker, som lægger ekstra kraft på din skinnebens tibialis-muskel.
Ingen knogler om det: knækkede knogler er en ting
Det er universelt: Sport uden kontakt kan også føre til knækkede knogler. Den stress, der løber på dine knogler, kan være beskatning.
Stressfrakturer er små revner i knogle forårsaget af gentagne banker med større mængder kraft end benbenene kan bære. De kan ske selv hos folk der er ung og sund .
Hvis dette sker for dig, er det nødvendigt at tage lidt fri, og det involverer normalt krykker med en side af fysioterapi.
For at få det bedste skud på forebyggelse, lav krydstræning til din BFF for at undgå overforbrug, bære ordentlige sko og få nok calcium for at holde dine knogler stærke.
Trækkede muskler og sidesømme
Trækkede muskler
Når en muskel er overstrakt, kan fibre og sener rive og forårsage en trukket muskel. Muskel trækker i kalven og hamstring er almindelig blandt løbere.
Overforbrug, ufleksibilitet og glemme at varme op er et par mulige årsager. Sørg for at gøre en ordentlig for at forhindre et træk opvarmning og nedkøling og noget dynamisk strækning inden en træning.
Mens smerten vedvarer, skal du afskedige løb (sandsynligvis i 5 dage eller længere) og holde dig til forsigtig strækning og isning af musklerne.
Sidesømme
Har du nogensinde fået den forfærdelige smerte i siden af din mave? Sidesømme (teknisk kaldet træningsrelateret forbigående mavesmerter) kan virkeligkrybe op, påvirker omkring 70 procent af løbere.
Mange eksperter mener, at smerten skyldes aktiviteter, der involverer gentagne torsobevægelser - du ved, som at løbe.
Hvis (eller når) en sidesøm rammer, skal du prøve at bøje dig frem og stramme din kerne eller trække vejret med bøjede læber for at lette smerten. At opretholde en god kropsholdning under løb kan også hjælpe.
Pas på blærer og gnidning
Vabler
Måske er den mest uundgåelige lidelse, du sandsynligvis støder på, blærer kan dukke op, når du mindst forventer dem. Når din hæl gnider mod din sko, kan det øverste hudlag rive og efterlade en boble mellem hudlagene.
Den bedste måde at slå dem på er at forhindre dem: Sørg for, at skoen (bogstaveligt talt) passer og bær et godt par syntetiske sokker og måske noget moleskin for ekstra beskyttelse.
Hvis en stædig blisterstadigvises, skal du dække det med en blisterspecifik bandage eller belægning. Det meste af tiden er det bedst ikke at gøre det skub en blister , fristende som det måtte være.
Chafing
For de fleste er der ingen undslippe. Vi har alle hud, der møder hud, uanset størrelse eller kropstype.
Når huden gnides mod huden (vi kigger på dig, lårene), kan den blive slidt, vred og irriteret. For at stoppe brodden skal du kaste et par længere løbende shorts eller capris, længere ærmer eller andet beklædningsgenstand, der kan hjælpe dig med at undgå den hud-på-hud-handling.
Du kan også prøve anti-chafing produkter som pulver, pinde, salver og mere for at reducere friktion i områder, hvor tilføjelse af stof bare ikke skærer det.
Tag væk
Husk, at ingen af disse oplysninger er en erstatning for professionel medicinsk rådgivning. Hvis du er bekymret for løbeskader, eller hvis du starter et nyt fitness rutine , helt bestemt Kontakt en læge eller fysioterapeut for at diskutere forebyggende foranstaltninger, før disse smerter opstår.
