Øvelser til hoftesmerter for at gøre dig såret så godt

Uanset om du knuste en træning lidtogsåhårdt, eller du vågnede i en mere snoet position end “Tiger King”, hofte- og lændesmerter opstår. Før du vender dig til smertestillende midler uden recept, skal du overveje at gøre nogle strækninger for hofte- og lændesmerter.

christian serratos kæreste

Disse øvelser for hoftesmerter og lændesmerter kan være lige hvad du har brug for for at eliminere den irriterende smerte. Ved at strække og opbygge styrke i muskler, der påvirker dine hofter, forbedrer du din fleksibilitet og hjælper med at forhindre fremtidig smerte.

Bliv strakt: Strækker mod smerter i nedre ryg og hofte

Stramme muskler kan påvirke din positur , din ryg, dinliv.Derfor strækker sig er så dang vigtigt.

Prøv et par af disse bevægelser, hold hver strækning i mindst 30 sekunder. For strækninger, der kun fungerer den ene side, skal du sørge for at give den anden side samme opmærksomhed.

Hip flexor stretch

Billede af Dima Bazak

Giv dine hoftebøjere en god strækning.

1. Knæl på gulvet med hænderne på hofterne. Placer højre fod på gulvet foran dig, benet bøjet i en 90 graders vinkel.
2. Flyt din torso og bækken lidt fremad, indtil du føler din hoftefleksor synge.
3. Gentag på den anden side. Gå frem og tilbage et par gange.

Dobbelt hofte rotation

Billede af Dima Bazak

Få dine hofter til at bevæge sig med dette lette vridning.

1. Lig på ryggen med armene ud til siderne.
2. Bøj knæene og læg fødderne fladt på gulvet.
3. Drej knæene til venstre, sænk dem mod gulvet. På samme tid skal du se til højre for dig. Lad ikke skuldre løfte sig.
4. Gentag på den anden side.

Sommerfuglstrækning

Billede af Dima Bazak

Udnyt dit indre insekt med denne hofteåbner.

1. Sid på gulvet, og læg dine fodsåler sammen, så knæene spredes ud til siderne.
2. Træk hæle så tæt på din krop, som du kan. Hold ryggen lige.
3. Læn dig fremad, indtil du føler dig strakt. Du kan også skubbe knæene ned ved hjælp af albuerne.

Pigeon Pose

Billede af Dima Bazak

Hvis du er en yogi , denne ultimative hofteåbner har alle mulige variationer, så du ikke keder dig med det. Hvis du aldrig har gjort det, skal du gå langsomt og blive forbløffet.

1. Start på alle fire. Placer højre knæ fremad, lige bag højre håndled, og læn dig på ydersiden af ​​din ankel med knæet bøjet. Lad knæet sprede sig langsomt ud.
2. Ret derefter (eller samtidig) venstre ben bag dig med toppen af ​​din fod fladt på gulvet.
3. Fortsæt med at støtte din overkrop med hænderne på gulvet. Fold din krop forsigtigt over højre ben. (Hvis du ikke kan folde helt, så prøv at lægge albuer på gulvet, så du går halvvejs ned.)
4. Hold så længe du føler en mild strækning.
5. Prøv ikke at rulle over til den ene side. Hvis det er nødvendigt, så lad det være din højre røv kind eller hofte.
6. Kom ud af stillingen så yndefuldt som muligt, og vend tilbage til alle fire. Gentag på den anden side.

Figur fire strækker sig

Billede af Dima Bazak

Her er en nem måde at strække din røv og hofte på i et bøjeligt træk.

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
2. Hold højre knæ bøjet, tag fat i højre ankel og læg det oven på dit venstre lår lige under venstre knæ.
3. Løft hænderne bag på dit venstre lår og træk benet mod brystet, med venstre ankel stadig øverst. Hold strækningen et stykke tid.
4. Gentag på den anden side.

Yoga squat

Billede af Dima Bazak

Yoga squat er ikke en traditionel squat det får den bytte til at brænde, men den er fantastisk til at løsne dine hofter.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ og gå fra at stå i - du gættede det - til en squat. (Det kan være en god idé at tomme dine fødder ud, men hold dem flade på gulvet.)
2. Når du er i en squat med din røv nær gulvet, skal du placere hænderne i en bønposition eller låse dem sammen. Brug albuer til at skubbe knæene fra hinanden for at uddybe strækningen.
3. Hold i et par sekunder eller længere. Prøv at svinge fra side til side.

Ben svinger

Billede af Dima Bazak

Opret plads i dine hofter ved at bevæge dine ben.

1. Stå tæt på en stabil overflade, f.eks. Et bord, og hold det fast for balance.
2. Gå tilbage omkring en fod.
3. Løft højre ben, og sving det fra side til side. Flyt den derefter forfra og bagud.
4. Forsøg ikke at bevæge din torso, idet du fokuserer bevægelsen på din hoftebøsning.
5. Gentag på den anden side.

Byg styrke: Øvelser mod hofte- og lændesmerter

Nu hvor du har strakt musklerne, der understøtter dine hofter og nedre ryg, så prøv disse muskelopbyggende øvelser. Opbygning af muskler kan holde dit hofteområde stærkt, forbedre mobiliteten og hjælpe med at forhindre yderligere skader.

Vælg et par af disse øvelser, og lav 3 sæt med 10-12 reps hver. Prøv nogle forskellige træk under fremtidige træningsprogrammer.

Lateral squat

Billede af Dima Bazak

Denne squat vil få dine hofter til at bevæge sig og opbygge muskler rundt omkring dem for at holde disse suckers stabile.

1. Stå med dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden. Vend tæerne bare lidt ud.
2. Squat, skubber vægten tilbage, som om du skal sidde i en stol. Hold venstre ben lige og din vægt i højre hæl.
3. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
4. Lav det samme antal reps på den anden side.

Side-liggende ben hæve

Billede af Dima Bazak

hvordan man overvinder tvivl i et forhold

Denne er ret enkel, men den isolerer din hofte og røv. (Tilføj en modstandsbånd for mere udfordring.)

1. Læg på din højre side med benene stablet og støtt dig selv op til højre albue.
2. Løft venstre ben op så højt som muligt, mens du holder det lige.
3. Sænk den ned igen. Gentag flere gange.
4. Lav det samme antal reps på den anden side.

Brandhane

Billede af Dima Bazak

Lad som om du er en hund, der tisse på en brandhane. Seriøst, det er den holdning, du skal gå efter med denne hofte- og korsryggøvelse.

1. Start på alle fire.
2. Løft højre ben ud til siden, så låret er parallelt med gulvet. (Du ved, at hunde-tisser udgør din lodne ven bruger påhvertræ.)
3. Sænk og løft dit ben igen. Gentag flere gange.
4. Lad som om du skal gå på den anden side og gentage med venstre ben i luften.

Banded gåtur

Billede af Dima Bazak

Giv dine hofter og røv en modstandsbaseret træning ved at træde ind i et bånd og gå en sidelæns spadseretur.

1. Sæt et kort modstandsbånd omkring dine ankler eller over dine knæ.
2. Hold et let bøj i knæene, tag et skridt til venstre. Sørg for ikke at vippe tæerne ud.
3. Tag højre fod for at møde venstre. Gentage. Fortsæt med sideblanding frem og tilbage.

Bridge Pose

Billede af Dima Bazak

Det her klassisk yogastilling har alle mulige fordele - og det kan også hjælpe dine ømme hofter.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet og arme ved dine sider.
2. Hold hæle under knæene, tryk fødderne ned i gulvet for at løfte dine hofter.
3. Hold stillingen, og sænk derefter hofterne langsomt ned igen.

Enkeltben glute bridge

Billede af Dima Bazak

Spark den traditionelle bro Stil et hak ved at bygge bro på det ene ben.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet og arme ved dine sider.
2. Forlæng højre ben op mod loftet.
3. Tryk venstre fod ned i gulvet, og brug dine glutes til venstre for at løfte dine hofter.
4. Pause et sekund øverst, og sænk derefter langsomt hofterne ned igen.
5. Gentag på den anden side.

Æsel spark

Billede af Dima Bazak

Denne hofteøvelse er også kendt som glute-tilbageslag.

1. Start på alle fire. Løft venstre fod lige op mod loftet, og hold den flad.
2. Engager dine gluten, når du sparker venstre fod op flere gange. Sørg for ikke at vippe dit bækken.
3. Gentag på den anden side.

Sikkerhed først

Disse øvelser virker måske ikke intense, men de kan føles ekstreme, hvis din lænd eller hofter allerede er ømme. Brug din bedste dømmekraft, inden du begynder - hvis du har for meget smerte, vil du måske gå til Netflix og slappe af, indtil smerten aftager.

En ting, der kan gøre disse øvelser for hoftesmerter lidt mindre intense, er gå et par minutter før du starter. Jo mere du varmer op, jo lettere skal styrketræningen være.

Hvis øvelserne ser ud til at virke, så prøv at fortsætte med at gøre dem et par gange om ugen. Det skulle forhåbentlig være nok til at sende enhver hoftesmertepakning. Hvil og is kan også hjælpe.

Har du altid smerter? Det kan være tid til at se en læge eller fysioterapeut, hvis smerten skyldes en skade eller en kronisk tilstand. Hofte- og lændesmerter kan også være forårsaget af en række forhold, herunder:

• gigt
• tendinitis
• bursitis

Hvis du har smerter hele tiden, og det ser ud til at være uden forbindelse med at sove i en akavet stilling eller regelmæssig ømhed, er det ikke en dårlig ide at ringe til din læge for at se, hvad der foregår.

3 yogastillinger til stramme hofter