Find Ud Af Dit Antal Engel
Om forstoppelse
Ja, forstoppelse er lidt akavet at tale om, men det er langt værre at lide i stilhed. Og du er ikke alene, hvis du ofte oplever fortællende tegn : oppustethed, smerter, når du prøver at kæbe, eller en generel mangel på god, regelmæssig pooping.
Det kan dog være svært at finde ud af, hvad der får dig til at blive tilsluttet.
At rejse, ændre din arbejdsplan og springe over træningsprogrammer kan medføre en ændring i dine badevaner, siger Jordan Karlitz, MD, en gastroenterolog og klinisk lektor ved Tulane University School of Medicine. Men den største forstoppelses skyldige er, hvad du spiser.
Næste gang du har brug for hjælp til at holde tingene i bevægelse, skal du henvende dig til de 12 fødevarer, der hjælper dig med at poop nedenfor.
1. Havregryn
Havrekornene ihavregrynindeholder opløselige fibre, der hjælper med fordøjelsesproblemer og understøtter hjertesundheden - tal om en win-win! Og det er svært at kede sig med havregryn, når du har detalle disse ideerat tage det fra almindeligt til udestående.
2. Vand
OK, det er ikke en mad, men HtoO kan ikke stoppe, vil ikke stoppe, især medsundhedsmæssige fordele. Det holder dig ikke kun hydreret, men hjælper også med at gøre afføring mere regelmæssig. Endnu en grund til at ramme vandkøleren, stat.
3. Korn med høj fiber
Start din dag med en skål med fiberrige kornprodukter. Bare sørg for, at det mærke, du vælger, indeholder 5 eller flere gram fiber pr. Portion, som All Bran og Fiber 1, og ikke har en mængde tilsat sukker, siger Karlitz.
Du kan altid øge fiberkvotienten ved at drysse på nogle Chia frø eller jordenhørfrø, også.
4. Fuldkornsbrød
Ditching hvidt brød til fuldkornssorten giver dig en lille dosis antioxidanter og andre næringsstoffer - hvoraf den ene er uopløselig fiber.
Det er ikke meget: Det gennemsnitlige udsnit affuldkornsbrødhar mindre end 2 gram fiber, men det er mere end det dobbelte af, hvad du får i hvidt brød.
5. Jordbær
Lige en anden grund for at fylde naturens slik. Jordbær indeholder meget fiber takket være de små spiselige frø. Hvad passer godt til jordbær? Bananer!
Bananer har også en betydelig mængde af opløselig fiber, som er registreret diætist Gina Hassick siger kan hjælpe med at skubbe affald gennem tarmene (du havde virkelig brug for det visuelle, gjorde du ikke?).
6. Mandler
Med hjerte-sunde fedtstoffer og masser af andre egenskaber, der passer dig godt,nødderer uden tvivl små, men mægtige - og mandler kommer især med en god dosis fiber. To håndfulde (23 mandler til dem der tæller) har 3,5 gram fiber.
gf tag spørgsmål
7. Broccoli
Her er en ikke så sjov kendsgerning: Forskning tyder på, at hvis du ikke kan lide grøntsager - og frugt for den sags skyld - er du meget mere tilbøjelig til at udvikle forstoppelse. Så det bør ikke komme som nogen overraskelse, at grøntsager skårede her.
Broccoli indeholder et specielt stof, der kan hjælpe dig med at kæbe. Yanaka A. (2018). Dagligt indtag af broccoli-spirer normaliserer tarmvaner hos raske mennesker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ En kop hakket rå broccoli indeholder også 2,4 gram total fiber pr. Kop. Bundlinje: Du bør nok lytte til mor om den hele ting, du spiser-din-grøntsager.
8. Malet hørfrø
Disse små fyre kan være den nemmeste måde at snige mere fiber i din kost på. Bare en spiseskefuld hørfrø indeholder 2 gram total fiber, og fordi det er super alsidigt, kan du tilføje det til stort set alt, fra smoothies til salater til bagværk.
Dens fibre er også potente ting: Tilskud med hørfrø har vist sig at sænke blodsukkeret og insulinniveauet. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Hørfrøtilskud på glukosekontrol og insulinfølsomhed: en systematisk gennemgang og metaanalyse af 25 randomiserede, placebokontrollerede forsøg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Hele hørfrøindeholder også alfa-linolensyre, et af de omega-3 fedtstoffer, som er godt for dit hjerte! Fleming JA, et al. (2014). Beviset for fordele ved α-linolensyre og hjerte-kar-sygdomme: Sammenligninger med eicosapentaensyre og docosahexaensyre1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Hvad angår cravings, er popcorn en af de sundere - forudsat at du ikke overbelaster det med smør og salt. Derudover er det en god ting at nå ud til, når du er tilsluttet. Air-poppet popcorn har ca. 1 gram fiber pr. Kop og kun 31 kalorier, så det er sejt at grave ind.
10. Sorte bønner
Sikker på, vi joke alle sammen, at bønner får dig til at tøde, men de gør lidt mere end det. De er en god kilde til opløselig fiber - 1 kop sorte bønner indeholder hele 15 gram total fiber - hvilket gør ture på badeværelset meget mere behageligt.
11. Yoghurt
Mens eksperter anbefaler holder sig væk fra de fleste mejeriprodukter - ja, det inkluderer is - hvis du kæmper med forstoppelse, kan yoghurt være undtagelsen fra reglen. Du ved sikkert allerede, atLactobacillusbakterier i yoghurt er godt for dig på en million måder.
Og ja, forskning antyder, at probiotika, det andet udtryk for disse venlige bakterier, kan hjælpe med at holde tingene kørende. Dimidi E, et al. (2017). Virkningsmekanismer for probiotika og gastrointestinal mikrobiota på tarmmotilitet og forstoppelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. svesker
Der er en grund til, at læger og bedstemødre fortæller dig at drikke sviskesaft, når du er forstoppet. Den tørrede frugt indeholder sorbitol og et stof kaldet dihydrophenylisatin, som kan hjælpe med at lindre forstoppelse, siger en registreret diætist. Justin Robinson .
'F' ordet
”Nøglen er at have nok fiber i din kost,” siger Karlitz. 'Du vil have en god balance mellem opløselige og uopløselige fibre samt tilstrækkeligt vandindtag.' De fleste vegetabilske fødevarer indeholder nogle af begge typer fibre.
Uopløselig fiber samler afføring op, hvilket gør det lettere at passere gennem dit system. Opløselig fiber tiltrækker vand og bliver til en gel under fordøjelsen, hvilket hjælper din krop med at behandle fiberen uden ubehag, siger Hassick.
Bare sørg for at tilføje fiber til din diæt langsomt for at lade din krop tilpasse sig. For meget for hurtigt kan forårsage gas- og mavesmerter.
Hvad man skal undgå
Vær forsigtig med de piller, du popper. Nogle lægemidler, herunder antacida og jerntilskud, er kendt som forstoppelses skyldige. Fedtfattige fødevarer forårsager ikke forstoppelse direkte, siger Karlitz, men du vil sikre dig, at du får masser af fiber og vand i din kost.
Nogle diæter kan mangle i denne afdeling. Hvis du går ekstremt lavt kulhydrat og springer over de fleste frugter og grøntsager, kan du ende med at blive tilsluttet fra manglen på fiber. Også fedtfattige kostvaner kan bremse tingene, da fedt tager længst tid for vores krop at fordøje.
