Spise

Outta My Way! Mad, der kan rydde dine arterier og gøre dit hjerte lykkeligt

Find Ud Af Dit Antal Engel

Fedeaflejringer og andre affaldspartikler fra mad kan tilstoppe dine arterier. Men hvilke fødevarer kan hjælpe dig med at undgå dette? Og hvorfor betyder det noget?

Nå, dine arterier sender ilt rundt i din krop via dit blod. Når de tilstopper, strømmer dit blod ikke som det skal.

Denne tilstopning kan bidrage til åreforkalkning (plak på arterievæggene) og hjertesygdomme. Ingen af ​​disse er en god ting, og ilt er fantastisk. Det er ikke et svært valg.

I en rapport fra 2021 meddelte American Heart Association bemærkede, at selv let øgede niveauer af fedtaflejringer i dit blod på lang sigt kan føre til hjertesygdomme.

Du undrer dig måske over, hvilke medicinske indgreb der er nødvendige for at rense arterievæggene. Men den gode nyhed er, at du kan hjælpe med at forhindre problemet ved at tage sundere valg om den mad, du lægger i din indkøbskurv (og mave).

Frugt- og grøntsagsgangen er fuld af beskedne fødevarer, der kan holde dit hjerte sundt og hjælpe med at forhindre ophobning af plak i dine arterier.

Læs videre for en dobbelt regnbue af ingredienser, som du kan føje til din indkøbsliste som arteriel artilleri. Noms væk!

fødevarer, der kan rydde arterierne laks på stegehovedet

Claudia Totir / Getty Images

Fødevarer, der hjælper med at rydde arterier

Disse fødevarer kan hjælpe med at holde dine arterier vidt åbne og super sunde.

Bær

Fra den søde jordbær til den sure tranebær , disse små frugter kan pakke et kraftigt slag i kampen for at rydde arterier.

De indeholder polyphenoler , herunder flavonoider. Disse er planteforbindelser, der har antioxidantvirkninger, hvilket betyder, at de hjælper med at beskytte celler i hele din bod.

Flavonoider hjælper med at reducere risikofaktorerne for åreforkalkning, herunder:

daniella pineda etnicitet

De mange næringsstoffer i bær kan hjælpe din krop reducere betændelse , langsom opbygningen af ​​kolesterol og beskyt mod celleskader. Alle disse fordele hjælper med at forhindre tilstoppede arterier.

Så tak, tak bær meget.

Bønner

Den ydmyge bønne. Pakket fuld af opløselige og uopløselige kostfibre , kan det hjælpe med at forbedre udvidelsen af ​​dine arterier og reducere kolesterol og betændelse .

Denne alsidige hæfteklamme med opskrifter over hele verden har været genstand for forskning det antyder at spise bønner kan hjælpe med at reducere LDL kolesterol , sænke blodtryksniveauerne og forbedre arteriefunktionen.

Bønner kan også være godt for dine tarmbakterier (en venlig hær i din mave). Forskning antyder, at glade tarmbakterier måske også understøtter bedre hjerte- og arteriesundhed.

Kun, Jeg er , nyre, marineblå, pinto, garbanzo - har du fortalt bønner.

Fisk

At spise fisk har nettofordele (og ja, gode ordspil fungerer i en glidende skala) (OK, dobbelt stønn).

Fisk er højt inde omega-3 fedtstoffer , som muligvis holder din hjerte sundt og mindske risikoen for åreforkalkning. Forskning har vist, at mennesker, der spiser mere fisk, har en lavere risiko for at udvikle åreforkalkning end dem, der spiser mindre fisk.

Mange undersøgelser pege på omega-3 fedtsyrer som en nøglekomponent i at hjælpe med at reducere kroppens betændelsesreaktion på fede aflejringer .

Fisk er muligvis ikke din skål. Eller du har måske bekymringer om bæredygtighed og fiskeripraksis. Kom ikke i en klap! Du kan også finde omega-3 kosttilskud afledt af plante kilder som alger, som stadig vil give fordele.

Tomatprodukter (inklusive tomater)

Du siger tomat, siger vi omvendt forhold til aterosklerotisk plaque byrde . Betyder?

Tomat- og tomatprodukter giver lycopen , en forbindelse, der har antioxidant og antiinflammatorisk virkning.

TIL 2020-undersøgelse fundet høje niveauer af lycopen i blodbanerne hos mennesker med type 2-diabetes , hvilket antyder, at tomater kan hjælpe med at forhindre åreforkalkning.

En diæt til sunde arterier kan let rumme denne fleksible fødevare (men ketchup tæller ikke med).

Løg

Ingen grund til at græde. Forskning foreslår, at den mægtige løg kan hjælpe:

  • reducere betændelse
  • forbedre fedtniveauer i blodbanen
  • nedsætte blodtrykket
  • reducere din risiko for type 2-diabetes

God sovs!

Citrusfrugter

Citrusfrugter (appelsiner, satsumas, limefrugter, citroner , grapefrugt og kumquats) giver freakin 'fantastisk flavonoider .

Disse forbindelser kan være effektive til bekæmpelse af hjerte-kar-sygdomme og tilstoppede arterier (selvom forskere stadig sammensætter nøjagtigt, hvordan de gør dette).

Mandarin appelsinskalolie har vist potentiale til at forhindre åreforkalkning ved at reducere fedtopbygning og celleskader. Hvordan dette oversættes til at spise papirmasse og juice af en mandarin er ikke klart. (Og hvem står bare der og humrer på appelsinskal?)

Krydderier

Krydre dit liv - og saml nogle sundhedsmæssige punkter, mens du er i gang.

Forskning antyder flere krydderier kunne forhindre tilstoppede arterier, herunder:

Du skal sjældent spise nok af disse krydderier til at lave enkæmpe storforskel i dit næringsstofindtag. Men de kan hjælpe med at beskytte dine arterier og kan gøre din mad smag gosh-darned fantastisk. Så drys væk.

Hørfrø

Forskning antyder, at hørfrø har signifikante lipidsænkende virkninger. Lavere lipider (fedt i dit blod) betyder mindre ophobning af plaque i dine arterier og flere smil for dit hjerte (billedligt talt - det ville være hella underligt i det virkelige liv).

Hørfrø tilvejebringer alfa-liponsyre, antioxidanter kaldet lignaner og enflokaf fiber , så at tilføje det til din diæt kan hjælpe med at reducere din risiko for åreforkalkning.

Hørfrø er også antiinflammatorisk, kan hjælpe med at sænke kolesterolet og kan endda hjælpe med at regulere hjerterytmer . Så drys det på havregryn, sejl det i en smoothie, eller bland det i noget yoghurt.

Cruciferous grøntsager

Broccoli, blomkål, radiser, grønkål, rosenkål, brøndkarse og kål er blandt de grøntsager, der udgør Cruciferous Crew.

Medlemmer af denne varierede gruppe grøntsager er næringsrige og pakkerbelastningeraf sundhedsmæssige fordele , herunder:

  • masser af fiber
  • antiviral og antibakteriel effekter
  • antiinflammatoriske forbindelser

De reducerer forekomsten af ​​kroniske sygdomme og kan hjælpe med at forhindre aterosklerose . Du skal ikke rode med Cruciferous Crew.

Roer

Bare ro det! Forskning antyder, at rødbeder kan understøtte hjerte-kar-sundhed.

Juicet, gæret, bagt eller i supplementform er roer mere end bare en smuk farvet rod.

Havre

Havre og havre alene indeholder kaldte polyphenoler avenanthramider (prøv at sigeatmed en mundfuld grød ... eller bare kald dem AVN'er).

AVN'er har en vigtig antiinflammatorisk virkning, der forstyrrer dannelsen af ​​plaque. AVN'er har også vasodilatationseffekter , hvilket betyder at de hjælper blodkarene med at ekspandere, hvilket giver blodet mere plads til at strømme.

Kender du de elastiske taljebukser, du har elsket i årevis? Havre kan give dine blodkar den samme hyggelige følelse.

Nødder og frø

Forskning antyder, at oxidativ stress kan gøre tilstoppede arterier værre. At spise mad med en hel række antioxidanter i kosten kan reducere oxidativt stress - og nødder falder helt i denne kategori. Disse antioxidanter kan sætte en nål i udvikling af plaque.

Det er værd at skifte fra en mindre sund snack til nødder, fordi de give :

Grønne blade

Stærk til slut, hvis du spiser din spinat. Undersøgelser tilbage Popeye's godkendelse af denne grønne grøn.

Bladgrøntsager som spinat, salat og chard kan give dit hjertesundhed et boost, der kan få Olive Oyl til at svømme.

Olivenolie

Se på det - en anden utilsigtet Popeye-reference.

Ikke Middelhavet køkkenet er komplet uden en flaske olivenolie. Dette sunde fedt vises også i mange artikler om forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme .

Undersøgelser antyder, at inkludering af ekstra jomfru olivenolie i din kost kan reducere betændelse og andre komplikationer af tilstoppede arterier. Forskere tilskriver dette til - du gættede det - højt polyphenolindhold.

Kakao og mørk chokolade

Hvis du er loco for kakao , vil du være glad for at høre, at det er en rigelig kilde til planteforbindelser.

Kakaopolyphenoler får din krop til at frigive nitrogenoxid, en naturligt forekommende forbindelse, der har en vital rolle i afslappende blodkar for at forbedre cirkulationen.

Kimchi

Kimchi er en side skål med gærede grøntsager, der er almindelige i koreanske retter. Ifølge en 2018 gennemgang , det har antioxidante, antiinflammatoriske og lipidsænkende egenskaber.

Te

Briterne er berømte for at udnytte fordelene ved en kop o 'cha (og for at plyndre den fra andre lande, men det er for en anden artikel).

Grøn, sort , og (hvis du har lyst til det) hibiscu s te har alle scoret point i laboratoriet for deres arterierensende (og gane-rensende) egenskaber.

De aktive forbindelser i de grønne og sorte sorter kaldes catechiner. Dem i hibiscus kaldes anthocyaniner. Begge har meget fordele for dine blodkar.

Pop kedlen på, kærlighed.

Fødevarer at undgå

Nogle fødevarer er nom-nom no-no for arteriesundhed.

Rødt og forarbejdet kød

Nogle siger, at ruten til hjertet er gennem maven. Og vejen til hjertesundhed kan meget vel være ifølge mange forskningsundersøgelser i a 2020 gennemgang.

Forbrug af rødt kød har links til tarmens sundhed, som kan knyttes til hjertesundhed og arteriel plaque - på en dårlig måde.

Tarmen er sit eget økosystem, der bruger næringsstoffer og producerer biprodukter på et mikroskopisk niveau. Når du spiser og fordøjer rødt kød, bakterier, der lever i din tarm Brug det også som brændstof.

Forbindelser, der er specifikke for rødt kød, får dine tarmbakterier til at producere visse biprodukter, som undersøgelser har forbundet med åreforkalkning og andre hjerte-kar-problemer.

Forarbejdede fødevarer

Det USDA definerer en forarbejdet mad som en, der har haft ændringer i dens naturlige tilstand.

Behandling inkluderer:

  • opvarmning
  • pasteurisering
  • konservering
  • fryser
  • tørring
  • dehydrering
  • tilsætning af konserveringsmidler, smagsstoffer og andre tilsætningsstoffer til fødevarer

Overvej, hvor meget behandlingen har ændrede ernæringsværdien af maden. Det er en god ide at vælge mindre behandlede muligheder, når det er muligt.

Ultraforarbejdede fødevarer - dem, hvori fødevarestoffet ermegetforskellige fra rå ingredienser - har meget højere niveauer af forbindelser, der ofte er forbundet med hjertesygdomme.

Forskning antyder, at kostvaner med højt forarbejdet mad kan fordoble risikoen for tilstoppede arterier. * Rustling følger, når en pose Cheetos langsomt kanter tilbage i buskene ... *

Raffinerede kulhydrater

Raffinerede eller “enkle” kulhydrater har enten naturligt lavt indhold af kostfibre og næringsstoffer eller har mistet gavnlige næringsstoffer og fibre under forarbejdningen.

TIL rapport fra 2020 siger, at det at spise mindre raffinerede kulhydrater gør en stor forskel for klare arterier.

Hvis du har for meget blodsukker, der suser gennem dine blodkar, kan det gøre arterievæggene svagere, mere utæt og mere i fare for ophobning af plaque. At bytte raffinerede kulhydrater til fødevarer med mere fiber hjælper ikke kun dit hjerte og din tarm, men holder dig også føler sig fuld længere ! (Og de er lækre.)

Alkohol

Forskning antyder, at højt alkoholforbrug og druk er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

For at holde denne risiko i skak, CDC anbefaler at mænd begrænser deres alkoholindtag til to drikkevarer eller mindre om dagen, og kvinder holder sig til en drink eller mindre om dagen.

Opskrifter, der bruger arterierensende fødevarer

Morgenmad

Æble hør morgenmad firkanter

Sæt din dag op til hjertesundhed med disse fiberrige godbidder pakket med kanel, nødder og hørfrø.

Blåbær og kakaosmoothie

Spræng morgenblues væk med denne bær lækre drink.

seth gabel og kone

Frokost

Bønnesalater

Læg noget afkast i din madpakke.

Sund broccoli slaw fisk tacos

Indeholder fire af de fødevarer, der kan hjælpe med at rydde dine arterier, disse er også hurtige at lave.

Middage

Brændt fisk med zucchini farro og tomat tapenade

Squisito! Dette hurtige middelhavs måltid giver dig tid til øve din italienske .

Traditionel kimchi

Vi kunne ikke anbefale kimchi til hjertesundhed og derefter lade dig hænge uden en god opskrift.

Tag væk

Tredive millioner voksne i USA modtog en diagnose af hjertesygdomme i 2018. I 2020 var hjertesygdomme den nummer én dødsårsag i hele verden.

At lave enkle ændringer i, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at undgå dette almindelige sundhedsproblem. Med så mange fødevarer at vælge imellem, der kan fremme klarere arterier, er der gode muligheder for enhver appetit.

Hvis du kan reducere din risiko for hjertesygdomme ved at spise nogle bønner eller drikke noget gosh-darned kakao, hvorfor ikke prøve det?