Vil nogen fortælle mig, hvad raffinerede kulhydrater er, og hvorfor de er dårlige for mig?

Ernæringstendenser ligner meget venskaber på gymnasiet. Den ene dag er du inde, den næste er du ude. Desværre har det været oplevelsen af ​​vores ven, den ensomme carb. Ingen synes at ønske at sidde sammen med dem ved frokostbordet længere.

Med populariteten af ​​Atkins, paleo, glutenfri og nu keto, har vi set næsten en fuldstændig afvisning af kulhydrater, når det kommer til sundhed og fitness.

Virkeligheden er dog, at kulhydrater er detikkedjævelen, som wellness-blogs har gjort dem til at være. De er det energibesparende brændstof og en førsteklasses snack til din krop og hjerne.

Du skal bare vide, hvilke der skal holdes. Der er tre hovedtyper af kulhydrater: stivelse, fibre og sukker.

Mens nogle sukkerarter forekommer naturligt og bundet af gavnlige fibre - åh hej der, frugt og grøntsager - er vi ikke rigtig bekymrede over dette for den generelle befolkning.

Vi kan sandsynligvis have gavn af at være moderat over for vores indtag afraffineretkulhydrater, dog.

Hvad er raffinerede kulhydrater?

Raffinerede eller “enkle” kulhydrater

Disse er kulhydrater, der enten:

• har naturligt lavt fiberindhold og næringsstoffer
• er blevet behandlet på en måde, der fjerner fiber, vitaminer og mineraler

Uden disse gavnlige fibre hæver de vores blodsukker og insulin hurtigere og efterlader os glubende igen snart efter at have spist. Raffinerede kulhydrater kan yderligere klassificeres som sukker og raffinerede korn.

Sukker

Findes i kager, kager og tærter, slik, sodavand og småkager - sukkerarter raffineres ofte kommercielt eller føjes til fødevarer for at gøre dem sødere, forlænge holdbarheden eller forbedre deres struktur.

Forskning har knyttet et overdreven sukkerindtag, især i sukkerholdige drikkevarer, til en øget risiko for hjerte sygdom , diabetes og Kræft .

Det American Heart Association (AHA) anbefaler, at mænd holder sig til ikke mere end 9teskefulde tilsatte sukkerarter om dagen, og kvinder kun 6 teskefulde.

Det officielle amerikanske retningslinjer foreslår, at sukker begrænses til kun 10 procent af de daglige kalorier. Så for en diæt med 2000 kalorier, ville det udgøre ca. 50 gram om dagen.

For at sætte disse tal i perspektiv har en pakke Reese's Peanut Butter Cups (alias bare to lil 'kopper) 22 gram sukker.

Det er næsten halvdelen af ​​en kvindes samlede sukkergodtgørelse for dagen * Indsæt Kim K grædende ansigt * og to tredjedele af en mands sukkerydelse.

Raffinerede korn

Korn i hele deres uforfalskede form er stærke kilder til ernæring og fiber.

Desværre er de fleste af kornene i den gennemsnitlige amerikaners diæt blevet formalet og forarbejdet, så den gavnlige klid og kim fjernes.

Disse forarbejdede korn ender i hvidt brød, afgroet majsmel, hvid ris, hvid pasta og sødet korn.

Forarbejdningen kan forlænge kornens holdbarhed (for ikke at nævne give en blød, pudefyldt mundfølelse), men det fjerner også fiber, sundt fedt, jern og B-vitaminer.

Ifølge forskning ved at holde sig til fuldkorn med de ovennævnte forbindelser stadig intakte, kan det hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes.

Det kan endda hjælpe med at øge din levetid (hellooo centenarian club).

Hvordan raffinerede kulhydrater påvirker kroppen

Dette bliver lidt videnskab-y - men hold fast ved os.

Når vi spiser raffinerede kulhydrater fjernet fra fordøjelseshæmmende fibre eller fedt, nedbrydes disaccharider (sukkerarter som saccharose, lactose eller maltose) meget hurtigt til let absorberede monosaccharider (også kendt som blodsukker-spiking glucose).

Som det sukker kommer hurtigt ind i blodet, bugspytkirtlen producerer insulin, der åbner vores celler, som en metaforisk garageportåbner, så sukkeret kommer ind til energi eller opbevaring.

Uden protein, fiber eller fedt får vores celler sukker meget hurtigt til sig, hvilket medfører en energipig, efterfulgt af det frygtede nedbrud.

Mens du kæmper med udsving i energiniveauer , kan du også finde dig selv intenst sulten kort tid efter at have spist.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at spise raffinerede kulhydrater er forbundet med øget appetit , vægtøgning og livvidde .

En 2019-undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der blev fodret med en ultraforarbejdet diæt rig på raffinerede kulhydrater, endte med at forbruge yderligere 500 kalorier mere end dem, der blev fodret med fuldkorn.

Endnu mere grund til at holde fast med fuldkorn, a metaanalyse af undersøgelser og artikler, der spænder over hele 40 år, fandt ud af, at mennesker, der spiste mere fiber og fuldkorn, havde lavere kropsvægt, kolesterol og en 15-30 procent lavere dødelighed.

Sådan finder du raffinerede kulhydrater

Så du ved, at der er raffinerede kulhydrater i den kasse med halvforældede donuts i stabsrummet og den overdimensionerede Frappuccino, men du kan blive overrasket over at finde raffinerede kulhydrater, der også lurer i intetanende 'sundhedsfødevarer'.

Når du læser ernæringsetiketter, er det vigtigt at se ud over kulhydraterne eller endda 'sukkerne' på etiketten.

Mens FDA for nylig har opdateret deres retningslinjer for etiket med ernæringsfakta for eksplicit at kalde 'tilsat sukker' fra naturligt forekommende, har nogle fødevareproducenter indtil 2021 at overholde.

Indtil da er det op til dig at undersøge noget med disse ingredienslister.

Når du dechiffrerer dine korn, skal du kigge efter ordene 'fuldkorn' øverst på ingredienslisten. Ord som 'hvede', 'brun' eller 'befæstet' kan have en sundhedshalo med sig, men de kan stadig svare til et raffineret kulhydratprodukt.

Hvad angår snigende sukker, skal du kigge efter ord, der ender med suffikset “-ose” som saccharose, maltose eller fruktose sammen med eventuelle sirupper, nektarer, honning og koncentreret frugtsaft.

lidenskabelige citater til hende

Steder raffinerede kulhydrater lurer

Fedtfattige fødevarer

Fedtfattig eller 'diæt' nøddesmør, krydderier og snackfødevarer er en af ​​de mest overraskende kilder til raffinerede kulhydrater, da fødevareproducenter ofte skal tilføje sukker, når de fjerner fedt for at forbedre smag og struktur.

Af den grund, forskning har fundet ud af, at produkter med lavt fedtindhold har en tendens til at have mere sukker end deres modparter med fuldt fedtindhold.

I betragtning af at sundt fedt faktisk har en gavnlig indvirkning på blodsukkerresponsen, foreslår vi at nå frem til et fedtfattigt produkt, når det er muligt.

Hermetiske supper

Den cremede, tykke suppe fortykkes ofte med en 'roux' - aka en fedtfattig blanding af smør og raffineret hvidt mel eller majsstivelse.

Lav din egen cremede suppe ved at blande en pureret dåse hvide bønner eller linser i en ekstra dosis protein og fiber.

Saucer, druer og salatdressinger

Ligesom supper fortykkes mange druer og saucer med hvidt mel eller majsstivelse. Selv såkaldte 'salte' saucer og dressinger indeholder tilsat sukker og majssirup.

Tyk saucer selv ved hjælp af hele hvedemel eller purerede rodfrugter, og brug naturligt frugtagtig eddike som æblecidereddike i dressinger for at undgå behovet for ekstra sukker.

Frugt-flavored yoghurt

Mens yoghurt og frugt hver for sig er fantastiske, indeholder de fleste frugtsmagede yoghurt ca. 12 gram sukker pr. 100 gram, og en standard yoghurtkop indeholder 150-170 gram produkt. Køber pas på.

Tilsæt lidt sødet købt granola, og din morgenmad er hurtigt blevet til dessert.

Lav din egen parfait med højt fiberindhold med lavt sukkerindhold ved at kombinere græsk sødmælk yoghurt til protein og fedt, en håndfuld friske bær og et drys korn eller nødder med højt fiberklid.

Granola barer, power barer og protein barer

Markedsført som en sund on-the-go mulighed for voksne og børn, de fleste kommercielle barer er designet til atleter, ikke kl. nosh ved dit skrivebord.

En masse af de mest populære muligheder på markedet klokker på så meget som 22 gram tilsat sukker, som optæller næsten al din anbefalede mængde sukker til dagen!

Lav dine egne barer derhjemme med en kombination af nødder, helvalset havre, nøddesmør og lidt tørret frugt for at få en mere mættende og stabil kulhydratdosis.

Tørret frugt kan dog også indeholde en mængde tilsat sukker, så vælg det dehydrerer din egen eller på udkig efter den 'intet tilsat sukker' -mærke.

Stegte fødevarer

Når du tænker på stegt kylling, tænker du sandsynligvis ikke så meget på kulhydraterne, som du er den enorme mængde fedt, men den sprøde skorpe er sandsynligvis ikke fuldkorn.

Spring over take-out og pisk dine egne kyllingemad eller fiskestrimler op ved hjælp af fuldkornshavre, fuldkornsmel eller mandelmel.

Smoothies

Smoothies har et stort stort ernæringspotentiale, men mange kommercielle smoothiebarer forbereder dem mere som milkshakes end et afbalanceret måltid i et glas.

Takket være en kombination af frugtsaft og sødet frossen yoghurt, nogle regelmæssig størrelse frugtbaserede smoothies klokker på 50-65 gram sukker. Yikes!

Lav din egen derhjemme ved at purre frosne bær, nøddesmør og græsk yoghurt sammen til en næringsdæmpet snack, der kan drikkes.

Hvad skal man spise i stedet

Hvis du ønsker at skære ned på raffinerede kulhydrater i din kost, skal dit førende mål være at lave mad og spise mere hele fødevarer generelt.

Dette hjælper dig med at skære ned på nogle af de tilsatte sukkerarter og raffinerede korn, der sniger sig ind i mange forarbejdede fødevarer.

Udskift raffinerede korn med deres fuldkornsmodstykker, når du vælger brød, pasta, ris, quinoa og havre.

Hvis din familie har svært ved at skifte, skal du udskifte nogle af dine korn med fiberrige grøntsager for at hjælpe med at strække din stivelse.

For eksempel kan zucchini-nudler og blomkålris reducere din kulhydratdel og tilføje et ton fiber og antioxidanter, alt imens du reducerer kalorier og raffinerede kulhydrater i processen.

Hvad angår sukker, skal du udforske at bruge frugt til at forsøde snacks og desserter i stedet for at stole på sirup eller sødestoffer.

Modne bananer kan erstatte meget sukker i bagt muffins eller brød, og stuvede bær sæt med chiafrø udgør en fantastisk marmelade uden tilsætning af sukker.

Tag væk

• Kulhydrater er makronæringsstoffer, der tilbyder vores krop et utal af næringsstoffer og energi.
• Hvis du vælger uraffineret fuldkorn og fødevarer uden tilsat sukker, mens du parrer dem med en kilde til fiber, protein eller fedt, hjælper du dig med at høste deres energigivende fordele uden den ubehagelige blodsukker.