Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Træt af restriktive diæter (som fejler det meste af tiden ), men lige så træt af dine mindre end optimale spisevaner? Mindful spise kan hjælpe dig med at skabe fred med mad.

Mindful spise en hjerne-til-plade tilgang baseret på opmærksomhed - som handler om at være fuldt til stede i øjeblikket.

Kan du huske sidste gang, du tog en bid af lidt lækre chokolade eller en stor, saftig burger? Og det dominerede bare din hjerne i hele den tid, det var inde i dit ansigt? Og dine venner lo på grund af de kvasi-orgasmiske lyde, du lavede?

Mindful eating er en måde at fange den stemning på og bruge den til at danne et andet forhold til mad.

Studio Firma / Stocksy United

Hvordan man spiser opmærksomt

Så hvordan præcist sømmer du opmærksom på at spise?

Selvom det lyder som om det ville komme naturligt, skal du muligvis arbejde på det i et stykke tid - især hvis du har en levetid med distraheret, følelsesmæssig og / eller kedsomhed at spise for at overvinde.

Som et samfund, vi ofte multi-task og engagerer sig i 'tankeløs' spise, mens vi arbejder på samme tid, rulle gennem sociale medier, se et show, osv. Du er def ikke alene i denne vane. De fleste af os kunne være lidt mere opmærksomme, når det kommer til måltider.

Først skal du Marie Kondo dine måltider. Det betyder:

• Slip af med alt rod og distraktioner.
• Læg telefonen væk .
• Sluk for tv'et .
• Sæt dig ned ved bordet (eller hvilken plads du har udpeget til at spise).
• Forsøg at undgå at spise under kørslen.

Vælg derefter de fødevarer, du VIL spise. Mindful eating er ikke en diæt , så du ikke behøver at springe over brød - eller den smør , for den sags skyld.

Fortsættelse af Marie Kondo-temaet har du fuldstændig og ubetinget tilladelse til at fylde din tallerken med mad, der 'udløser glæde.'

Til sidst skal du tage dig tid:

• Tyg langsomt og grundigt.
• Læg din gaffel ned mellem bid.
• Nyd virkelig din mad.

Ved at stoppe for at lugte roserne (eller bacon ), kan du blive overrasket over at indse, hvor ofte du spiser uden nogensinde at stoppe for at nyde det.

Lytter til din krop

Optagelse af sult- og fyldestyr kan være rigtig hårdt, især når vi er vant til at spise som reaktion på eksterne signaler (som kedsomhed eller stress ) og ofte nyser så hurtigt, at vores hjerner ikke kan følge med.

Nogle gange kan eksterne signaler - som det aktuelle ur og bestemte måltider, som frokost på arbejde - komme i vejen for virkelig at lytte til, hvad din krop har brug for, og hvornår.

winged eyeliner til øjne med hætte

At lære din krops sult og fyldesignaler er nøglen til at styrke den mindfulness muskel.

Tegn på ægte sult inkluderer en tom eller knurrende mave og mangel på energi. Vi har tendens til at binde kedsomhed, stress , eller vrede over sult, men disse følelsesmæssige udløsere passer ikke til regningen som fysiske symptomer på at være sultne (skønt de er hængende er bestemt en rigtig ting).

Når du er virkelig sulten, har du måske også hovedpine og fornemmelse lyshåret eller rystende. Men det er altid bedst at spise, før du når dette punkt.

Du føler dig normalt ikke mæt lige efter at have spist - din hjerne kan tage lidt tid at sende disse signaler. Når de ankommer, kan en hurtig eller distraheret spisestil betyde, at du allerede har ryddet pladen helt og er gået tilbage i sekunder.

Som et resultat kan ofte at spise for hurtigt føre til overspisning og uønsket vægtøgning.

Og mens forskning om virkningen af ​​opmærksom spisning er i sine tidligere stadier, har undersøgelser antydet, at spisning langsomt har links til en nedsat risiko af vægtøgning.

Af denne grund er at spise slooooooowly nok til, at din hjerne følger med, en anden nøgle til opmærksom spisesucces.

At spise er et maraton, ikke en sprint. Bortset fra at det er sjovere end begge dele.

En opmærksom spiseøvelse

Denne øvelse kan hjælpe dig med at forstå, hvordan du nærmer dig hvert måltid på en opmærksom måde. Hvis det føles lidt fjollet, er det OK - omfavn det!

Alt hvad du behøver er din favorit cookie .

• Tag cookien op, og inspicer den, som om du prøver den første gang - foran og bagud, og bemærk hvordan den ser ud, hvordan den føles og hvor meget den vejer i din hånd. (Vær som 'Ooh, en cookie! Lookie!')
• Tag nu en stor duft. Hvordan lugter det? Lugter det din mund vand? Er du klar til at tage en bid? Noter disse fornemmelser og fortsæt med at tage dig tid.
• Tag en bid af kagen og hold den i munden uden at tygge et sekund. Hvordan føles og smager det? Kan du finde nogle nye smag eller teksturer, som du måske ikke havde lagt mærke til før?
• Tyg nu langsomt og fuldt ud, inden du sluger, og vær opmærksom på eventuelle ændringer i smag eller tekstur, der opstår, mens du tygger. Er det knasende? Blød ?
• Vent, indtil du har slukket helt, inden du tager din næste bid.

Så kan vi være enige om, at vi 99 procent af tiden ikke lægger så meget vægt på vores mad? Alt sauteing for ingenting.

Når du fortsætter med at øve opmærksom på at spise, bliver denne tankevækkende tilgang til dit måltid mere automatisk (og mindre akavet).

Hvorfor er opmærksom spisning nyttigt?

Omhyggelig spisning kan måske hjælpe dig med at arbejde igennem dine madtilpasninger, det være sig mad skyld fra at spise en kulhydrat , regelmæssigt at spise, når du ikke er sulten, eller overspisning .

Mindful spise og vægttab

Selvom det ikke er en diæt, og nogle OG'er i spillet som Evelyn Tribole (diætist og forfatter afIntuitiv spisning) ville fortælle dig, at vægttab ikke er målet, men opmærksom spisning * kan * hjælpe dig styre din kropsvægt .

En undersøgelse fra 2019 sammenlignede opmærksomme spisemetoder til kommercielle diætprogrammer. Forfatterne fandt ud af, at det at øve opmærksomt at spise kan resultere i en lignende mængde vægttab .

Dette giver mening. Når alt kommer til alt, hvis du holder øje med dine interne sult- og fyldesignaler, kan du naturligvis spise mindre end før.

Mindful eating og binge eating

Mindful spise kan også være særligt nyttigt for folk der binge-eat .

En gennemgang af 19 undersøgelser viste, at bingende adfærd reduceret betydeligt efter deltagernes introduktion til opmærksomhed og opmærksomme spisekoncepter.

Sundhedsfaglige professionelle har brugt mindfulness oftere som en behandling for binge spiseforstyrrelse (BED), en spiseforstyrrelse præget af hyppige binging episoder.

Mindful spise og usund opførsel

Endelig kan opmærksom spisning også hjælpe andre usunde spiseadfærd som kedsomhed at spise, følelsesmæssig spisning eller endda græsning (ikke dig, køer, du gør dig).

Den mentale check-in, før du spiser, kan hjælpe dig med at finde ud af, om du virkelig føler dig sult, eller hvis du reagerer på noget andet (kedsomhed, dit favorit-tv-show bliver annulleret, en pause , en global pandemi, politiske oprør osv.… ved, normale hverdagsstressorer i 2021) med et ønske om at spise.

Hvis du er stresset, snarere end sulten, disse afstressende tip kan hjælpe dig med at slappe af, før du når ud til sliket.

5 opmærksomme spisebøger

Klar til at dykke lidt dybere? Få et sind fuld af opmærksom spisning med disse bøger:

• Intuitiv spisning: En revolutionerende tilgang til diæt af Evelyn Tribole og Elyse Resch
• Den intuitive spisearbejdsbog af Evelyn Tribole og Elyse Resch
• Mindful Eating: En guide til at genopdage et sundt og glædeligt forhold til mad af Jan Chozen Bays
• Mastering Mindful Eating: Transform dit forhold til mad af Michelle Babb
• Spiser opmærksomt af Susan Albers og Lilian Cheung
• Sulten efter lykke af Samantha Skelly

De kan købes online.

Sådan kommer du i gang

At øve opmærksom på at spise, vel, øve. Her er et par enkle trin, du kan begynde at få på plads til måltider for at hjælpe dig med at få dit sind rigtigt:

• Undgå distraktioner, som f.eks TV , din telefon eller være bag rattet (selvom vi hævder, at mad er distraktion, mens du kører, ikke omvendt) (vi anbefaler virkelig ikke at bruge bestik, mens du zoomer ned på I-9).
• Spis langsomt og tygg helt, før du sluger det. Prøv at lægge din gaffel mellem bid eller tage en lille slurk vand mellem bid for at hjælpe dig med at bremse.
• Vær opmærksom på smag, lugt, udseende og struktur på din mad. Hvordan føles det i din mund? Hvor på din tunge rammer smagen? Er det krydret , umami eller kompleks? Hvordan smager det? Selvom du ikke kan finde svarene, er det bare at være opmærksom.

Over tid og med øvelse kræver opmærksomhed ikke så meget af din mentale energi. Og snart bliver du champ af chomp.

Tag væk

Mindful eating er madfilosofi, der handler om at være opmærksom på din krops sult- og fyldesignaler i stedet for eksterne og / eller følelsesmæssige signaler at spise.

Det indebærer at fjerne distraktioner, tage dig tid og have mentale check-in hos dig selv for at vurdere din sande sult eller fylde.

Det er * ikke * en diæt. Men opmærksom spisning kan fremme vægtstyring og hjælpe med binge-eating eller andet potentielt skadelig spiseadfærd .