De bedste madlavningsmetoder til at holde næringsstoffer intakte

Nyhedsblitz: Der er mange måder at tilberede saftig og smagfuld mad på uden at tilføje masser af unødvendige ekstramateriale. Mens de fleste mennesker ved at grøfte frituregryden, når de tilbereder sunde måltider, tænker mange ikke på, hvordan deres madlavningsmetode påvirker ernæringens sammensætning af deres entré .

Varme kan nedbrydes og ødelægge 15 til 20 procent af nogle vitaminer i grøntsager - især vitamin C, folat og kalium. Og som du vil se nedenfor, er nogle metoder mere skadelige end andre. Det er derfor rå foodists skære madlavning helt ud og hævder, at ubehandlede fødevarer opretholder al sin ernæringsmæssige værdi og understøtter optimal sundhed.

Men andre undersøgelser tyder på, at visse fødevarer faktisk har gavn af madlavning. Når man f.eks. Tilbereder gulerødder, spinat og tomater, letter varmen frigivelse af antioxidanter ved at nedbryde cellevægge, hvilket giver en lettere passage af de gode fyre fra mad til krop. Lad os dykke ned i detaljerne.

Metoderne

Mikrobølgeovn

Nogle undersøgelser tyder på det nuking kan være den sundeste måde at lave mad på på grund af dens korte tilberedningstider, hvilket resulterer i minimal ødelæggelse af næringsstoffer. Mikrobølger koger mad ved at opvarme den indefra og ud. De udsender radiobølger at & ldquo; ophidser & rdquo; molekylerne i mad (læs: få dem til at bevæge sig rundt), som genererer varme og tilbereder maden.

Mens madlavning i mikrobølgeovn undertiden kan få mad til at tørre ud, skal du holde tingene fugtige ved at sprøjte varen med lidt vand inden opvarmning eller ved at placere et vådt papirhåndklæde over toppen af ​​din skål. nixer behovet for at tilføje ekstra olier (bonuspoint). Den bedste del? Du kan mikrobølgeovn næsten hvad som helst, fra grøntsager og ris til kød og æg (og undersøgelser antyder det kan bare være en af ​​de bedste måder at bevare næringsstoffer i grøntsager på). Bare sørg for at bruge en mikrobølgesikker beholder.

hvorfor kyssede han mig, hvis vi bare er venner

Kogende

Kogning er hurtig, let og kræver intet andet end vand og et strejf af salt. (Åh, og uanset hvilken mad du laver mad.) Men ud over de høje temperaturer er det store volumen af vand opløses og vasker vandopløselige vitaminer væk og 60 til 70 procent af fødevarer & rsquo; mineraler.

Selvom denne metode kan opløse vitaminer og mineraler i nogle fødevarer (især grøntsager), er det ikke den værste måde at tilberede mad på. & ldquo; Nogle antioxidanter er mere tilgængelige, når de koges. Lykopen i tomater er for eksempel lettere tilgængelig, når den er kogt, & rdquo; siger Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Gulerødder falder også ind i denne kategori og en undersøgelse konkluderede, at niveauet af beta-caroten stiger, når gulerødderne er kogt.

Dampende

Dampende alt fra friske grøntsager til fiskefilet giver dem mulighed for at lave mad i deres egen juice og beholde alt det naturlig godhed . (Igen er der ikke behov for fedtbelastede tilsætninger for at øge fugtigheden.) Det er altid godt at først tilføje lidt krydderier, uanset om det er et drys salt eller en klemme citronsaft. Hvis den kræftfremkaldende glucosinolater i broccoli er vigtige for dig, viser nogle undersøgelser, at dampning kunne være den bedste måde at tilberede de små grønne træer på. I kroppen bliver glucosinolater forbindelser kaldet isothiocyanater, som nogle undersøgelser foreslår at hæmme væksten af ​​kræftceller.

Den eneste ulempe? Dampning smager ikke altid så godt. & Ldquo; Så mange mennesker går forkert forkert, hvilket får dem til ikke at kunne lide grøntsager endnu mere, så jeg anbefaler det typisk ikke & rdquo; siger Sara Haas RDN, LDN . Hun indrømmer, at du ikke får masser af smag fra dampning, og det kan føre til at nå for meget smør eller salt.

Poaching

Det samme gælder for kogende fætter, krybskytteri - der kræves ingen tilføjelser. Dybest set betyder krybskytteri madlavning af den givne mad i en lille mængde varmt vand lige under kogepunktet. Det tager lidt længere tid (som nogle eksperter mener kan nedsætte næringsstofretention ), men er en fantastisk måde at forsigtigt tilberede sarte fødevarer som fisk, æg eller frugt. Plus, det handler næsten kun om den mest lækre måde at tilberede et æg på i vores bog.

Broiling

Broiling indebærer madlavning under høj, direkte varme i en kort periode. Broiling er en fantastisk måde at lave mad på ømme stykker kød , men er måske ikke ideel til madlavning af grøntsager, da de let kan tørre ud. Den varmere temperatur har også en tendens til at nedbryde enzymerne i produktet, hvilket forårsager flere tab af næringsstoffer .

Grillning

Med hensyn til at få maksimal ernæring uden at ofre smag, er grillning en god madlavningsmetode. Det kræver minimalt tilsat fedt og giver en røgfyldt smag, mens kød og grøntsager holdes saftige og ømme. Selvom disse helt sikkert er sunde fordele, er ikke alt ved grillning så ferskenfarvet. Nogle forskning foreslår, at regelmæssigt forbrug af forkullet, godt færdigt kød kan øge risikoen for kræft i bugspytkirtlen og brystkræft .

Madlavning ved høj varme kan også producere en kemisk reaktion mellem fedt og protein i kød, hvilket skaber toksiner, der er knyttet til ubalancen iantioxidanteri kroppen og betændelse, hvilket kan føre til en øget risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Dette betyder ikke grill er forbudt - hold dig kun til magre stykker kød, der kræver mindre tilberedningstid og hold mørkt kød på den sjældnere side.

Sautéeing

Selvom denne metode kræver noget olie i gryden, skal den kun være en moderat mængde - lige nok til at få en dejlig sår på dit kød og grøntsager. Det er effektivt til bidestørrelser af kød, korn som ris og quinoa og tyndskårne grøntsager som paprika, julenødde gulerødder og sneærter.

Nogle undersøgelser faktisk fundet ud af, at madlavning af grøntsager i en smule olivenolie kan øge madens antioxidantkapacitet. Dette kommer måske ikke som nogen overraskelse, da olivenolie er en stor del af den hjerte-sunde middelhavsdiæt.

Ingen madlavning (rå)

Raw food-diæter har fået masser af opmærksomhed og med god grund. Mange undersøgelser tyder på, at der er fordele ved at inkorporere flere rå fødevarer i kosten: At spise regnbuen konsekvent reducerer risikoen for kræft , men juryen er klar over, om rå eller kogt er generelt bedst.

Plus, da kosten for det meste er plantebaseret, forbruges flere vitaminer, mineraler og fibre uden tilsat sukker eller fedt fra madlavning. Og mens nogle råvarer måske er super sunde, har undersøgelser fundet, at madlavning faktisk kan forstærkes nogle næringsstoffer , som lycopen i tomater og antioxidanter i carotenoider såsom gulerødder , spinat, søde kartofler og peberfrugter.

Vi siger: Gør dit bedste for at spise dine frugter, grøntsager og magre proteiner, men kog dem ikke altid på samme måde (foruden bliver dine smagsløg kede, og ingen vil have det).

Ønsker mere? Knivfærdigheder: Enkle måder at få Prep til at arbejde hurtigt og nemt