Find Ud Af Dit Antal Engel
Uanset om det er relateret til et problem på arbejdspladsen, en kamp med en ven eller familieproblemer, næsten alle føler sig undertiden stressede. Faktisk er 79 procent af amerikanerne bekymrede over stressniveauet i deres daglige liv. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Og mens medicinske behandlinger kan hjælpe, er de fleste løsninger (tænk samtaleterapi eller medicin) langsigtede. Så hvad kan du gøre i de næste 5 minutter for at fåen vis stressaflastning?
Her er vores liste over Greatist-måder at mindske stress lige nu.
Afslapningsteknikker til stressaflastning
1. Prøv progressiv afslapning
Hele vejen fra fingre til tæer, spænd og frigør derefter hver muskelgruppe i kroppen: underarm, overarm, bryst, ryg og mave osv.
Når kroppen er afslappet, følger sindet. Forskning viser, at denne teknik hjælper med at lette angst og berolige depression.Li Y, et al. (2015). Progressiv muskelafslapning forbedrer angst og depression hos patienter med pulmonal arteriel hypertension. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Slå en stilling
Kombinationen af dybe vejrtrækningsteknikker og udgør gør yoga til et kraftigt værktøj til stressaflastning. En undersøgelse viste, at det fungerede hos universitetsstuderende, en særlig spændt gruppe.Tripathi MN, et al. (2018). Psykofysiologiske virkninger af yoga på stress hos universitetsstuderende. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Yoga kommer i forskellige stilarter, fra langsom til hardcore. Hatha yoga kan med sine blide bevægelser være særligt gode til at fremkalde en tilstand af ro.
3. Få en massage
At få en god ol 'rub down kan måske mere end lindre fysisk smerte. En massage kan også være gavnlig for kæmper stress .
Har du ikke tid eller penge til en hel times session? Gå til indkøbscentret eller neglesalonen for at få en forkortet version på 20 minutter, eller brug en skumrulle til at give dig selv en gnidning.
Forskning viser, at en hurtig massage kan reducere stress og sænke blodtrykket. Hand ME, et al. (2019). Massagestolsessioner: Gunstige effekter på ambulante kræftcentersygeplejerskeres opfattede niveau af stress, blodtryk og puls. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Tag en lur
Efter en nat, der blev kastet og drejet, kunne en hurtig power nap være netop det, der gav din trækkende hjerne et boost.Sovendehar vist sig at reducere niveauet af cortisol og andre stresshormoner.
Bare hold det i 20 minutter, ellers kan det føre til mistet søvn den følgende nat. Faraut B, et al. (2015). Napping vender spyt interleukin-6 og urin norepinephrine ændringer induceret af søvnbegrænsning. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditere
Den 'mentale stilhed', der følger med meditation, kan skabe en tilstand af ro, selv i de mest stormfulde dage. Men først kræver det noget mentalt fokus, hvilket ikke er så let som det lyder.
Find et roligt sted, sid eller læg dig komfortabelt, luk øjnene og træk vejret dybt i et par minutter. For stadig et turbulent sind skal du fokusere på et objekt eller gentage et ord eller mantra som “ohm” eller “chokoladebar” (hej, uanset hvad der fungerer). Så føl, hvordan stresset smelter væk med hvert åndedrag.
6. Træk vejret dybt
Ikke med i hele meditationssagen? Bare gør vejrtrækningsdelen. Tager et pardybe vejrtrækningerfra membranen har vist sig at sænke cortisolniveauerne, hvilket kan hjælpe med at reducere stress og angst. Ma X, et al. (2017). Virkningen af diafragmatisk vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos raske voksne. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874
7. Visualiser roen
Luk øjnene og se dig selv på en strand. Hør bølgerne klappe på kysten og se palmerne svaje i brisen. Føler du dig roligere?
Guidede billeder eller visualisering er en sensorisk oplevelse, der indebærer at forestille sig en rolig eller fredelig scene. Det kan være en god måde at reducere stress og lindre angst på, især når du ser dig selv ude i naturen (se dig selv på en bjergtop eller ved et hav). Nguyen J, et al. (2018). Naturbaseret guidet billedsprog som en intervention for tilstandsangst. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.01858
Hvis du ikke kan komme ind på scenen alene, skal du bruge en guidet optagelse eller en app som Headspace . Du får din helt egen guide til at tale dig gennem denne mentale miniferie.
bikini voksning 101
8. Prøv selvhypnose
Du bliver meget søvnig ...
Selvhypnose handler ikke om et svingende lommeur eller kvækkende som en and. Det er en faktisk stressaflastningsteknik, som forskning antyder, kan hjælpe med at reducere angst. Forskning på selvhypnose er begrænset, men lovende.
I en undersøgelse hjalp teknikken en gruppe universitetsstuderende med at roe sig ned før en eksamen. Dogan MD, et al. (2018). Virkningen af selvhypnose på eksamensangst og stress blandt universitetsstuderende. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 En kombination af selvhypnose og mindfulness (tænk meditation) kan også være et godt stressaflastende værktøj. Elkins GR, et al. (2018). Mindful self-hypnosis for self-care: En integrerende model og illustrativt eksempeleksempel. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Gå flyd
Enhver, der har flød i havet, ved, hvor beroligende det føles at svømme sammen på strømmen (undtagen dem, der er bange for vandet - så ikke så godt).
Flotation-REST (reduceret miljøstimuleringsterapi) tager denne flydende rolige følelse endnu længere ved at tilføje en dosis sensorisk deprivation.
I denne behandling er du suspenderet i en pool, holdes flydende med tusinder af pund Epsom-salt. Rummet er mørkt og lydløst og efterlader dig til at fordybe dig i dine egne tanker.
Vi anbefaler ikke denne teknik til nogen med klaustrofobi eller akvafobi. Men de, der er i orden med flydende, vil have gavn af reduceret angst og stress, mindre spændte muskler og en tilstand af dyb afslapning. Stein MB, et al. (2018). Undersøgelse af den kortsigtede angstdæmpende og antidepressive virkning af flotation-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Har du ikke adgang til en sensorisk deprivationspulje? Fyld karret med varmt vand, og flyt dine bekymringer væk.
Skyd sanserne
10. Tag en duft
Noget så simpelt som at trække vejret i en beroligende aroma kan gøre underværker for vores sindstilstand. Essentielle olier destilleret fra planter menes at virke direkte på hjernens følelsesstyrende zoner, som hypothalamus.
Især lavendel ser ud til at have en beroligende effekt på sindet. Malcolm BJ, et al. (2017). Æterisk olie af lavendel i angstlidelser: Klar til prime time? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Tænd melodierne
En flip gennem det gamle musikbibliotek er en nem måde atreducere stress. Musik har evnen til at dæmpe niveauerne af hormonet, kortisol og lette stress i processen.Linnemann A, et al. (2015). Musiklyttning som et middel til reduktion af stress i det daglige liv. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Hvilke melodier fungerer bedst? Noget beroligende som let jazz eller klassisk burde gøre tricket. Men virkelig, uanset hvad du finder afslappende er god musikmedicin.
Lys op
12. Skræk det af
En god mavegrin er god for sjælen og stressniveauerne.Latterreducerer de fysiske effekter af stress (som træthed) på kroppen - men kun hvis det er ægte.
Tvungen latter har ikke den samme effekt. Så tag en film, der får dig til at brøle, og lad dine bekymringer gå.Louie D, et al. (2016). Lattereceptet. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Flygte ind i en bog
Er den virkelige verden for meget at håndtere? Forsvinde i en varm bodice ripper, blodpumpende thriller eller måske en fjern episk fantasi. En god læsning kan fjerne tankerne fra dine bekymringer.
Spis og drik for at lette stress
14. Drik te
For kablet til at falde i søvn? Hæld en kop grøn te . I en undersøgelse sov grønte drikkere bedre og følte sig mindre stressede. Uno K, et al. Reduceret stress og forbedret søvnkvalitet forårsaget af grøn te er forbundet med et reduceret koffeinindhold. DOI: 10.3390 / nu9070777
Kamille og mynte te er især beroligende. De fleste urtete er naturligt fri for koffein, men for andre typer te, se koffein indholdet af dit bryg. For meget af dette jitters-inducerende kemikalie kunne have den modsatte effekt og holde dig vågen.
15. Tyg tyggegummi
Chomping på en pind af tyggegummi kan virke som en forenklet måde at håndtere stress på, men nogle hyppige tyggegummibukker sværger, at det hjælper med at holde dem rolige. Forskere siger, at tyggegummi tygges, kan påvirke virkningerne af stress på hjernen. Smith AP. (2016). Tyggegummi og reduktion af stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Plus, en pakke tyggegummi er meget billigere end terapi.
16. Prøv CBD
I disse dage cannabidiol ellerCBD, er i alt fra gummier til drikkevarer. Forskning på dette populære supplement er ret slank på dette tidspunkt. Men forskere siger, at det virker på nervesystemet på en måde, der gør det til en lovende terapi for stress og angst.Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol som en potentiel behandling af angstlidelser. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Vask opvasken
Enhver, der betragter opvasken som en utaknemmelig opgave, bør revurdere deres holdning.
Oprydning efter middagen kan være en beroligende bestræbelse, forudsat at det gøres med omtanke, finder en undersøgelse. Hanley AW, et al. (2015). Opvask for at vaske op: Kort instruktion i en uformel mindfulness-praksis. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Andre verdslige, gentagne opgaver (tænk havearbejde) har lignende effekter.
Træn stress
18. Motion
At 'høj”Løbere får, efter at de har sprintet et par omgange, er et skyn af endorfiner, hjernens naturlige humørfremmende kemikalier. Motion tilbyder naturlig stressaflastning ved at hæve niveauet af feel-good kemikalier, mens du sænker cortisol og andre stresshormoner.
For at blive så høj og den stressaflastning, der følger med det, kræver det ikke intensiteten af et løb. Enhver typecardio(gå, svømme, danse) skulle få disse hjernekemikalier til at pumpe.
19. Gå i skoven
For et endnu større løft, tag træningsprogrammet udendørs. En stille, meditativ spadseretur i skoven kan gøre underværker for stresslindring. Ingen grund til at skynde; tage det tempo, der føles mest naturligt.
De-stress sammen
20. Øv religion
Har du tro? Forskning viser detreligionhjælper med at buffere den stressende effekt af livsbegivenheder.Lorenz L, et al. (2019). Religions rolle i buffering af virkningen af stressende livsbegivenheder på depressive symptomer hos patienter med depressive episoder eller tilpasningsforstyrrelse. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Enhver form for religion fungerer, så længe du føler en åndelig forbindelse til noget større end dig selv.
Der er også den ekstra fordel ved at være omkring andre. Forbindelse til ligesindede i åndelige omgivelser kan hjælpe dig med at finde den støtte, du har brug for i en stressende tid.
21. Bare gør det
En hård arbejdsdag kan sætte en stor dæmper på din sexlyst, kom aften. Men hvis du kan få energi til at klatre under lagnerne med den, du elsker, kan sex være en stor stressaflastning. Fangsten, ifølge en undersøgelse, var, at du har brug for at være i et sundt forhold for, at sex kan udøve sin magi.Ein-Dor T, et al. (2012). Seksuel helbredelse: Daglig dagbog, der viser, at sex lindrer stress for mænd og kvinder i tilfredsstillende forhold. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Knus det ud
Der kræves ingen nøgenhed for at høste fordelene ved tæt kontakt. Klemning kan hjælpe med at reducere blodtrykket ogstressniveauerhos voksne. En god presse kan også hjælpe med at buffere de negative følelsesmæssige virkninger af konflikt, viste en undersøgelse. Murphy MLM, et al. (2018). Modtagelse af et knus er forbundet med dæmpning af negativt humør, der opstår på dage med interpersonel konflikt. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Prøv reiki
Når vi taler om kraften ved berøring, hvad med denne praktiske tilgang til helbredelse? Reiki er en japansk teknik, der bruger håndpålægning til at øge livskraftenergien i os. Når denne energi er lav, eller så siger teorien, er vi mere tilbøjelige til at blive stressede.
Kan reiki virkelig give stressaflastning? Tidlige beviser tyder på, at det kan være nyttigt for både stress og angst. Demir M, et al. Virkninger af fjern reiki på smerte, angst og træthed hos onkologiske patienter i Tyrkiet: En pilotundersøgelse. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Hæng med et kæledyr
Der er intet som at komme hjem til en slyngende hale efter en anstrengende dag på kontoret.Kæledyrer som lodne terapeuter, og deres recept på ubetinget kærlighed kan virkelig gøre underværker for vores mentale tilstand.
At lege med et kæledyr i kun 10 minutter sænkede cortisolniveauer hos universitetsstuderende ifølge en undersøgelse. Pendry P, et al. (2019). Dyrbesøgsprogram (AVP) reducerer cortisolniveauer hos universitetsstuderende: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
sara bareilles kæreste
25. Kys nogen
Kysserfrigiver kemikalierat lavere hormoner forbundet med stress, som kortisol. At danne positive relationer er også en god måde at reducere den samlede stress og angst på.
Bliv kreativ
26. Gør noget kunstnerisk
Uanset om dine ting er oliemaleri, spiller trombone eller moderne dans, kan det at have et kreativt udløb gøre underværker for din sindstilstand.Kunstterapibegge reducerer stress og hjælper os med bedre at håndtere den stress, vi har.Gruber H, et al. (2018). Interventioner inden for kreativ kunst til stresshåndtering og forebyggelse - En systematisk gennemgang. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Skriv det ud
At føre en journal kan være en måde at effektivt lindre stressrelaterede symptomer takket være dens meditative og reflekterende virkninger. En taknemmelsesdagbog kan virkelig hjælpe os med at sætte tingene i perspektiv. Så vælg et tidspunkt hver dag for at skrive et par ting ned, der gør dig glad.
Bundlinie
Stress er uundgåelig i disse dage, men det er ikke uoverstigeligt. Hold dette værktøj kistetip til stressaflastningved hånden for at trække ud, når du føler dig virkelig overvældet. Eller bedre endnu, gør nogle af disse til en daglig praksis.
Noget så simpelt som at trække vejret dybt eller kramme din bestie kan hjælpe dig med at holde dig kølig i de mest turbulente situationer.
