Sådan sparker du alt-eller-intet tilgang til fitness og ernæring

For nylig startede en kæreste og jeg på en lille weekendferie, og i starten af ​​vores tur meddelte min ven, at dette var hendes & ldquo; snyde-weekend & rdquo; - hun planlagde at forkæle sig med den mad, hun ønskede.

Da vi stoppede til middag den fredag ​​aften, bestilte vi begge burgere og søde kartoffelfries (dreng, elsker jeg en god burger!), Men før min ven endda begyndte at spise, var hun allerede kvalmende over sit valg.

& ldquo; Jeg burde virkelig ikke spise dette. & rdquo;
& ldquo; Det har så mange kalorier! & rdquo;
& ldquo; Men jeg har været så god på min diæt for nylig! & rdquo;
& ldquo; Jeg kommer tilbage på sporet mandag. & rdquo;

Denne samtale fortsatte under hele måltidet. Med hver bid, hun tog, fortalte hun mig, hvor skyldig hun følte. Hun ville hurtigt rationalisere det ved at sige, at hun fortjente det på grund af, hvordan & ldquo; god & rdquo; havde hun været og lovede at stramme tingene op i næste uge.

Resten af ​​weekenden fulgte det samme mønster. Jo mere hun forkælet, jo mere skyld oplevede hun, og jo strengere sagde hun, at hun skulle være for at kompensere for det, kom mandag.

Streng afsavn. Overdrivelse. Skyld. Skum. Skylle. Gentage.

Søndag aften var hendes mave et rod fra tre dage med overindtagelse. Hun blev fortæret af skyld over alle de ting, hun havde spist, og tanken om at være ekstremt restriktiv den næste dag var skræmmende. Hun gav mig ikke detaljerede oplysninger om hendes hverdagsdiæt, men jeg kunne fortælle, at hun slet ikke nød det. Hun levede for disse & ldquo; snyde & rdquo; dage & hellip; men var fyldt med anger og syg mave i dage efter.

Min ven var fanget i den samme onde cirkel, som jeg oplevede for mange år siden: Alt-eller-intet-cyklussen. Efter at have været der før kunne jeg se nøjagtigt, hvad der skete, og kunne forudsige, hvordan det ville spille ud.

ViciousCycle

Da jeg var på alt-eller-intet glædelig tur, ville jeg være utrolig streng med min diæt i løbet af ugen og rotere de samme utilfredsstillende mad igen og igen: æggehvider, asparges, malet kalkun, kylling, dampet broccoli og et par andre ligeblahæfteklammer. Mandag til fredag ​​knæede jeg mig gennem hvert måltid, og nøjagtigt afvejede og spore hver bid mad, jeg spiste.

Da weekenden rullede rundt, blev jeg stegt. Jeg var træt af at være så restriktiv og træt af at spise mad, jeg hadede. Min viljestyrke blev afskåret, og ligesom min kæreste ville jeg give mig selv tilladelse til at forkæle på lørdage. Sagen er, at jeg altid endte med at overdrive det. Dels fordi jeg følte, at jeg havde tjent det ved at være & ldquo; så god, & rdquo; men mest fordi jeg hadede den måde, jeg spiste i løbet af ugen og desperat befandt mig i at have brug for udsættelse af det.

Det kan du godt lide

Skader snydedage faktisk dit helbred?

Jeg tilbragte normalt søndage fulde af skyld og med en temmelig syg mave, overvældet af tanken om at vende tilbage til min forfærdelige diæt næste dag.

Streng afsavn. Overdrivelse. Skyld.

Skum. Skylle. Gentage.

Lyder det velkendt? Mange mennesker tror, ​​at for at få gavn af noget, er de nødt til at gå all in. Problemet med dette er, at det for de fleste mennesker er det modsatte af at gå all in går, ja,udsolgt. At gå ud alle handler om meget mere end de ekstra forbrugte kalorier. At gå alt ud kan føre til nogle ret destruktive spiseadfærd og vaner. Adfærd og vaner, der kan være rigtig svære at bryde, som at spise, indtil du er helt fyldt eller spise noget foran dig, simpelthen fordi det er der.

Det er ligesom at miste $ 1 ud af din tegnebog og smide det hele i affaldet.

Og det er ikke kun en skadelig tilgang til at spise. Når det kom til træning, havde jeg den samme alt-eller-intet-mentalitet. Hvis jeg ikke havde deti det mindsteen hel time at bruge på at træne, ville jeg springe over min session helt den dag. Der var tidspunkter, hvor jeg fik en hel uges træning, simpelthen fordi jeg sprang over en session. Jeg troede, at hele ugen var et tab, hvis jeg ikke kunne komme i hver eneste session nøjagtigt som planlagt. Når jeg ser tilbage, indser jeg, hvor fjollet og kontraproduktivt det var. Det er ligesom at miste $ 1 ud af din tegnebog og smide det hele i affaldet. Eller få et fladt dæk og skære de tre andre!

Uanset hvilke grunde jeg gav mig selv til at fortsætte denne cyklus, nød jeg bestemt ikke at være fanget i den. Når jeg tænker på det, kender jeg faktisk ikke nogen, der gør det.

Hvis du læser dette, og det rammer lidt for tæt på hjemmet, skal du vide dette: Du kan slippe fri fra alt-eller-intet tænkning. De to vigtigste ting, du kan begynde at øve i dag for at hjælpe dig med at gå ud af denne tur, er: at finde din mellemgrund og lade godt nok være godt nok.

Din mellemgrund er en tilfredsstillende måde at spise, som du med glæde kan opretholde syv dage om ugen. Ingen op- og nedture. Ingen til og fra. Ingen strenge dage og snydedage. Mellemgrunden er, hvor magien sker, fordi den giver bedre samlet konsistens - og når det kommer til resultater, er konsistens konge.

Find din mellemvej i løbet af ugen ved at tilføje ting til dine fødevarer eller piske op opskrifter, der sikrer, at du nyder din mad helt. Fra et kalorisynspunkt er det langt bedre for dig at tilføje 150 til 200 kalorier til din dag med smag og nydelsesfremmende taktik i modsætning til at torturere dig selv med forfærdelig smagende mad og derefter indtagetusinderekstra kalorier lørdag og søndag.

For at undgå at blive skøre by-bananbukser i weekenden gør jeg regelmæssigt et par ting for at gøre min mad mere tilfredsstillende hver dag, som:

• Tilføje nogle baconbiter til min salat
• Sætter flødeskum i min kaffe
• Brug ægte smør på mine grøntsager
• Drys lidt ost på mine æg

Når jeg ikke føler mig begrænset og elsker den måde, jeg spiser, føler jeg ikke et behov for at & lsquo; tage en pause eller & lsquo; snyde & rsquo; i weekenden eller på ferie.

Disse små tilføjelser pakker virkelig et smag smag og holder mig tilfreds og glad. Når jeg ikke føler mig begrænset og elsker den måde, jeg spiser på, føler jeg ikke et behov for at & ldquo; tage en pause & rdquo; eller & ldquo; snyde & rdquo; i weekenden eller på ferie.

Din mellemgrund ser muligvis anderledes ud end min. Findeditmellemgrund. Når du elsker den måde, du spiser, føles det ubesværet at fortsætte med at spise på den måde uanset situationen. Viljestyrke er kortvarig, og hvis du stoler på det for at komme igennem hvert eneste, fuldstændig uoverskuelige måltid mandag til fredag, sætter du sandsynligvis dig op til at opleve et ernæringsmæssigt nedfald og en følelsesmæssig rutsjebane i weekenden.

Ved at fokusere på mæthed i stedet for afsavn, kan du finde ud af, at hvordan du spiser i weekenden ender med at være meget lig den måde, du spiser i løbet af ugen. At spise på en lignende måde hver dag er meget mere bæredygtig og behagelig end at være for restriktiv eller overindulerende (og alt, hvad der har tendens til at komme med det).

2. Lad godt nok være godt nok

En gang i et stykke tid kan stjernerne justeres, og du vil finde dig selv i køkkenet, der er perfekt udstyret med en række proteinindstillinger og producere masser, klar til at skabe et sundt kulinarisk mesterværk. Din tidsplan går nøjagtigt efter planen, og du er i stand til at afsætte nok tid til hver forud planlagt træning.

Imidlertid kaldes denne ting oftere end ikke ægtelivsker, og ting går ikke efter planen. Dette er når du har et valg: Du kan sige & ldquo; glem det! & Rdquo; og gå ned i en glans af ære, og lov at starte næste uge (hvilket forresten er en forfærdelig idé), eller du kan lære at navigere i mindre end perfekte, virkelige situationer som denne og gøre dit bedste med hvad der er tilgængeligt. Jeg tror ikke, jeg har brug for at fortælle dig, hvilken mulighed jeg stemmer på.

Find fred i det faktum, atnogeter altid bedre endikke noget.

Find fred i det faktum, atnogeter altid bedre endikke noget. For eksempel er de eneste grøntsager, du ender med at spise med, et par gulerodsstænger, som du har tilovers. Måske er din proteinkilde til frokost under en travl hverdag et par skiver delikød med et stykke ost.

Bare fordi det ikke er grillet kylling og dampet broccoli betyder det ikke, at du ikke får arbejdet gjort. Selvom det ikke er ideelt, er detgodt nok—Og godt nok, gjort igen og igen, kan gøre en enorm forskel.

Det kan du godt lide

Den 30 minutter lange HIIT-træning i hjemmet

Det samme gælder for din træning. Det er slet ikke ualmindeligt, at jeg kommer i gymnastiksalen, slår en god (og kort) træning ud og går ud nøjagtigt 30 minutter senere. Bare fordi du ikke har tid til at udføre hele din programmeringssession, betyder det ikke, at du ikke får gavn af at gørenoget. Hvis du er udhvilet og ordentligt drevet, er enhver bevægelse bedre end ingen bevægelse.

Nogle dage har du tid nok til at gennemføre din fulde, timelange træning. Nogle dage har du mulighed for bare at gå med strømmen og se, hvad du kan få gjort om 30 minutter. Og nogle dage kan den eneste bevægelse du får være en 10-minutters gåtur. Det er vigtigt at huske, at 10 minutters gang er bedre end ingen gang.

hvordan man ser godt ud uden makeup

Når det kommer til at føle sig bedst, tæller hver lille smule. At komme i seng ti minutter tidligere eller lave en fem minutters meditation eller tage en 15-minutters fritidstur for at slappe af & hellip; det er alt sammen gavnligt, og det hele tilføjes!

Takeaway

Du får resultater baseret på hvad du gør det overvældende flertal af tiden. At kunne nyde processen er helt afgørende, når det gælder bæredygtighed. Giv dig selv nåde og find dit flow, når omstændighederne ikke er optimale, og du får resultater.

Find ud af, hvad nogle af dine mest almindelige udfordringer er, og få nogle alternative planer i din baglomme. Sammensæt for eksempel en liste over hurtige træningsprogrammer, du kan udføre, når du bliver knust i tide og vælg et par måder, hvorpå du kan øge smagen - og dermed tilfredshedsfaktoren - for dine måltider, så du ikke kigger efter junkfood en gang i weekenden ruller rundt.

Lær at navigere i mellemgrunden og nyd den store og små succes, som god nok bringer. Som med mange ting i livet, jo mere du træner, jo lettere føles det - lettere end at leve på alt-eller-intet rutsjebane, det er helt sikkert!

Denne artikel blev oprindeligt vist på Piger er stærke og blev genudgivet med forfatterens tilladelse. Jen Comas er en Stærkeste dig coach , personlig træner, certificeret gennem NASM og USAW som en niveau 1 olympisk vægtløftningstræner og en vinyasa yoga-praktiserende læge og instruktør. Synspunkterne heri er hendes. For at læse mere, gå til JenComas.com .