Find Ud Af Dit Antal Engel
Når det kommer til sund kost, er nærende mad nøglen. Og nogle gange har du bare brug for en lille snack for at få dig igennem den eftermiddagsnedgang på arbejde uden at bryde kaloriebanken.
Næste gang sult kryber op, når det er mindst bekvemt (som en time før en middagsreservation), skal du henvende dig til denne liste for en lille, men mægtig bid, der mætter sultdyret indeni.
Robynmac / Getty Images
Søde snacks
1. Græskar yoghurt
Skam dig ikke over dit græskar krydderispil. Du kan få græskar smag året rundt. Den dåse sort er altid tilgængelig. Græskar øger snackens fiberindhold og smagsprofil med minimalt tilsat fedt og kalorier.
Kombiner 1/4 kop græskarpuré med 1/2 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt . Sød med en knivspids stevia, 1/4 tsk vaniljeekstrakt og et drys græskar pie krydderiblanding (eller kanel).
2. DIY klodset a s plesauce
Skær et halvt æble af tennisboldstørrelse op og tilsæt det til 1/2 kop usødet æblemos. (Så meget æble !) Du får æbleafsens skedevne, men med en ekstra frisk knas.
Drys lidt kanel for at få et ekstra smagspark.
3. Jicama og honning sennepsdyp
Hicka-hvad? Jicama (udtales hic-kuh-muh) er en rod veggie det touts 6 gram fiber pr. kop. Skræl og skiv 1 1/2 kopper og dypp ned i en blanding af 1 spsk græsk yoghurt, 1 spsk sennep og 1 tsk honning.
4. Æbler og ost
Par en Mini Baby Bell Light osthjul med et halvt skåret æble i baseballstørrelse. Osten har 6 gram protein og 10 procent af den daglige værdi af calcium.
når hun krammer dig hårdt
5. Kedel majs
Kast 1 tsk kanel og 1 tsk stevia med 2 kopper friskdukket popcorn . Prøv at ryste det hele op i en papirpose eller en beholder med et låg på, så det fordeles jævnt.
Er du ikke fan af stevia? Udskift det med 1 tsk honning plus 1 tsk vand, der er mikrobølget i 10 sekunder for at tynde det ud.
6. Vandmelonsalat
Her er en måde at bruge noget af den gigantiske vandmelon på, du kastede i din indkøbskurv i denne uge. Top 1 kop rå spinat med 1 spsk balsamicoeddike og 3/4 kop vandmelon i terninger.
Vandmelon er uber-hydratiserende, og spinat har et ton vitamin K (som hjælper blodpropper ordentligt, når du bliver klippet) .Vitamin K faktaark til sundhedspersonale. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) og vitamin A (hvilket er godt for dine øjne).A-vitamin-faktaark til sundhedspersonale. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Bagt æble
Bagte æbler kan få alt påklædt og fyldt med havre, nødder og andre lækre ting.
Men for en simpel, mindre fyldende version skal du kerne et æble med tennisboldstørrelse, støve det med kanel og bage ved 350 ° F (176 ° C) i 20 minutter (eller indtil det er ømt, men ikke grødet).
8. Frosne druer
Druer lav en god snack frisk eller frossen, men hvis du vælger at holde dem kølige, holder devejlængere. Nosh videre 1 kop (ca. 28 druer) til ca. 100 kalorier.
Føler du dig fancy? Brug druer som frugtagtige isterninger i et højt glas vand for at forblive hydreret, mens du snacker.
9. Engelsk muffin og frugtsmør
Skål halvdelen af en hel hvede Engelsk muffin. Top med 2 teskefulde græskar smør eller æble smør. At vælge disse opslag over konventionelle papirstop kan spare omkring 20 kalorier pr. portion.
10. Mørk chokolade
Lad os være ærlige, denne snack har ikke brug for nogen parring for at få den til at smage bedre. Nyd 3 firkanter eller 5 mørk chokoladekys til en 100-kalorie nippel af noget subtilt sødt.
Bonus: Lidt flavonoidrig mørk chokolade kan hjælpe med at regulere niveauerne af hormonet kortisol for at holde stress i skak. Tsang C, et al. (2019). Effekt af polyfenolrig mørk chokolade på spytkortisol og humør hos voksne. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Velsmagende snacks
11. Æggehvider og toast
Avocado toast regerer som en sund morgenmad, men det er cremet undgå spredepakker flere kalorier, end du måske leder efter i en snack.
Når du er på udkig efter noget lettere, så prøv en skive hel hvede toast toppet med 2 krypteret æggehvider. Drys med et strejf peber og paprika.
Og hvis du vil forstærke næringsstofferne til et par flere kalorier, skal du gå til hele æg, æggeblomme og alt sammen. Det er fyldt med gode ting .
12. Rød peber og gedeost
Skær en medium rød peber op, og nyd med 2 spsk chèvre (alias blød gedost). Gede ost er ikke kun smagfuld og smagfuld - den har cirka en tredjedel færre kalorier og en tredjedel fedtet fra nogle komælksoste.
13. Gulerødder og hummus
Denne er af en grund en klassiker: Den er let, velsmagende,ogindeholder protein og fiber. Chow ned på 10 gulerødder med 2 spiseskefulde hummus for ultimativ snacking bekvemmelighed. Jazz det op med friske urter som dild eller persille.
14. Baby majs og sojasovs
For en super hurtig snack dyppes 20 babykorn - de kan dippes, minikolber, ikke majskerner - i sojasauce med lavt natriumindhold (eller kokosnødaminoer, hvis du har sojaallergi). Baby majs indeholder højt folat, et B-vitamin, der hjælper med at producere og vedligeholde nye celler.Folat faktaark til sundhedspersonale. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
femten. Åben ansigt kalkun sammie
Kan en sandwich være en snack? Det kan, når det er dejligt og let, som denne. Skål en skive fuldkornsbrød og smør med 1 tsk honning sennep. Top med to skiver delikalkun og grave ind.
16. Avocado riskage
Vi fandt en måde at lette op på toast! Top en riskage (vi kan lide den usaltede brune rissort) med en fjerdedel avocado, moset eller skåret. Drys med krakket sort peber og paprika.
Avocado er en god kilde til monoumættet fedt (den slags, der kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme). Zong G, et al. (2018). Enumættede fedtstoffer fra planter og dyr i forhold til risikoen for koronar hjertesygdom blandt amerikanske mænd og kvinder. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
mand forelskelse tegn
17. Hårdkogt æggehvider og sennep
For et proteinforøgelse (ca. 13 gram ), kog 4 æg i 12 til 15 minutter. Lad dem afkøle, afskal, skær dem i halve og fjern æggeblommer med en ske. Drys de resterende hvide med peber og dypp i 1 spsk sennep.
Pro type:Hvis du tilføjer 1 tsk bagepulver til vandet, vil æggene være en cinchat skrælle .
18. Mexicansk kartoffel
Der er altid mulighed for at bage en kartoffel, men drej til mikrobølgeovnen for en hurtig snackversion.
Pierce en medium kartoffel (omtrent på størrelse med en computermus) et par gange med en gaffel. Mikrobølgeovn på høj i ca. 5 minutter eller indtil den er blød (du skal være i stand til at skære igennem den uden nogen modstand).
Øverste halvdel af kartoflen med 1 spsk salsa og 1 spsk almindelig græsk yoghurt (en stor stand-in for creme fraiche ). Gem den anden halvdel i køleskabet til næste gang du har brug for en hurtig snack eller en let side.
19. Hvid bønnesalat
Hvide bønner synes godt om cannellini bønner give masser af kostfibre, protein og jern.
Kombiner 1/3 kop af de cremede små fyre med 1 spiseskefuld skårløg, en klem citronsaft og 1/4 kop tomater i tern. Øjeblikkelig salat!
20. Chili-lime rejer
Reje er en fantastisk kilde til et næringsstof, du måske ikke tænker på for ofte (men har brug for masser af for at øge immuniteten): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteiner og immunitet. DOI: 10.3390 / nu10091203
Kast 10 store kogte rejer i 1 spsk limesaft. Drys med 1/2 tsk chilipulver. Her er kickeren: Denne lille snack er forbi 10 gram protein .
Salt snacks
21. 14 mandler
Mandler er en tilfredsstillende snack alt sammen ved deres sprøde små selv. Ekstra bonus: De er blandt de mest ernæringsmæssige tætte nødder (hvilket betyder, at de har høje koncentrationer af næringsstoffer pr. Kalorie). Mandler. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Ved ca 7 kalorier pr. Møtrik , omkring 14 af dem skulle have tid til middag. Par mandler med krydderier som kanel for en ekstra godbid.
22. Risekage og mandelsmør
Når vi taler om mandler, der løfter noget tungt ... prøv at fylde en af disse riskager med 2 teskefulde mandelsmør . Selvom det ikke er nær så populært som jordnøddesmør, mandelsmør er et bedre valg, når det kommer til fiber, jern og vitamin E.
23. Pistacienødder
Disse små fyre er det største bang for din kalorieindtægter. Pistacienødder rangerer højere i protein og lavere i mættet fedt sammenlignet med de fleste andre nødder.
De kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en pistaciesnack hver morgen, tog sundere valg hele dagen (og ikke fik nogen ekstra vægt). Fantino M, et al. (2020). Dagligt forbrug af pistacienødder over 12 uger forbedrer diætprofilen uden at øge kropsvægten hos raske kvinder: En randomiseret kontrolleret intervention. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Cheesy popcorn
Kast 1 spiseskefuld revet parmesanost og et strejf cayennepeber med 2 kopper frisk poppet popcorn. Vælg en fedtfattig, lav natriumindhold færdigpakket sort eller popkerner i en lille papirpose i mikrobølgeovnen.
Revet parm kan have meget salt, men 1 spsk har kun 2 procent af den daglige værdi og kun 20 kalorier for en hel del tilsat smag.
Seje og cremet snacks
25. Hytteost og cantaloupe
Top 1/2 kop hytteost med lavt fedtindhold med 1/2 kop terninger melon . Den ydmyge 1/2 kop af melon leverer store doser af vitamin A og C - to næringsstoffer, der kan hjælpe med at fremmeren hud.
26. Cukes og flødeost
Skær en medium agurk i lange strimler. Kombiner 2 spiseskefulde ternet ristet rød peber, 2 spsk fedtfattig flødeost og 1/4 tsk krakket peber. Spred flødeostblandingen på strimlerne og crunch væk.
Agurker består af mest vand , hvilket gør dem til en fugtgivende dykker med lavt kalorieindhold.
27. Broccoli og tzatziki sauce
Ja dereren anvendelse til tzatziki udover at slå det på falafel eller gyros. Dens cremede kølighed passer perfekt sammen med frisk broccolis crunchy bid.
Pisk din egen hurtige græskinspirerede sauce op ved at kombinere 2 spsk almindelig fedtfri græsk yoghurt, 1 tsk citronsaft og 1 spsk hakket agurk. Dyp 6 broccoli-blomster i saucen.
Den sunde bonus her: Broccoli (og andre cruciferous veggies) har været forbundet med forebyggelse af nogle kræftformer. Broccoli og cruciferous grøntsager: Reducer den samlede kræftrisiko. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
karen chandler kenny chesney
28. Jordbær og gedeost
Par 10 store jordbær med 1 spsk blød gedost. Denne servering af jordbær er en lækker måde at komme over 100 procent af den daglige værdi af C-vitamin
29. Protein ryste
Ryst 1 scoop vanilje valleprotein med 1 kop usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg - mejeri har ekstra protein).
Denne shake er perfekt til snacking efter træning, da valleprotein har vist sig at forbedre opsvinget efter anstrengende træning. West DWD, et al. (2017). Valleproteintilskud forbedrer stofskiftet i hele kroppen og ydeevne efter modstandstræning: En dobbeltblind crossover-undersøgelse. DOI: 10.3390 / nu9070735
Vi er også store fans af at gøre dette til dessert eller tilsætning af frossen frugt til smoothie-vibes .
Bundlinie
Uanset om du ikke ønsker at forkæle din middag eller bare har brug for en lille bid for at komme igennem til frokost, kan snacks med 100 kalorier stå i sultgabet.
Nå ud til nogen af disse mini-noser efter en sund udbrud af energi.
