Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi leder altid efter måder at gøre vores yndlingsretter sundere uden at ofre smagen. Så vi samlede en liste over vores bedste udskiftninger og opdagede nogle nye undervejs. Nedenfor er vores 67 (!) Topvalg, der garanteret gør det næste måltid til et lækkert, bedre-for-dig-hit. Det var ikke let at smage på al denne mad, men nogen måtte. Har jeg ret?
Glutenfri swaps
1. Sorte bønner til mel
Udskiftning af mel til en dåse sorte bønner (selvfølgelig drænet og skyllet) i brownies er en fantastisk måde at skære gluten ud og passe ind i en ekstra dosis protein. Gør det: Ved bagning skal du bytte 1 kop mel ud til 1 kop sort bønnepuré (ca. en 15 ounce dåse).
2. Glutenfrit mel til hvedemel
Denne omskifter gør det muligt for os alle at nyde et rigt bagværk ... selv de af os, der ikke kan spise gluten. Når du bruger glutenfrit mel, mister du klæbrigheden, som hjælper med at binde muffin, kage eller pizza sammen, så du bliver nødt til at smide 1 tsk xanthangummi pr. Kop mel.
3. Quinoa til couscous
Mens couscous er lavet af forarbejdet hvedemel, er quinoa en fuldkorns superfood fyldt med protein og næringsstoffer. Bonuspoint: De har næsten nøjagtig samme struktur.
4. Zoodles til pasta nudler
Tynde strimler eller bånd af courgette er en god stand-in til carb-pakket pasta. Derudover er det en undskyldning for at springe over kogningen - bare sauter i et par minutter, indtil den er blød.
5. Hørede hørfrø til brødkrummer
At knuse hørfrø og blande det med nogle urter er en let, lavere natriumerstatning for traditionelle brødkrummer.
6. Spaghetti squash til pasta
Brændt og trukket fra hinanden med en gaffel, spaghetti squash er en fantastisk lav-carb erstatning for pasta. En squash giver mellem to og tre portioner.
7. Salatblade til tortillaindpakning
Det er ikke en perfekt bytte, men at give afkald på kulhydrater til frisk salat er en sjov (og let) kontakt, der kan lette enhver wrap eller taco-skål. Plus det giver en dejlig lille knas, som wrap ikke gør.
8. Corn tortilla til mel tortilla
Hvem sagde, at glutenfri folk ikke kan have taco? Grav ind.
9. Quinoa til havregryn
Kogt med mælk (ko, mandel, hamp - uanset hvad der er til rådighed) og lidt kanel, quinoa er en perfekt varm morgenmad med protein. Pro tip: Du kan også let finde glutenfri havre, men vi anbefaler stærkt at prøve quinoa til dit morgenmåltid.
10. Grøntsager til pita
Glem pitaen. Friske grøntsager fungerer som killer dippers med hummus og indeholder færre kulhydrater plus flere næringsstoffer pr. Bid. Du kan også bruge et stort collardblad til at fylde din hummus, oliven og falafel.
11. Nødder til krutoner
Hver salat har brug for den ekstra knas. Men for en dosis sunde fedtstoffer i stedet for brød, prøv nogle let ristede flisede mandler, pekannødder eller valnødder.
Swaps med lavere sukker
12. Usødet æblemos til sukker
Brug af æblemos i stedet for sukker kan give den nødvendige sødme uden alt det, ja, sukker. Pro tip: Du kan dele sukker til æblemos i forholdet 1: 1, men for hver kop æbleauce, du bruger, skal du reducere mængden af væske i opskriften med 1/4 kop.
13. Naturligt jordnøddesmør til jordnøddesmør med reduceret fedtindhold
Mens de måske ser bedre ud end traditionelle Skippy eller Jiff, kan fedtfattige versioner af jordnøddesmør faktisk have mere sukker - og en ekstra lang liste med kunstige tilsætningsstoffer - end klassikerne. Naturligt jordnøddesmør (helst usaltet) giver den samme salte smag uden alt ekstra skrammel.
14. Seltzer vand med citrusskive til sodavand
I stedet for sukkerholdige sodavand skal du vælge et glas mousserende vand med et par skiver citrus - grapefrugt, lime, appelsin og citron, alt sammen fungerer godt - for lidt ekstra smag.
15. Stevia til sukker
Det naturlige sødemiddel stevia er op til 300 gange sødere end sukker, så lidt går meget langt. Men se købmandens regning - dette moderigtige sødemiddel kan også koste op til fem gange så meget som granuleret sukker. Da det er så meget sødere, skal du bytte med forsigtighed: En opskrift, der kræver 1 kop sukker, skal udskiftes med 1 tsk flydende stevia (eller ca. 2 spsk steviapulver).
16. Cacao nibs til chokoladechips
Nyhedsblitz: Disse chokoladechips begynder faktisk som kakaonibs - de ristede stykker kakaobønner, der derefter formales og bliver til chokolade. Hvis du vælger disse uforarbejdede (eller i det mindste mindre forarbejdede) stykker, skæres tilsætningsstofferne ud og tilsat sukker i chokolade, samtidig med at en sund dosis antioxidanter udtages.
17. Vanilleekstrakt til sukker
At skære sukker i halve og tilsætte en teskefuld vanilje som erstatning kan give lige så meget smag med betydeligt mindre (du gættede det) sukker. Du kan ikke dele denne i lige store forhold, men næste gang du pisker nogle kager op, skal du prøve at skære 2 spsk sukker og tilføje en ekstra 1/2 tsk vanilleekstrakt.
18. Kanel til fløde og sukker i kaffe
At skære fløde og sukker ud til fordel for et drys kanel kan skære sukkeret helt ud. Plus, hvis varm og hyggelig havde en smag, er det præcis sådan, den ville smage.
19. Usødet iste til juice
Mens de er lækre og bekvemme, er flasker, juice og sportsdrikke fyldt med sukker. Men du vil ikke bare drikke almindeligt vand resten af dit liv heller. Næste gang du har lyst til noget isigt med lidt smag, skal du vælge en hjemmebrygget, usødet iste.
20. Almindelig yoghurt med frisk frugt til yoghurt med smag
Pre-flavored yoghurt kommer ofte pakket med ekstra sukker. For at springe over sukkerhastighed uden at ofre smag skal du vælge almindelig yoghurt (eller bedre endnu, almindelig græsk yoghurt) og tilføje frisk frugt og / eller honning, hvis du vil have det ekstra antydning af sødme.
21. Frosne eller friske frugter til frugt på dåse
Skær ned på overskydende sukker og konserveringsmidler ved at vælge friske eller flashfrosne sorter.
22. Rødvin til hvidvin
Rødvin giver tilsyneladende sundhedsmæssige fordele uden sidestykke af de hvide ting, herunder kræftbekæmpende forbindelser og naturlig kolesterolkontrol. Vi tager det. Men vi siger ikke farvel til WW for evigt.
23. Sodavand til juice (som en mixer)
Rom og koks. Tranebær og vodka. Sikker på, disse sukkerholdige blandere tager sig af den søde tand. Men prøv at blande spiritus med sodavand og et stykke frugt (eller endda bare et stænk juice) og ned går sukkeroptællingen. Ikke opfindsomme nok? Tjek disse 60 sundere cocktails.
24. Sodavand til tonisk vand
Ja, det er klart og sprudlende, ligesom sodavand, men tonisk vand er faktisk fuld af sukker. Tilsætning af almindeligt sodavand og en knivspids kalk giver næsten den samme smag med 32 gram mindre sukker pr. 12 ounce.
Veganske swaps
25. Usødet æblemos til smør
Slå ikke denne, før du har prøvet den. Æbleaosen giver den rette konsistens og et strejf af sødme, samtidig med at mejeriet holdes væk. Dette fungerer godt i ethvert sødt brød, som banan eller courgette, eller i boller - og endda med blandinger, der er præboxede. På dit første forsøg skal du kun prøve at bytte halvdelen af fedtet ud: En opskrift, der bruger 1 kop smør, bruger 1/2 kop olie og 1/2 kop æblemos.
26. Avocadopuré til smør
De er begge fedt og har næsten samme konsistens ved stuetemperatur, så hvis der ikke er smør i din kost, så prøv avocado i stedet ... selv i desserter. Avocados cremede og subtile smag egner sig godt til fudge brownies og mørk chokoladesmag. Tjek denne opskrift for at få perfekte forholdsregler. Det kan tage nogle eksperimenter at få denne bytte perfekt, men generelt bruger 1 kop avocadopuré pr. Kop smør.
27. Mandelmælk til mælkemælk
Mandelmælk er så varm lige nu. Føj den til din smoothie, skum den i din kaffe, og lav vegansk varm chokolade. Du vil aldrig gå glip af de ko ting.
28. Bananis til is
Ingen mælk, ingen fløde, intet sukker ... men den samme, lækre konsistens. Det er simpelt: Frys bananer, derefter puré.
29. Olivenolie til smør
Når du er ved at omrøre dine yndlingsgrøntsager, sauter i olie i stedet for smør for at holde fast i din veganske diæt.
30. Kokosmælk til fløde
Kokosmælk er en god erstatning for tung fløde i supper og gryderetter. Og bliv ikke slukket af ordet 'kokosnød' - det smager ikke som den sødede strimlede slags.
31. Ernæringsgær til ost
Smagen er osteagtig, og strukturen kan sammenlignes med flager af parmesan. I stedet for at fylde den taco med cheddar, så prøv et drys af ernæringsgær til en mælkefri osteagtig smag.
32. Mosede bananer til bagning af fedt
Den cremede, fortykningskraft af moset (moden!) Banan virker det samme som avocado med hensyn til udskiftning af fedt i bageopskrifter. En kop moset banan fungerer perfekt i stedet for 1 kop fedt.
33. Beskær puré til smør
I brownies og andre mørke bagværk er sviskepuré en perfekt erstatning for smør. Ja, seriøst. Kombiner 3/4 kop svesker med 1/4 kop kogende vand og puré for at kombinere. Sub i lige store mængder i de fleste mørkbagte gode opskrifter.
34. Chia frø til smør
Disse sjove lookin 'små frø er gode til mere end bare voksende bordplader. Kombiner 1 spsk chiafrø med 9 spsk vand, lad det sidde i 15 minutter, og du får en gel, der er den perfekte konsistens til at stå i fedt i bageopskrifter. Et ord med forsigtighed: Forsøg ikke at skære alt fedtet ud med denne erstatning - det fungerer bedst, når du lægger en lige så stor mængde af denne blanding i halvdelen af fedtet i en opskrift.
35. Chia frø til æg
Overraskelse! Kombination af 1 spsk chiafrø med 1 kop vand, der sidder i 15 minutter, giver en perfekt 1-til-1 ægerstatning til bagning. (Men vi vil sandsynligvis ikke foreslå at underkaste chia til smør og æg i samme opskrift.)
side pandehår firkantet ansigt
36. Hørmel til æg
Denne er et gammelt vegansk trick. Bland 1 spiseskefuld hørfrø (aka hørmel) med 3 spsk varmt vand og pisk med en gaffel til at kombinere. Lad det nu sidde i køleskabet i 5-10 minutter, inden du lægger 1 æg i en bagt opskrift.
Reduceret-natrium swaps
37. Urter eller citrusjuice til salt
Du hørte det her først: Mad behøver ikke at blive saltet for at smage godt. Friske urter og citrusjuice kan give lige så meget smag uden de ekstra risici for overskydende natriumindtag.
38. Hvidløgspulver til salt
Ligesom friske urter kan hvidløgspulver give et smagfuldt slag uden tilsætning af natrium. Dog et advarselsord: Forveks ikke med hvidløgspulver som hvidløgssalt.
39. Natrium-sojasovs til standard sojasovs
Smagen er stort set den samme, men at vælge en sort med lavt eller reduceret natrium kan reducere natriumindtag med næsten halvdelen.
40. Hjemmelavet salatdressing til dressing på flaske
Ved at lave dressing fra bunden derhjemme er det let at skære det tilsatte sukker, natrium og konserveringsmidler ud, der typisk findes i forblandinger. Prøv at blande eddike eller citronsaft og olie i forholdet 2: 1 og smag med krydderier som rosmarin, timian, oregano og peber.
41. Skivede tomater til tomatsauce (på pizza)
Skær ekstra natrium, sukker og konserveringsmidler ud ved at udskifte krukke tomatsauce med friske, skivede tomater. Teksturen er lidt anderledes, men smagen er meget mere levende og frisk.
42. Havregryn til brødkrummer
Mens brødkrummer kan pakke ekstra natrium, betyder det, at du ved hjælp af rullet havre krydret med timian og rosmarin slet ikke sparer på smagen.
Bedre-for-dig-bytter
43. Søde kartoffelfries til pommes frites
At vælge søde kartofler i stedet for den traditionelle hvide tilføjer en ekstra dosis fiber og vitamin A, C og B6. Derudover skærer det cirka 20 gram kulhydrater ud pr. 1 kop servering. Men afskriv ikke hvide for godt, de har stadig nogle store sundhedsmæssige fordele.
44. Grønkåls chips til kartoffelchips
Hvem havde gættet at en grøn grøn kunne lave så lækre chips? Når de smides let i olivenolie og krydderier (salt og peber, paprika eller chilipulver er vores favoritter) og bages, bliver disse krøllede greener til en dejlig delikat, crunchy snack.
45. Usaltede nødder til saltet i trail mix
Problemet med de fleste trail mixer? De pakker i sukkerfyldt, slikbelagt chokolade og tørret frugt. Lav i stedet din egen trail mix med usaltede nødder og mørk chokoladebit, der er lavere i sukker og højere i antioxidanter.
46. Popcorn til kartoffelchips
Fedtfattig, naturlig popcorn uden præ-aromatiserede krydderier er et godt snackalternativ til at erstatte de fedtede, super-salt kartoffelchips. Prøv hjemmelavede smag ved at tilføje kanel, chilipulver eller parmesan.
47. Grønne grønne blade til isbergssalat
Alle greener er ikke skabt ens. Mørkere greener betyder normalt flere næringsstoffer som jern, C-vitamin og antioxidanter. Undskyld, isbjerget skærer det ikke længere - gå ud og få voksne voksne greens.
48. Hele hvedemel til hvidt mel
I næsten ethvert bagværk kan udskiftning af hvidt mel med fuld hvede tilføje en helt ny dimension af næringsstoffer, smag og struktur. Fordi fuld hvede inkluderer den ydre skal af kornet, giver den også mere fiber, som hjælper med fordøjelsen og endda kan mindske risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Ernæringsanmeldelser, 2009, jul. 67 (4): 1753-4887.
49. Olivenoliespray til olivenolie fra flasken
Olie klæber ud af flasken, hvilket fører til alt for fedtede retter. Brug af en sprayflaske er en fantastisk måde at skære ned på olie på, mens du stadig får nonstick-fordelene. En lille tåge er alt, hvad der er nødvendigt.
50. Brun ris til hvid ris
Når hvid ris forarbejdes, fjernes det 'brune' klidlag og skaber vigtige næringsstoffer (som fiber) ud. Vælg brun ris for en fyldigere ernæringsprofil.
51. Næb eller blomkålmos til kartoffelmos
Tilsæt en anden veggie på din standard middagsplade ved at bruge majroe eller blomkål (eller begge dele!) I stedet for hvide kartofler til en cremet mos. Tilsæt nogle friske urter i stedet for saltet, og det er en meget sundere stand-in. Har du kræsne spisere ved bordet? Prøv at blande 1/3 kartoffel, 1/3 blomkål og 1/3 majroe.
52. Ristet dampet blomkål til ris
Lys op en carb-tung middag ved at erstatte hvid ris med revet blomkål. Tekstur og smag er stort set den samme, og det er virkelig alt, hvad der betyder noget.
53. Hele hvede brød til hvidt brød
Du har hørt det hele før, men vi kan ikke glemme at nævne denne. Fuldkornshvede slår forarbejdet hvid ud med en komplet ernæringsprofil og bedre smag og struktur.
54. Havre til korn
Sej og lidt crunchy, disse fyre er ikke som deres fætre i korngangen. Mens havre rulles - bogstaveligt talt - rulles til et fladt korn; korn er (normalt) mere forarbejdet med ekstra tilsat sukker.
55. Græsk yoghurt til creme fraiche
Lys op disse taco-påfyldninger ved at vælge græsk yoghurt i stedet for creme fraiche. Du smager aldrig forskellen, plus græsk yoghurt tilbyder en ekstra dosis magert protein.
56. Avocado mos til maj
En halv moset avocado er en god erstatning for mayo på enhver sandwich. Begge giver noget fugt, men avocado er avocado, og det gør alt i livet bedre. Åh, og den er fuld af sunde fedtstoffer.
57. Græsk yoghurt til mayo
Tilsæt nogle urter og en presse citronsaft, så smager de næsten identisk.
58. Pureret frugt til sirup
Både søde flapjacks eller en dejlig helvede vaffel, men pureret frugt opvarmet på komfuret pakker mindre sukker end tante Jemima.
Renere proteinbytter
59. Tørre bønner til dåse bønner
Hermetiske bønner er sikre, men de har også en tendens til at have overskydende natrium og masser af konserveringsmidler. Plus, selvom de dåseversioner er snavs billige, er tørrede bønner endnu billigere. Det kan tage lidt mere arbejde (bare en smule blødgøring og kogning), men denne switch er stadig det værd, især når det kommer til smag.
60. Malet kalkun til hakket oksekød
Jordkalkun (eller kylling) er en god erstatning for hakket oksekød for at skære ned på mættet fedt. Påmindelse: På grund af det lavere fedtindhold ender det ofte, at malet fjerkræ tørrer end oksekød, men et par spiseskefulde kyllingestamme kan løse problemet på et øjeblik.
61. Fjerkræ uden hvidt kød til fjerkræ med mørkt kød
Den hidtil største kyllingedebat: hvidt kød vs. mørkt kød. Og det hvide kød slog det - lavere i fedt, højere i protein og jern. Men åh, hvordan vi elsker det saftige mørke kød.
62. Bison til oksekød
Højere i B-vitaminer og lavere fedtindhold er bison en god erstatning for ol 'beefy standard (når den er tilgængelig, selvfølgelig).
63. Prosciutto eller pancetta til bacon
Bacon er ofte gået til den røgfyldte smag i salte retter (og endda i nogle søde). Men at vælge et par skiver prosciutto betyder, at du vælger et kød af højere kvalitet.
64. Quinoa og malet kalkun til ris og hakket oksekød i fyldte peberfrugter
Mere protein og antioxidanter i quinoa og mindre fedt i jorden kalkun gør dette til en sundere mulighed for den populære sideskål.
Tips til madlavning
65. Ovn eller stegning til friturestegning
Ja, disse kyllingebud er lækre fedtede, men hvis man forud for oliebadet for blot en misting af olie i en gryde eller ovn, gør det let at skære fedt uden at ofre smag.
66. Dampning til kogning
Mens begge er gode muligheder for kød og grøntsager, er dampning konge, fordi det fjerner færre næringsstoffer fra grøntsager. Mens kogning kan udslette nogle af de bedre næringsstoffer (hvorfor vand bliver grønt efter kogende broccoli), holder dampning al den grønne godhed inde i grøntsagerne.
67. Sauter i kylling bouillon i stedet for olie
Selvom dette ikke brune dine grøntsager så meget som olie måske, lyser sautering i kylling (eller veggie) bouillon op, mens du tilføjer masser af smag.
Ønsker mere? Knivfærdigheder: Enkle måder at få Prep til at arbejde hurtigt og nemt
Oprindeligt udgivet marts 2013. Opdateret januar 2017.
