Cardio og Core Reboot: Den 19-minutters træning til en udholdenhed og styrkeforøgelse

At udføre separate træningsprogrammer for cardio- og kernestyrke lyder som en total tidssugning for os. I stedet får du to træningsprogrammer til prisen for en med denne kortslutningsrutine, der holder din puls hævet, mens du styrker din midterdel.

Denne træning inkluderer 11 grundlæggende kropsvægtøvelser, hvilket betyder, at du ikke har brug for noget udstyr, og det kræver kun plads nok til en træningsmåtte.

Hobo_018 / Getty Images

Denne handler ikke om at hamre ud bevægelser så hurtigt som muligt. [Indsæt bønemoji.] Selvom du holder pulsen op, handler det om at fokusere på din form og få mest muligt ud af hver rep. Hit play for at komme i gang.

Til sammenfatning: En træningsmåtte er valgfri. Foretag hvert træk i ca. 30 sekunder. Hvil ikke mellem øvelserne. Vi har også givet dig ændringer, hvis du finder nogle bevægelser for intense - alle skal være i stand til at blive involveret og holde sig i form.

Træningen i bevægelse

Se videoen for at se bevægelserne i aktion, og læs derefter vores guide nedenfor for at lede dig gennem hvert trin.

Fordelingen

Sådan trækker du hvert træk ud som en professionel.

Sprællemand

Denne er en klassiker - her skal du gøre det rigtigt.

Reps: Omkring 30

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med armene ved dine sider.
2. Bøj knæene let og spring fødderne ud, mens du løfter armene ud til siderne og derefter over dit hoved.
3. Spring tilbage til startpositionen, sænk dine arme.
4. Gentage.

Sikkerhedsforanstaltninger: Bliv let på dine fødder og undgå at lande for hårdt - du vil ikke lægge for meget pres på dine led.

Modifikation: Gå fra side til side i stedet for at hoppe.

Her er alt hvad du behøver at vide om hoppestik.

Kænguru

G'day, kammerat!

Reps: Omkring 10

Hvordan gør man det:

hvornår begynder en mand at savne dig

1. Squat ned.
2. Stans over din krop med den ene arm og derefter den anden.
3. Gentage.
4. Spark fremad med det ene ben, derefter det andet.
5. Gentag hele sekvensen.

Sikkerhedsforanstaltninger: For at undgå at skade din ryg skal du kun sparke så højt som det er behageligt. Hvis et træk ødelægger din ryg så meget, at du ikke kan træne i en måned, det har gjort mere skade end godt. Du er ikke en rigtig kænguru.

Modifikation: Sænk bevægelsen.

Rejsende push-up

For hvorfor blive på et sted, når du laver push-ups?

Reps: Omkring 6

Hvordan gør man det:

1. Start i en push-up position .
2. Bøj arme og sænk brystet mod måtten.
3. Ret armene ud, indtil du er tilbage i startpositionen.
4. Gå arme og ben ca. 6 inches til højre og udfør endnu et push-up.
5. Gå arme og ben tilbage til midten og lav et push-up.
6. Gå arme og ben til venstre og gør et push-up.
7. Gå tilbage til centrum og - gættede du det - gør et push-up.
8. Gentag hele sekvensen.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold din kerne engageret og din ryg lige.

Modifikation: Gør push-ups fra dine knæ, hvis push-ups i fuld størrelse er lidt, godt, fuld-on.

Vi har masser af variationer på push-ups, du kan prøve her .

Høje knæ med et twist

Det hjælper, hvis du laver 'Street Fighter' -lyde under denne.

Reps: Omkring 45 (begge sider tæller som 1 rep)

Hvordan gør man det:

1. Læg dine hænder ud foran dig, den ene oven på den anden.
2. Begynd at løbe på plads, bringe knæ op mod brystet, så højt som muligt.
3. Når du bringer hvert knæ op, skal du dreje din torso og arme mod det knæ.
4. Gentag på den anden side.

Sikkerhedsforanstaltninger: Skub af og land blødt på hver fod.

Modifikation: Marts på plads med høje knæ i stedet for at løbe.

Her er nogle flere absolut banging kropsvægt øvelser .

Superman

Reps: Omkring 40

Hvordan gør man det:

1. Lig med ansigtet nedad med benene lige og armene strakte sig over hovedet, med håndfladerne nedad.
2. Klemme dine gluten løft dine ben op i luften, derefter dine arme.
3. Hold arme og ben i luften, blafre dem - venstre-højre-venstre-højre.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold hovedet på linje med din rygsøjle og se ned på gulvet for at undgå at anstrenge dig i nakken.

Ændringer: Hold dine arme og ben stille i hele 30 sekunder. Eller løft langsomt dine arme og ben på samme tid, hold et sekund eller to og sænk derefter.

En anden mulighed er at hæve en arm og et ben ad gangen. Sænk dine arme og ben ned til måtten, og tag en pause, når du har brug for en.

Vi nedbryder, hvordan man får Superman nøjagtigt.

Planke med knæstop

Fordi planker ikke er hårde nok alene.

Reps: Cirka 10 på hver side

Hvordan gør man det:

1. Start højt plankeposition med arme og ben lige og tæer på måtten. Sørg for, at håndledene er i en lige linje med albuerne, og at albuerne er på linje med skuldrene.
2. Løft venstre ben, og bøj knæet ind mod venstre albue.
3. Rør venstre knæ ned til måtten, og løft det derefter op til venstre albue igen.
4. Placer venstre fod bag dig.
5. Gentag hele sekvensen på højre side.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold din krop i en lige linje fra din skuldre til dine hæle og sørg for, at din hals forbliver lige.

Ændringer: Der er en helt anden rutine, hvor dette kom fra:

1. Slip dine knæ til måtten.
2. Bring venstre knæ til venstre albue, vend derefter tilbage til startpositionen.
3. Bring højre knæ til højre albue, vend derefter tilbage til startpositionen.

Du kan også lave en knæstop med skydere - prøv dette og 31 andre øvelser her .

Græsk blanding

Bedstefar!

Reps: Omkring 30

Hvordan gør man det:

1. Løft armene ud til siderne, og hold dem lige med skuldrene.
2. Kryds højre ben foran venstre ben, og spar det derefter fremad, hoppende let på venstre ben.
3. Gentag på den anden side.

Sikkerhedsforanstaltninger: Land blødt på hver fod.

Ændringer: Tag hoppet ud og spar bare det ene ben ud og derefter det andet.

Squat med sidespark

Hver helt har en sidekick, og det samme gør dette trin i træningen.

Reps: Omkring 18 (9 på hver side)

Hvordan gør man det:

1. Squat ned med hofterne tilbage og fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Klem hænderne sammen foran brystet. Når du rejser dig, skal du flytte din vægt til venstre ben og sparke højre ben ud til siden.
3. Gå tilbage til squatpositionen.
4. Stå op og sparke venstre ben ud til siden.
5. Gentage.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold brystet oppe, mens du sidder på huk. Lad ikke dine knæ hule ind mod hinanden.

Ændringer: Squat ikke så dybt og spar ikke dit ben så højt.

Der er så mange typer squat at prøve. Vi afrundede 40 andre .

hvordan kræftmanden viser interesse

Cykelknas

Jeg vil køre min cykel ...

Reps: Cirka 20 (10 på hver side)

Hvordan gør man det:

1. Lig med forsiden opad med fingrene sammenflettet bag dit hoved og albuerne ud.
2. Løft dine knæ op i en 90 graders vinkel.
3. Hold skulderbladene løftet fra gulvet og kernen i indgreb, kryds venstre albue til højre knæ, når du retter venstre ben.
4. Kryds højre albue til venstre knæ, når du retter højre ben.
5. Gentage.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold din nedre ryg presset ned i måtten. Træk vejret med hver rep. Undgå at trække i hovedet for at forhindre det nakkestamme .

Ændringer: Din albue behøver ikke at røre ved dit knæ. Løft kun så langt op, som du komfortabelt kan komme. Du ønsker ikke at bryde dig selv ved at gøre noget af disse træk.

Her er mere vejledning om at vinde Tour de France mens du er på ryggen i din stue.

Tætningsplanke

Fordi du ikke gør ting ved ARF! ARF! ARF!

Reps: Omkring 15

Hvordan gør man det:

1. Start i en plankeposition med albuerne på måtten og den ene arm foran den anden.
2. Rul din krop til højre side og hæv højre albue mod himlen.
3. Rul langsomt tilbage til startpositionen.
4. Rul til venstre side, mens du hæver venstre albue mod himlen.
5. Gentage.

Sikkerhedsforanstaltninger: Hold din krop i en lige linje. Løft ikke din hofter op i luften. Du ved, ligesom det absolutte modsatte af et rigtigt segl.

Ændringer: Hver gang du vrider, skal du placere dit nederste knæ på måtten for mere stabilitet.

Dette er blot en af ​​de mange øvelser inspireret af dyr - Lær mere her .

Skildpadde

Dette kan være dig:

Reps: Omkring 14

Hvordan gør man det:

1. Sid med knæene bøjet og hæle svæver et par centimeter fra gulvet. Stræk arme lige ud foran dig.
2. Læg dig tilbage på måtten med armene udstrakte bag dig og benene i luften og dann en V-form.
3. Bliv der et øjeblik, rul derefter op igen til startpositionen, træk knæene let ind mod din torso.
4. Gentag hele sekvensen.

Sikkerhedsforanstaltninger: Gør det ikke træk på ryggen eller spænd din nakke, når du løfter og sænker din torso.

Ændringer: Hold dine fødder på gulvet og din torso op. Løft og sænk begge arme ud til dine sider, og gentag. Eller tag dine ben ud bredt og tilbage sammen, og hold dine knæ bøjet. Gentag hele denne sekvens uden at tage en pause.

Strækningen

Afslut din træning med en god strække . Gå igennem hvert af disse trin, så vil du føle dig pænt haltet bagefter.

1. Løft armene over hovedet, mens du indånder, og sving derefter armene ned og tilbage, mens du udånder. Lav omkring 8 reps.
2. Løft armene over hovedet, og før dit hoved ned mod højre knæ. Hold i ca. 5 sekunder.
3. Drej højre tæer til siden og kom ind i en løberes lungeposition med højre knæ bøjet og venstre ben ud lige bag dig, tæer til måtten. Hold i ca. 5 sekunder.
4. Ret højre ben, løft højre tæer, og fold din torso ned over højre ben. Hold i ca. 5 sekunder.
5. Ret højre ben ud, og gå med hænderne på gulvet til din venstre side. Gentag hele strækningen med venstre ben.
6. Kom tilbage til midten med brede ben og slip fremad, indtil dine hænder rører ved måtten og dit hoved hænger ned.
7. Ryst din hals ud.
8. Rock forsigtigt fra side til side.
9. Ret ben langsomt ud, og tag arme over hovedet. Bøj højre arm bag dit hoved, hold fast i højre albue med venstre hånd, mens du langsomt læner din torso til venstre.
10. Hold i ca. 5 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
11. Inhalér dybt, mens du bøjer knæene, og ret derefter benene ud, når du løfter armene over hovedet.

Gentag alle disse trin 2 gange til.

Tag væk

Dette er en intens træning. Sørg for at blive hydreret og skub dig kun så langt, som din krop tillader dig.

Ved at starte med de modificerede træk betyder det, at du kan bygge op til enbetydetræning, der fylder to fugle i én smag: cardio og styrke .