Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du har lavet nok cykelknus til at trone Jasper Stuyven , tror du måske, du er en ekspert på cykelknas. Men denne øvelse kræver meget mere opmærksomhed på detaljer end den gennemsnitlige sit-up.
seksuel spænding med kollega
Når det er gjort korrekt, fungerer cykelknusen din mave og skråstilling. Tilbage i 2001, American Council on Exercise betragtede faktisk cyklen som knasende som nr. 1-øvelsen til styrkelse af rectus abdominus (de abdominale muskler, der udgør 'six pack').
Så hvordan kan du sikre dig, at din formular er i orden, og at du får mest muligt ud af denne fantastiske ab-fakkel? Læs videre.
Sådan laver du en cykel på den rigtige måde
Før du starter, skal du tænke på hastighed - eller rettere en mangel på den. 'En af de bedste måder at gøre træningsprogrammer sværere på er at bremse bevægelseshastigheden,' siger New Jersey personlig træner Nick Occhipinti .
Gennem hver rep, skal du sørge for at bruge din kerne til at udføre arbejdet med intet momentum.
Sådan gør du en cykelknas ordentligt.
Billede af Dima Bazak
Trin-for-trin guide
- Lig på ryggen på gulvet (eller helst på en måtte for at få støtte). Tryk din nedre ryg ned i gulvet, og bøj knæene, mens du holder fødderne flade på gulvet.
- Placer hænderne bag hovedet, hvis det ønskes sammenflettede fingre. Hold albuerne brede og hold forsigtigt hovedet i dine hænder.
- Bring knæene op med skinneben parallelt med gulvet, mens du løfter skulderbladene fra gulvet. (Pas på ikke at stramme eller trække i nakken.)
- Når du retter venstre ben ud i en vinkel på 45 grader, skal du dreje din overkrop til højre og bringe venstre albue mod højre knæ. (Sørg for, at bevægelsen kommer fra dit ribbenbur, ikke kun dine albuer.)
- Gå tilbage til midten med begge knæ bøjet og albuerne brede.
- Gentag på den anden side: Ret højre ben til en 45-graders vinkel, og drej din overkrop til venstre, idet højre albue bringes mod venstre knæ.
- Vend tilbage til startpositionen for at gennemføre 1 rep.
Lav 3 sæt med 15-25 reps, hvile i 30 sekunder til 1 minut efter hvert sæt.
Ændringer og variationer: Sådan gør du det sværere eller lettere
Vil du prøve en hårdere variation? Occhipinti foreslår den hule holdecykelknas:
- I stedet for at vende fødder og skuldre tilbage til gulvet mellem reps, skal du holde en konstant 'hul krop' -position.
- Stiv din maven tæt, hold lav ryg fladt på gulvet, og hold fødderne hævede ca. 6 tommer. Hold skulderbladene lige over gulvet.
- Fra denne position skiftes langsomt med et knæ til den modsatte albue, vender tilbage til centrum og gentages.
Brug for at tage det ned et hak? Byt den døde bug-øvelse, som er lige så effektiv til fysioterapi og rehabilitering som for fitness, forklarer Occhipinti.
- Lig på ryggen på gulvet med knæbøjede, fødder flade og armene lige op.
- Hold ryggen fladt på gulvet, når du langsomt strækker venstre arm og højre ben. Oprethold en stærk kerne og hold din lave ryg på gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side for at afslutte 1 rep.
Nej-nej: Fejl, der skal undgås, når man laver cykelknaser
Tilføjelse af cykel crunches til din rutine? Foretag ikke disse fejl.
- Sprint gennem dine crunches. Dette er faktisk den største fejl, Occhipinti ser folk lave. 'Mavemusklerne er relativt små, posturale stabiliserende muskler,' siger han. 'Når vi kommer igennem vores træningsprogrammer, kan nogle af de større muskler overtage og bevæge vores krop med et rent momentum.' Resultatet? Du får ikke de maksimale fordele ved dine crunches.
- Lad dine hoftefleksorer overtage. Når du går for hurtigt eller prøver at gøre for mange knaser, kan dine hoftebøjere (og især dine iliopsoer) gerne give dine mavemuskler en pause, siger Occhipinti.
- Trækker i nakken. Hvis du finder dig selv anstrengende for at få dit knæ og albue tættere sammen, er det tid til at trække sig tilbage. I stedet skal du løsne fingrene og hvile dem forsigtigt på bagsiden af dit hoved, så du ikke bliver fristet til at 'snyde' og bruge dem til at skubbe for langt.
- Stole på momentum. ”I overkroppen vil vi bruge latissimus dorsi til at svinge armene mod vores fødder - og bruge det momentum til at knuse vores krop op” i stedet for styrken på vores mavemuskler, siger han. Løsningen? (Du gættede det!) Sæt farten ned.
Grundlæggende, for at undgå nogen af disse fejl, er rådet det samme: ”Nøglen her er at bremse bevægelsen - nogle gangesmertefuldtlangsomt - så vi bruger kun vores abdominals til at skabe bevægelse, ”rådgiver Occhipinti.
Tre fantastiske grunde til at lave flere cykelknaser
Hvorfor blev cykel crunches kronet bedst til dine six-pack muskler? Denne enkle øvelse indeholder masser af fordele.
Stærk kerne = stærk krop
Det lyder som en kofanger, men en stærk kerne hjælper din krop og dit generelle helbred på en række måder.
26. december 2019 solformørkelsesastrologi
Styr dine kerne muskler, og du vil bemærke forbedret udholdenhed (ideel til træning eller bare travle dage med at løbe ærinder), bedre positur , reduceret rygsmerter og reduceret risiko for skade. Ikke for lurvet, ikke?
Cykelknus giver dig synlige resultater hurtigere
”Cykelknas er rettet mod musklerne i abdominalområdet, nemlig rectus abdominis og de skrå muskler,” forklarer Occhipinti. ”Når vi træner muskler, opbygger vi styrke og hypertrofi (størrelse). Hvis mavemusklerne har en bedre definition, vil de lettere afsløre sig selv, når vi mister kropsfedt. ”
En advarsel, dog: Cykelknas og muskelmålretning gør det ikke forbrænde kropsfedt .
bd wong nettoformue
Oversættelse: Du kan ikke cykle knas mave fedt væk. Men øv en helkropstilgang (dvs. en balance mellem at finjustere din kost, cardio og styrketræning), og du vil se, at kropsfedt smelter væk, siger Occhipinti.
Cykelknusning øger koordinationen
Bevægelser, der tvinger dig til at bruge modsatte arme og ben på samme tid, som cykelknas, kan hjælpe med at forbedre din koordination. Vil du gøre det mere udfordrende? Luk dine øjne.
Hvem skal ikke lave cykelknas
Der er helt sikkert tidspunkter, hvor du vil pumpe bremserne på cykelknas, forklarer Occhipinti. Det kan omfatte dig, hvis:
- Det gør ondt, når du udfører rygmarvsbøjning (fremadbøjning).
- Du har en herniated disk.
- Du er i andet eller tredje trimester af graviditet , når du skal undgå liggende øvelser og ligge på ryggen. ”Vi anbefaler at gøre sidelejring eller firbenet, på alle fire, kerneøvelser i stedet,” siger han.
Hvis du har nået det så langt i artiklen, skal du overveje dig selv en cykel crunch pro. Øv ordentlig form og overdriv det ikke, så får du en stærkere kerne på ingen tid.
