Sådan mestrer du Pilates-benspark og andre hæftebevægelser for begyndere

Pilates Single-Leg Kick er et grundlæggende træk, ligesom plié i ballet. Før du kan trække en Pilates Boomerang af (ja, den er så intens som den lyder) eller glide gennem luften i en stor jeté ligesom Misty Copeland , du skal lære det grundlæggende.

Single-Leg Kick strækker dine quads, mens du styrker dine glutes, hamstrings og core. Selvom det er en 'begynder' -træk, er det den perfekte tilføjelse til enhver fitnessrutine. Når du har mestret det, kan du prøve Double-Leg Kick.

Disse bevægelser kræver ikke noget fancy udstyr, så tag fat i din Pilates-måtte og kom i gang.

Alle mine single ... ben spark

Trin for trin: Pilates Single-Leg Kick

1. Lig på din mave med panden hvilende på hænder og ben rørende.
2. Skub skuldre ned og tilbage. Ret rygsøjlen. Læg øjnene på gulvet.
3. Vip bækkenbenet ned og bøj din kerne.
4. Løft knæene lige lidt fra gulvet. Peg tæer.
5. Bøj venstre ben ved knæet. 'Pulse' venstre fod to gange (en hurtig frem og tilbage, som om en DJ laver en optag ridser ).
6. Sænk dit venstre ben.
7. Gentag med højre ben. Foretag 3–6 reps på hver side.

Hvorfor gøre det?

• øger kernestyrken
• øger fleksibiliteten
• forbedrer balancen
• forbedrer kropsholdning

Dobbelt - bare til spark

Trin for trin: Pilates dobbeltbenspark

1. Læg på din mave og vend hovedet til den ene side.
2. Centrer hænderne bag lænden. Hvil albuerne forsigtigt på gulvet.
3. Vip bækkenbenet ned og bøj din kerne.
4. Klem benene sammen og stræk dem tilbage. Løft knæene lidt. Peg tæer.
5. Hold benene sammen og bøj begge knæ. Pulsfødder tre gange mod dit bytte (som du bemærker, også arbejder hårdt). Fleksible hamstrings. Hold bækkenbenet limet på gulvet.
6. Løft bryst, nakke og hoved. Forlæng hænder forbi din bytte.
7. Sæt overkroppen tilbage på gulvet. Drej hovedet til den modsatte side. Bring hænderne bagud.
8. Gentag på den anden side. Foretag 3–6 reps på hver side.

Hvorfor fordoble dine spark?

• Double-Leg Kick tilbyder de samme fordele som Single-Leg Kick og derefter nogle.
• Da det er sværere, er det det ideelle næste trin for en person, der har mestret Single-Leg Kick.
• Indarbejd dette skridt i din rutine for at forbedre din balance, kernestyrke, fleksibilitet og kropsholdning.

Alle har brug for et 'sidespark'

Trin for trin: Pilates spark fra front til bagside

1. Læg på din side. Hold ørerne på linje med skuldre, hofter, knæ og ankler.
2. Støt hovedet op med hånden. Løft ribben.
3. Hvil 1 håndflade på gulvet foran dig. Brug denne hånd til at holde dig stabil - ikke at holde dig selv oppe. For at forblive stabil skal du klemme disse ab muskler.
4. Flyt benene lige lidt fra dine hofter. Drej benene ud.
5. Løft dit øverste ben, og bøj den fod. Sving topbenet fortil og pulsfoden en gang.
6. Peg tæer og fej det øverste ben i den modsatte retning, indtil det strækker sig bag dig. Hold det lige et øjeblik, og vend det derefter tilbage til midten. Det er 1 rep.
7. Gentag med dit andet ben. Foretag 3–6 reps på hver side.

Prøv nu Up-Down Side Kick

1. For at gøre denne version skal du gentage trin 1 til 4 ovenfor. Løft derefter dit øverste ben og spar mod loftet (i stedet for mod fronten). Husk at stole på dine mavemuskler, ikke din armstyrke, for balance.
2. Fortsæt med at arbejde abs for langsomt at bringe benet ned igen.
3. Gentag med dit andet ben. Foretag 3–6 reps på hver side.

Hvorfor sparke overhovedet?

• arbejder din abs
• styrker og strækker dine hofter
• forbedrer skridtlængden
• øger fleksibilitet og gangmobilitet

Træk Pilates-benet af foran

Trin for trin: Pilates Leg Pull Front

1. Start i klassisk plankeposition (alles foretrukne torturudstyr).
2. Flex abs, forlæng rygsøjlen, og skub din vægt gennem dine håndflader. Stak skuldrene oven på håndledene.
3. Løft 1 ben let fra gulvet (2-3 inches). Peg tæerne og stræk benet, pas på ikke at skifte ud af plankepositionen.
4. Sæt foden tilbage på gulvet.
5. Gentag med dit andet ben. Foretag 3–6 reps på hver side.

Hvorfor gøre det?

• styrker dine kalve
• arbejder dine glutes, quads, hamstrings og lysken
• giver dine skuldre, arme og maven en træning
• forbedrer balance og stabilitet

Stræk din fitness med Single-Leg Stretch

Skridt til den perfekte strækning med et ben

1. Start på ryggen i bordpladens position. Bøj knæene og hold skinner parallelt med gulvet.
2. Flex abs. Forlæng 1 ben i en 45 graders vinkel.
3. Tag fat i det andet ben med begge hænder omkring din øvre skinneben.
4. Skift ben. Gentag 3–6 gange.

Hvorfor strække overhovedet?

• styrker dine mavemuskler
• fungerer din bytte
• hjælper med at forbedre koordinationen
• forbedrer fleksibiliteten

Alt om tærter og latte… er, Pilates

Hvornår Joseph Pilates udviklede denne form for træning i begyndelsen af ​​det 20. århundrede, kaldte han den 'Contrology', med henvisning til harmonien mellem krop, sind og ånd gennem bevægelse.

Som en træning med lav indvirkning er den perfekt til dem, der ønsker at undgå slid på træning med høj effekt som jogging. (Hvis du har skader eller allerede eksisterende forhold, skal du altid chatte med din sundhedsudbyder, inden du prøver nye øvelser.)

Øvelse gør mester

En gruppeindstilling er en fantastisk måde at komme i gang, hvis du ikke er god med Pilates. En instruktør kan sørge for, at du udfører bevægelserne ordentligt og undgår potentiel skade.

Hvis du ikke kan komme til en klasse, kan online instruktionsvideoer også hjælpe. Prøv vores 10 minutters Pilates core blaster eller denne 20 minutters Pilates træning til ethvert niveau.

hvor gammel er david furnish

Her er et par flere tip til at få mest muligt ud af din træning:

Er det varmt herinde, eller er det bare dig? Opvarmning!

Det er en god ide at varme dine muskler op i mindst 5 minutter, før du får Pilates på. Hvis du træner let på forhånd, kan du reducere risikoen for belastning eller skade og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.

Et par minutter med let cardio eller grundlæggende strækninger gør tricket. Du kan også finde nogle ideer her .

Husk, at Pilates-benspark typisk vises midtvejs i en Pilates-måtteklasse. Tålmodighed, ung græshoppe -eeeaseind i det!

lindsay shaokus bikini

Sådan slår du en pose

Hvis du ser en Pilates-video eller tager en klasse, vil du ofte høre instruktører tale om at holde din rygsøjle 'neutral'. Dette betyder afslappet og lige - hverken konkave eller konvekse. En neutral rygsøjle sænker din risiko for belastning eller smerte og forbedrer effektiviteten.

Hvis du træner derhjemme, skal du bruge et spejl til at kontrollere dine stillinger.

Hvis du føler nogen belastning eller smerte, skal du bare stoppe, tage en pause og prøve langsomt igen. Pilates bør aldrig forårsage skarpe smerter eller ubehag.

Skifte ting op

Pilates-stillinger kan normalt tilpasses til individuelle behov. Hvis du har en skade, eller du er gravid, skal du altid tale med din læge og en fitnessperson, inden du prøver modificerede træk.