Find Ud Af Dit Antal Engel
Ifølge en 2016-undersøgelse af Yoga Journal og Yoga Alliance, mere end 20 millioner mennesker er bagved i USA i disse dage og presser hæle mod måtter i et forsøg på at høste yogas meget udråbte sundhedsmæssige fordele.
Blandt de mange fordele er forbedret balance og fleksibilitet, Polsgrove MJ et al. (2016). Virkningen af 10-ugers yoga-praksis på college-atlets fleksibilitet og balance. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 nedsat angst og depression og endda lavere blodtryk og hjerterytme .Lakkireddy D, et al. (2013). Effekt af yoga på arytmibelastning, angst, depression og livskvalitet i paroxysmal atrieflimren: YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Ikke kun det: Forskning har også fundet det yoga kan øge kognitiv præstation, Gothe N, et al. (2013). De akutte virkninger af yoga på udøvende funktion. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 forbedre åndedrættet Bezerra LA, et al. (2014). Påvirker 12-ugers yogaprogram åndedrætsfunktionen hos ældre kvinder? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 og hjælpe med at reducere kroniske smerter Highland KB, et al. (2018). Fordele ved genoprettende træning og styrketræning til operationel modstandsdygtighed og excellens yogaprogram til kroniske lændesmerter hos servicemedlemmer: En pilot randomiseret kontrolleret undersøgelse. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Men dette betyder ikke, at yoga, hvis den udføres forkert, ikke også kan forårsage skade.
Overstretching: En sand smerte i asanaen
Mens de fleste yogaskader ikke er svære og ikke rapporteres, kan der opstå mere alvorlige problemer, herunder stammer og forstuvninger, brud, forskydninger og i sjældne tilfælde iskiasnerveskader og slagtilfælde. Swain TA, et al. (2016). Yoga-relaterede skader i USA fra 2001 til 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Sandheden er, at skader kan ske når som helst, i enhver sport eller endda gå ned ad fortovet - og skræmmende skader er sjældne. De fleste yogaskader udvikles gradvist over år med konstant overstrækning og forskydning.
Som med enhver fysisk aktivitet er den sikreste tilgang til yoga at lære at øveudgør korrektog hold øje med din krop for at undgå at overdrive det.
For at få nedgangen i almindelige yogaskader og specifikke tip til at løse dem, talte vi med yogainstruktører Steven Cheng om Simha Yoga Lab in Jersey City, Julie Skaarup of Sun Yoga i Frederick, Maryland, og Jeni Livingston, en personlig træner og yogainstruktør i New York.
Læs videre for deres skade RX - fra top til tå.
Mest almindelige yogaskader og -rettelser
1. Håndled
Når det kommer til håndledene, handler det om gearing. Hvis du placerer hele kroppens vægt i dine håndled, når dine hænder er på måtten, kan det føre til muskel- og ledskader.
Sådan finder du lettelse
I enhver stilling, hvor der lægges vægt på dine hænder, skal du fordele din krops vægt gennem begge hænder ved at sprede dem bredt og trykke gennem fingrene.
I en nedadvendt hund (Adho Muka Svanasana), skub hofterne tilbage for at mindske vinklen på dine håndled til gulvet. I armbalancer, såsom Crow Pose (Bakasana), se for at se, at dine albuer er stablet direkte over håndled, siger Cheng.
2. albuer
Ledsmerter i albuerne kan skyldes bøjning af dem ud til siderne i stillinger som Low Plank (Chaturanga Dandasana). Selvom det kan være lettere at udføre, kan sænkning med albuer, der peger udad, stresse leddet og kan også lægge unødig stress på håndledene.
Sådan finder du lettelse
Når du bøjer dine albuer i en stilling (især Plank eller Chaturanga), skal du holde dem gemt ved siden af dine ribben, mens du bøjer dem. Sørg også for, at dine albues krøller vender fremad, siger Cheng.
Hvis dette er vanskeligt (ja, det er en alvorlig test af triceps styrke), skal du begynde med knæ på gulvet. Husk, du kan altid arbejde op til den umodificerede version gennem regelmæssig praksis.
3. Skuldre
Pas på træk på skuldrene. Ved at hæve skuldrene op mod ørerne (som når man går ind i en opadvendt hund ellerUrdhva Mukha Shvanasana), yogier holder op med at bruge støttemusklerne i arme, skuldre og nakke.
Shrugging komprimerer også skuldrene, hvilket kan forårsage muskelskader, siger Cheng. Endnu værre: Det er let at skade skulderbæltet eller rotatormanchetten (og endda løsne leddet) ved at overforlænge eller overstrække.
Sådan finder du lettelse
Giv slip. Pas på ikke at trække for hårdt på dine skuldre i strækninger, og hold dem altid tilbage og ned væk fra dine ører, siger yogalærer og personlig træner Jeni Livingston.
4. Ribben
Vridninger er fantastiske til at frigøre spændinger, men hvis de gøres forkert, kan de overforlænge eller blå mærke mellem de mellemliggende muskler (musklerne imellem ribbenene).
Sådan finder du lettelse
Forlæng opad gennem din rygsøjle, inden du vrider. Forestil dig, at nogen har en snor fastgjort til kronen på dit hoved og trækker dig meget forsigtigt op mod loftet. Drej til det punkt, hvor du føler en strækning, men ikke forbi den, selvom du er fleksibel, siger Cheng.
hotte billeder af alicia silverstone
5. Nederste del af ryggen
Lændesmerter er en ofte citeret yogaskade, og lærere spekulerer i, at det sandsynligvis er resultatet af afrunding gennem rygsøjlen i stillinger som Forward Fold (Uttanasana) og nedadvendt hund.
Afrunding får rygsøjlen til at bøje den modsatte måde, som den skal, siger Livingston, hvilket kan forårsage diskproblemer ud over den smertefulde følelse efter klassen.
Sådan finder du lettelse
Inden du hænger i hofterne og bøjer dig ned, forestil dig at forlænge rygsøjlen op og væk fra hofterne. Dette hjælper dig med at undgå afrunding i rygsøjlen.
Hvis du stadig kæmper for at holde dig lige og smal, så prøv at bøje knæene i stillinger som Forward Fold og Downward-Facing Dog, siger Livingston, da synderen kunne være stramme hamstrings.
Under siddende fremadfoldninger (Paschimottanasana), prøv at sidde på et tæppe eller blokere for at fjerne pres fra lænden. Dette hjælper dig også med at hænges endnu mere frem.
6. Hamstrings
Brug de fleste dage på at sidde foran computeren, i klassen eller i bilen? Erkendt skyldig. Som et resultat har mange af os stramme hamstrings, så det er let at trække eller overstrække dem i stillinger som Forward Bend, siger Cheng.
Sådan finder du lettelse
Nedadvendt hund, kriger I (Virabhadrasana I) og halvmåne lunger (Anjaneyasana) er gode måder at strække dine hamstrings på. Husk bare at gå langsomt og arbejde i dit eget tempo.
Hvis du har nogen form for hamstringskade, skal du prøve at afskedige stillinger, der strækker sig gennem bagsiden af kroppen, indtil skaden heler.
7. Hofter
Det er let at udvide bevægelsesområdet i hofterne i Splits (Hanumanasana), Kriger II (Virabhadrasana II) og brede ben fremad foldes (Prasarita Padottasana), Siger Cheng, som kan rive musklerne i den indre lyske eller indre lår.
Sådan finder du lettelse
En god tommelfingerregel er at sørge for, at tæerne peges fremad i enhver stilling, hvor dine hofter er kvadreret i samme retning (tænk: Warrior I).
Forestil dig, at der er forlygter fastgjort foran på dine hofter, og at du forsøger at holde området lige foran dig oplyst til enhver tid.
8. Knæ
Knæproblemer kan plage selv erfarne yogier godt efter klassen. En almindelig synder af smerte er den krydsede stilling, siger Livingston. Fleksibilitet bæres først fra hofterne; hvis hofterne er stramme i stillingen, vil knæene være det første sted at føle smerte eller spænding.
Sådan finder du lettelse
For dem der regelmæssigt er generet af knæsmerter, skal du undgå at sidde i korsbenet stilling eller Full Lotus (Padmasana) i lange perioder, medmindre hofterne allerede er meget fleksible, siger Livingston. Placering af en blok eller et sammenrullet tæppe under knæene i tværbente stillinger kan også hjælpe med at reducere belastningen.
Ved lave lunger skal du placere et tæppe under knæene. Hver gang knæet er bøjet i en stående stilling (såsom Warrior I og Warrior II), se for at se, at der er en lodret linje fra det bøjede knæ til hælen, siger Cheng. Dette sikrer, at kroppen bærer korrekt.
9. Hals
Hovedstande (Sirsasana) og skulderstativ (Sarvangasana)kan være de værste synder for nakkesmerter og skader, siger yogalærer Julie Skaarup.
Gentagne og forkert anbringelse af pres på nakken fører til kompression og lægger pres på halshvirvlerne. Dette resulterer i fælles problemer og i nogle tilfælde tab af nakkefleksion.
Sådan finder du lettelse
Til at begynde med skal du altid ankomme med en begynders sind. Når vi ser andre foretage kølige hovedet på hovedet, kan det være fristende at give det et skud i god tid, før vi er klar. For dem der er nyere af yoga, skal du mestre ændringerne og opbygge din kerne- og skulderstyrke, inden du prøver disse stillinger.
Hvis du allerede harkroniske problemer med nakke eller skulder, kan det være bedst at undgå fuld inversion helt, siger Cheng. Hvis du virkelig ønsker at fremme din praksis, skal du kun prøve dem under nøje overvågning og ved hjælp af rekvisitter, der løfter nakken væk fra gulvet.
For dem der allerede træner pose uden rekvisitter, skal du sørge for, at skulderbladene er trukket ned og tilbage, så de støtter din krop sikkert. Vigtigst af alt er, at du aldrig rykker dit hoved, når du er oppe, siger Skaarup, fordi det kan destabilisere kroppen og muligvis forårsage et fald.
Sådan forhindres yogaskader
Korrekt tilpasning i stillinger er nøglen, men det er ikke den eneste faktor i en sikker yoga-praksis. At forblive salig i stedet forstressetfølge de grundlæggende retningslinjer nedenfor.
Lad dit ego være udenfor
Det kan være fristende at skynde sig i mere avancerede stillinger (hvor hård kan håndstand være, ikke?), Men at skubbe vores kroppe er en opskrift på skade. Yoga handler 'om at finde, hvor du er,' siger Skaarup, 'ikke forsøge at skubbe til et sted, hvor din krop muligvis aldrig kan gå.'
Opvarmning
Det er en vigtig del af enhver fysisk aktivitet, og yoga er ingen undtagelse. Grundlæggende strækninger (som halsruller, skulderruller og blide vendinger) hjælper med at forberede kroppen til mere udfordrende stillinger senere i en sekvens, siger Cheng.
Og husk at givesinden chance for at varme op til øvelsen: Tag enfå vejrtrækningerat blive centreret i begyndelsen af klassen eller etablere et pre-flow ritual (såsom at synge nogle Oms) for at blive jordforbundet.
Slap af
Ingen ville forvente at løbe en maraton første gang, de snører deres sneakers på. Forvent ikke at lave en hovedstand eller endda få dine hæle på gulvet i Downward-Facing Dog første gang du rammer måtten, siger Livingston.
I stedet skal du vælge begyndervenlige eller klasser på alle niveauer, der vil udvikle grundlaget for mere avancerede træk. Selvom du har lavet yoga i lang tid, er det altid godt at tage en opfriskning en gang imellem.
Kommunikere
Lær læreren at kende, og sørg for at dele eventuelle eksisterende problemer, der muligvis kræver ændringer i visse stillinger, siger Cheng. I begyndelsen af klassen skal du nævne ting som glide diske, brud, tårer eller fælles problemer.
Hvis du ikke ved, hvordan du ændrer eller bruger rekvisitter i en bestemt stilling, skal du løfte din hånd høfligt og få øjenkontakt med læreren, så du kan få støtte. Når læreren kommer hen, skal du hviske den for ikke at forstyrre strømmen af klassen.
Og hvis en positur bare ikke fungerer, skal du ikke være flov over bare ... ikke gøre det. Hvil og tag et barns stilling (Svar) i stedet for, eller fokuser på de stillinger, der giver dig gavn og frigivelse.
Kom langsomt ud af stillinger
Dette er især vigtigt, hvis du har haft en bestemt stilling i flere minutter, siger Skaarup ligesom Pigeon Pose (Kapotasana) eller Frog Pose (Mandukasana). En god tommelfingerregel er at arbejde ud af en stilling så gradvist som du bevægede dig ind i den.
Brug rekvisitter og ændringer
Der er ingen skam ved ikke at være klar til at holde en pose helt alene. Hvis der er tæthed et eller andet sted i din krop, skal andre dele af dig imødekomme den, siger Livingston, hvorfor det er så vigtigt ikke at skubbe din krop forbi, hvad den er i stand til at gøre på en given dag.
Rekvisitter og modifikationer giver din krop mulighed for at føle en pose og gradvist arbejde op til sin fulde variation uden skade. Det er aldrig en dårlig idé at få fat i et tæppe og et par blokke i starten af klassen og måske endda en rem til liggende (gulv) stilling.
Lås aldrig dine led
Hyper-forlængelse (låsning) er en sikker måde at slidte led ud og forårsage personskader ned ad vejen. Fokus på at engagere musklernerundt omleddene for at få stabilitet, siger Cheng.
I stående eller afbalancerende stillinger, som Tree Pose(Vrksasana), hold en mikrobøjning i knæet på det lige ben. I stillinger med en eller begge arme rettet ud, som Warrior II, skal du også holde en blid bøjning i albuerne.
Bliv for Savasana
Det er let at gå mod døren, så snart instruktøren kalder på Corpse Pose (Savasana), den sidste hvilestilling af en yogastrøm. Men at holde fast ved er godt for dit helbred.
Savasana tillader din krops nervesystem at bremse og bringer lukningen til øvelsen. Selv kun 2 eller 3 minutter kan have en effekt, siger Cheng.
Hvis du bliver såret, skal du passe dig
Hvis du tilpasser, trækker eller river noget under en yogastrøm, skal du ikke være bange for at træde ud af klassen tidligt. Pas på det som enhver anden sportsskade, og søg en professionel mening, hvis smerten vedvarer.
Frem for alt: lyt til din krop
Vær opmærksom på alle faser af yoga . Lyt virkelig til din krop, så du kan være følsom over for enhver tæthed eller belastning. Bare fordi du gjorde en bestemt stilling en dag, betyder det ikke, at din krop vil være i stand til at gøre det den næste.
'I vores yoga-praksis,' siger Skaarup, 'bygger vi et forhold til vores kroppe på samme måde som vi bygger dem med andre mennesker: ved at lytte.'
