Find Ud Af Dit Antal Engel
Jet-setting og road-tripping er sjovt, men de kaster ofte en skruenøgle i din regelmæssigt planlagte træningsrutine. Siden de fleste hotelfitnesscentreer ikke ligefrem inspirerende, vi bad personlig træner og tidligere professionel atlet Curtis Williams om at tilslutte os bevægelser, du kan gøre på farten.
Hver gang Williams rejser, kaster han SKLZ Mini Bands ( $ 19,99 , ladyfootlocker.com ) i sin kuffert eller gymnastiksæk. 'De er super alsidige, så du kan målrette mod flere muskelgrupper uden at have masser af udstyr,' siger han. 'Du kan indarbejde forskellige træningsformer som stabilitet, cardio, styrke og kernearbejde, så du maksimerer din tid uden at begrænse din træning.' Bonus: Disse minibånd er små (alle tre ruller op til en knytnæve!) Og lette, hvilket gør dem perfekte til rejser.
For hver af disse øvelser skal du vælge det mini-bånd, der matcher dit fitnessniveau:
- Gul er lysmodstand
- Rød er medium modstand
- Sort er tung modstand
Udfør hvert træk i 30 sekunder. Ved ensidige øvelser skal du skifte side i 30 sekunder. For at oprette din egen træning skal du vælge 5 til 7 af dine yndlingsøvelser, hvile i 10 sekunder mellem hver og gennemføre 3 til 5 sæt. Eller prøv den hurtige hotel HIIT-træning, Williams oprettede i slutningen af denne artikel.
Star Jump
Placer båndet omkring anklerne. Stå med fødderne sammen og knæene let bøjede, hængslet ved hofterne, og berør fingerspidserne foran dig for at få balance. Hop så højt som muligt og stræk armene ud, mens du samtidig spreder benene bredt. Fej arme og ben tilbage til startposition og absorber stød gennem benene for at kontrollere landing. Gør det lettere: Lav en klassisk springstik med båndet omkring anklerne.
Skater Step
Placer båndet omkring anklerne og stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden. Skub venstre fod af for at hoppe på højre fod, mens du svinger venstre arm foran dig og fejer højre fod bag dig. Sørg for at sparke benet tilbage (som om du vil efterlade et fodaftryk på bagvæggen) snarere end til siden, ellers bliver båndet samlet og ruller dit ben op. Gentag på den anden side.
Æsel spark
Start på alle fire med bånd omkring mellemsålen på hver fod. Spark højre fod lige tilbage, som om du prøver at stemple et fodaftryk på væggen bag dig. Engager mavemuskler for at forhindre buet korsrygg. Vend tilbage til startposition. Gentag på det andet ben, og fortsæt med at skifte ben.
Clamshell
Start med bånd rundt om benene lige under knæene. Lig på gulvet på venstre side med knæ stablet og bøjet til 90 grader, venstre albue under venstre skulder og højre hånd på hoften. Løft hofterne fra gulvet for at danne en lige linje fra skulder til knæ. Hold kerne tæt og hofterne stille, drej højre ben åbent for at sprede knæ (som en muslingeskalåbning) og derefter nedre ryg til startposition. Gør det lettere: Hvil hofte på gulvet.
Jump Squat
Placer båndet omkring anklerne. Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, kerne engageret og arme i siden. Spring fødderne ud til bredere end hoftebredden, når du sender hofterne tilbage til squat og bring hænderne foran brystet. Spring fødderne sammen igen og stå op for at vende tilbage til startpositionen. For mere detaljerede instruktioner om, hvordan man squat korrekt, gå her.
Åbn bog
Placer bånd omkring håndled. Stå høj, kerne engageret. Bøj albuerne til 90 grader med åbne palmer (som om du har et serveringsfad). Hold albuerne stadig tæt ved ribben, og aktiver musklerne mellem skulderbladene for at sprede hænderne brede. Gå tilbage til startposition, løft derefter lige arme til skulderhøjde og spred bredt igen. Bøj albuerne tilbage til 90 grader og gentag.
Knædrev
Lig med forsiden opad med bånd omkring fødderne, armene ned ad siderne. Engager kerne, og brug lav abs til at trække knæet mod brystet. Sænk foden tilbage til startposition. Fortsæt med at skifte med det andet ben. Gør det sværere: Prøv at stå op for at udfordre din balance og yderligere engagere din kerne.
Push-Up Pop
Placer bånd omkring håndled. Start i en høj plankeposition med håndled under skuldrene, hofterne firkantede og kernen indgrebet. Fald til knæ, og hold hofterne lave. Pophænder åbnes brede, når du sænker overkroppen og brystet mod gulvet. Tryk håndfladerne i gulvet for eksplosivt at sende overkroppen op igen og pop hænderne tilbage under skuldrene. Gentage. For mere detaljerede instruktioner om, hvordan man laver en klassisk push-up, gå her. Gør det sværere: Løft dine knæ for at udføre en push-up.
Side Hop
Placer båndet omkring anklerne. Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden (du skal føle noget spænding i båndet). Bøj knæene og tag et stort spring til højre. Squat mens du lander for at absorbere stødet og berør højre fingerspids til gulvet. Gentag ved at hoppe til venstre og berøre venstre fingerspidser til gulvet.
ægmaske til hårvækst og tykkelse
High Plank Ben Lift
Start med bånd omkring ankler i en høj plankeposition. Hold maven tæt og hofterne lave. Bring venstre fod ud til venstre så bredt som muligt, vend derefter tilbage til startposition. Løft det samme ben op lige så højt som muligt, og sørg for ikke at bukke nedre ryg (du skal mærke det i dine glutes). Vend tilbage til startposition. Gentag på det andet ben, og fortsæt med at skifte.
Stagger Walk
Placer båndet omkring anklerne. Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden. Send hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dem ned til en huk position. Bøj albuer og lås hænderne foran brystet for balance. Træd frem så vidt bandet tillader det. Gentag med det andet ben i 4 trin, og vend derefter i 4 trin. Land på hælen, når du bevæger dig fremad og med tæerne, når du bevæger dig tilbage for at få den bedste balance.
Bear Crawl
Placer et tungere bånd omkring anklerne og et lettere bånd omkring håndledene. Start på alle fire og løft derefter knæene fra gulvet. Flyt højre arm og højre tæer til højre så langt din styrke tillader det, og følg derefter bevægelsen med venstre og venstre tæer. Gentag og vend derefter retningen for at vende tilbage til startpositionen. Hold kerne engageret og tilbage niveau i hele, så du ikke gedder hofter.
Reverse Crunch Split
Placer båndet omkring anklerne. Læg med forsiden opad, armene ved siden af. Aktivér kerne og løft benene i en 45 graders vinkel. Løft langsomt hofterne fra gulvet ved hjælp af nedre mavemuskler, rull op ryggen, som om du prøver at bringe fødderne lige over brystet. Skub op, som om du prøver at stemple loftet med dine fodsåler, brug mavemuskler til at sænke hofterne og derefter nedre ben ned i en 45 graders vinkel. Spred benene så brede som muligt, og vend derefter tilbage til startposition og gentag.
Knæstoprotation
Placer båndet omkring fødderne. Start i høj plankeposition. Brug abs, træk venstre knæ til højre albue. Vend tilbage til startposition. Træk højre knæ til venstre albue. Fortsæt med at skifte.
Hip Bridge Sit-Up
Placer båndet lige under knæene. Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene hviler i siderne. Tryk ind i hælene på fødderne for at løfte hofterne op og danne en lige linje fra knæ til hoved. Sænk langsomt hofterne ned igen, og brug maven til at løfte overkroppen op til siddende, mens du løfter armene lige over hovedet. Sænk langsomt ned ad en ryghvirvel ad gangen for at vende tilbage til startposition. Gentage. Gør det lettere: Følg stikkene ovenfor, men i stedet for at foretage en komplet sit-up, skal du blot lave en knas.
Vil du prøve disse træk under din næste ferie eller weekendferie? Giv denne rutine med lille plads en chance.
3 bevæger sig for at styrke hamstrings
Særlig tak til Curtis Williams, Under Armour træner og grundlægger af Træningslejr. i New York City for at kurere og modellere disse træk for os. Han bærer sit eget Under rustning gear. Følg ham videre Instagram og Twitter .
