Børst dine skuldre af med disse 11 skulder mobilitetsøvelser

Dårlig skuldermobilitet kan være hella ubehageligt. Desværre kan du sandsynligvis ikke bare trække det af. Den gode nyhed? Vi har 11 øvelser, der kan få dine skuldre i tip-top form.

Sådan udføres skuldermobilitetsøvelser ordentligt

Klar til at frigøre al den spænding? Her er en oversigt over de 11 bedsteskuldermobilitetsøvelser.

1. Skulderulle

Rollens rolle er at slappe af skuldre og reducere overkropsspændinger. Det er også en stor før træning strække.

Sådan udføres en skulderrulle:

1. Stå højt med en lige rygsøjle.
2. Slap af med armene og træk på skuldrene skuldre mod ørerne.
3. Bevæg skuldrene i en cirkulær bevægelse i 30 sekunder.
4. Gentag i den anden retning.

Gentag 2-4 gange.

Pro type: Forestil dig, at der er en streng, der trækker dit hoved lige op.

armie hammer skostørrelse

2. Skulderpenduludsving

Denne swing sesh er en fantastisk armstrækning. Det kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og give dig en glattere bevægelsesstrøm.

Sådan gør du et skulderpendulssving:

1. Støt din højre arm på et bord eller en stol.
2. Lad venstre arm slappe af og hænge ned.
3. Start forsigtigt med at svinge venstre arm.
4. Begynd at lave små cirkler.
5. Gør cirklerne gradvist større.
6. Vend retningen efter 1 minut.

Gentag i alt 4-6 minutter på begge arme.

Pro type: Du kan sidde eller stå for denne øvelse. Gør det, der føles mest behageligt.

3. Dumbbell skulderpresse

Det herskuldertryk kan øge din styrke og bevægelsesområde.

Sådan foretages en håndvægt skulderpresse:

1. Mens du står eller sidder, skal du holde a håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
2. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel.
3. Forlæng gennem albuerne, når du løfter vægtene over hovedet.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Foretag 10–15 reps.

Pro type: Overdriv ikke det med vægten. Ideen er at øge mobiliteten, ikke bulk op.

4. Omvendt flue

Denne øvelse retter sig mod din overdel tilbage muskler. Det er en vigtig styrkeøvelse for folk, der sidder meget bag en computer.

Sådan foretages en omvendt flyvning:

1. Sid eller stå med bøjede knæ og læn dig fremad.
2. Hold en håndvægt i hver hånd (dette fungerer også med modstandsbånd ).
3. Lad armene hænge ned til dine kalve.
4. Løft vægtene forsigtigt ud til siderne, indtil albuerne er i skulderhøjde.
5. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen.

Foretag 10–15 reps.

Pro type: Gør det ikkefornemmelseeller bøj ryggen.

5. Stående række

Denne opretstående øvelse kan forbedre styrken i dine fælder, romboider og biceps .

Sådan udføres en stående række:

jeg kan ikke lade være med at tænke på ham

1. Tag fat i to håndvægte eller a vægtstang .
2. Få dine hænder på linje med dine lår .
3. Lad vægtene hænge foran dig med armene lige ned.
4. Drej håndfladerne mod din krop.
5. Løft vægtene lige op mod din hage og udånder.
6. Pause et øjeblik.
7. Gå tilbage til startpositionen.

Foretag 10–15 reps.

Pro type: Vælg en let vægt, så du kan lette bevægelsen.

6. Skulderstrækning på tværs af arme

Du husker måske denne fra gymnasiet i gymnasiet, men det er faktisk legitimt. Det er en fantastisk måde at strække din rotator manchet .

Sådan udføres en skulderstrækning på tværs af arme:

1. Stå med fødderne lidt mindre end skulderbredde fra hinanden.
2. Bring venstre arm op til lige under din skulder.
3. Placer højre hånd på venstre albue.
4. Træk langsomt venstre arm hen over din krop.
5. Brug højre hånd til forsigtigt at holde positionen i 30 sekunder.
6. Gentag på den anden side.

Du kan gøre denne så meget som du vil, men 3 gange på hver side gør normalt tricket.

Pro type: Træk vejret dybt, når du holder strækningen. Det er hella afslappende.

7. Døråbningsstrækning

Dette strækker dine skuldre en ad gangen, hvilket er fantastisk, hvis den ene er strammere end den anden.

Sådan udføres en døråbning:

1. Stå i en døråbning med den ene fod lidt foran den anden.
2. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel.
3. Bring venstre arm op til skulderhøjde.
4. Placer venstre håndflade og underarm fladt mod dørkarmen.
5. Læn dig langsomt ind i strækningen.
6. Hold i 30 sekunder.
7. Gentag på den anden side.

Gentag 2-3 gange på hver side.

Pro type: Dette burde ikke være smertefuldt. Stræk ikke forbi din komfortzone.

8. Omvendt skulderstræk

Her er en anden til alle homies, der krummer sig over skærme hele dagen. Det er også et førsteklasses valg, hvis duammereller fald din tilbage en masse.

Sådan udføres en omvendt skulderstrækning:

1. Stå lige op.
2. Lås hænderne bag dig.
3. Træk forsigtigt skuldrene tilbage og løft brystet.
4. Hold i 10 sekunder, og slapp derefter af.

Lav 3-5 reps og gå dybere hver gang.

Pro type: Du kan naturligvis vælte lidt fremad, men læn dig ikke fremad. Det øger din risiko for at trække en muskel.

9. Skuldervægsrutschebane

Dette er et godt skridt til at teste dit bevægelsesområde og forbedre det over tid.

Sådan udføres en skuldervægsrutschebane:

1. Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt væk fra væggen.
2. Bring albuerne i en 90 graders vinkel med hænderne opad.
3. Tryk på albuer og underarme ind i væggen.
4. Skub langsomt armene mod væggen over dit hoved.
5. Klem forsigtigt skulderblade sammen.

Lav 3-5 sæt med 5-8 reps.

Pro type: Glem ikke at engagere din kerne!

wiki brock lesner

10. Træk nålens skulderstrækning

Denne klassiker yoga positur frigiver skulderspænding og stivhed i ryggen.

Sådan trækker du nålens skulderstræk:

1. Start på alle fire på gulvet, og hold hænderne under skuldrene.
2. Sæt dine tæer i.
3. Åbn brystet til venstre.
4. Flyt din højre arm under brystet.
5. Forlæng venstre arm mod himlen.
6. Hold begge knæ og højre arm på gulvet for støtte.
7. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Pro type: Stirre mod din hævede hånd og trække vejret dybt.

11. Brystudvidelse

Der er mange måder at udføre denne øvelse på. Det er fantastisk at lindre stress i din øvre ryg, bryst og skuldre.

(En måde) For at gøre en brystudvidelse:

1. Stå mens du holder et bånd eller håndklæde bag dig lige under din røv.
2. Hold armene udstrakte med hænderne omkring skulderbredden.
3. Træk langsomt hænderne bagud, mens du holder armene lige.
4. Rul skuldrene bagud, løft hagen og åbn brystet.
5. Hold og træk vejret i 7-10 sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.
6. Gentag i 1-2 minutter i alt.

Pro type: Behold dinrygradjusteret hele tiden.

Hvad er forskellen mellem skuldermobilitet og fleksibilitet?

Skulder mobilitet vedrører rækkevidde af bevægelse - en ledds evne til at gennemføre en række forskellige bevægelser. Det påvirkes af blødt væv omkring leddet (som dine muskler, sener, ledbånd og ledkapsler).

Mobilitet er forskellig fra fleksibilitet, hvilket er en muskels eller muskelgruppers evne til at forlænge sig gennem en række bevægelser.

Årsager til, at du måske føler skulderstramhed

Masser af livsstilsfaktorer kan resultere i skulderspændinger. Disse kan opbygges over tid, hvilket skaber ubehag og nedsætter mobiliteten.

Skuldertæthed kan også være et symptom på sundhedsmæssige forhold såsom:

• gigt
• lupus
• gigt
• Lyme sygdom

Fordele ved at strække selv uden tæthed

Du har ikke brug for en out-of-whack ryg eller stramme skuldre for at høste de mange fordele ved strækker sig . Her er nogle af fordelene:

• Lindrer stress. Stress og muskeltæthed går ofte hånd i hånd. Strækning kan løsne dine muskler og få dig til at føle dig mere afslappet . Forsøg at fokusere på områder, hvor du holder mest spænding, som din hals, øvre ryg eller skuldre.
• Øger fleksibiliteten. Strækker sig på reg kan hjælpe med at øge din fleksibilitet. Dette kan gøre hverdagens aktiviteter lettere og kan forhindre et fald i mobilitet, når du bliver ældre.
• Øger blodgennemstrømningen. Forskning antyder, at strækning kan forbedre cirkulationen og øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Dette kan forkorte din træningens restitutionstid og reducere forsinket muskelsårhed.
• Gør din kropsholdning bedre. En lille 2015-undersøgelse fandt ud af, at en kombination af stræknings- og forstærkningsøvelser kunne tilskynde til korrekt spinaljustering og reducere muskuloskeletale smerter.
• Hjælper med at forhindre rygsmerter. En solid strækningsrutine reducerer din risiko for muskelspænding. (PSA: Det skal du ikke overarbejde en eksisterende skade.)
• Gør dig klar til at rumle. En god strækning før en svedfodring er altid en god idé. Undersøgelser antyder, at strækning kan forberede dine muskler til bevægelse.

Vigtigheden af ​​god form

Nail ordentlig form kan gøre eller ødelægge din træning . Det kan reducere din risiko for skade og øge effektiviteten af ​​hver strækning.

Her er et par tip til at holde din formularfabrik:

• Hold ikke en strækning for længe.
• Hvis det gør ondt, STOP! Skub ikke forbi dine grænser.
• Få en langsom strøm, når du går fra bevægelse til bevægelse.
• Gå ikke ud i en kold strækning. Gør enopvarmningførst. Ti minutters lys cardio har tendens til at være nok, men nogle mennesker har brug for mere tid til at bryde en sved .