Fuldkrops legeplads træning

Tror du, at din nabolag legeplads er kun for børn? Tænk igen! Aberstænger, gynger og en parkbænk kan let blive alt hvad du behøver for en effektivtræning i hele kroppen.

Balance er nøglen til denne rutine, siger Greatist-ekspert og træner Jonathan Angelilli , der vises på nedenstående fotos. Han foreslår at overvåge, hvor hårdt du arbejder på en skala fra 1 til 10 (den ene er den nemmeste, 10 den sværeste). I slutningen af ​​hvert sæt skal begyndere føle sig mellem en syv til otte. De på mellemniveau skal føle sig omkring otte eller ni.

Med det i tankerne, tag et par sneakers,masser af vand, og gå til din nærmeste legeplads.

Dynamisk opvarmning

Jog rundt i parken i et langsomt, afslappet tempo i fem til ti minutter, og bland derefter nogle spring over, røv spark , gålunges, armcirkler og springende donkrafte.

becca kufrin ex

Træningen

• Medmindre andet er angivet, skal du gennemføre 10 til 12 reps af hver øvelse i rækkefølge. Gentag hele kredsløbet i alt 2 til 3 gange.
• Føj et kardioelement til denne træning ved at løbe til og fra parken eller gøre alternativsprintintervaller—Spring i 30 sekunder, derefter gå eller langsomt jogge i 30 sekunder mellem bursts.

Overkroppen

1. Sving række

Udstyr: En gyngeStå mod en gynge, og hold kæderne (eller siden af ​​et dæksving som vist), så dine arme er lige ud fra brystet. Læn dig tilbage, indtil din krop danner en 45-graders vinkel på jorden. Hold skuldrene nede og tilbage, træk din krop for at møde dine hænder, bøj ​​albuer lige tilbage. Langsomt og med kontrol sænkes ned til startpositionen. Vil du have mere af en udfordring? Læn dig endnu mere tilbage for at starte.

2. Tandemgreb

Udstyr: Enhver type abestang eller overliggende stang Med den overliggende stang vinkelret på din krop, tag fat i stangen med din venstre hånd foran din højre, så din venstre pegefinger næsten rører ved din højre lyserøde finger. Træk op, skift din krop til højre for at komme rundt i baren. Sænk langsomt tilbage til hængende og gentag derefter pull-up, denne gang skifter til venstre for at komme rundt i baren. Det er en rep. Gennemfør 5 til 6 reps, skift derefter dit greb (højre hånd foran, venstre tættere på din krop) og gentag. (Hvis du er mere avanceret, kan du i stedet udføre klassiske pull-ups.)

3. Park-bænk push-up

Udstyr: Parkbænk med ryg Hold bagsiden af ​​bænken med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Gå fødderne tilbage et par trin, så din krop danner en diagonal linje. (Jo længere væk du går, jo sværere bliver bevægelsen). Med albuer gemt ved din side, sænk torso til bænken og udfør en push-up. Hold din kerne engageret og hofter løftet, skub op for at vende tilbage til startpositionen. (Brug sædet på bænken (som afbilledet) for at gøre dette skridt sværere.)

4. Triceps Dip

Udstyr: En bænk Sæt på kanten af ​​en bænk og læg hænderne ved dine hofter, fingrene fremad, så du kan holde kanten. Løft din røv fra sædet og gå fødder et par skridt væk fra bænken. Bøj ved albuer, sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med bænkens sæde. Skub tilbage for at afslutte en rep.

hvad skal jeg spise derhjemme

Underkrop

5. Bænkspring

Udstyr: En bænkStå mod bænken med knæ let bøjet og vægt i dine hæle, parat til at hoppe. Spring op på bænken og land blidt med bøjede knæ. Træd tilbage en fod ad gangen for at gennemføre en rep.

6. Lateral step-up med hoftebortførelse

Udstyr: En bænk Stå med bænken på din venstre side, placer venstre fod på sædet. Skub op gennem din venstre fod (du skal mærke det i din venstre glute), indtil venstre ben er lige. Balancere på dit venstre ben, stræk højre ben ud til siden, foden bøjet, brug din hofte til at løfte benet. Sænk langsomt dit højre ben, og bøj venstre knæ for at sænke ryggen ned til jorden. Det er en rep. Gennemfør 10 til 12 reps på det ene ben, gentag derefter på den anden side. Tip: Det er let at snyde dette træk ved at skubbe af med foden, der er på jorden, i stedet for at bruge den på bænken. Modstå trangen til at bruge din jordforbundne fod, og fokuser på at engagere glute og hamstrings på benet, der står på bænken. Du kan også gøre dette skridt lettere ved at springe benliftdelen over.

7. Forhøjet ryglunge

Udstyr: En bænk Stå vendt væk fra bænken (ca. en fod væk) og hvil toppen af ​​din venstre fod på sædet. Placer hænderne på hofterne. Bøj dit højre (stående) knæ, indtil låret er parallelt med jorden. Pause, tryk derefter gennem din højre hæl for at rejse dig op igen. Det er en rep. Gennemfør 10 til 12 reps, og skift derefter ben.

8. Tap på bænketå

Udstyr: En bænk Stå en til to meter væk og placer din højre fod på sædet på bænken. Du skal være komfortabelt tæt, så dit ben bøjes ved knæet. Hop og skift fødder, så din venstre fod er på bænken, højre fod på jorden. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt, tryk kun på tæerne og bevar god kropsholdning hele vejen igennem. Gennemfør 10 til 12 reps på hvert ben.

Kerne

9. Swing Knee Tuck

Udstyr: En gynge Start i en knælende stilling en til to meter foran gyngen. Brug dine hænder til balance og placer en fod ad gangen på svingets sæde. Løft knæene fra jorden og stræk armene direkte under skuldrene. Du skal være i en høj planke understøttet af dine fødder i svinget og dine hænder på jorden. Engag din kerne til at trække knæene ind mod brystet, og hold hænderne på linje med skuldrene. Overvej at løfte din røv op til himlen (ikke synke!) For fuldt ud at engagere din kerne. Gå langsomt og med kontrol tilbage til start. Det er en rep. Gør dette skridt lettere ved blot at holde en planke i 30 sekunder.

10. Sving kryds og tværs

Udstyr: En gynge Sæt i en gynge og hold kæderne på hver side. Hold ryggen lige og engager din kerne, læn dig lidt tilbage. Løft derefter begge ben op, indtil din krop danner et “V.” Åbn benene bredt, før dem derefter sammen og kryds til venstre over højre. Spred bredt igen, kryds derefter højre over venstre. Det er en rep. Alternativt kan du prøve dette træk sidder på kanten af ​​en parkbænk. Du kan gøre bevægelsen ekstra udfordrende ved at løfte dine arme over hovedet, når du løfter dine ben i en 'V' -form.

er han bange for afvisning eller ikke interesseret

11. Alternerende bensvingeplank

Udstyr: En sving Kom ind i en hævet plankeposition med begge hænder på svingesædet og fødderne på jorden. Dine hænder skal være lige under dine skuldre. Løft venstre ben et par centimeter fra jorden med foden bøjet. Bøj eller bøj ikke ryggen i et forsøg på at få din fod højere op fra jorden. Læg venstre fod ned igen, og løft nu højre fod. Det er en rep. Fortsæt med at skifte hurtigst muligt med god form.

Oprindeligt udgivet juni 2013. Opdateret september 2015.