Hvad er den ideelle opvarmning?

Uanset om din træningsplan er enkropsvægtrutine i parken elleren 5K, opvarmning skal være den første ting på opgavelisten (dereftersnack før træning). Men hvad er den ideelle måde at varme op på?

Eksperter er enige en opvarmning skal varme op og løsne kroppen og forberede sindet til handling. Men der er et par træk, du også bør undgå.

Behovet for at vide

Når det kommer til styrketræning og forskellige sportsgrene, betragter trænere ofte deres opvarmning som træningsforberedelse - ved hjælp af teknikker somskum rullendeog bevægelsesøvelse for at få gearene justeret. Indtast: den dynamiske opvarmning.

Denne populære opvarmningsmetode får alle ledene til at bevæge sig ad gangen, derefter alle sammen og fører kroppen gennem progressive bevægelser, der løsner og strækker dine muskler. Klassiske dynamiske træk inkluderer gå lunges , tå rører og høje knæ .

Vi udføre optimalt og bedre undgå personskade efter en opvarmning, der gør, hvad navnet lover: varm os op. Og mens en maratoner ikke varmer op som en kraftløfter (på samme måde som en operasanger ikke varmer op som en moderne danser), kan der være nogle ligheder.

Til udholdenheds- eller kardiorutiner, forskning viser en dynamisk tilgang, herunder dynamisk strækning - aktivt bevægelsesområde, der ligner det, du laver i din træning, kan forbedre ydeevnen.

Nogle eksperter foreslår endda at udføre et par korte intervaller af den planlagte træning med en lavere intensitet (for eksempel: rask gang inden løb, eller kropsvægt squats før du lægger vægt).

Som forstatisk strækning, lad det stå til afkøling. Talrige undersøgelser har vist, at det kan hindre ydeevne og øge risikoen for personskade.

Din handlingsplan

Hver opvarmning vil være forskellig afhængigt af dit konditionsniveau og målet for din træning. Men som et springpunkt, start med disse fire grundlæggende mål for hver opvarmning, som beskrevet af National Strength and Conditioning Association.

1. Løsn op

Varm dine led, muskler og forbered din krop til motion med bevægelsesbevægelser. Hvis du har en, er det også en god tid til skumrulning. Start med at rulle ryggen, og slå derefter hvert afsnit af benene, glutes og hoftebøjere.

2. Få dit hjerte til at pumpe

Øget hjertebankende varmer dine muskler op og tænder for dit nervesystem. Jog, langsomt ro, eller kør på cykel med lav modstand. Bare vær sikker på at du er i stand til at tale med din træningskammerat (eller synge med til din Spotify-afspilningsliste).

3. Lav nogle dynamiske strækninger

Stræk dine varme muskler, men hold den ikke. Husk: Statisk strækning under en opvarmning kan faktisk hindre din præstation.

I stedet gør dynamisk strækning , som involverer kontinuerlig bevægelse gennem en række bevægelser. For eksempel kan du lave store armcirkler i begge retninger, sparke dine ben fremad eller bare røre ved tæerne og derefter nå mod himlen. Nøglen er at ikke holde i nogen position.

4. Øv dig

Gå gennem de øvelser, der er planlagt til den dags træning med en lavere intensitet. Har du et langt, hårdt løb fremad? Varm op med et par teknikøvelser. Tilbage squats? Start med kropsvægt squats eller ved at holde en tom bjælke. Øvelse af bevægelsesmønstrene lærer muskelhukommelse (aka neuromuskulær tilpasning) og fortsætter med at forberede din krop til handling.

Der er ingen grænse for de mange opvarmningsbevægelser, der kan gøre dig klar til spil, og det er altid en sjov (og ofte effektiv) tilgang at ændre tingene. Her er to af vores foretrukne opvarmninger:

• Fuld krop dynamisk opvarmningfra Bodeefit
• 3-minutters opvarmning Perfekt til enhver træning

Find en behagelig opvarmning, og husk at lytte til din krops tegn. Din opvarmning bør ikke træde dig. Når alt kommer til alt er det kun et aspekt af træningen. Og glem ikke atkøl nedi slutningen.

spørgsmål at stille ex for lukning