Find Ud Af Dit Antal Engel
Børn er som små forvrængere, der er i stand til at vride deres kroppe til underlige og tilsyneladende unaturlige udgør og holdninger. Når vi bliver ældre, dog det pro-niveau fleksibilitet begynder at falme som følge af alder, langvarig siddende (tak, skrivebordsjob!), dårlig kropsholdning og stress (uhg).
Så hvad hvis du vil få noget af den mistede fleksibilitet tilbage? Gå ind: yoga .
intime spørgsmål at stille kæresten
J_art / Getty Images
Yoga er mere end bare 'om', 'ahh' og 'udånder'. Ud over sin mange andre fordele , yoga er en af de bedste måder for at forbedre fleksibilitet, da det kan øge led- og muskelmobilitet og opbygge muskelstyrke.
Og fordelene stopper ikke der: Yoga er ikke kun fantastisk til dit fysiske velbefindende, men også fantastisk for dig mentalt helbred , hjælper med at reducere virkningerne af stress og angst .
Bedst af alt behøver du ikke være en certificeret yogi for at drage fordel af yogaens fleksible evner.
Hvorfor fokusere på fleksibilitet?
At øge din fleksibilitet har masser af fordele, herunder:
- Mindre muskelspænding. Når du strækker dine muskler, frigøres du spænding og stramhed , hvilket gør bevægelse lettere.
- Mindre smerte. Spændte muskler er smertefulde muskler . Bedre fleksibilitet hjælper med at frigive spænding , som kan mindske pres og stress i områder som din nakke, tilbage, og skuldre.
- Lavere stress. Mindre stress , du siger? Tilmeld os! At frigøre spændinger kan hjælpe både din krop og din sind føler dig mere afslappet.
- Forbedret cirkulation. Fleksibilitet kan øge blodgennemstrømningen, og bedre blodgennemstrømning kan hjælpe med muskelgendannelse. Det kan også hjælpe dig med at undgå stivhed efter træning.
- Nedsat risiko for skade. Når dine muskler er stærkere og mere fleksible, bliver de mindre modtagelige for skader.
- Bedre positur . Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du bliver slurvet, når din krop føles stram og anspændt? Frigørelse af denne spænding kan hjælpe dig med at sidde oprejst og lette belastningen på dine muskler.
- Bredere bevægelsesområde. Bedre fleksibilitet gør det lettere at flytte dine led. Nu siger vi ikke, at du når flydende niveau på kontortionistniveau, men dine normale bevægelser bliver sandsynligvis mere flydende.
Bedste yogastillinger for fleksibilitet
Du kan ikke bare blive yogi natten over, men der er masser af personligt og online yogakurser, der kan hjælpe dig med at udvikle en regelmæssig yogapraksis for at øge din fleksibilitet. Prøv Vinyasa, Hatha eller Yin yoga for at komme i gang.
Du kan også lethed i yoga ved at prøve forskellige poser derhjemme. For at hjælpe dig i gang, har vi samlet nogle af vores favoritbevægelser, der øger fleksibiliteten nedenfor.
Som med enhver yoga-praksis, flyd i dit eget tempo. Det er vigtigere at føle fordelene ved stillingen end at skubbe dig selv til at skynde dig igennem dem. Lad dig ikke blive fanget i hvordan du ser ud - I stedet skal du fokusere på, hvordan de udgør, at din krop føles.
Prøv at gøre hver pose korrekt for at høste maksimale fordele og undgå personskade. Gentag stillingerne så ofte du ønsker, men slip ud af en pose ASAP, hvis du oplever smerter.
1. Intens sidestrækning (Parsvottanasana)
Denne fremadgående bøjning strækker din rygrad , ben og hofter og kan gøre underværker for din balance , kropsholdning og fordøjelse .
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Når du står, skal du placere din venstre fod foran dig og vende fremad. Placer højre fod tilbage med tæerne vendt ud i en svag vinkel.
- Firkant dine hofter til at vende fremad.
- Læg hænderne på hofterne.
- Bøj i hofterne og arbejd for at holde ryg og nakke længe, når du foldes fremad.
- Sænk hænderne på gulvet (eller brug en yoga blok !).
- Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut, og kom derefter tilbage til stående.
- Byt føddernes position (højre fod frem nu!), Og gentag.
2. Gå mod knæ (Janu Sirsasana)
Denne stilling er fantastisk til at øge fleksibiliteten i dine hofter, lår og ryg, samtidig med at du øger blodgennemstrømningen i dine nedre mavemuskler og lindrer stress.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Sid på en yoga måtte (gulvet fungerer også!) og stræk dit højre ben fremad.
- Bøj dit venstre knæ ud til siden og tryk venstre fod ind i højre indre lår.
- Træk vejret ind og sid højt, når du løfter armene over hovedet.
- Træk vejret ud og bøj i hofterne, når du foldes fremad mod højre ben.
- Hold fast i din udstrakte fod eller ben, eller læg dine hænder på gulvet.
- Forbliv i denne stilling i 1-2 minutter.
- Skift dine ben for at strække den anden side.
3. Kat-ko (Bitilasana Marjaryasana)
Cat-Cow kan virke som et sjovt navn på en yogastilling, men fordelene er alt andet end. Denne purr-fect positur hjælper med at forbedre din mobilitet og øge fleksibiliteten i din nakke, skuldre, ryg og kerne.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Start på alle fire, med håndled lige under skuldre og knæ lige under hofterne.
- Med din vægt afbalanceret jævnt over din krop, træk vejret ind og lad din mave falde ned mod gulvet. Lad haleben, bryst og hage stige, når maven bevæger sig nedad.
- Træk vejret ud, og tryk i dine hænder, når du runder rygsøjlen opad. Stik hagen ind i brystet, når rygsøjlen stiger.
- Fortsæt i 1 minut.
4. Bow Pose (Dhanurasana)
Vi bruger meget tid på at sidde (foran vores computere, under vores daglige pendler eller mens vi ser vores nuværende favorit-tv-show), og denne stilling er fantastisk til at strække de muskler, vi bruger, når vi sidder. Det hjælper med at øge musklerne i din kerne, glutes, ryg, bryst og ben.
Dette er en mellemposition, og du skal springe den over, hvis du har smerter i nakke, skulder eller ryg.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Lig med ansigtet nedad og læg armene ved siden af din krop.
- Bøj knæene, så dine fødder flyder op. Hold ydersiden af dine ankler med dine hænder.
- Prøv at løfte bryst og skuldre fra gulvet, mens hovedet vender fremad. (Det er A-OK, hvis du ikke kan gøre denne del - gør kun det, der er behageligt for din krop!)
- Træk lange, dybe vejrtrækninger og hold i op til 30 sekunder.
- Slip og gentag 1 eller 2 gange.
5. Lavt udfald (Anjaneyasana)
Leder du efter en stilling, der kan hjælpe med at åbne dine hofter, opbygge muskelstyrke og forlænge din rygsøjle? Se ikke længere end det lave udfald! Denne gulvposition er perfekt til ethvert niveau og kan endda hjælpe med at lindre ischiasmerter .
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Knæl på venstre knæ, mens du bøjer højre knæ og placerer højre fod fladt foran dig.
- Forlæng dig gennem rygsøjlen til hovedet.
- Løft arme og torso (eller du kan strække armene ud til siderne og bringe dem parallelt med gulvet).
- Skub langsomt og forsigtigt ind i din højre hofte.
- Hold i mindst 30 sekunder. Mens du holder, skal du sørge for at højre knæ ikke skubber frem forbi anklen.
- Skift dine ben og gentag på den anden side.
6. Vidvinkel siddende fremadbøjning (Upavistha Konasana)
Åbn dine hofter og nedre ryg med denne føle-gode fremadfoldning. Det er også fantastisk til at øge fleksibiliteten hos dine kalve og hamstrings.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Mens du sidder, skal du åbne dine ben så brede som du komfortabelt kan. Sørg for, at tæerne peger mod himlen - hvis de peger på, skal du flytte dine ben lidt tættere på hinanden.
- Forlæng arme over hovedet.
- Fold dig frem fra dine hofter og gå hænderne mod fødderne.
- Hold i 1-2 minutter.
7. Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Eye of the Needle er 'sy' (OK, dårlig fars vittighed ...) fantastisk til at åbne dine hofter, forbedre din kropsholdning og strække dine hamstrings og nedre ryg.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Bring venstre knæ til brystet, kryds derefter venstre ankel over din krop for at hvile på højre lår.
- Løft højre fod fra gulvet.
- 'Træd' venstre hånd gennem dine ben, som at tråde en nål. Bring højre hånd bag højre lår for at møde venstre hånd.
- Mens du holder fødderne bøjet, skal du trække vejret ud og bringe højre lår mod brystet.
- Hold i 30 sekunder.
- Slip og gentag på den anden side.
8. Ko ansigt udgør (Gomukhasana)
Stræk dine arme, bryst og skuldre ud med denne bevægelse i alle niveauer.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Sid i en behagelig position, forlæng derefter rygsøjlen og åbn brystet.
- Nå venstre arm over hovedet, og bøj derefter armen for at pege fingrene ned langs rygsøjlen.
- Placer højre hånd på venstre albue og træk den forsigtigt til højre, mens du lader venstre hånd bevæge sig lavere ned i ryggen.
- Hvis du ønsker at øge intensiteten, skal du prøve at bøje højre arm opad langs din rygsøjle for at få fat i venstre hånd. (Dette er lidt af et avanceret trin, så prøv det kun, hvis du har det godt!)
- Hold i mindst 30 sekunder.
- Skift arme og gentag på den anden side.
9. Plov udgør (Halasana)
Selvom det kan se lidt skræmmende ud, er Plough Pose primo til at frigøre spændinger i dine skuldre, ryg og nakke.
Dette er en mellemposition, og du skal springe den over, hvis du er bekymret for din hals, blodtryk eller fordøjelse.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Lig med forsiden opad, og læg armene ved siden af din krop. Tryk håndfladerne ned i gulvet.
- Løft benene lige op, så din krop danner en vinkel på 90 grader, og før dine ben over dit hoved.
- Placer hænderne på nedre ryg, med fingrene opad og pinkies på hver side af din rygsøjle.
- Hold i 1-2 minutter.
- Rul din rygsøjle tilbage ned på gulvet for at frigøre.
10. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne populære pose giver en superstrækning til dine hamstrings, kalve, hænder, fødder og arme.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofterne.
- Skub hænderne ned i gulvet og løft hofterne mod himlen, og forlæng dine ben, så din krop danner en omvendt 'V' -form. (Hvis du lige er begyndt, er du velkommen til at bøje dine knæ. Med tiden bliver du mere fleksibel og er i stand til at rette disse ben!)
- Lad din rygsøjle forlænge, når du holder positionen.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut. Gentage.
11. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Denne mellem-til-avancerede stilling giver din ryg, lår og glutes en stor strækning og kan også hjælpe med fordøjelsen, forbedre kropsholdning og styrke din kerne.
Billede af Dima Bazak
Prøve det:
- Sid på gulvet med benene strakt foran dig.
- Bøj knæene og læg fødderne fladt på gulvet.
- Sæt venstre knæ ned på gulvet, og sæt venstre fod under højre ben.
- Placer højre hånd på gulvet bag dine hofter.
- Træk vejret ind, mens du løfter venstre arm over hovedet.
- Træk vejret ud og vrid til højre, ved at tilslutte venstre hånd - eller albue for en dybere strækning - til ydersiden af højre lår.
- Tryk hofterne ned, når du når kronen på dit hoved for at forlænge rygsøjlen.
- Hold i 5 vejrtrækninger.
- Slip og gentag på den anden side.
Hvornår når jeg maksimal fleksibilitet?
Ærligt, der er ingen reel tidslinje for hvor hurtigt du begynder at se en mere fleksibel dig. Resultaterne vil afhænge af en række faktorer, herunder din alder, hvor ofte du træner og intensiteten af din gennemsnitlige yoga-sesh.
Det gamle ordsprog er sandt: Øvelse gør mester. (Men selvfølgelig er ingen perfekte, så måske burde det være 'Øvelse gør det bedre.') Jo mere du regelmæssigt træner yoga, jo mere fleksibel bliver du over tid.
evan peters fakta
Spil det sikkert
Klar til at få fleksibel AF? Ikke så hurtigt!
Før du dykker ned i en yogarutine, skal du huske disse tip for at sikre, at du forbliver sikker og ikke udsætter dig selv for risiko for skade:
- Tag dig god tid. Forsøg ikke at tvinge din krop i en stilling eller skynde dig selv.
- Lyt til din krop. Yoga skal få dig til at føle dig godt. Slip en stilling ASAP, hvis du begynder at føle smerte eller ubehag.
- Gradvist i Forøg den tid, du holder på. Først vil du sandsynligvis være i stand til at holde en stilling i 10-20 sekunder - hvilket er fantastisk! Over tid bliver du mere fleksibel og kan holde poser længere.
Det er en god ide at tale med din sundhedsudbyder eller en certificeret yogainstruktør, før du hopper ind i en yogapraksis, især hvis du:
- tager medicin
- er gravid eller menstruerer
- har en skade eller smerte (inklusive ischias)
- har astma
- har enten højt eller lavt blodtryk
- har respiratoriske eller kardiovaskulære problemer
- har fordøjelsesprober
