Find Ud Af Dit Antal Engel
Er yoga en fantastisk all-over træning? Heck ja! Men det er kun en fordel . Yoga kombinerer motion med meditative bevægelser og vejrtrækning. Det gør det til en fantastisk måde at reducere angst, stress og depression på.
Hvis du er nyt til #YogiLife , skal du ikke bekymre dig. Vi oprettede en liste over de bedste yogastillinger for at hjælpe dig med at roe dig ned. Sådan kommer du i gang.
Hvis panikanfaldet allerede er ramt
Panikangreb er intet at skamme sig over. De kan ske bogstaveligt talt for enhver. I disse svedfremkaldende, tremorproducerende øjeblikke bøjer din krop til kamp eller flugt, selvom der ikke er nogen reel fare. Panikanfald kan være skræmmende, især hvis du aldrig har haft et før.
Du kan bruge yoga til at bekæmpe angst og panikanfald. Men du skal ikke tvinge det. Før du springer ind i en rutine, skal du tage dig tid til at berolige dig selv.
hvordan man stoler på sin kæreste igen
Prøv at tage dybe, langsomme vejrtrækninger, der fylder din mave (ikke kun brystet). Træk luft ind gennem næsen og ån ud gennem munden. Du kan også prøve alternativ næsebor vejrtrækning . Fokuser på din ånde, indtil du føler lindring.
Indtastning af en simpel yogastilling kan også hjælpe. Vælg en, der fremmer cirkulation, men som også hjælper dig med at slappe af. Nogle gode valg er Child's Pose og Bridge Pose. Dette kan åbne dine lunger, langsom hurtig vejrtrækning og nedsætte din puls.
Bedste yogastillinger til angst
Yogastillinger er normalt arrangeret i en rækkefølge, der flyder fra pose til pose. Det handler virkelig om, hvad der føles bedst for dig.
Efter nogle forsøg og fejl finder du stillinger og sekvenser, som du nyder mere end andre. Eksperimenter og hold et åbent sind, når du trækker vejret gennem din næste yogasession.
1. Kanalrensende ånde (Nadhi Shodhana)
Nogle yogier betragter dette som mere forberedt end positur, men det er en perfekt måde at bringe fokus (og ilt) på din hjerne.
Du kan gøre denne vejrtrækningsteknik, mens du sidder i en stol eller har et ben på tværs af gulvet. Prøv at blive behagelig, tag to eller tre dybe indåndinger gennem næsen, og træk vejret ud gennem munden.
Når du er bosat, skal du bruge din højre tommelfinger til at lukke dit højre næsebor. Inhalér gennem dit venstre næsebor. Åbn derefter din højre næsebor og luk din venstre (brug din ringfinger). Udånder gennem dit højre næsebor, indånder og skift side. Gentag dette mønster i flere åndedrag.
2. Bundet vinkelposition (Baddha Konasana)
Sid på en måtte med benene udstrakt til siderne. Udånder, når du samler bunden af dine fødder. Træk dem mod dit bækken. Sænk knæene til siderne. Fortsæt med at trykke hæle sammen, når du trækker vejret adskillige dybe.
3. Big Toe Pose (Padangusthasana)
Stå på en måtte med fødderne 6 inches fra hinanden. Flex quadriceps (forreste lårmuskler) for at løfte knæskallen. Udånd og fold i taljen. Sørg for at holde din ryg, nakke og hoved i en lige linje. Grib store tæer med pegefinger, langfinger og tommelfinger på hver hånd. Tryk store tæer ned i gulvet for at fastgøre holdet.
Når du indånder, skal du rette dine arme ud og hæve din torso for forsigtigt at frigøre hamstrings. Ved udånding foldes du ned i den forreste bøjning. Fortsæt dette mønster i flere vejrtrækninger.
Pro type:Hvis du ikke kan røre tæerne, skal du bruge en rem under din stortå.
4. Kat udgør (Marjaryasana)
Denne stilling og den næste (Cow Pose) fungerer godt sammen. Begge strækker din ryg og dine mavemuskler.
Start i en bordpladeposition (på hænder og knæ) med knæene lige under hofterne og hænderne under skuldrene. Hold hoved og nakke neutralt, og blik på gulvet.
På en udånding skal du runde din rygsøjle, men hold skuldre og hofter i position så meget som muligt for at strække musklerne omkring din ryg. Slip nakken, men tag ikke hagen fast i brystet. Når du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.
Du kan gentage Cat Pose eller flytte direkte ind i Cow Pose for skiftevis at strække dine mavemuskler.
5. Ko udgør (Bitilasana)
Start i en bordpladeposition med knæene lige under hofterne og hænderne under skuldrene. Hold hoved og nakke neutralt, og blik på gulvet.
Når du indånder, skal du løfte brystet og sidde ben mod loftet. Din mave skal synke mod gulvet, når du løfter hovedet i et fremadrettet blik.
Når du ånder ud, skal du vende tilbage til den neutrale startposition eller overgå til Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Lig med forsiden opad med bøjede knæ og hæle i hoftebredde fra hinanden. Placer hæle direkte under knæ og arme ved dine sider med håndflader på gulvet. Hvis du ikke har en mad eller hvis din nakke og skuldre er følsomme, skal du placere et foldet håndklæde eller tæppe under dine skuldre.
Når du ånder ud, skal du trykke igennem hæle og indvendige fødder. Løft hofterne mod loftet. Fortsæt med at hæve hofterne, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Forlæng gennem armene, når du klemmer hænderne under bækkenet.
Løft hagen væk fra brystet. Pres brystbenet mod loftet og udvid dine skulderblade. Prøv at skabe et lille løftet mellemrum mellem skulderbladene, når du når brystbenet til loftet.
Hold i op til 1 minut. Udånd på frigørelsen, og rul din rygsøjle forsigtigt tilbage på gulvet.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose fungerer som en energibooster. Men gå langsomt, indtil du udvikler fleksibiliteten og styrken til fuldt ud at holde stillingen. Dette hjælper med at forhindre personskade.
Knæl på gulvet med knæ i hoftebredde fra hinanden. Opret en let indadgående rotation af dine lår, når du forsigtigt bøjer dine glutes. Tryk på fødderne og skinner ned i gulvet. Placer hænderne på bagsiden af dine hofter / bækken. Hold lårets forside presset tilbage, når du presser bækkenet fremad. Gå ikke for langt og læg stress på din nedre rygsøjle.
Når du indånder, skal du hæve brystbenet og hjertet, mens du ruller skulderbladene frem og tilbage. Hold hovedet oppe og hagen tæt på brystbenet. Støt dig selv med dine hænder i lænden eller, hvis du vil gå dybere ned, berør ryggen af fødder med hænderne.
Hvis det er første gang du laver denne stilling, så prøv at bruge en hånd ad gangen. Men fortsæt med at trykke tilbage gennem lårene, så de forbliver vinkelrette på gulvet, når du når ud til dine fødder. Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du hæve på tæerne for at hæve hæle.
Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Læg nedad med armene ved dine sider. Hold knæene i hoftebredden fra hinanden, når du bringer hæle så tæt på gluten som muligt. Tag fat i anklerne med hænderne.
Inhaler, mens du samtidig løfter dine lår, hæle, hoved og brystben væk fra gulvet. Træk skuldre væk fra ørerne, og hold skulderbladene mod ryggen.
Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder. Sørg for at trække vejret hele vejen igennem.
9. Udvidet hvalpepose (Uttana Shishosana)
Start på alle fire med knæ under hofter og hænder under skuldre. Peg tæerne og gå hænderne fremad. Løft dine glutes, mens du smider panden ned på gulvet. Hold armene aktive ved ikke at lade albuer berøre gulvet.
Der skal være en kurve til din nedre ryg, så du føler en strækning gennem din ryg. Træk hofterne mod hæle og stræk gennem dine arme.
Fortsæt med at trække vejret, mens du holder stillingen i 30 sekunder, og slip den derefter ved at bringe gluten i hæle og løfte ud af stillingen.
10. Udvidet trekantsposition (Utthita Trikonasana)
Stå med fødderne 3 til 4 fod fra hinanden. Peg venstre fod fremad, mens du peger højre tæer til siden (dette skal skabe en 90 graders vinkel). Juster dine hæle. Knæskallen på hvert ben skal være justeret med den tilsvarende ankel.
Nå armene ud fra dine sider, indtil de er parallelle med gulvet. Palmer skal vende nedad, og skulderbladene skal være brede.
Udånder, når du foldes i hofteleddet mod dit højre ben. Drej torso mod venstre, men hold en lige strækning på begge sider. Brug højre hånd til at berøre skinneben, ankel eller gulv, mens du løfter venstre arm mod loftet.
Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Gentag på den anden side.
11. Leg-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Denne stilling får dig til at føle dig som et barn på en søvnfest! Husk, at du muligvis har brug for ekstra støtte under dine hofter og bækken, hvis du har stramme hamstrings.
Sid med ben lige foran dig og højre side af din krop presset mod en væg eller hovedgærde. Udånder, mens du vender ryggen for at ligge på gulvet. Løft benene op ad væggen, indtil de peger mod loftet.
Dine sitzben skal ikke presses mod væggen, men prøv at komme så tæt på væggen som muligt. Der skal være en let bue gennem din torso til dine skuldre.
Hvis du har brug for at justere din støtte, skal du placere fødderne fladt mod væggen, løfte bækkenet og foretage en justering. Dine hænder kan forblive ved dine sider eller hvile på din mave. Tag dybe, langsomme vejrtrækninger, og hold denne stilling i alt fra 5 til 20 minutter.
12. Foroverbøjning mod knæ (Janu Sirsasana)
Sid på din måtte med benene lige foran dig. Hvis du har stramme hofter eller hamstrings, skal du placere et tæppe under dine sitzben. Inhalér, bøj det ene knæ, og før din hæl ind mod dit bækken, hvilende fod mod det indre lår på det modsatte ben.
Udånder, når du bringer din torso over det udvidede ben. Ret din navle med låret på det udvidede ben. Hænder og arme kan forblive ved siderne af benet, eller du kan nå dem ud for at tage fat i foden.
Forlæng fremad, og hold denne stilling i 1 til 3 minutter. Gentag på den anden side.
13. Salut opadgående (Urdhva Hastasana)
Stå med fødderne tæt på hinanden og hæle lidt fra hinanden, men med store tæer rørende. Drej dine arme, så håndfladerne vender udad med tommelfingre pegende mod bagsiden af din krop. Inhalér og hold armene lige, når du fejer dem mod loftet. Hold med lige arme og tryk håndfladerne sammen over hovedet.
Nå gennem pinkies, så tommelfingrene begynder at vende tilbage mod dit hoved. Løft hagen let for at vippe hovedet tilbage, men komprimer ikke din hals. Ribben skal være på linje med bækkenet. Udånder, mens du holder armene lige, fejer dem åbne og tilbage til startpositionen.
Pro type:Dine skuldre bør ikke bøje sig fremad. Hvis dine skuldre er stramme, skal du holde håndfladerne adskilt og dine arme parallelt med hinanden.
14. Barnets stilling (svar)
Knæl på gulvet med store tæer rørende. Åbn knæene til hoftebredden. Sid på dine hæle og udånder, når du bringer torso ned mellem lårene. Forlæng nakken bagpå for at bevare en strækning i rygsøjlen.
Hænder og arme skal hvile ved dine sider eller ved siden af din torso. Slap af skuldrene, og lad tyngdekraften trække dem mod gulvet. Du kan blive her i 30 sekunder eller så længe det føles godt.
Hvorfor det (for det meste) er godt for dig
Yoga har eksisteret iårhundreder. Men i løbet af de sidste par årtier har dets popularitet ramt globale niveauer. Med yogastudier, der prikker hvert andet hjørne, er yogas def blevet mainstream. Og med god grund!
TIL 2016 gennemgang fundet bevis for, at Hatha yoga hjalp med at reducere angst, især for mennesker, der oplevede mere angst end gennemsnittet. Det er en god nyhed for folk, der er tilbøjelige til panikanfald.
Yogas fordele påvirker også angst på mindre direkte måder. EN 2014-undersøgelse overlevede brystkræft, at en regelmæssig yogapraksis øgede humør og øget energi. Hvis du har mere energi og føler dig lykkeligere, kan du generelt være på et sundere mentalt sted.
Angst og depression går ofte hånd i hånd. Yoga kan også hjælpe med dette. EN 2017 gennemgang fandt ud af, at yoga kunne hjælpe med at reducere depressionssymptomer. I denne gennemgang har personer med kroniske rygsmerter, gravide mennesker og personer med stofmisbrug alle haft fordel af en regelmæssig yogarutine.
Husk, at yoga medfører en vis risiko - du kan komme til skade, hvis du skubber dig selv for hårdt. Så prøv ikke at bøje det ud som Simone Biles i din første sesh. Bare lyt til din krop, så skal du være A-OK. Bedre endnu, find en certificeret instruktør, der hjælper dig med at komme godt i gang.
Din krop er ikke det eneste, der kan skade under en yogasession - yoga kan også vække dine følelser. Nogle mennesker oplever intens følelsesmæssig frigivelse, mens de laver yoga. Følelser, der er blevet undertrykt, kan dukke op. Dette er helt normalt!
Tårer er ikke ualmindelige, da du lærer at give slip og gå dybere ind i din praksis. Dette kan lade dig føle dig sårbar. Og det er OK! Bare sørg for at gøre din praksis i et sikkert rum.
Posere
Yoga træner dit sind og din krop til at fokusere på øjeblikket. Dette kan dæmpe angst, stress og depression. Plus, det er en morder træning!
Bare vær tålmodig med processen og husk at trække vejret. Det kan tage et stykke tid at finde dine favoritposer og sekvenser. Alt kommer sammen.
