Namaste smerten væk: 15 yogastillinger til rygsmerter

Rygsmerte ikke kun gør ondt, men det ermegetirriterende, når det ikke forsvinder (lad mig leve mit liv!). Hvis din dårlige kropsholdning eller stillesiddende skrivebordsjob har din ryg buggin ', yoga kan bare være din frelsende nåde til lindring af rygsmerter.

Yoga handler ikke kun om at slappe af, men det er også godt for styrke din krop . Fokus på stillinger, der strækker ryggen, kan arbejde på forskellige muskler for at forbedre eventuelle ubalancer og justeringsproblemer, der kan være roden til din smerte.

Gør dig klar til at strække det og sige farvel til rygsmerter med disse yogastillinger.

Yoga mod lændesmerter

1. Nedadgående hund

Billede af Dima Bazak

Nedadgående hund styrker ryg og skuldre, men det kan også mindske smerter i ryggen og ischias .

1. Kom på alle fire på gulvet eller måtten.
2. Placer knæene under dine hofter, læg hænderne på linje med dine håndled under dine skuldre.
3. Spred dine håndflader, tryk ind i dine hænder. Stak derefter tæerne og løft dine knæ op.
4. Flyt dine siddeben mod loftet.
5. Forlæng halebenet væk fra bagsiden af ​​dit bækken, og læg en let bøjning i dine knæ.
6. Med en udånding skal du trykke hårdt ind i dine hænder.
7. Sørg for at være opmærksom på positionering af skulder og hofte, hvilket gør vægten selv på begge sider.
8. Hold hovedet på linje med overarmene - lad det ikke hænge - og hold din hage gemt inde.
9. Hold denne position i 1 til 3 minutter.

2. Udvidet trekantsposition

Billede af Dima Bazak

Denne super feel-good pose strækker alle de gode pletter, inklusive rygsøjlen, hofterne og lysken. Plus, det styrker også dine skuldre, bryst og ben. Denne stilling er kendt for at lindre smerter fra ryg og nakke.

hvem er brock lesnars kone

1. Stå med dine fødder ca. 4 til 5 fod fra hinanden.
2. Drej din højre fod fremad med venstre tæer i en vinkel på 45 grader.
3. Løft dine arme med håndfladerne nedad, parallelt med gulvet.
4. Hænger på din højre hofte, stræk dig fremad med dine arme og torso.
5. Bring din hånd ned på gulvet eller en blok, og stræk din venstre arm mod loftet.
6. Stak dine skuldre og hofter, så din rygsøjle er på linie.
7. Hold dit blik op mod din venstre hånd, fremad eller nedad.
8. Hold denne stilling i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

3. Cat-Cow

Billede af Dima Bazak

Denne stilling er en blid strækning af rygsøjlen for at begynde enhver træning eller yogasession. Det hjælper også med at strække hals, skuldre og torso og øger fleksibiliteten over tid.

1. Start i en bordpladeposition på alle fire med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene.
2. Inhalér, lad maven falde, løft de siddende knogler opad, mens du trækker hoved og skuldre tilbage og brystet fremad.
3. Udånder, buer ryggen som en kat, før navlen mod rygsøjlen og bækkenet ind mod ribben, vip hovedet mod gulvet.
4. Skift mellem disse to positioner 5 til 10 gange.

4. Stående fremadbøjning

Billede af Dima Bazak

Som Sagde Lil John engang , 'Bøj dig fremad og rør dine tæer.' Talte han faktisk om denne yogastilling?

1. Stå med fødderne sammen. Med en let bøjning i knæene, fold din torso over dine ben. Denne bevægelse skal komme fra hofterne, ikke din lænd.
2. Placer dine hænder på jorden foran dig eller ved siden af ​​dine fødder.
3. Inhaler, når du åbner brystet og forlænger rygsøjlen.
4. Når du ånder ud, skal du strække torsoen ned uden at afrunde ryggen.
5. Gentag så mange gange, som du føler dig strakt nok.

5. Pigeon Pose

Billede af Dima Bazak

Dette er en af ​​de bedste strækninger til åbning af hofterne. Hvis du sidder ved dit job hele dagen lang, er dette den daglige yogastilling for dig.

1. Start i en bordpladeposition eller i en nedadvendt hund.
2. Placer dit højre knæ i en vinkel mod forsiden af ​​din måtte.
3. Placer venstre ben så langt tilbage som muligt. Din højre ankel placeres i din venstre lyske.
4. Åbn disse hofter bedst muligt, og hold hofterne firkantede.
5. Du kan vælge at holde din krop i lodret position ved hjælp af dine hænder til støtte, eller du kan folde din overkrop ned og placere dit hoved på dine hænder.
6. Træk vejret dybt. Bliv i denne position i op til 5 minutter.

Yoga mod mellemrygsmerter

1. Bridge Pose

Billede af Dima Bazak

Booty arbejde til din tjeneste! Ikke alene styrker en broposition musklerne langs rygsøjlen, det fungerer også glutes og abs. Denne stræk hjælper med at korrigere din kropsholdning, mens du står eller sidder.

1. Læg på ryggen med bøjede knæ. Dine fødder skal være flade på jorden, på linje med dine knæ, med dine arme på dine sider.
2. Løft dit bækken til loftet, klem din bagdel. Torso er opad med ryggen væk fra jorden. Dine skuldre vil gøre arbejdet her med at støtte din krop.
3. Hold broen i 5 sekunder med fokus på at klemme den bytte.
4. Sænk torsoen forsigtigt ned, en ryghvirvel ad gangen.
5. Gentag dette 10 til 15 gange pr. Sæt med mindst 3 sæt.

2. Halvfiskherren

Billede af Dima Bazak

Kom så skat, lad os gøre twist! Denne vridningsposition udstråler energi ind i din ryg og ryg. Det er også en god strækning til dine hofter, nakke og skuldre. Hvis du føler træthed, hjælper denne stilling med at lindre den smerte.

1. Sæt dig selv i en siddende position på gulvet, og før din højre fod ind mod din krop.
2. Bring din venstre fod rundt til ydersiden af ​​dit højre ben.
3. Stræk din rygsøjle, når du vrider din krop til venstre.
4. For din nødvendige støtte skal du placere din venstre hånd på gulvet bag dig.
5. Bring din højre arm hen over dit venstre lår, når du vrider.
6. Hold hofterne firkantede.
7. Hold i 1 minut, og gentag derefter siderne.

3. Child's Pose

Billede af Dima Bazak

Denne stilling fungerer ret mange muskler for dig. Det lindrer stress fra dit arbejde og strækker sig ud i nedre ryg, nakke, lår, håndled og ankler.

Du vil føle din rygsøjle forlænge og spændinger frigøres fra din krop. Dette er en go-to-stretch efter enhver intens underkrop eller ab træning .

1. Sid i en knælende stilling med din bagdel hvilende på dine fødder.
2. Spred knæene fra hinanden og bøj din krop fremad, og placer dine hænder strakte foran dig.
3. Hvil din pande på gulvet foran dig.
4. Hold armene udstrakte.
5. Træk vejret ind og ud, med fokus på at frigøre spændinger i ryggen.
6. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

4. Glad baby

Billede af Dima Bazak

Denne stilling får dig til at føle dig, som navnet siger. Den glade baby slapper af rygmusklerne og strækker hofter, nakke og skuldre ud.

1. Læg på ryggen og bøj knæene ind i din mave.
2. Tag en indånding, tag fat i ydersiden af ​​dine fødder med dine hænder. Åbn dine knæ op mod dine armhuler.
3. Sørg for, at dine ankler er over knæene med bøjede hæle. Skub fødderne i hænderne, når du trækker dine hænder ned for at skabe tryk og modstand.
4. Hold i alt fra 30 til 60 sekunder.

5. Cobra Pose

Billede af Dima Bazak

Denne slangeagtige bagbøjning styrker din rygsøjle og kan hjælpe med at berolige smerter i iskiasnerven. Det åbner og strækker også dine mavemuskler, skuldre og bryst. Det er en god anbefaling til stressaflastning.

1. Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre.
2. Bring dine arme ind i brystet uden at lade albuerne bøje sig udad.
3. Tryk ind i dine hænder, løft din overkrop, åbn bryst og skuldre.
4. Hold dit bækken jordfor at beskytte og styrke lænden.
5. Løft så langt du kan - halvvejs, halvvejs eller hele vejen op.
6. Hold en svag bøjning i albuerne.
7. Udånd og slip din krop tilbage til måtten, læg hænderne ved dine sider.
8. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter 4 til 5 gange.

Yoga for smerter i øvre ryg

1. Spinal Twist Pose med to knæ

Billede af Dima Bazak

nettoformue lindsey buckingham

Hvis du føler smerte eller tæthed i ryggen eller hofterne, er denne stilling et must for dig. Den vridende bevægelse skaber restaurering og mobilitet i rygsøjlen og ryggen.

1. Lig på ryggen med knæene mod brystet og armene strakte sig ud til dine sider, som et bogstav T.
2. Sænk dine ben til venstre, og hold dem tæt på hinanden, hvilket skaber en vridningsbevægelse.
3. Drej hovedet til højre for at forbedre strækningen. Du kan også bruge din venstre hånd til at presse ned på knæene.
4. Hold begge skuldre på gulvet.
5. Sørg for at fokusere på din vejrtrækning under denne stilling.
6. Hold i mindst 30 sekunder.
7. Gentag på den modsatte side.

2. Træk nåleposen

Billede af Dima Bazak

Denne stilling er kendt for at løsne de øvre rygmuskler. Det strækker dybt kroppens sider ud; du vil helt sikkert mærke det, når du tråder nålen.

1. Start på dine hænder og knæ i en bordpladeposition.
2. Gå dine hænder ud foran dig, indtil de er under dine skuldre. Hold armene lige og resten af ​​kroppen stille, mens du gør det.
3. Tag din venstre arm, og før den under din højre arm, mens du også drejer brystet til højre. Bagsiden af ​​din venstre hånd vil hvile på gulvet med din håndflade op.
4. Sænk din venstre skulder så meget som muligt, mens du også placerer venstre side af dit hoved på gulvet.
5. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder.
6. Skub op med din højre arm for at komme tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter på den modsatte side.

3. Locust Pose

Billede af Dima Bazak

Græshoppen udgør ligner Superman Pose . Det er en beroligende bagbøjning at få disse knæk og smerter ud af din nedre ryg, mens du også strækker arme, ben og torso.

1. Lig på din mave med armene til siderne, håndfladerne vender opad.
2. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden og parallelt.
3. Placer din pande på jorden.
4. Løft forsigtigt dit hoved, bryst og arme op så langt som din krop tillader dig.
5. For en forbedret strækning skal du løfte dine ben, mens du løfter din overkrop.
6. Hold dit blik lige eller op, når du strækker bagsiden af ​​din nakke.
7. Opbevar dette indlæg i op til 1 minut.
8. Tag en lille hvile, inden du gentager.

4. Siddende fremadbøjning

Billede af Dima Bazak

Denne siddende stilling er en klassisk yogastilling, der er fantastisk til din ryg og hamstrings. Det er kendt for at lindre stress og skabe en beroligende fornemmelse.

1. Begynd at sidde med dine ben foran dig.
2. Nå armene ud til dine sider og derefter over dit hoved og stræk dig mod loftet.
3. Inhalér, stræk rygsøjlen.
4. Udånd for at forlænge rygsøjlen, bevæg dig fremad i en bøjning. Hold din ryg, så længe du hænger fremad.
5. Bliv i denne position eller lad rygsøjlen rulle fremad.
6. Hold dine fødder bøjet under denne stilling. Hvis du kan nå, skal du holde dine ankler af skinneben for at forlænge.
7. Hold stillingen i 1 til 3 minutter.

5. Sphinx udgør

En anden stressaflastende stilling er Sphinx Pose. Denne strækning styrker din ryg og bytte. Det strækker også dine mavemuskler, bryst og skuldre - svarende til Locust Pose.

1. Læg på din mave med dine ben udstrakt bag dig.
2. Engager disse underkropsmuskler, forankre bækkenet til gulvet.
3. Placer albuer under dine skuldre med underarmene og hænderne stadig på gulvet.
4. Rul dine skuldre tilbage, løft forsigtigt dit hoved og overkrop.
5. Løft op gennem rygsøjlen.
6. Bliv engageret i strækningen og musklerne, der bruges, og hold dit blik lige frem.
7. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Så hjælper yoga * faktisk * med rygsmerter?

Undersøgelser har vist, at yoga faktisk kan være gavnligt for rygsmerter.

I en 2017-undersøgelse , blev en lille gruppe på 320 voksne vurderet for at se, om yoga var lige så effektiv som fysioterapi til behandling af kroniske lændesmerter. Deltagerne i både yoga- og fysioterapiklasser viste lignende forbedringer i deres smerteniveauer.

hjem retsmidler til at slippe af med strækmærker

En anden undersøgelse fandt udøvelse af yoga nedsat smerteniveau med en lille til moderat mængde over en kort periode. Mens denne forskning er nyttig for at se fordelene ved yoga, er der behov for mere forskning for at vide nøjagtigt, hvor gavnlig at øve yoga er for rygsmerter.

Takeaway

Hvis du er villig til at prøve noget nyt mod rygsmerter, kan yoga være dit svar. Tal med din læge, og hvis de giver dig grønt lys, skal du finde en certificeret yogalærer i dit område eller prøve disse stillinger derhjemme.

Stil hver efter bedste evne, og glem ikke at lytte til din krop (aka hvis det gør ondt, skal du stoppe !). Hvis smerten forværres eller ikke forsvinder, skal du kontakte din læge ASAP.

Ved at tilføje et par minutter hver dag med yoga, giver du din krop den kærlighed, den fortjener (og forhåbentlig lindring fra rygsmerter). Gå ud og vær den bedste yogi, du kan være.