Find Ud Af Dit Antal Engel
Der er en grund til, at jeg har gået til den samme træner i mere end et årti (råb til Peter!): Han sparker min a $$ - på en god måde. Som de fleste mennesker skubber jeg mig aldrig så hårdt, når jeg styrker på egen hånd, og hans træning giver mig den slags daglige ømhed, der får mig til at føle mig stærk, dygtig og Wonder Womanish. Men det er stadig ømhed. Og hvem vil humpe rundt i flere dage, indtil DOMS ( forsinket debut af muskelsårhed ) aftager eller ty til popping Advil som Skittles? Ikke mig. Og jeg vedder heller ikke dig. (Plus, der er nogle nye beviser at ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er kan gøre mere skade end gavn for smerter efter træning alligevel.) Så her er otte kreative måder at spore dit opsving - hvoraf ingen involverer Epsom-salte eller isbade. Du ved, så du kan komme tilbage i gymnastiksalen og gøre det igen.
1. Drik en gurkemeje latte.
Det lyse guldkrydderi indeholder en antioxidant kaldet curcumin, som har vist sig at reducere muskelsmerter og betændelse og fremskynde genopretning efter en dræbertræning. Curcumintilskud dæmper sandsynligvis forsinket muskelsårhed (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europæiske tidsskrift for anvendt fysiologi, 2015, mar.; 115 (8): 1439-6327. Reducerede inflammatoriske og muskelskader biomarkører efter oral tilskud med biotilgængeligt curcumin. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinisk, 2016, februar; 5 (): 2214-6474. Dæmpning af indirekte markører for excentrisk træningsinduceret muskelskade med curcumin. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N.Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2015, april. 115 (9): 1439-6327. Dobbelt ned på fordelen ved at vælge en opskrift, der også kræver ingefær (mange gør; Pinterest det). Der er beviser for, at ingefær kan skære et gennemsnitligt tilfælde af DOMS med så meget som 25 procent. Ingefær (Zingiber officinale) reducerer muskelsmerter forårsaget af excentrisk træning. Sort CD, Sild MP, Hurley DJ. Tidsskriftet for smerte: officielt tidsskrift for American Pain Society, 2010, april; 11 (9): 1528-8447. For at latte det, prøv denne opskrift.
2. Spis noget garlicky.
Ja, hvidløg. Undersøgelser viser, at det er ret stærkt til at reducere muskeltræthed - især når du knuser fedterne. At knuse hvidløgens cellevægge skaber en forbindelse kaldet allicin, som også rammer betændelse. Føj det til et måltid efter træning med protein og kulhydrater (som en stege) for at hjælpe musklerne hurtigere tilbage.
skønhedsgudinder
3. Få en god nats søvn.
OK, så måske er dette ikke den mest geniale idé, men der er gode beviser for, at det at blive frataget zzz forstærker din opfattelse af smerte, så enhver ømhed, du har, vil føle sig endnu værre. Sammenslutningen af søvn og smerte: en opdatering og en vej fremad. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Tidsskriftet for smerte: officiel tidsskrift for American Pain Society, 2014, aug.; 14 (12): 1528-8447. En anden god grund til at hvile op: Din krop har et sofistikeret system til at fjerne inflammation og reparere celleskader - og det sker, mens du sover. Søvn og muskelgendannelse: endokrinologisk og molekylært grundlag for en ny og lovende hypotese. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicinske hypoteser, 2011, maj.; 77 (2): 1532-2777. Så sigte på mindst syv og en halv times lukket øje pr. Nat - gode råd, generelt, DOM'er eller ej.
hvad er hybenolie god til
4. Rul, stræk ikke.
Det er ingen hemmelighed, vi er fans af skum, der ruller. Vi har talt meget om fordelene, og det er langt bedre til at reducere ømhed end limende øvelser, fordi det giver dig mulighed for virkelig at isolere musklerne og nul på et bestemt område. At strække kan bare ikke gøre det. Men her er sagen: Den måde, som de fleste af os gør på, er forkert, ifølge Morey J. Kolber, læge i fysioterapi og en ekspert, der studerer de mest effektive skumvalsningsteknikker. Vi har en tendens til at rulle fra den ene ende af muskelen til den anden, når vi faktisk skal bryde den op. For større muskelgrupper, såsom dine quads og hamstrings, skal du prøve at opdele det i tre mindre sektioner og rulle hver i et minut. Mindre muskler såsom dine triceps eller kalve kan udføres i to sektioner, og gør din rulle også langsom. Hvis du går hurtigt for at få det overstået, får du ikke den samme fordel. Rulle bare ikke skære den? For mere personlig lettelse, prøv den nye Soothe-app, der ligner Uber til massage. Du kan få en topbedømt terapeut til at dukke op lige ved din dør så hurtigt som en time, der starter ved kun $ 99.
5. Sip på tærte kirsebærsaft.
Du har sandsynligvis hørt om denne trendy genopretningsdrink, og dens hype er velfortjent: En voksende mængde forskning tyder på, at du bruger tærte Montmorency-kirsebær - i juice eller i form af hele frugter - hjælp til træningsgenopretning. En nylig undersøgelse testede frugtens effekter på pro-atleter og fandt ud af, at deltagere, der drak en ounce tærte kirsebærjuice skåret med lidt vand (det er tærte) to gange om dagen i flere dage efter en hård træningssession rapporterede signifikant mindre ømhed sammenlignet med en placebogruppe. En håndfuld andre papirer, der blev offentliggjort omkring samme tid, fandt lignende resultater. Ikke en kirsebærfan? Vandmelonsaft har også vist sig at hjælpe trætte muskler med at hoppe hurtigere tilbage. Bland frisk vandmelon med lidt is til en forfriskende slushie efter træning.
6. Tag en kop kaffe.
Det er rigtigt. Vi lyser grønt kl. 15 Starbucks kører, fordi en masse forskning har knyttet koffein og opsving efter træning. En undersøgelse viste, at sipping svarende til to kopper kaffe reducerede mængden af smerte, folk rapporterede med næsten 50 procent. Koffein dæmper forsinket muskelsmerter og krafttab efter excentrisk træning. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Tidsskriftet for smerte: officielt tidsskrift for American Pain Society, 2006, december; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Der er også bevis for, at koffeinholdig, før du træner, kan forbedre ydeevnen, samtidig med at din svedeshund faktisk føles lettere. Effekter af koffeinindtagelse på vurdering af opfattet anstrengelse under og efter træning: en metaanalyse. Doherty M, Smith PM. Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab inden for sport, 2005, jul. 15 (2): 0905-7188. Så hvad enten du er en træner om morgenen eller en eftermiddag, kan en kop joe ikke skade - og det kan endda hjælpe.
7. Gå din hund.
Så fristende som det er at blive parkeret i sofaen, når du er øm, insisterer eksperter på, at det er en bedre indsats at komme ud en let 20 til 30 minutters gang. Vi taler om et indsatsniveau på 2 eller 3 på en skala fra 1 til 10 (1 er ikke sværere end f.eks. Vejrtrækning). Grunden? En del af den smerte, du føler, er forårsaget af metabolisk affald, der stadig hænger ud i dine muskler, og let træning vil øge cirkulationen og hjælpe med at skylle det ud hurtigere end at tage fri dagen helt, siger Pete McCall, en træningsfysiolog og personlig træner baseret i San Diego.
8. Støv kanel på din havregryn om morgenen.
Tænk på det som naturens ibuprofen. Kanel har vist sig at have smertestillende virkning på stive, ømme muskler. Og det tager heller ikke meget: En undersøgelse i International Journal of Preventive Medicine viste, at det var nok at indtage en teskefuld ting til at få fordelene - den perfekte mængde at drysse på din havregryn eller i din kaffe.
hvad er en orgasme for en kvinde, og hvordan føles det
