Den bedste strækning for hvert stramt sted i din krop

Selvom du ikke gør detsjæl-knusende træningdagligt er det sandsynligt, at du føler dig trangt, ondt eller stiv oftere end ikke. Tænk over det: De fleste af os tilbringer størstedelen af ​​dagen slet ikke at bruge nogen muskler, sidde og slappe af over et tastatur, som kan skabe kaos på dine hofter, ryg, skuldre, nakke og mere. Og selvom der uden tvivl er træning fantastisk for din krop, kan den også føre tilstramme musklerog irriterende smerter. Det er her, disse bevægelser kommer i spil.

Strækning er vigtigt, da det forlænger dine muskler, så du kan bruge dem til deres fulde evne, forklarer Kristin McGee , en yoga og pilates instruktør i New York City. 'Det hjælper med at øge blodgennemstrømningen til vores muskler, forbedrer vores fysiske ydeevne, mindsker risikoen for skader og gør det muligt for vores muskler at arbejde effektivt,' siger hun. Plus, strækninger vækker os, hjælper os med at trække vejret bedre, sove bedre og give osbedre kropsholdning.

Føler du dig stramt de forkerte steder? Vi tappede McGee og andre fitnesseksperter, herunder undervisere og fysioterapeuter, for de bedste strækninger, du kan gøre for alle dele af din krop. Lad helbredelsen begynde!

1. Hals

Halsen er en central portal og motorvej for hele vores nervesystem, forklarer David Reavy, PT, ejer af React Physical Therapy i Chicago, IL. ”Mangel på bevægelse under søvn er en stor grund til, at nakken bliver stram,” siger han. ”For at tilføje fornærmelse mod kvæstelser trækkes de, der har et skrivebordsjob, og som sidder det meste af dagen konstant fremad, så nakken og ryggen sluges i timevis ad gangen.” Prøv: Upper Trap StretchSit med en lige ryg og læg højre hånd på højre skulder. Placer venstre hånd på højre side af hovedet og vip hovedet til venstre ved kun at bruge kropsvægt (ikke trække). Hold i 10 sekunder, og skift derefter sider. Alternativt: Chin Tucks Sid lige op med ryggen i neutral og sæt hagen ind i brystet, som om du prøver at give dig selv en dobbelt hage. Hold i tre sekunder. Gentag 10 gange. For ekstra pres skal du placere to fingre på hagen, når du stopper.

2. Skuldre

Hvis dine skuldre er i en dårlig position (typisk opadroteret, vippet fremad), bliver de stramme. 'Du hunch, fordi din scapula ikke helt går i den anden retning, og du ender med at miste hele bevægelsesområdet,' siger Reavy. Prøv: Scapula Retractions Stå højt og klem skulderbladene sammen så hårdt som muligt. Hold i tre sekunder, slip derefter. Gentag 12 gange. Alternativ: Døråbning Pec-strækning Stå i døråbningen. Bøj højre albue 90 grader (håndfladen vender foran, fingrene mod himlen) og placer underarmen uden for døren. Træd fremad med venstre fod og læn dig fremad, indtil du føler en strækning i din pec. Hold i 10 sekunder, og skift derefter arme.

hvorfor er han så sød ved mig

3. Triceps

En hovedårsag til, at triceps har tendens til at føle sig stramme, er på grund af muskelubalance, siger Ben Wegman, træner på The Fhitting Room i New York City. De er generelt svagere end biceps, musklen overfor dem. Da triceps arbejdes sjældnere i den daglige aktivitet, vil de føle sig strammere, når de isoleres og aktiveres under træning, forklarer han. Prøv: Overhead Triceps Stretch Nå højre arm over dit hoved, bøj ​​ved albuen og læg venstre hånd på forsiden af ​​højre albue. Træk forsigtigt højre albue frem og tilbage, indtil du føler spænding. Hold i 10 sekunder. Slip og gentag på den modsatte side.Alternativt: Triceps på tværs af kroppen Triceps Stræk din højre arm over kroppen på omkring skulderhøjde. Placer dit venstre håndled på ydersiden af ​​højre albue og træk din højre arm forsigtigt mod kroppen. Stop, når du mærker en strækning i højre triceps, og hold den nede i 10 sekunder. Slip og gentag på den modsatte side.

4. Underarme

Dine underarme er engageret under daglige aktiviteter som at bære en pung, gymnastiksæk eller dagligvarer; at skrive på en computer; eller ved hjælp af en mobiltelefon. ”Vi tænker ofte ikke på at strække vores underarme, men det er en god ide at gøre det for at holde vores håndled sunde og bruge vores arme effektivt,” siger McGee. Forsøg: Eagle Arms Stretch Spred arme ud til sider. Bøj albuer og kryds højre arm foran venstre foran brystet. Sæt derefter højre håndled bag venstre, så armene pakkes to gange, håndfladerne berører hinanden. (Hvis det er for hårdt, skal du trykke hænderne sammen.) Hold i 10 sekunder. Slip og skift arme.Alternativ: Bordplade med hænder, der vippes i stræk Gå ned på alle fire, hænderne stablet under skuldrene, hofterne stablet direkte over knæene. Drej den ene hånd ad gangen, så håndledene vender fremad, fingrene vender tilbage mod knæene. Hold i 30 sekunder.

5. Håndled

Hvis du håber på at løfte tungere vægte i gymnastiksalen, er det nødvendigt, at du bygger grebstyrke. Arbejde med grebstyrke hjælper med at styrke dine underarme, hvilket giver dig mulighed for at opbygge mere muskler generelt, men det påvirker også håndledene, hvilket potentielt kan medføre tæthed, forklarer Wegman. Prøv: Enarmsassisteret håndledsstræk Nå hånden ud foran dig parallelt med jorden. Bøj håndledene tilbage, fingrene peger mod loftet, håndfladerne vender fremad. Spred fingrene brede og træk forsigtigt tilbage på tommelfingeren med venstre hånd. Hold i et par sekunder. Gå videre til pegefinger, derefter langfinger osv. Og hold hver finger i et par sekunder. Slip og gentag med den modsatte hånd.Alternativt: Bønstræk Start med håndfladerne sammen foran brystet lige under hagen. Sænk langsomt dine hænder mod din talje, og hold hænderne tæt på din mave og håndflader sammen, indtil du føler en mild strækning i dine håndled og underarme. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

6. Tilbage

Vores ryg kontrollerer så meget af vores bevægelse og er meget sarte. 'Vores lats, glutes, paraspinals og abs er alle forbundet til vores ryg, hvorfor vi er nødt til at holde ryggen stærk og i brug,' siger Reavy. 'Men fordi næsten enhver bevægelse påvirker ryggen, er det let for folk at skade det med den mindste bevægelse.' tilbage. Hold i 3 sekunder. Gentag 12 gange.Alternativ: Nederste bagagerumsrotationLæg dig på ryggen, knæene bøjes med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen fladt, og lad begge knæ falde til højre. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

7. Abdominals

”Vores mavemuskler og skråblade er vores udholdenhedsmuskler for hver aktivitet, vi udfører,” forklarer McGee. “Vi bruger vores kerne til alt fra løft og huk til at vælge ting op til klasser som yoga og pilates, hvor vi bruger vores egen kropsvægt til at forsørge os selv.” Prøv: Opadgående HundLie med forsiden nedad, bøj ​​albuerne og læg håndfladerne på gulvet ved siden af ​​brystet. . Pegende tæer, tryk fødderne ned i gulvet og tryk brystet op, når du retter dine arme og løfter lår og knæ fra gulvet. Hold brystet åbent og kig op. Alternativ: Bridge StretchLie med forsiden opad, knæene bøjet med fødderne flade på gulvet, hofteafstand fra hinanden. Når gluten er aktiveret, skal du skubbe igennem hæle og løfte hofterne i luften og hvile på skuldrene. Bland hænderne under hofterne og pust brystet mod hagen for at strække hele maven og siderne af taljen. Hold i 30 sekunder.

8. Glutes

”Glutes er den tyngste del af din krop og et førerkompleks, der hjælper dig med at gå, løbe og springe mere effektivt,” forklarer Andia Winslow, træner hos Mile High Run Club i New York City. Og da de bruges så ofte, kan de let blive stramme. Prøv: Figur 4 StretchLie med forsiden opad og bøj begge knæ, så fødderne hviler fladt på gulvet foran dig, hip-afstand fra hinanden. Træk højre ben af ​​jorden og kryds det over venstre, så højre ankel hviler mod venstre knæ. Nå hænderne igennem og tag fat i venstre lår, løft, og træk venstre ben ind mod brystet. Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben. Alternativ: Siddende Twist Stretch Sæt på gulvet med begge ben helt udstrakt foran dig. Løft højre ben, bøj ​​knæet, og kryds det over venstre ben, placer foden på jorden. Knus højre ben ind i brystet. Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben.

9. Hoftefleksorer

Disse muskler hjælper dine ben med at bevæge sig, så du bruger dem mere, end du kunne forestille dig. Uanset om du går, løber eller cykler, er dine hoftebøjere involveret. Og når du er ved et skrivebord hele dagen, gør du dem endnu strammere. ”Når vi sidder, er hoftebøjlerne sovende og forkortede, så de har tendens til at blive stramme, kramme og trække i vores nedre ryg,” forklarer McGee. Prøv: Crescent Lunge Stretch Start på alle fire. Træd højre fod frem mellem hænderne og forlæng venstre ben tilbage, placer venstre skinneben og toppen af ​​venstre fod på gulvet. Lad hofter falde ned mod gulvet, når du springer ind i det forreste knæ og bøjer dig tilbage og åbner dig gennem brystet med armene udstrakte over hovedet. Hold i 10 sekunder, skift derefter sider. Alternativt: Dancer's PoseStå højt og løft højre ben bag dig, bøjende ved knæet. Tag toppen af ​​foden med højre hånd. Hold venstre ben lige, hæv langsomt højre fod bag dig og læn dig let fremad. Venstre arm løftes til loft foran dig. Balance i 10 sekunder, skift derefter ben.

10. quads

”Hvis du ikke bruger den bageste kæde ordentligt (glutes, hamstrings osv.), Tager quads det ekstra arbejde,” forklarer Winslow, “og fordi de fleste ikke strækker sig ordentligt, fører dette til unødig tæthed og ømhed . ” Ikke opvarmning ordentligt og træthed kan også få quadriceps til at kramme sig. Forsøg: Heel-to-Butt Stretch Stå højt og løft højre ben bag dig, bøj ​​i knæet. Tag højre fod med højre hånd. Hold højre knæ pegende ned og begge knæ lukkes, træk højre hæl i gluter. Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben. Hold fast i en stol eller sofa med ubrugt hånd, hvis du har problemer med at balancere. Alternativ: Liggende Heel-to-Butt StretchLie med forsiden nedad, benene strakte sig bag dig. Bøj højre knæ og tag fat i højre fod med højre hånd, træk hælen mod gluten. Hold højre knæ parallelt med jorden, begge knæ sammen. Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben.

11. Indre lår

'Dine indre lår er måske ikke den mest magtfulde muskelgruppe, men det betyder ikke, at de ikke kan blive stramme,' siger Liz Barnet, certificeret træner hos Uplift Studios og SLT i New York City. 'Uanset om det er underudnyttelse, manglende funktionel bevægelse eller bare at sidde i en stol med krydsede ben, kan dine indre lår blive lige så stramme som dine mere aktive muskelgrupper.' Og du vil ikke ignorere dem, da det kan skabe ubalancer i musklerne. Prøv: Siddende sadelstræk Sæt med benene strakt lige ud foran. Adskil dem til de respektive sider så bredt som muligt, og sid lige på begge sidderben. Bøj tæerne op mod loftet, sid dig lige op, og begynd at gå hænderne ud foran dig så langt som muligt. Sørg for at holde ryggen lige - det er vigtigere end hvor langt du går. Hold i 30 sekunder. (Hvis du ikke kan røre ved gulvet, tag en yogablok eller bare røre ved fingerspidserne.) Alternativ: Frog Pose StretchKnæle på en polstret overflade som en yogamåtte eller et tæppe med hænderne flade på gulvet foran dig. Begynd at adskille knæene fra hinanden, hold skind og toppe af fødderne presset ned i jorden. Hvis det er for intens, skal du støtte mere af din kropsvægt med dine hænder og overkrop. Hold i 30 sekunder.

12. Hamstrings

”Hamstrings er meget nemme at trække og / eller skade,” siger Wegman. 'Dette kan skyldes mange faktorer, herunder ikke opvarmning inden træning, stramme quadriceps, der trækker dit bækken fremad og strammer hamstrings og svage glute muskler.' Dine glutes fungerer sammen med dine hamstrings og kan overbelaste dine hamstrings, hvis de er svage. Prøv: Scissor Hamstring StretchStand med fødderne sammen. Træd din højre fod tilbage omkring to meter bag venstre, forskudt, og bøj dig fremad fra hofteleddet, hold din ryg og begge ben lige. Hold enten hænderne på hofterne, eller læg dem forsigtigt på skinnebenet. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.Alternativ: God morgen strækStå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bland dine hænder bag dit hoved. Med en let knæbøjning, hængslet i hofterne og bøj fremad, hold ryggen flad. Hold i 10 sekunder, slip derefter. Gentag to gange til. Stop, hvis du føler, at din ryg begynder at runde.

emily blunt hot billeder

13. Kalve

”Dine kalvemuskler har tendens til at være en af ​​de mest bearbejdede muskelgrupper på grund af den konstante natur at være på dine fødder hele tiden - gå, løbe og stå,” siger Wegman. Mange faktorer kan få dem til at kramme, herunder utilstrækkelig strækning, træthed, dårlig blodcirkulation i benene, dehydrering og mangler i vitaminer, såsom magnesium, kalium og calcium. Har du nogensinde oplevet en charley hest? Det og andre spasmer i kalvemusklerne er forårsaget af disse vitaminmangler såvel som dehydrering. Prøv: Vægassisteret kalvstrækning Stå lidt mindre end armafstanden fra væggen. Hold fødderne parallelle, træk højre fod fremad, indtil tæerne berører væggen foran dig. Bøj dit højre knæ og læn dig fremad for at placere hænderne på væggen, mens du holder ryggen lige og presser hælen i jorden. Hold i 30 sekunder, og skift ben. Alternativt: Hund nedad Start på alle fire, hænderne stablet under skuldrene, hofterne stablet direkte over knæene. Gå hænderne let fremad på gulvet, indtil armene er lige. Spred fingrene fra hinanden for at give mulighed for en bred base af støtte. Engager mavemuskler og skub hofter op mod loftet, kom op på dine fødder. Hold dine hæle på jorden, og prøv forsigtigt at rette knæene ud. Hold i 30 sekunder.

14. Achilles / ankel

Akilles er en lille sene, men den er ikke for skrøbelig. 'Problemet bliver, at vi overforbruger vores soleus (eller dyb kalvemuskulatur) og plantar fascia og sætter Achilles i en konstant strækning, hvilket gør vores gastrocnemius eller øvre kalvemuskler og vores glutes ineffektive,' forklarer Reavy. “Muskler skal forlænges og derefter forkorte med hver bevægelse, og i dette tilfælde er musklerne så stramme, at der konstant trækkes på Achilles, hvilket ikke er godt.” Prøv: Soleus StretchStående med fødder hoftebredde fra hinanden, gå til højre fod frem omkring to fødder og plant fod fast på jorden. Løft tæerne på højre fod mod loftet og grav hælen i jorden. Alternativ: Planter Fascia Ball Stretch Placer tennisbold eller lacrosse-bold under højre fod. Anvend så meget kropsvægt så behageligt som du ruller bolden under bunden af ​​foden. Rul i 30 sekunder, og skift derefter fødderne.

15. Fødder

Hvem vidste, at en så lille kropsdel ​​ville have 20 muskler? ”Det er let at forsømme vores fødder og anstrenge dem, når vi bruger sko, der ikke understøtter eller overforbruger dem under træning, især for at kompensere for svagere muskler,” siger McGee. Forsøg: Hero PoseKneel på gulvet og derefter læne dig tilbage på benene. Åbn benene bredt, skub fødderne ud til siderne, og sæt dig mellem hæle og læn dig så langt tilbage som muligt. Hold i 30 sekunder. Hvis du ikke har bevægelsesområdet til at læne dig tilbage hele vejen, skal du holde dig oprejst og holde ryggen lige. Og læg en måtte eller et håndklæde over kalvene, hvis det er for smertefuldt. Alternativ: Opadgående hund Start i plankeposition. Hold mave engageret, lad hofterne falde ned mod gulvet, når brystet åbner sig gennem dine arme, og placer langsomt toppe af hver fod på gulvet. Tryk godt ind i alle ti tæer, og hold i 30 sekunder.

Yoga udgør for Tech Neck

Særlig tak til vores model, Liz Barnet, certificeret træner hos Uplift Studios og SLT i New York City.