Find Ud Af Dit Antal Engel
Selvom det kan virke som yoga blev opfundet for Instagram-influencere til at udgøre meningsfuldt på bjergtoppe, har den gamle praksis eksisteret i tusinder af år og kan prale af en række sundhedsmæssige fordele.
Nogle undersøgelser viser, at yoga mindsker angst og øger kognitiv præstation , hjælper med at strække kroppen, hjælper mindske smerter og mindsker symptomer på depression .
På trods af alle de gode ting, yoga gør, er det stadig svært at vide, hvor man skal starte. Jeg ved, jeg har hørt 'Du behøver ikke være fleksibel til at gøre yoga' en million gange, men når du ikke kan lægge dine hæle ned i Down Dog, og dit hoved føles en million miles fra tæerne i en fremadfoldning , det er ikke opmuntrende.
Heldigvis kan du virkelig gøre yoga i enhver alder, fleksibilitet og fitnessniveau. Med disse grundlæggende yoga-bevægelser lærer du grundlaget for øvelsen uden at forstuve en lyskemuskel.
Bonus: Du kan gøre alle disse yogastillinger derhjemme. Så tag dine elastiske bukser og lidt meditativ musik ud, og prøv disse fremragende yogastillinger til begyndere.
1. Mountain Pose
Tadasana
Dette kan se udbare stående derposition, men det er faktisk grundlaget for alle yogastående stillinger. Mountain Pose giver dig bevidsthed om din krop og forbedrer kropsholdning.
sonakshi sinha brødre
Stå med dine fødder kun lidt fra hinanden og store tæer rører ved hinanden. Føl vægten af din krop afbalanceret jævnt mellem føddernes kugler og hæle. Hold knæene let bøjede og løft din overkrop, som om den forsigtigt trækkes af en snor fra toppen af dit hoved.
Når du opretholder denne stilling, skal du trække vejret dybt og mærke, at din mave (lige under membranen) bevæger sig med hver indånding.
Bemærk:Ved dyb afslappet vejrtrækning skal du opretholde en dyb afslappet vejrtrækning for alle stillinger på denne liste. Dette synes åbenlyst ('Jeg er nødt til at trække vejret, mens jeg laver yoga, hvem vidste det ?!'), men du vil blive forbløffet over, hvor ofte du holder vejret eller trækker vejret lavt under yogaøvelse. tl; dr: Bliv ved med at trække vejret. Dybt.
2. Stol udgør
Utkatasana
Desværre involverer Chair Pose ikke en stol eller egentlig siddende af nogen art. Heldigvis er stolepose en god øvelse for dine ben og kerne, plus det hæver forsigtigt pulsen og øger cirkulationen.
Hvis du føler tryk eller smerter i knæene for denne position, skal du mindske bøjningen. Du behøver ikke at trække helt ned for at mærke fordelene, så hold bevægelsen sikkerditlegeme.
Start i Mountain Pose og løft dine hænder lige op. Oprethold, at 'mit hoved løftes til loftet', når du bøjer dine knæ.
Med hofterne bagud, bøj knæene, som om du sad i en imaginær stol. Hvis du kan, så prøv at få dine lår parallelt med gulvet.
Hold armene lige over hovedet og hold dig i stillingen i 30 til 60 sekunder. Hvis du kun kan gøre 10 sekunder, og dine knæ bare knap er bøjet, er det også fint.
3. Down Dog (eller Down Dog på en stol)
Uttana shishosana
Hvis fleksibilitet ikke er en af dine styrker (vi får dig), kan Downward Dog ofte virke som en skuffelse. Du er ikke den eneste, der er Down Dog, der måske ligner en trist hund, der bare vil lægge sig. Hvis du gerne vil få fleksibilitet og lette indholdet, så prøv denne ændring. Alt hvad du behøver er en stol.
Læg dine hænder på bagsiden af en stol med armene på skulderbredde fra hinanden. Flyt dine fødder tilbage, indtil de er lige under dine hofter. Din krop skal have en vinkel på 90 grader. Bliv i denne retvinklede stilling og træk forsigtigt hofter og hænder væk fra hinanden. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
Hvis du gerne vil gå videre til Downward Facing Dog, skal du placere dine hænder på gulvet og gå dine fødder tilbage, indtil din krop har den samme rette vinkel. Forlæng dine ben og send dine fødder mod gulvet.
4. Kriger I
Virabhadrasana I
For at øge styrken i benene og fortsætte med at forbedre kropsholdningen, prøv Warrior I. Når du går ind i stillingen, skal du fokusere på at holde skuldrene afslappede og brystkassen løftet.
Start i Mountain Pose, og træk derefter venstre ben tilbage ca. 3 fod. Med fødderne parallelle (vender mod fronten), bøj dit højre ben. I dette mini-lunge skal du sørge for, at dit knæ holder sig på linje med din forfod og aldrig bevæger sig ud forbi tæerne.
Til sidst skal du nå dine arme lige op til loftet og slappe af skuldrene væk fra dine ører. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder eller mere, hvis det føles behageligt. Gentag på den modsatte side.
5. Kriger II
Virabhadrasana II
Hvis du kunne lide Warrior I, vil du elske efterfølgeren: Warrior II - The Legend of Curly's Gold . En variation i magtpositionen, Warrior II øger udholdenhed og åbner let hofterne. Forsøger at holde Warrior I og derefter går lige ind i Warrior II for en mini-flow.
Samme som kriger I, stå med fødderne omkring 3 meter fra hinanden. Drej din bageste fod 90 grader. Nu peger den forreste fod foran, den bageste fod peger mod siden, og hofterne er åbne til siden.
Bøj dit forreste knæ (husk ikke at strække knæet ud over tæerne) og løft armene ud (som et T), som om du prøver at nå væggene med fingerspidserne. Hold din torso centreret mellem begge ben. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Gentag på den modsatte side.
6. Tree Pose
Vrksasana
Ja, det ser hårdt ud. Men du behøver ikke at få din hæl helt til dine kønsorganer for at dette skal være en effektiv pose. Tree Pose er ideel til styrke og balance. Nøglen er at starte i det små.
Start i Mountain Pose. Løft dit højre ben. For at starte skal du placere din højre fod ved din venstre ankel. Drej dit højre ben ud til siden, drej fra hoften. Hold en følelse af jordforbindelse i dit venstre ben, hold den løftede kropsholdning, og prøv at balancere. Hvis din balance er god, så prøv at løfte dit højre ben højere.
Hvis din balance ikke er ideel, skal du placere din højre tå på gulvet. Det lægger stadig mere vægt til venstre og hjælper med at øge balancen (uden at bekymre dig om at falde på dit ansigt). Hold i mindst 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.
7. Stående halv fremadbøjning
Ardha Uttanasana
Standing Half Forward Bend er en god mulighed for hamstringfleksibilitet og er en god mulighed for dem, der ikke kan røre ved tæerne. Selv hvis du kan røre ved tæerne, er denne forlængende kropsholdning en god opvarmning til stillinger, der kræver mere fleksibilitet.
Start fra Mountain Pose, bøj halvvejs ned og hold ryggen lige. Hvil dine hænder på dine lår, skinneben eller gulvet (afhængigt af fleksibilitet). Skub mod dine lår (eller skinneben eller gulv) for at forlænge ryggen yderligere.
Træk et par dybe vejrtrækninger i denne udvidede position. Slap derefter af med dine arme og ryg, og rul langsomt tilbage op til bjerget.
8. Lavt udfald
Anjaneyasana
For alle, der sidder det meste af dagen, er dette en fantastisk pose at strække alle de stramme muskler. Åbning af hofter, quads og hamstrings, denne gulvposition skal føles rigtig godt.
Start på gulvet. Sæt dig op på knæene, placer dit højre ben fremad. Placer dine hænder på begge sider af højre fod. Skub venstre ben tilbage, indtil du føler en behagelig strækning.
hvordan man hurtigt slipper af med rygfedt
For dem med mere begrænset fleksibilitet kan det være nyttigt at bruge yogablokke under dine hænder. Sørg for, at dit højre knæ ikke bøjes over tæerne. Hold stillingen i mindst 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose øger rygsøjlens fleksibilitet og hjælper med at styrke kernen. Denne stilling bringer blodgennemstrømningen til hjertet, og selvom det i første omgang kan føles akavet, tager det bare lidt øvelse at føle virkningerne af denne styrkende kropsholdning.
Læg dig ned på ryggen. Løft dine hofter med dine bøjede knæ og fødderne i hoftebredden fra hinanden på gulvet. Du vil føle, at dine quads, hamstrings og glutes går i indgreb, når du trækker dine hofter mod loftet. Hold i 30 til 60 sekunder, og før derefter langsomt og forsigtigt dine hofter tilbage på gulvet.
10. Bundet vinkelposition
Baddha Konasana
En simpel pose til at åbne hofterne og modvirke en dag med at sidde og stirre på computeren. Når du kommer ind i denne stilling, skal du sørge for ikke at tvinge bevægelser. Gå til, hvor du føler dig strakt uden at føle ubehag eller smerte.
Hvis du har stramme hofter eller hamstrings, skal du sidde på en lav pude eller et tæppe for at løfte hofterne. Dernæst bøj dine ben med dine fødder sammen og flyt forsigtigt dine fødder mod dine hofter. Hold den store tå på hver fod og træk let udad.
Lad knæene slappe af mod gulvet og hold ribben, rygsøjlen og nakken løftet. Tving ikke knæene på gulvet. Hvis de ikke rører nu - er det fint! Tænk på at lade musklerne i dine ben slappe af, og med tiden vil din fleksibilitet øges.
11. Siddende fremadbøjning
Paschimottanasana
En fremragende strækning til ryg og hamstrings, denne stilling giver også en stor chance for at recentrere på din ånde og berolige dine tanker. Hvis du ikke er super fleksibel, skal du få et tørklæde, håndklæde eller rem til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne bøjning.
Sid på gulvet med dine ben lige ud. Hold din kropsholdning løftet, bøj dig ved dine hofter og nå mod tæerne. Hvis du ikke kan nå dine tæer, skal du bruge et håndklæde (eller rem). Kollaps ikke din krop på dine ben.
Hold din ribcage løftet og skuldrene nede, når du når ud mod tæerne og mærker strækningen i dine ben.
12. Lion Pose
Simhasana
Selvom disse stillinger er enkle, er de ikke nødvendigvis lette. Deterlet at lade spændingen krybe ind i din kæbe og tunge, mens du fokuserer på at frigøre alle de andre kropsdele. For at gøre tingene lidt fjollede og åbne de mindre muskler, prøv Lion Pose.
Sid med ben på gulvet med ribbenburet løftet. Tag en dyb indånding gennem næsen. Ved udånding skal du strække munden bred og stikke tungen ud. Slip en 'haaa' lyd, mens du ånder ud. Gentag så mange gange som du vil. Det er overraskende katartisk.
13. Kat udgør
marjaryasana
En vidunderlig strækning, katten (og efterfølgende ko-pose) er som små massage til rygsøjlen. Vedligehold den dybe afslappede ånde for at øge din strækning.
På gulvet skal du hvile på dine hænder og knæ i en bordpladeposition. Udånder og kurver ryggen mod loftet. Bevæg dig langsomt, og slip hovedet mod gulvet, når ryggen kurver opad. Indånd og bring din rygsøjle tilbage til neutral position.
Tving ikke noget. Bare flyt forsigtigt rygsøjlen op for at øge fleksibiliteten og frigøre spændinger. Gentag bevægelsen mindst tre gange eller så mange som det føles godt for dig.
14. Ko udgør
Bitilasana
Ko Pose strækker let på maven, mens den øger rygsøjlens fleksibilitet. Par dette med Cat Pose for en dejlig, let flow.
På gulvet skal du hvile på dine hænder og knæ i en bordpladeposition. Når du indånder, skal du løfte dine siddeben mod loftet og brystet fremad og lade din mave falde ned mod gulvet. Ved udånding skal du vende tilbage til neutral position (eller gå ind i Cat Pose for øget bevægelsesområde).
15. Ben op ad væggen
Viparita Karani
Som en meget nybegynder i yoga kan ideen om hovedstande være ret skræmmende. Men du kan få nogle af de samme effekter af inverterede stillinger med Legs Up The Wall Pose.
Dette øger cirkulationen til brystet og strækker forsigtigt benene og lænden. Det er ekstremt beroligende, og du kan gøre det, uanset hvor du har en mur.
Placer foldede tæpper under dit bækken for støtte omkring 5 til 6 inches væk fra væggen. Læg ryggen på støtten, og flyt derefter dine ben op ad væggen. Dine ben skal være lige (hvis det er muligt) og lodrette.
Hvis strækningen er for stærk, skal du scoot et par centimeter mere fra væggen. Hvis det er for let, skal du flytte tættere på væggen. Føl dine hofter og skuldre synke ned i gulvet, når dine ben slapper af mod væggen.
Bliv i stillingen i mindst 1 minut, selvom du kan gå op til 15 minutter, hvis det er behageligt for dig.
16. Child's Pose
Svar
Du kan bruge denne stilling i slutningen af din øvelse, eller når du har brug for en pause. Child's Pose strækker sig forsigtigt langs ryggen og giver dig en chance for at fokusere på vejret igen og slappe af.
Knæl på gulvet med dine store tæer rørende. Flyt knæene omkring hoftebredden fra hinanden. Læn dig tilbage på dine hæle og læg din overkrop mellem dine lår. Forestil dig at forlænge din rygsøjle og slippe dine skuldre, når du slapper af i stillingen.
Hold stillingen i mindst 30 sekunder, selvom du kunne blive i den i 30 minutter, hvis du havde lyst til det. Dette er en glimrende mulighed for at trække vejret og lykønske dig selv med at prøve noget nyt.
sex med bind for øjnene
Bonustip til nybegynderyogier
At kende disse yoga basics vil gøre det meget lettere for dig at deltage i en klasse, hvad enten det er personligt eller derhjemme. Med disse bonustip kan du gå ind i klassen med høj grad af selvtillid.
Prøv hatha yoga
Hatha yoga får en dårlig rap for at være 'langsom' yoga, men fokus er mere bevidst. I stedet for at prøve at få dit hjerte op i en højintensitetsstrøm, giver Hatha Yoga dig lidt mere tid til at udforske hver pose, inden du går videre.
Hvis du ikke kan finde en Hatha-klasse, skal du ikke bekymre dig. Vinyasa yoga varierer i intensitet fra klasse til klasse, lærer til lærer. Se om du kan tage en gratis prøveklasse, inden du laver et stort engagement, et godt tip til enhver form for yoga.
Måske ikke lave hot yoga
Som en absolut nybegynder kan hot yoga eller Bikram yoga være lidt meget. 32 ° C (eller mere!) 90 ° F (eller mere!) Gør stående stille hårdt, endsige at gå gennem stillingerne. Du kan også opleve svimmelhed og øget hjerterytme med hot yoga (ikke fantastisk). Start ved stuetemperatur, og arbejd dig derefter op.
Vær ikke bange for at vise din krop
Du behøver ikke gå shirtløs med varme bukser, men vær ikke bange for at bære formtøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig.
Læreren er der for at guide dig gennem stillingerne og rette din position. Når du bruger baggy tøj, gør det det svært for læreren at se din kropsholdning og foretage korrektioner (plus, du vil ikke have, at din skjorte springer op til dine skuldre i Down Dog).
Så vis dig selv! Eller bære en rimelig formtilpasset skjorte, uanset hvad du har det godt med.
Medbring vand
Bare fordi dette ikke er boot camp, betyder det ikke, at du ikke sveder. Yoga kan være intens, så tag vand for at forblive hydreret og sundt gennem klassen.
Bliv ikke i en dårlig klasse
Der er mange dejlige yogalærere, og nogle der er ... ikke. Hvis du ikke hygger dig med læreren, skal du prøve en anden klasse. Kig efter en instruktør, der aktivt deltager og interagerer med studerende.
Du kan muligvis ikke komme ind i alle stillingerne selv, når du starter ud. Læreren skal være der for at hjælpe dig med at finde alternative stillinger eller give dig en lille knap for at få dig i den rigtige position.
Hvis din instruktør ikke støtter dig, når du har brug for dem (eller er en af dem)ogsåopmærksomme typer, der trives med at udpege nybegyndere), rul din mat op og namaste lige ud af døren.
Du kan måske prutte (verden slutter ikke)
Farting i yoga er en gammel vittighed, men der er sandhed i komedie. Du prutter måske. Og ved du hvad, det er okay. I yoga er det meningen, at du skal fokusere på alle aspekter af din krop gennem hele øvelsen.
Det betyder, at folk bruger deres tid på at fokusere på sig selv og ikke på at dømme andre. Denne ikke-dom inkluderer gas. Så hvis du prutter, så undskyld mig og gå tilbage på arbejde. Eller grine af det!
Du kan føle dig fjollet i øjeblikket, men virkelig, vi har alle været der. En yogafart vil ikke gøre dig til en social paria.
Det er OK, hvis det ikke er noget for dig
Yoga er en fremragende form for motion, men det er ikke for alle. Det er dejligt at prøve det, da de fysiske og mentale fordele er så store. Men yoga er ikke alles kop te. Hvis du prøver en klasse og nogle træning derhjemme, og du stadig ikke kan komme ind i det, skal du lade det gå.
Du kan altid vende tilbage til yoga senere.
