Ischias smerter? Der er en yogastilling til det (faktisk 11 af dem)

Uanset om du sov i en funky stilling, eller du langsomt forvandler dig til formen på din WFH kontorstol, er rygsmerter ingen vittighed. Det første skridt til at kurere smerterne er at identificere problemet. Stive muskler, måske? Eller det kan være en irriteret iskiasnerven.

1180318013

Ischias: Giv mig en definition, tak

Din iskiasnerv starter i din nedre ryg og splittes derefter til begge sider af din krop, løber gennem dine røv kinder og ned på ryggen af ​​dine lår, helt til dine knæ.

'Ischias' er bare et smukt udtryk for smerter i iskiasnerven. Det sker, når din iskiasnerv får:

• klemt
• komprimeret
• irriteret
• beskadiget

Nogle mennesker oplever ischias sammen med andre ryg- eller muskelskader. Men det kan også udløses ved at sidde, gå eller stå med dårlig kropsholdning. Ah, #WFHLife .

Ischias kan variere fra mildt irriterende til 'OMG, mit ben er i brand!' Du kan føle dig skarp, skyde smerter ned ad dit ben. Eller det kan tænkes som en brændende eller prikkende følelse.

Fordi iskiasnerven har to forskellige sektioner, får folk normalt iskias på kun den ene side af deres kroppe ad gangen.

Hvad har yoga at gøre med det?

Visse yogastillinger kan berolige ischias. For eksempel, en 2013-undersøgelse ud af 60 personer med ischias fandt, at Cobra Pose og Locust Pose lindrede smerte, ømhed og stivhed.

Til 2017 undersøgelse angivet, at yoga ikke er effektiv nok til at være en generel anbefaling for ischias - men en anden 2017-undersøgelse konkluderede, at yoga kan:

• lindre hyppige lændesmerter
• mindske behovet for medicin for rygsmerter
• hjælper dig med at føle dig mere løs og svag

Klar til at teste stillingen for dig selv? Tag noget behageligt tøj på, tag et håndklæde eller en matte, og lad os dykke ned i en mild strøm.

1. Barnets stilling (svar)

Child's Pose er en nem, luftig måde at strække din rygsøjle og lindre spændinger på. Det strækker også dine hofter, lår og nedre ryg ud. Hvis du er superstram, skal du tage en pude eller et sammenrullet håndklæde til at lægge under brystet, panden eller lårene - uanset hvor du har mest brug for støtte.

1. Start i bordposition, med knæ og hænder på gulvet.
2. Skift dine hofter helt tilbage på dine hæle, mens du bringer knæene tættere på hinanden.
3. Enten strække armene ud foran dig, eller hold dem tæt på din krop med fingerspidserne pegende mod fødderne.
4. Slap af ... træk vejret, træk vejret ud.
5. Prøv at uddybe din vejrtrækning, når du slapper helt af i denne stilling (og gulvet) i op til 5 minutter.

2. Nedadvendt hund

Ved du, hvordan hvalpe elsker at strække sig med hovedet på jorden og røv i luften? Ja, det er en nedadvendt hund.

Denne stilling er hårdere, end den ser ud, men den hjælper med at rette din rygsøjle, lindre smerter og spændinger i lænden. Det er også fantastisk til at styrke dine arme.

1. Start på samme måde som for Child's Pose - hænder og knæ på gulvet.
2. Tryk nu al din vægt i dine hænder, mens du løfter dit bytte mod loftet. (Føl den strækning!)
3. Med din røv stadig høj, lad dit hoved falde, så det er centreret om dine ører. Stik hagen ind mod brystet for en dejlig nakkestrækning.
4. Bliv behagelig i denne stilling ved at bøje knæene lidt (det holder dit bækken lige korrekt). Når du træner knæk i ryggen og benene, skal du vippe frem og tilbage på dine fødder og hænder eller bare bevæge dig langsomt og stabilt ind i det, der føles godt.
5. Bliv her et helt minut, før du forsigtigt sænker dig ned igen.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Er du klar til nogle balanceringshandlinger? Half Moon Pose er kendt for sine stabiliserende og styrkende kræfter. Når det er gjort ordentligt, smelter det spænding, mens du strækker dine gluten, lår og rygsøjle.

Medmindre du er regelmæssig på yogaklasse, skal du stille dette op mod en væg. Du vil synke ned i strækningen uden at bekymre dig om at falde over. Du kan også stabilisere dig selv med en blok under din hånd.

1. Start som om du er ved at gøre et sideforskydning med højre fod ud foran.
2. Bøj højre knæ og skift din vægt på højre fod.
3. Læg venstre hånd på din hofte.
4. Bøj i taljen, mens du når højre hånd ned til gulvet på yderkanten af ​​højre fod.
5. Hold venstre ben lige, når du løfter det, indtil det er parallelt med gulvet. Forestil dig, at noget trækker i din venstre hæl.
6. Stabilt - og uden at miste din balance! - åbn dine hofter mod venstre side, mens du holder hovedet på linje med nakken.
7. Hvis du har det godt der, kan du uddybe din strækning ved at pege din venstre hånd mod loftet og dreje nakken for at se på himlen.
8. Bliv her i 1 minut.
9. For at skifte side skal du langsomt bøje højre ben og sænke dit venstre ben. Gentag derefter på venstre ben.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose giver din rygsøjle en dejlig blid strækning. Det øger også omsætningen.

Pacific rim 2 wiki

1. Læg på din mave, bøj ​​dine arme og læg hænderne direkte under skuldrene.
2. Klem dine albuer tæt tæt på din torso.
3. Træk vejret ind, mens du løfter hovedet, derefter brystet og derefter skuldrene. Hold dine hænder forankret på plads!
4. Ret armene let, mens du stadig holder hofterne på gulvet.
5. I løftet stilling, bøj ​​lårene, maven og lænden. Find, hvad der føles godt, som adrien siger!
6. Hold i 30 sekunder, hvis du kan.
7. Sænk dig tilbage på gulvet, træk et par dybe indåndinger, og gentag.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Lad os få dit blod til at pumpe! Locust Pose bygger kernestyrke, mens du arbejder med dine glutes og lår. Hvis du gør det på reg, kan det øge din hoftefleksibilitet.

1. Lig med dine arme nedad med dine arme.
2. Løft sløvhovedet hoved, bryst og arme så højt som din rygsøjle tillader, og hold armene lige og pegede mod fødderne.
3. Hvis det er behageligt, skal du løfte det ene eller begge ben.
4. Sørg for, at abs, røv og nedre ryg er bøjet for at understøtte stillingen og holde stress fra din nakke.
5. Bliv her i op til 30 sekunder.
6. Sænk langsomt din krop tilbage på gulvet, mens du trækker vejret dybt.
7. Stræk dine hofter fra side til side, gentag derefter.

6. Vindstille (Pawanmuktasana)

Pas på: Denne hedder passende! Vindposition frigiver ischiasoggasagtig oppustethed. Det løsner også din ryg, hofter og gluter.

Hvis Wind Pose nogensinde bliver smertefuldt for din ryg eller mave, skal du skifte til kun et ben ad gangen.

1. Læg på ryggen med knæ trukket mod brystet.
2. Hold ankler og knæ presset sammen, mens du lægger dine hænder rundt for at få fat i fronterne på skinnebenene eller ryggen på lårene.
3. Hvis det er behageligt, tag fat i modsatte albuer med dine hænder eller fold hænderne sammen i midten.
4. Det er det! Hvis du vil uddybe strækningen, skal du rulle hovedet fremad, så hagen rører ved brystet.
5. Hold i op til 1 minut ad gangen.

7. Tilbagelænet duepose (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose kan være en lille smule, når du er i ischiaskampbussen. Få al den elastiske godhed uden pres ved at prøve Reclined Pigeon Pose.

Hvad der gør denne så magisk, er den måde, hvorpå den slapper af piriformis, en lille muskel dybt inde i dine gluten.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Sæt højre ankel oven på venstre lår - lige over knæet er det fint.
3. Føler du den strækning? Du kan holde stillingen her et stykke tid, hvis du vil.
4. For en dybere strækning skal du langsomt løfte venstre fod, så venstre knæ trækkes mod brystet.
5. Når venstre ben er tæt nok, tag fat i venstre lår eller skinneben for at trække det tættere på.
6. Hold denne strækning i op til et minut, og gentag derefter på den anden side.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Når det er gjort rigtigt, strækker Bridge Pose spændingen ud af din rygsøjle, øger cirkulationen og får dine ben og glutes til at brænde - på den bedst mulige måde.

Husk, at denne stilling involverer langsom, kontrolleret strækning. Undgå at forhøje ryggen.

1. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet, trukket ind mod din røv.
2. Lad armene hvile ved dine sider, håndfladerne ned.
3. Træk rygsøjlen langsomt op fra gulvet og hæver hofterne mod himlen.
4. For at holde din krop justeret skal du holde en blok eller et sammenrullet håndklæde tæt mellem knæ eller lår.
5. Sænk dig langsomt tilbage på gulvet.
6. Gør denne langsomme, kontrollerede hofteløft 10 gange, og løsn rygsøjlen.
7. Løft op igen, og hold den nede i op til 1 minut.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tænk på dette som det ultimative back-cracking træk. Twisting vil forlænge din rygsøjle og smelte spændinger væk op og ned i ryggen.

1. Sid på gulvet med benene ud foran dig, og bøj derefter dit højre ben.
2. Anker højre fod på yderkanten af ​​din venstre hofte eller lår, gør dit bedste for at holde højre knæ peget op.
3. Skub venstre fod til yderkanten af ​​højre lår.
4. Læg højre hånd på gulvet og brug dine fingre til at støtte din krop.
5. Hvis du kan, skal du pakke venstre arm omkring højre lår ..
6. Træk vejret langsomt ind, siddende så lige som muligt.
7. Træk vejret ud, vrid bare lidt mere.
8. Bliv ved med at trække vejret, forlæng rygsøjlen ved indånding og vrid på udåndingen.
9. Drej hovedet fra side til side for at holde nakken løs.
10. Hold vridningen i op til et minut, og gentag derefter på den anden side.

10. Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Ahh, sød lettelse. Viparita Karani er super let og super afslappende. Du vil undre dig over, hvorfor det ikke er en del af din natlige rutine.

PSA: Hvis du har lyst til, at du ikke helt kan smelte i positionen, skal du tilføje en pude under dine hofter for støtte.

1. Sid på gulvet med den ene side af din krop mod en væg.
2. Sænk ned på ryggen, når du svinger dine ben op ad væggen.
3. Scooch hofter så tæt på væggen som muligt.
4. Pud dit hoved med et foldet håndklæde eller tæppe, en lille pude eller en opvattet sweatshirt - alt blødt gør!
5. Lad armene hvile, uanset hvor de er mest behagelige
6. Forestil dig din krop synker lavere i gulvet, når du slapper af hver muskel.
7. Chill i denne position i op til 20 minutter.

11. Bundet vinkelposition (Baddha Konasana)

Denne er også kendt som Butterfly Pose, og det vil sandsynligvis tage dig tilbage til dine børnehave dage, da du prøvede alle tænkelige variationer af siddende 'kryds og tværs stil'. Ingen benkryds her, heldigvis. Bundet vinkelposition strækker forsigtigt dine lår og lysken.

Hvis bundet vinkelposition rammer din iskiasnerv på en dårlig måde, skal du straks stoppe. Prøv i stedet denne stilling i en tilbagelænet position, startende på ryggen.

1. Sid på gulvet og fokuser på at holde din ryg lige og høj.
2. Bring bunden af ​​dine fødder sammen.
3. Hold fødderne sammen og på gulvet, og flyt dem langsomt ind mod din lyske.
4. Hvis strækningen føles behagelig, skal du læne dig ind i den ved at vippe torso fremad.
5. Alternativt, hvis strækningen er smertefuld, skal du slippe stillingen og gøre det samme, mens du ligger på ryggen.
6. Hold stillingen, mens du tager 5-10 langsomt vejrtrækning.

Sejt, så er der stillinger, du * ikke * skal * gøre med ischias?

Ja, og vi har ryggen med en praktisk liste:

• ingen fremadbøjninger (bortset fra Down Dog, selvfølgelig)
• ingen stillinger, der forværrer skydesmerter, nåle eller andre ischiasymptomer
• ingen super vridne udgør, der lægger pres på din ryg eller mave

Dybest set, hvis du lyt til din krop , det fortæller dig, når du skubber det for langt. Yoga bør aldrig forårsage ubehagelige smerter eller få dig til at føle, at du strækker dig ud over dine grænser.

Tag ischias dag for dag. Prøv stillingen ovenfor, men eksperimenter også med blid strækker sig . Nogle gange hjælper det med at lægge hynder under knæene eller strække den ene side mere end den anden.

Nogle peeps får ischias, når de er gravid . Hvis det er dig, skal du huske at undgå positioner, der lægger pres på din mave. At støtte dig selv med hynder, styrke puder eller sammenrullede håndklæder kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel også.

tl; dr

Ischias har din ged? Yoga kan hjælpe.

Uanset hvilke stillinger du prøver, gå langsomt og stabilt. Vær forsigtig med din smerte i ryggen - du kan ikke tvinge en iskiasnerven til at underkaste sig.

Hvis du aldrig har lavet yoga, er det nu en god tid at prøve en klasse, hvad enten det er personligt eller gratis online . I det mindste skal du tjekke ind med en yoga pro en gang om måneden eller deromkring for at sikre dig, at du laver poserne ordentligt. #Sikkerhed først

Hvis din ischias ikke holder op efter en måned - eller hvis det er hella smertefuldt, skal du kontakte din læge. Du har muligvis brug for lægebehandling fra en læge eller en fysioterapeut.