Find Ud Af Dit Antal Engel
Alle har noget rygfedt. Men hvis du har noget ekstra rygfedt, som du gerne vil kaste, har vi din ryg (og det fedt, der følger med det).
Sådan slipper du af rygfedt på den sunde måde med kost og motion.
Getty Images
Vent, hvad forårsager rygfedt i første omgang?
Kropsfedt er faktisk vigtigt for en masse ting som at regulere din kropstemperatur, lagre energi og hjælpe med fordøjelsen. Så at have fedt betyder ikke, at du er usund med det samme. Du har faktisk brug for det for at du ved, overlever.
Uden nok fedt er du muligvis nødt til at håndtere spørgsmål somvitaminmangel, hormonprober eller skader på nervesystemet.
Husk, at ifølge det amerikanske råd om motion, bør de fleste sunde kvinder have omkring 21 til 35 procent kropsfedt . Sunde mænd skal have omkring 8 til 24 procent.
Overskydende øvre, midterste og nedre rygfedt opbygges af samme grund som ethvert andet fedt gør: på grund af genetik, mangel på motion, en stillesiddende livsstil eller visse sundhedsmæssige forhold.
Med alderen har fedt også en tendens til at akkumulere mere omkring din maveområde , hvilket også kan føre til såkaldte “kærlighedshåndtag” på din nedre del af ryggen.
Mister fedt kræver typisk en kombination af spise sundt , træner regelmæssigt og reducere kalorier . Gør øvelser at opbygge muskler i din øvre og nedre ryg kan også tone dine rygmuskler op.
Bringin 'sexet ryg: Kosttips til at slippe af med rygfedt
1. Skær cals for at skabe et underskud
Du har sandsynligvis hørt denne før: At skære kalorier er nøglen til fedtreduktion. Det tager ca. 3.500 kalorier svarende til 1 pund fedt . Så hvis du reducerer dine kalorier med ca. 300 til 500 kalorier om dagen, kan du tabe 1 til 2 pund hver uge.
Det sunde indtag for voksne spænder fra 1.400 til 3.200 kalorier om dagen . Antallet af kalorier om dagen, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn, højde, vægt og dit niveau af fysisk aktivitet.
2. Se natriumindtag
Når du føler dig lidt mere oppustet end normalt, er fedt måske ikke engang skylden - det kan det være vandvægt . Regelmæssigt at gumle på salt mad kan få dig til at tilbageholde overskydende vand, der føjer til mave- og rygudsvulst.
Lindsey vonn nettoværdi 2015
Kender du den følelse, du får efter at have spist en kop nudler? Ja, det er hvad natrium gør med dig. For at komme tilbage på sporet skal du skære ned i forarbejdede fødevarer og mad i restauranten, som ofte er super salt.
3. Munch på fiberrige fødevarer
Du behøver ikke omhyggeligt tælle kalorier for at spise bedre. I stedet skal du vælge sunde, fiberrige og natriumfattige fødevarer som avocado , æg , nødder , bladgrøntsager og grøntsager , fisk og læner sig kyllingebryst .
At spise fiberrige, næringsrige fødevarer holder dit fordøjelsessystem regelmæssigt, lavere dårlige kolesterolniveauer og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
4. Hold øje med kulhydrater og stivelse
Høj carb og stivelsesholdige fødevarer er lækre. Men desværre er de normalt fulde af sukker og tomme kalorier. At skære ned på fødevarer som hvidt brød, kiks, chips og cookies kan have stor indflydelse på vægttab såvel som dit generelle helbred.
Husk: Alt i moderation. Du behøver ikke at springe ud på din favorit søndag morgen croissant for at være sund og føle sig forbløffet.
5. Sip på mere H2O
Nogle gange når du tror, du er sulten , du er faktisk bare tørstig. Bliv hydreret og føl dig mere mæt af nipper til mere vand hele dagen.
De fleste voksne mister omkring 2,5 til 3 liter vand om dagen, hvilket handler om, hvor meget du skal sluge for at forblive sund.
hvordan man sexer en kæreste
Flyt og rill for at tone fedt i lænden
1. Omvendt hofteløft med træningsbold
Dima Bazak
Hvis du ikke allerede vidste, en træningsbold er det ultimative karantænetilbehør.
- For at fjerne dette tilbagebrydende træk skal du ligge på din mave på bolden, dine håndflader fladt på gulvet, dine øjne ser ned.
- Klem dine gluten for at balancere på bolden. Pres dine ben op, mens du holder bolden rystende.
- Hold i flere sekunder, sænk og gentag i 15 gentagelser.
2. Knæ i sideplanken
Billede af Dima Bazak
- Start i en side albue planke med din venstre albue på gulvet og din højre hånd bag dit hoved.
- Løft dine hofter og klem din kerne.
- Bring dit højre ben op mod din skulder, og giv din højre albue et lille tryk.
- Forlæng dit ben for at vende tilbage til startpositionen og tag det fra toppen.
- Gentag i 10 til 15 reps på hver side.
3. Knælende sidebenløft
Billede af Dima Bazak
- Start på din højre arm i en knælende sideplank. Forlæng dit venstre ben op og ud ved at presse din nedre ryg, ben og glutes. Din arm og knæ skal understøtte din vægt.
- Sænk dine venstre tæer ned på gulvet og klem disse muskler for at bringe det op igen.
- Gentag i 10 til 15 reps på hver side.
4. Superman
Billede af Dima Bazak
- Clark Kent hvem ? Læg dig ned med dine arme og ben udstrakte, din pande på gulvet.
- Løft langsomt dit hoved, arme, ben og øvre ryg fra gulvet.
- Hold i flere sekunder, sænk ned og gentag i 10 til 15 reps.
5. Dumbbell (eller kettlebell) sving
Billede af Dima Bazak
- Håndvægt eller kettlebell praktisk? Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene let, skub hofterne tilbage, og bevæg vægten mellem dine ben i en svingende bevægelse.
- Sving det tilbage til brystniveau, pause, og gentag i 10 til 15 reps.
6. Kat-ko
Billede af Dima Bazak
Denne klassiker yogastilling hjælper med at forbedre din kropsholdning og opbygge muskler. (Når din rygsøjle er lige og høj, finder du måske ikke meget af dit rygfedt.)
- Start på alle fire, dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Slip din mave og løft din hage og haleben opad.
- Bøj nu i den modsatte retning, sug din mave indad og træk dit haleben.
- Gentag, gentag, gentag ca. 15 til 20 gange. Uanset hvad der føles godt!
Bøj og klik for at trimme fedt i øvre ryg
1. Laterale hævninger med håndvægte
Billede af Dima Bazak
- Start med en håndvægt i hver hånd, dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hæv langsomt vægtene, indtil dine arme er udstrakte parallelt med gulvet.
- Bring derefter dine arme langsomt tilbage til dine sider.
- Gentag i 10 til 15 gentagelser.
2. Bøjede håndvægtrækker
Billede af Dima Bazak
- Stå skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Hængsel ved hofterne, indtil ryggen er flad og brystet er parallelt med gulvet.
- Sænk håndvægtene mod gulvet, indtil dine arme retter sig.
- Klem dine skulderblade sammen, tag din navle mod din rygsøjle, og bring håndvægtene tilbage mod dine hofter.
- Tag det fra toppen og gentag i 10 til 15 reps.
3. Plank
Billede af Dima Bazak
- Start i underarmen planke position: albuer på gulvet under dine skuldre, dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen flad, og dit hoved og nakke er neutrale.
- Klem din ryg, quads, glutes og core i 60 sekunder.
- Gentag 2 eller 3 gange mere. Du kan også opdele det i 30 sekunder.
4. Bredt greb modstandsbånd lat pull-down
Dima Bazak
- Have en modstandsbånd praktisk? Du bliver nødt til at fastgøre den til en stabil overflade som en trækstang over dit hoved. Bare sørg for at det ermegetsikkert, før du prøver.
- Mens du holder fast i stropperne, skal du gå væk fra stangen, indtil du føler en vis modstand i båndet.
- Vend mod baren, hæng let dine hofter tilbage og ret dine arme foran dig lidt over dit hoved med håndfladerne nedad.
- Bøj albuerne og træk dem nedad mod midten af ryggen, mens du klemmer dine skulderblade sammen.
- Pause i bunden, før du retter dine arme ud igen. Modstand kan ændres ved at bevæge sig tættere på eller længere væk fra baren.
- Gentag 10 til 15 gange.
5. Omvendt håndvægtflue
Dima Bazak
- Tag fat i dine håndvægte og stå skulderbredde fra hinanden.
- Hæng dine hofter tilbage i en 45 graders vinkel, og hæng armene lige ned.
- Med dine øjne på gulvet, klem dine skuldre og løft armene opad og udad.
- Gentag i 10 til 15 gentagelser.
Andre tip og tricks til at begrænse fedt
Du behøver ikke at være en gym entusiast eller en ren spise fan for at skære ned på noget rygfedt. Over tid kan små livsstilsændringer føre til store ændringer. Her er et par tip til at bevæge dig mod en sundere dig:
- Yoga: Du behøver ikke at deltage i en fancy klasse for at implementere nogle yoga ind i dit liv - tag bare en matte, træk en YouTube-video op og nedadgående hund din vej ind i bedre fysisk kondition.
- Søvn: Sovende for vægttab lyder for godt til at være sandt ... ikke? Ikke nøjagtigt. En undersøgelse fundet en sammenhæng mellem dårlig søvnkvalitet og fedme hos unge. Selvom du ikke er barn, tror forskere, at mangel på søvn kan påvirke dit stofskifte negativt.
- Positur: Hvis du konstant bliver bøjet over en bærbar computer, kan det hurtigt føre til dårlig positur . Ved at rette rygsøjlen fordeles vægten forskelligt på kroppen, hvilket ofte giver et slankere udseende omkring kernen og ryggen.
Takeaway
Beklager, men spotfedtreduktion for rygfedt er bare ikke noget. Du kan kun miste fedt igen ved at miste fedt på din bod. Du kan også tone området ved at målrette rygmuskler.
At skabe et kalorieunderskud, spise sundt og træne regelmæssigt er nøglerne til det vægttab, der er nødvendigt for at målrette mod fedt.
Husk, at en vis grad af rygfedt er sundt og helt normalt! Giv dig selv et klapp (på bagsiden) for at arbejde på din fysiske kondition, men prøv ikke at pålægge dig selv urealistiske standarder. Lad os være virkelige: Du fortjener ikke den ish.
ulvemåne i løven