Plank til nedadgående hund: 5 fantastiske måder at overgå mellem dem

Elsker, hvordan det føles at gå fra planke til nedadgående hund i yoga ? Der er fantastiske fordele for hver pose. At kombinere dem i en flydende bevægelse er det perfekte match, når det kommer til at bygge din kernestyrke og forbedre fleksibilitet (plus det føles baresådang godt).

Traditionelt en overgang eller hvilepose i yoga , denne øvelse er helt udstyrsfri. Bare tag dig selv og en måtte (eller find en behagelig overflade) og kom i bevægelse.

Du har heller ikke været en yogi til at perfektionere Plank to Downward Dog (aka Downward-Facing eller Down Dog). Selvom yoga ikke er din ting, kan Plank to Downward Dog være en god træning at tilføje til din rutine.

Vi chattede med tre yogainstruktører for at vise dig, hvordan du kan mestre dette træk og indarbejde det i din yoga- eller fitnessrutine.

Hvordan man planlægger at nedadgående hund

Billede af Dima Bazak

1. Start på dine hænder og knæ. Hold dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
2. Hold tæerne under og ret dine ben. Din kerne skal være engageret, og lad ikke ryggen synke eller dine skuldre skrumpe op mod dine ører. Slap af med dit hoved og nakke. Du er inde Plankepose .
3. Tryk dine hofter og røv tilbage. Skub let væk med armene, når du griber ind i din kerne. Du befinder dig i en V-formet hoved på hovedet. Dette er nedadgående hundepose.

Tips til planke til nedadgående hund

Det hele handler om fundament

At lave en jævn overgang mellem stillinger begynder med dit fundament, siger New Jersey yogainstruktør Kris Fleischer .

”Hold fingrene spredt helt fra hinanden som en stjerne for at give dig selv en så bred en støttende base som muligt,” forklarer hun. 'Indersiden af ​​dine albuer, der vender fremad, hjælper med den ydre rotation af dine skuldre, når du trykker dine hofter tilbage for at finde en nedadvendt hund.'

Sørg også for, at du ikke kollapser lænden, forhøj dine ben eller har din røv allerede i luften, mens du er i Plank. At trække din mave væk fra dine lår hjælper også med at vække din kerne for stabilitet i Downward Dog.

Tag dig god tid

Der er ingen regler for, hvor længe du skal holde hver pose, eller hvor mange gange du skal gøre hver pose. At flytte mellem dem bør kun tage et par sekunder, og overgangen er lige så vigtig som at holde hver enkelt pose. Gør hvad der føles rigtigt.

Prøv at bøje dine knæ i Downward Dog

Hammies føles stramme i Downward Dog? Lidt bøjning af knæene kan hjælpe med at forhindre muskelspænding.

”Jeg kan godt lide at bøje knæene, når jeg skifter til en nedadgående hund fra Plank Pose. Det giver mig mulighed for at fokusere på at forlænge rygsøjlen og hjælper mig med at opbygge momentum, så jeg kan skyde fremad i Downward Dog, ”siger Alice Blunden af Yoga medicin i London.

Rediger planke, hvis du har brug for det

'Forsøg ikke at være en plankehelt,' siger Bridget Riepl, grundlægger af New Jersey Yoga Collective . 'Hvis stillingen føles ubehagelig, især i din lave ryg, skal du falde ned på knæene ... snarere end at holde noget, der i sidste ende kan sidelinjere dig fra at fortsætte med at øve.'

Plankering på knæ kan gøres ved at gå dine hænder ud, så dine hofter ikke er over dine knæ. Du kan også sænke dine underarme til jorden eller planke på en væg for at ændre stillingen, tilføjer Blunden.

Hold plads mellem dine skuldre

Når du er i Plank eller Down Dog, skal du sørge for at holde plads mellem dine skulderblade og ikke afrunde dine skuldre fremad.

”Hvis udøvere hører signalet,” bring dine skulderblade ned, ”betyder det ikke at presse dem sammen. Det betyder at skubbe dem ned mod dine hofter. Du ønsker at holde plads mellem dine skulderblade, ”tilføjer Fleischer.

Fordele ved planke til nedadgående hund

Ingen vægt kræves.”Begge overgange er bestemt hårde, men hvis du flytter fra Plank til Downward Dog, har du den ekstra tyngdekraft at arbejde imod, så det kan føles mere udfordrende,” tilføjer Blunden.

Få en træning i hele kroppen.Plank arbejder på din overkrop, abs, glutes og ben, mens Downward Dog strækker hamstrings og ryg.

russel crowe kone

Kerneøvelser som dette træk er blevet vist at aktivere muskler bedre end isolerede øvelser.

Mastering planke

Billede af Dima Bazak

Plankepose bruger din egen kropsvægt til at tone og styrke din overkrop, ab, glute og benmuskler.

Sådan perfektionerer du din planke for at høste fordelene ved overgangen fra planke til nedadgående hund:

1. Kom på dine hænder og tæer med dine hænder under dine skuldre, som om du laver en push-up.
2. Jord dine tæer i gulvet og klem dine gluten.
3. Neutraliser din nakke og ryg. Se på et sted på gulvet omkring en fod ud over dine hænder. Hold hovedet på linje med ryggen.
4. Hold positionen så længe du kan. Når du bliver mere behagelig, skal du holde den længere.

Mastering Downward Dog

Billede af Dima Bazak

Hund, der vender nedad, åbner dine skuldre, strækker dine hamstrings og forlænger rygsøjlen. 'Overkroppen får det meste af muskelarbejdet i Down Dog, hvor underkroppen nyder strækningen,' tilføjer Riepl.

Sådan praktiserer du nedadgående hundepose:

1. Kom på alle fire med dine skuldre på linje med dine håndled og dine knæ på linje med dine hofter.
2. Gå dine hænder 6 inches foran dig og spred dine fingre.
3. Træk tæerne og løft dine hofter op og tilbage for at forlænge rygsøjlen, hvilket skaber en omvendt 'V' -form. Tryk lårene tilbage mod væggen bag dig og skub gulvet væk med dine hænder for at få mere stabilitet.

Planke til nedadgående hund træning

Tror du, at du har flyttet ned? Her er nogle udfordrende variationer af Plank til Downward Dog at prøve.

Plank til nedadgående tåhaner til hunde

Dette fungerer din kerne og øger balancen.

Billede af Dima Bazak

1. Begynd i planke og overgang til nedadvendt hund.
2. Mens du er i Downward Dog, skal du løfte din højre hånd og strække dig tilbage for at røre ved din venstre tå.
3. Placer derefter din højre hånd tilbage på gulvet.
4. Gentag på den modsatte side. Gå tilbage til Plank.
5. Start med 5 reps pr. Side. Gentag 2 til 3 gange.

Hund nedad knæ til albue planke

Intensiver dine mavemuskler og forbedrer balancen med denne variation.

Billede af Dima Bazak

1. Start i Downward Dog. Løft dit højre ben i luften, når du kommer ind i Downward Dog Split (eller trebenet hund).
2. Skift dit højre knæ under din torso mod din højre albue.
3. Forlæng højre ben tilbage i Down Dog Split.
4. Sæt højre fod tilbage på jorden.
5. Skift side. Start med 5 reps pr. Side og gentag 2 til 3 gange.

Pro type:Du kan også dreje dit højre knæ hen over din torso mod din venstre albue for mere intensitet.

Planke til nedadgående hund gå op

Denne variation strækker benene, mens den forbedrer overkroppen og styrke.

Billede af Dima Bazak

brett ratner højde

1. Start i en fold fremad og gå dine hænder ud foran dig, indtil du ankommer i en planke.
2. Derfra skift til nedadgående hund.
3. Gå tilbage til planken og gå dine hænder tilbage mod dine fødder for at gå tilbage i en fremadfoldning. Udfold dig derefter i oprejst stående stilling, eller gå dig selv tilbage til planken.
4. Lav 10 reps. Gentag 2 til 3 gange.

Trebenet nedadgående hund til planke

Billede af Dima Bazak

Dette træk fungerer hele din krop og forbedrer balancen.

1. Begynd i Down Dog.
2. Løft dit højre ben op, så det er parallelt med jorden. Hold dine hofter firkantede og bøj din fod.
3. Med det højre ben løftet, skub din vægt fremad for at stable dine skuldre over dine håndled i Plank Pose.
4. Træk vejret.
5. Gå tilbage til Down Dog og læg din højre fod ned.
6. Lav 5 reps pr. Side. Gentag 2 til 3 gange.

Tag væk

Nedadgående hund og planke kan begge bygge styrke alene, men det er endnu bedre at skifte frem og tilbage mellem de to stillinger til en komplet træning.

Kombination af bevægelser kan arbejde med din overkrop, abs, glutes, ben og hamstrings. Selvom du ikke gør det i yoga, skal du huske at trække vejret, mens du bevæger dig.