Lowdown om at spise lavt kulhydrat

Hvis et af dine 2020-mål er at tabe et par pund for bedre helbred eller at rocke den LBD, der er blevet lidt tæt, er det bedst at tackle diætændringer på en sund måde.

Her er den tynde: Undersøgelser i de sidste par år har vist os, at spise ikke fedt ikke er det, der gør os fede.

Forbrug af for mange kalorier af enhver art forårsager vægtøgning. Men at bytte ud forarbejdede kulhydrater til næringsrige fødevarer får dig til at føle dig hurtigere hurtig, hvilket kan hjælpe dig med at undgå overspisning og tabe sig.

Lavkulhydrat 101

Indtil 2015 foreslog fælles diætretningslinjer det 45 til 65 procent af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. At sigte mod en lavere procentdel giver dig et par sundhedsmæssige fordele, herunder muligt vægttab.

En superfattig kulhydrat diæt (som keto diæt) tilskynder din krop til at gå i ketose, det er når det begynder at brænde opbevaret fedt i stedet for sukker til brændstof.

I en lille undersøgelse fra 2003 af teenagere med højere kropsvægte tabte deltagere, der spiste en diæt med lavt kulhydratindhold, mere end dobbelt så meget som dem, der spiste en diæt med lavt fedtindhold (ca. 9 kg i gennemsnit versus ca. 4 kg).

Da ingen af ​​grupperne tællede kalorier, syntes fødevaresammensætningen at være den afgørende faktor.

TIL 2006-undersøgelse fandt også, at en superfattig kulhydrat diæt er bedre end en diæt med lavt fedtindhold for at tabe pund hurtigt. Og en 2004-undersøgelse knyttet lavt kulhydratdiæt til nedsatte insulinniveauer.

Så hvad udgør præcis en sund diæt med lavt kulhydratindhold? Det er klart, at du skærer ned på forarbejdede kulhydrater (buh-bye for nu, sukker og blødt brød). Men ud over det spiser du mere protein, grøntsager og - tak, søde Jesusbarn - fedt.

Her er et par sundhedsforbedringer, du kan få fra en livsstil med lavt kulhydratindhold:

• lavere blodsukker
• lavere blodtryk
• til boost i HDL (det gode kolesterol!)
• føler sig mindre sulten
• vægttab

Skønheden er, at når du skærer kulhydrater, kan du stadig smadre måltider uden at tælle kalorier. Da fedt og protein er tættere end kulhydrater som brød og kartoffelchips, fyldes du hurtigere op. Det er en bytte af en fødevaregruppe, ikke en begrænsning.

Er der nogen risici?

Pludselig kan en nedskæring af dit kulhydratindtag have nogle ubehagelige bivirkninger, herunder:

• dårlig ånde
• hovedpine
• træthed
• forstoppelse eller diarré
• udslæt

Og FYI: At begrænse dit kulhydratindtag på lang sigt kan føre til vitamin- og mineralmangel, knogletab og gastrointestinale problemer og øge din risiko for nogle kroniske tilstande.

Så hvad er det magiske tal?

Der er ikke noget kulstofmål, der passer til alle. Den strenge diætkultur i dine gymnasier? Ryst det af.

Dit ideelle nummer afhænger af din livsstil og mål. Hvis din version af at blive sund betyder at tabe meget i vægt, er dit nye mantra 'Hvor lav kan du gå?'

Hvis dine # mål ligner lavere blodsukker, blodtryk og triglycerider, skal du skyde et moderat interval.

Vil du hæv din HDL (de gode ting!) mens du sænker dit LDL (det dårlige) kolesterol? Dine mål med lavt kulhydratindhold er måske ikke så lave. Skæring af sukker og raffineret hvede (de værste lovovertrædere) er muligvis den eneste justering, du har brug for.

Her er et par flere faktorer at overveje:

• Alder. Dit anbefalet kalorieindtag varierer efter alder, så dit kulhydratantal skal følge trop.
• Daglig aktivitet. Løbere, du kender allerede de herlige fordele ved carb-loading inden et løb. Men en 'kaffe' til en daglig latte? Ja, ikke så meget. Vær ærlig i din vurdering af din daglige aktivitet. Hvor mange kulhydrater har du virkelig brug for?
• Kropssammensætning. Hvis du er et gående og talende kanonshow, kræver din krop mere kulbrændstof end en person, der har ringe eller ingen muskelmasse.

Sig det højere for kig med diabetes i ryggen

Hvis du har en metabolisk tilstand som type 2-diabetes eller fedme, er det endnu vigtigere at sikre dig, at du er nysgerrig på næringsrige fødevarer af høj kvalitet.

christian serratos kæreste

Start med at skære forarbejdede, raffinerede kulhydrater ud og erstatte dem med sunde fedtstoffer og magre proteiner. Da din krop er ekstra følsom over for alle carb-y ting, lav carbmagtvære en god mulighed for dig.

Husk at tale med din læge eller diætist, inden du foretager store diætændringer, så du kan være sikker på at du vælger den sikreste og sundeste løsning til din tilstand.

Hvad man kan forvente (og hvornår)

Uanset om du hopper på toget med lavt kulhydratindhold for at tabe noget eller føle dig sundere generelt, er det ret almindeligt at tabe et par pund inden for den første uge med at skære kulhydrater.

Men bliv ikke for spændt: Det er alt vandvægt. Oppustetheden skal gå, før din krop begynder at spise i sine fedtforretninger. Efter uge 1 er et sundt vægttab en langsom, konstant forbrænding.

Lad os knuse nogle tal: Hvor mange kulhydrater har du brug for?

Så du er overbevist om, at lavt kulhydrat er din billet til at føle dig sundere i år. Du begynder at se resultater, så snart du nixer sukker og raffineret hvede, men det tæller ikke nøjagtigt som low carb-spise.

At skære antallet endnu mere giver dig de fulde metaboliske fordele ved en lavkulhydrat- eller keto-diæt: et bedre humør, færre trang og måske til at passe tilbage i dit yndlingspar skinny jeans for godt.

Men husk, hvis du har en metabolisk tilstand som diabetes, spiller du efter forskellige regler. Rådfør dig med din læge eller diætist, før du starter en diæt med lavt kulhydratindhold.

Hvis du ikke har en metabolisk tilstand, er disse gode daglige udgangspunkt baseret på dine mål:

100 til 150 gram (den moderate tilgang 'Jeg vil være sund')

Måske er du allerede temmelig sund. Du er tilfreds med din størrelse. Du har det godt.

Men da du altid leder efter måder at maksimere din krops potentiale, passer den moderate tilgang godt til dig. Du dypper tæerne ned i kulhydratfattig levetid for at øge din sunde juju.

Din strategi:

• grøntsager når som helst på dagen eller natten
• en håndfuld frugt om dagen holder lægen væk
• moderate portioner af stivelse som kartofler (søde, russet, Yukon, du hedder det!) og sunde korn (natten over havre FTW)

50 til 100 gram (tilgangen 'Jeg vil blive sundere')

Du håber at tabe et par pund for at føle dig stærkere og sundere uden en superbegrænsende diæt.

Eller måske er kulhydrater i #frenemy-zonen - du ender oppustet, udbrudt eller træg efter at have spist dem - men du vil hellere reparere forholdet end at brænde broer.

Din strategi:

• grøntsager i overflod (vær kreativ med sjove kombinationer som zoodles og blandet blomkål)
• enhver kombination af 2 til 3 stykker frugt hver dag
• begrænsede mængder stivelse som kartofler, bønner eller nudler

20 til 50 gram (tilgangen 'Jeg vil gå i fuld gas', også kaldet keto)

Du har store mål, og du er med til at vinde det. Måske ved du, at du har en masse vægt at tabe for at komme ind i den sunde zone. Eller måske har du at gøre med fedme eller diabetes . Denne tilgang er for dig.

Du vil virkelig føle den metaboliske forbrænding under 50 kulhydrater om dagen, fordi denne form for spisning sætter din krop i ketose.

Spild te på keto (sis)

Hvis du har lyttet til dine venner gush om en diæt fuld af smør, ost og bøf, har du mødt keto-trenden.

Det er det høje fedtindhold, moderat protein, lavt carb-diæt, der vælges for Kelly Ripa, Jillian Michaels og Kourtney Kardashian. Åh, og Halle Berry. Selv Tim Tebow er kommet ind på handlingen.

peter facinelli nettoformue

Keto fungerer, fordi det reducerer dit kalorieindtag uden at få dig til at føle sig hængende hele tiden.

Påfyldning af sunde fedtstoffer og proteiner får dig til at føle dig mæt, mens du tvinger din krop til at fodre fedtforbrændende ketoner i stedet for den carb-o-licious pizza eller pebermynte mochas, den er vant til at tappe på.

Ikke alles keto-rejse er regnbuer og enhjørninger, men det har været en game-changer for mange. Hvis du vælger en keto-diæt, skal du tale med en diætist for at sikre, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer.

Kulhydrater: De gode, de dårlige og de flygtige

At blive sund handler om så meget mere end at tabe sig eller skære en fødevaregruppe ud. Det er vigtigt at prioritere kvalitet frem for kvantitet. Uanset dit målnummer skal du sigte mod sunde, uforarbejdede kulhydrater i stedet for kulhydrater fra usunde fødevarer.

TBH, det er ikke svært at få øje på usunde kulhydratkilder. De er på fastfood-menuen og i kassegangen. De er sandsynligvis i din snack-skuffe på arbejde eller i dit spisekammer derhjemme. Raffinerede og forarbejdede kulhydrater har typisk flere kalorier og mindre næringsstoffer.

Det er bedst at begrænse disse:

• sukkerholdige drikkevarer, inklusive 100 procent frugtsaft
• hvidt brød
• desserter
• mælkechokolade (vælg mørk chokolade i stedet)
• pommes frites og kartoffelchips

Når det kommer til den sunde form for kulhydrater, leder du efter fiber og andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler.

Disse nærende, uforarbejdede fødevarer er et godt brændstof for din krop:

• hele frugter
• grøntsager (kartofler også!)
• fuldkorn
• bønner
• linser
• quinoa
• nødder
• kikærter (hummus, nogen?)

Bundlinjen

Selvom du kan beregne det nøjagtige antal kulhydrater, der er nødvendigt for at nå dine mål, er her et let udgangspunkt:

• Spis mere grøntsager, protein og fedt og færre kulhydrater.
• Vælg uforarbejdede kulhydrater.
• Nyd skiftet fra hangry til sundt!