Find Ud Af Dit Antal Engel
Chancerne er, hvis du har brugt kettlebells før, du ved, hvordan man svinger dem , som øh, bliver lidt kedeligt efter et stykke tid. Så hvordan kan du skifte ting for at få mere ud af dit foretrukne hornede styrketræningsværktøj? Vip det bare på hovedet.
& ldquo; svingende kettlebells 
fungerer den bageste kæde inklusive ryg, skuldre, ben og glutes, & rdquo; forklarer Kenny Wittmann, certificeret personlig træner og programdirektør hos Trøst i New York City. & ldquo; Men at holde kettlebell med bunden opad bringer balance og stabilitet i øvelserne. & rdquo;
Vi bad Santucci om at dele nogle af de mest udfordrende kedelbelleøvelser fra bunden med os. Disse bevægelser fokuserer på at opbygge skulderstyrke og stabilitet, som enten kan være hele din træning eller fungere som en god opvarmning til en tung løftedag.
Sådan bruges denne liste: Udfør hvert af nedenstående træk i 10 til 12 gentagelser eller et 30 sekunders hold. Hvis du har oplevet, kan du prøve 15 reps. For at få en af disse enkeltarms bevægelser sværere, kan du tilføje en anden kettlebell til en dobbeltarmsprogression. Og hvis du er på udkig efter en rutine, så prøv den sekvens, som Santucci sammensatte i slutningen af denne artikel.
Og vær opmærksom: Disse bevægelser udfordrer din balance og stabilitet, så du vil være lettere, end du normalt ville med en kettlebell til gynger. & ldquo; Kvinder skal starte med et 6-kilos klokke 
og mænd med en 8-kilos klokke , & rdquo; Foreslår Santucci. Og arbejd dig derefter op derfra. & ldquo; Hvis du ikke er i stand til at holde kettlebell-bunden op, skal du holde i håndtaget på siden, så klokken sidelæns for disse bevægelser. & rdquo;
1. Nederst op-tryk med en arm
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i venstre hånd. Hold venstre albue tæt på sidekroppen, bøj albuen for at hæve knytnæve til skulder (dette er din startposition). Forlæng højre arm ud for balance. Hold maven oppe og kroppen stadig, stræk venstre arm ud for at presse kettlebell op mod loftet. Sænk langsomt for at vende tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 til 15 reps, gentag derefter på den anden side.
2. Sving for at holde
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i venstre hånd, højre arm strakt ud for balance. Hængsel ved hofterne og let bøj knæene, mens du svinger kettlebell mellem benene. Kør hofterne fremad for at svinge kettlebell og stå op igen ved hjælp af momentum til at bringe venstre knytnæve til venstre skulder, afbalancere og stabilisere bundklokken. Komplet reps, gentag derefter på den modsatte side.
3. Dobbelt alternerende presse
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell i hver hånd, bunden op, næver i skulderhøjde og albuer tæt på sidekroppen. Hold højre arm stille, stræk venstre arm ud og skub kettlebell op mod loftet. Når du langsomt sænkes ned, skal du strække højre arm ud og skubke kettlebell op mod loftet. Fortsæt med at skifte.
4. Reverse Lunge
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og afbalancere en nederste kedelbjælke i hver hånd i skulderhøjde. Hold armene stille, træk højre ben tilbage og bøj knæene til 90 grader, højre hofte stablet direkte over højre knæ, venstre knæ stablet direkte over venstre ankel. Skub igennem venstre hæl for at stå op igen. Gentag på det andet ben for 1 rep.
5. Double Floor Press
Start siddende og tag en kettlebell med hver hånd og rack ved skulderen. Læn dig tilbage for at ligge med forsiden opad, knæene er bøjet, fødderne fladt på gulvet, armene bøjet til 90 grader og afbalancerer kedelklokkerne. Forlæng armene for at presse kettlebells mod loftet. Nederste ryg ned til albuer bøjet 90 grader. Gentag det. Gør det sværere: Tryk gennem hæle for at løfte hofterne til en broposition med ryg og gluter fra jorden. Forbliv i denne broposition i hele sættet.
6. Sideplankegreb
Start i en side underarmsplanke på venstre side, albue under skulder, kerne engageret, kettlebell i højre hånd. Bøj albuen for at afbalancere kettlebell-bunden med håndfladen vendt fremad, håndled direkte over albuen og albuen tæt på sidekroppen. Forlæng højre arm, tryk kettlebell op mod loftet, og hold den nede i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
7. Overhead hold
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i venstre hånd. Hold venstre albue tæt på sidekroppen, bøj albuen for at løfte kettlebell til skulderhøjde med bunden opad. Forlæng højre arm fremad for balance. Hold kroppen stille, stræk venstre arm ud for at presse kettlebell op mod loftet. Hold i 30 sekunder. gentag derefter på den anden side.
8. Sideplank med proptrækker
Start i en side underarmsplanke på venstre side, albue under skulder, kerne engageret, kettlebell i højre hånd. Bøj albuen for at afbalancere nedenunder på kettlebell med håndfladen vendt fremad, håndled direkte over albuen og albuen tæt på sidekroppen. Dette er din startposition. Forlæng højre arm, tryk kettlebell op mod loftet, mens du vrider håndfladen til venstre (mod ansigtets fødder). Vend vridningen for at sænke kettlebell ned til startposition. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
9. Squat med enkeltarmsgreb
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i venstre hånd. Hold venstre albue tæt på sidekroppen, bøj albuen for at løfte knytnæve til skulder, og afbalancere kedelbundsbunden opad. Forlæng højre arm fremad for balance. Hold venstre arm stille, send hofterne tilbage og bøj knæene for at læne sig tilbage i hæle, mens du sidder på huk, indtil lårene mindst er parallelle med gulvet, mens brystet forbliver løftet. Skub igennem hæle for at vende tilbage til stående. Gør reps, gentag derefter på den anden side.
10. Dobbelt statisk hold
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell i hver hånd. Bøj albuer til 90 grader og hæv albuer til skulderhøjde, med kettlebell-bunden opad. Hold i 30 sekunder.
hvordan du kommer over din eks, som du stadig elsker
11. Sving til bunden op
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i venstre hånd, højre arm strakt ud for balance. Hængsel ved hofterne og let bøj knæene, mens du svinger kettlebell mellem benene. Kør hofterne fremad for at stå tilbage, når du svinger kettlebell op og over hovedet, og hold venstre arm lige hele tiden. Med kontrol, sænk langsomt kettlebell ned igen, og sving for at gentage. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
12. Vindmølle med overheadhold
Stå med fødderne lige bredere end hofterne, kettlebell i venstre hånd, armen strakt lige over hovedet. Hold øje med klokken over hovedet, bøj knæene let, når du når højre hånd til indersiden af højre fod. Stå op igen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
13. Udstationering for tyrkisk rejse sig
Dette skridt (den første del af en tyrkisk rejse op) er en fantastisk måde at opbygge styrke til at komme videre til fuld bevægelse. Lig med forsiden opad, højre ben forlænget, venstre ben bøjet med foden fladt på jorden. Hvil højre arm på jorden ud til siden og hold kettlebell-bunden op i venstre hånd. Hold øje med klokken, stræk venstre arm lige op håndled over skulderen. Stiv kerne, bøj højre albue, og skub jorden, når du skræller venstre skulder op til siddende. Sænk langsomt ned til startposition. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
Fotografering: Julia Hembree
Beliggenhed: Solace New York
