Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Skumruller har et øjeblik. Disse praktiske stretch-sesh-venner fra 80'erne kommer nu i en række farver, typer og størrelser. Og i en verden af fitnessapps og gymnastiksal er det lidt forfriskende at bruge en sådan enkel enhed.
Getty Images
Hvad rulles skum?
Præcis hvad du synes, det er: Du tager en lille skumlog og ruller på den for at lindre muskeltæthed, betændelse og ømhed efter træning. Brugt konsekvent kan din skumrulle også øge dine ledders bevægelsesområde.
Skum rullende er en slags myofascial frigivelse , en massagestil, der involverer vedvarende tryk på ømme eller stramme muskler. Fans siger, at det er fantastisk til både træning og opvarmning.
Skumruller er lette og små nok til at være praktisk i en bil eller rygsæk til udendørs vandreture eller cykelture.
Rul videre til de seks måder, hvorpå skumrulning kan gøre din dag bedre.
1. Beroliger ømme muskler
Føler du lidt øm efter bendagen? Bryt skumrullen ud!
TIL lille undersøgelse fra 2015 hos unge mandlige atleter fandt ud af, at 20 minutters skum rullende umiddelbart efter træning (og derefter en gang om dagen i 2 dage) resulterede i signifikant mindre ømhed efter træning end træning uden skumrulning.
Og en nylig undersøgelse af 80 unge voksne mænd fandt ud af, at skum, der rullede efter en træning, lindrede deres muskler og hjalp dem med at genoprette ledstabiliteten hurtigt.
Der er behov for mere forskning i, hvordan skumrulning påvirker kvinder, ældre og mindre aktive mennesker. Men for nu kan vi med sikkerhed sige skumrullendesandsynligvishar muskel beroligende kræfter for alle.
2. Forbedrer fleksibilitet
Hengivne siger, at deres skumruller øger deres bevægelsesområde. Videnskaben siger, at der er behov for flere beviser.
Stadig en teensy 2015-undersøgelse af 11 teenagere fandt ud af, at en rutine med skumrulning * plus * statisk strækning øgede deres bevægelsesområde mere end strækning eller skumrulning alene.
Obvs, vi har brug for mere forskning i, hvordan skumrulning påvirker forskellige typer kroppe. Men hvis du håber at føle dig lidt løsere, er der ingen skade ved at indarbejde skum, der ruller ind i dine strækningsrutiner før og efter træning.
3. Glatter din hud og (muligvis) cellulite
Nogle mennesker hævder, at deres skumruller masserer væk cellulite , men der er intet bevis (womp womp).
Så hvad sker der? Generelt sker cellulite, når fedt samler sig mellem fascia på overfladeniveau og kollagenfibre. Og det gør din rullemassagedin krops pandebånd (nettet af bindevæv, der holder dine muskler sammen).
Ligesom tørbørstning , skumrulning kan * midlertidigt * øge cirkulationen, så din hud ser blødere og glattere ud, men den forbyder sandsynligvis ikke cellulite.
4. Reducerer spændinger og rygsmerter
TIL lille 2014-undersøgelse antyder, at selv-myofascial frigivelse (skumrulning) kan lette spændingen for at hjælpe dig med at nå maksimal ydelse under din træning.
Det giver mening, at afslappende muskler og led også kan lindre spændingsrelaterede rygsmerter. Men denne undersøgelse omfattede kun 11 deltagere, og der er behov for mere forskning.
Vær dog forsigtig: Rygsmerte er ingen vittighed. Du vil gerne rulle med den rette form, så du ikke gør tingene værre.
For at undgå at belaste lænden, skal du prøve at vende din skumrulle, så den er parallel med din ryg. Rul langsomt fra side til side for at udarbejde knobene i din nedre ryg og skulderblade, indtil spændingen smelter væk.
5. Lindrer fibromyalgi smerter
Enhver med fibromyalgi ved fibro symptomer kan forstyrre de enkleste daglige aktiviteter. Fra træthed til stivhed og smerte er påmindelserne om sygdommen konstant.
En lille undersøgelse ud af 66 mennesker med fibromyalgi fandt ud af, at de, der brugte en skumrulle på reg i 20 uger eller mere, synes at have mindre:
- stivhed
- udmattelse
- smerte
- depression
Der har ikke været mange videnskabelige forsøg med, hvordan skumrulning påvirker mennesker med fibromyalgi, men den indledende forskning er lovende.
6. Hjælper dig med at køle TF ud
Spændingshovedpine, ømme ryg, gelében - stramme muskler gør os cranky AF.
Skum rullende fans siger, at aktiviteten hjælper dem med at slappe af, hvilket giver mening. Det er trods alt en form for selvmassage.
Men forskning, der forbinder skum, der ruller med afslapning *, er * ret begrænset. En lille undersøgelse konkluderede, at skumrulning kun reducerer stresshormoner lidt mere end bare at hvile på ryggen.
Hvor sikkert ruller skum virkelig?
Ret sikkert! Hvis du bevæger dine muskler regelmæssigt, er det sandsynligvis også OK at lægge et massagepres på dem.
Hvis du har nogen form for alvorlig skade, er det bedst at tale med din læge, før du skubber din skumrulle ud.
Og hvis du er preggo, er der en lille chance for, at benmassage kan forårsage for tidlig fødsel eller fjerne en livstruende blodprop . Denne situation er sjælden, men vi anbefaler stadig at blive ryddet af din læge, inden du bruger en skumrulle.
Sikkerhedstip
- Brug et let pres, hvis du ikke er skumrullende.
- Undgå at rulle over dine led - knæ, albuer og ankler.
- Brug skumrullen på dine ben i sektioner - for eksempel quads først og derefter kalve. Dette forhindrer dig i at rulle over ryggen på dine knæ.
Så hvilken skumrulle er den * bedste *?
Svaret afhænger af dine træningsmål og personlige præferencer.
Nogle skumruller er bløde, og nogle er faste. Nogle skumruller er struktureret, mens nogle er glatte. Her er fordelingen af fordele og ulemper af hver art.
Deets | Ja! | Godt | |
Bløde ruller | OG skumrullen. Ruller af blødt skum er glatte og holdbare uden at være stenhårde. | Så perfekt til nybegyndere med selv-myofascial frigivelse. De er også de mest overkommelige af flokken. | Hvis du har uberette quads eller hammies, giver en blød skumrulle dig muligvis ikke den dybe massage, du ønsker. |
Hårde ruller | Ruller af hårdt skum = en hård plastkerne indpakket i blødt skum. Ahhh ... | Planlægger du at bruge din skumrulle dagligt? Disse holder længere end bløde ruller. Du kan også anvende mere pres. | Følsomme områder? Av! Hårde ruller roder ikke rundt. |
Strukturerede ruller | Hej rygge, bump og drejeknapper. | Med rillerne kan du variere dit tryk for optimal cirkulation og frigørelsespotentiale for triggerpunktet. | Mere pres er ikke altid bedre. Fortsæt med forsigtighed for at undgå blå mærker. |
Massage pinde | Disse er håndholdte pinde dækket af skum. | Små og pakkbare, disse hjælper dig med at give dine ben eller øvre ryg en dyb massage på farten. | Massagepinde er hella akavet til benmassage. Hvis du har brug for helkropsbehandlingen, skal du gå med en rulle. |
Massage bolde | Massagekugler er ofte dækket af skum eller gummiknuder. | Kompakte og billige massagekugler er gode til at træne skulderknuder ved dit skrivebord. | De er for små til en myofascial frigivelse af hele kroppen. |
Vibrerende ruller | Hvorfor, ja, der er skumruller, der vibrerer. God fornøjelse! | Arrangører siger, at vibrationen tilskynder til total frigivelse af spændinger i dine muskler og væv. | Nødvendig? Nix. Dyrt? Ja. |
Din første skumrulle er muligvis ikke din fave skumrulle. Nogle gange tager det et par forsøg, så du vil måske prøve dem i gymnastiksalen eller i en butik, før du udskiller et stykke forandring.
Sådan skumruller du som en professionel
Er du klar til dette?
Føler du dig stadig usikker? Chat med en fysioterapeut eller træner i gymnastiksalen for trinvise instruktioner.
adria arjona torres
Lad os opsummere det
- Skumruller kan være super nyttige til muskelspændinger før eller efter træning.
- De er også gode til at træne smerter ved at sidde for længe eller sove i den forkerte position.
- Brug af en skumrulle kan også forbedre dit bevægelsesområde.
- Selvom nogle mennesker hævder, at deres skumruller reducerer cellulite eller samlet stress, er der lidt videnskabeligt bevis for disse fordele.
- Hvis du har haft en større skade eller er gravid, skal du tale med din læge, inden du tilføjer en skumrulle til din daglige rutine.